በካርዲዮቫስኩላር አካላዊ እንቅስቃሴ ክብደት መቀነስ የሚቻለው እንዴት ነው?

ይዘት

• ካርዲዮ ምንድን ነው?
• ክብደት ለመቀነስ ካርዲዮ
• ካሎሪን ምን ያህል በፍጥነት እንደሚያቃጥሉ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ነገሮች
• የትኛው የካርዲዮ እንቅስቃሴ በጣም ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል?
• የመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መፍጠር
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንዴት እንደሚያደናቅፉ
• ክብደት ለመቀነስ የተለያዩ መንገዶችን ለምን ያስፈልግዎታል

ካርዲዮ ምንድን ነው?

ካርዲዮ የሚለውን ቃል ሲሰሙ በእግረኛ መርገጫ ላይ በሚሮጡበት ጊዜ ወይም በምሳ ዕረፍትዎ ላይ ፈጣን የእግር ጉዞ ሲያደርጉ በግንባርዎ ላይ ላብ የሚንጠባጠብ ይመስልዎታል? ሁለቱም ናቸው ፡፡ የካርዲዮቫስኩላር እንቅስቃሴ ፣ ኤሮቢክ እንቅስቃሴ ተብሎም ይጠራል ማለት “በኦክስጂን” እንቅስቃሴ እያደረጉ ነው ማለት ነው።

ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

• እንደ እግርዎ ወይም የላይኛው አካልዎ ያሉ ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችን ይጠቀማል
• መተንፈስ ወይም ቁጥጥር የሚደረግበት እስትንፋስ ይፈልጋል
• የልብ ምትዎን ከፍ ያደርገዋል እና ለተወሰነ ጊዜ በአይሮቢክ ዞን ውስጥ ያቆየዋል

የተለመዱ የካርዲዮ ዓይነቶች በእግር ፣ በእግር መሮጥ ፣ መዋኘት ፣ ብስክሌት መንዳት እና የአካል ብቃት ክፍሎችን ያካትታሉ ፡፡ የካርዲዮ ማሽኖች ማሽኖ ፣ ኤሊፕቲካል ፣ ደረጃ መውጣት ፣ ቀጥ ያለ ወይም ተመልካች ብስክሌት እና የመርገጥ ማሽንን ሊያካትት ይችላል ፡፡

ካርዲዮ ካሎሪዎችን የሚያቃጥል እና በክብደት መቀነስ ላይ እገዛን የሚያደርግ ቢሆንም በሳምንት ቢያንስ ከሁለት እስከ ሶስት ቀናት ጋር በጥንካሬ ማሠልጠኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ ማዋሃድ ክብደትዎን የሚቀንሱበትን ፍጥነት ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ክብደት ለመቀነስ የሚፈልጉት የካርዲዮ መጠን እንደ የአሁኑ ክብደት ፣ አመጋገብ ፣ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ደረጃ እና ዕድሜ ባሉ የተለያዩ ነገሮች ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

ክብደት ለመቀነስ ካርዲዮ

ክብደትን ለመቀነስ የካሎሪ ጉድለትን መፍጠር ያስፈልግዎታል ፡፡ የሚወስዷቸው ካሎሪዎች ብዛት ከሚቃጠሉት ካሎሪዎች መጠን ያነሰ መሆን አለበት። ምን ያህል ክብደት እንደሚቀንሱ በአንድ ሳምንት ጊዜ ውስጥ ለማከናወን ፈቃደኛ በሆነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

ጉድለትን እንዴት እንደሚፈጥሩ እርግጠኛ ካልሆኑ ወይም ግቦችዎን ለማሳካት እገዛ የሚፈልጉ ከሆነ የካሎሪ ቆጠራ መተግበሪያን ለመጠቀም ያስቡ ፡፡ እነዚህ መከታተያዎች በቀን ውስጥ በየቀኑ የሚሰጡትን ምግብ እና አካላዊ እንቅስቃሴዎትን በግብዓት እንዲያስገቡ ያስችሉዎታል ፣ ይህም አሁን ያለውን የካሎሪ መጠን / ካሎሪ እኩልታን ለመመርመር ያስችልዎታል ፡፡

በዚህ መሠረት ቢያንስ ከ 150 እስከ 300 ደቂቃዎች መካከለኛ-መጠነኛ የአካል እንቅስቃሴ ወይም በየሳምንቱ ከ 75 እስከ 150 ደቂቃዎች ያህል ኃይለኛ ለውጦችን ለማየት ከፍተኛ የአሮቢክ እንቅስቃሴን ማግኘት አለብዎት ፡፡

እንዲሁም በየሳምንቱ ቢያንስ ለሁለት ቀናት ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን የሚያካትቱ የጥንካሬ ስልጠና እንቅስቃሴዎችን ማከናወን አለብዎት ፡፡

በየሳምንቱ አንድ ፓውንድ ማጣት ከፈለጉ የ 3,500 ካሎሪ ጉድለትን መፍጠር ያስፈልግዎታል ፣ ይህም ማለት በአንድ ሳምንት ውስጥ ከሚጠቀሙት በላይ 3,500 ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል ያስፈልግዎታል ማለት ነው ፡፡

ካሎሪን ምን ያህል በፍጥነት እንደሚያቃጥሉ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ነገሮች

የካርዲዮ እንቅስቃሴን በመጠቀም የክብደት መቀነስ ጉዞዎን ከመጀመርዎ በፊት ካሎሪዎችን በፍጥነት እንዴት እንደሚያቃጥሉ እና በዚህም ምክንያት ክብደትዎን በፍጥነት እንደሚቀንሱ አንዳንድ ምክንያቶች እንዳሉ መገንዘብ ጠቃሚ ነው ፡፡

• ዕድሜ። ዕድሜዎ በዕድሜ እየገፋ ሲሄድ ፣ ለማቃጠል ሊጠብቁት የሚችሉት ካሎሪዎች ያነሱ ናቸው።
• የሰውነት ውህደት። ከፍተኛ መጠን ያለው የጡንቻ መጠን ካለዎት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ካለው ሰው የበለጠ ካሎሪን ያቃጥላሉ ፡፡
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ጠንከር ብለው በአንድ ክፍለ ጊዜ ውስጥ የበለጠ ካሎሪዎች ይቃጠላሉ ፡፡
• ፆታ ወንዶች ከሴቶች ይልቅ ካሎሪን በፍጥነት ያቃጥላሉ ፡፡
• በአጠቃላይ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ፡፡ በቀን ውስጥ የበለጠ ቁጭ ብለው ፣ ያቃጥሏቸዋል አጠቃላይ ካሎሪዎች።
• ክብደት። ክብደትዎ የበለጠ ፣ ብዙ ካሎሪዎች ይቃጠላሉ።

የትኛው የካርዲዮ እንቅስቃሴ በጣም ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያሳለፉበትን ጊዜ ከፍ ለማድረግ በትንሹ ካሎሪዎች ውስጥ በጣም ብዙ ካሎሪዎችን የሚያቃጥሉ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ለመምረጥ ያስቡ ፡፡ ይህ በተለምዶ በታችኛው የሰውነትዎ ትላልቅ ጡንቻዎች መካከለኛ ወይም ኃይለኛ በሆነ ኃይል መጠቀምን ያካትታል ፡፡

በዚህ መሠረት 154 ፓውንድ የሆነ ሰው የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴን በ 30 ደቂቃ ውስጥ ከ 140 እስከ 295 ካሎሪ መካከል በየትኛውም ቦታ ማቃጠል ይችላል ፡፡ አንዳንድ የተለያዩ የካርዲዮ ዘዴዎች እና በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ሊያቃጥሏቸው የሚችሏቸው የካሎሪዎች ብዛት እነሆ-

• በእግር መሄድ 185 ካሎሪ
• መደነስ 165 ካሎሪ
• በእግር (3.5 ማይልስ): 140 ካሎሪ
• እየሮጠ (5 ማይልስ): 295 ካሎሪ
• ብስክሌት መንዳት (> 10 ማይልስ): 295 ካሎሪ
• መዋኘት 255 ካሎሪ

የመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መፍጠር

አንድ ፓውንድ ለማጣት ሰውነትዎ ከሚያስፈልገው በላይ 3,500 ካሎሪዎችን ማቃጠል ያስፈልግዎታል ፡፡ ግብዎ በሳምንት ከአንድ እስከ ሁለት ፓውንድ ለማጣት ከሆነ በየቀኑ የ 1000 ካሎሪ እጥረት ያስፈልግዎታል ፡፡

የእለት ተእለት ካሎሪ መስፈርትዎ 2200 ካሎሪ ነው እንበል ፡፡ በየቀኑ የሚወስዱትን ካሎሪዎች ብዛት በ 500 መቀነስ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ 500 ካሎሪዎችን ማቃጠል ያስፈልግዎታል ፡፡

ይህንን በአእምሮዎ በመያዝ በሳምንቱ ውስጥ አብዛኛውን ቀናት የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴን እና የጉልበት ሥልጠናን ቢያንስ በሳምንት ሁለት ቀን የሚያካትት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ማዘጋጀት ይፈልጋሉ ፡፡

• የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ. በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች በሳምንት ከሶስት እስከ አምስት ቀናት የካርዲዮ እንቅስቃሴን ያካሂዱ ፡፡
• የጥንካሬ ስልጠና። ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን የሚያካትት የጥንካሬ ስልጠና ልምዶችን በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ቀናት ያካሂዱ ፡፡
• ተጣጣፊነት እና መዘርጋት። በየቀኑ የመለጠጥ እና የመተጣጠፍ ልምዶችን ያካትቱ ፡፡
• ማረፍ በየሳምንቱ ቢያንስ ከአንድ እስከ ሁለት ቀናት ዕረፍትን ያካትቱ ፡፡ በእረፍት ቀናትዎ እንደ ዮጋ ወይም እንደ ብርሃን ማራዘሚያ ባሉ ንቁ የማገገሚያ ልምምዶች ውስጥ መሳተፍ ይችላሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንዴት እንደሚያደናቅፉ

በየቀኑ አንድ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማከናወን ወደ ጠፍጣፋ ቦታ ይመራል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማነቱን ያጣል ፡፡ እንደአማራጭ በጣም መምታት ወደ ማቃጠል ሊያመራ ይችላል ፡፡ ለዚያም ነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መንቀጥቀጥ አስፈላጊ የሆነው ፡፡ ይህንን ለማድረግ በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ሁለቱንም መጠነኛ-ከፍተኛ እና ከፍተኛ የልብ እና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴን ማካተትዎን ያረጋግጡ ፡፡

ለምሳሌ በሳምንት ሶስት ቀናት በእግር መሄድ ወይም መዋኘት ያሉ ከ 30 እስከ 45 ደቂቃዎች መጠነኛ የካርዲዮ እንቅስቃሴን ያካሂዱ ፡፡ ለሌሎቹ ሁለት ቀናት ጥንካሬውን ይጨምሩ - በአጠቃላይ አምስት ቀናት - እና እንደ ሩጫ ወይም ብስክሌት መንዳት ያሉ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ ፡፡

የከፍተኛ-ኃይል-ክፍተት ሥልጠና ለማድረግ ከመረጡ አጠቃላይ ጊዜውን መቀነስ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች ባለው መርገጫ ላይ ከጫጫታ ክፍተቶች ጋር ተለዋጭ ሯጭዎችን ያድርጉ ፡፡

ክብደት ለመቀነስ የተለያዩ መንገዶችን ለምን ያስፈልግዎታል

ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይነት ሰውነትዎ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ይጠቀማል ፡፡ በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የተለያዩ መልመጃዎችን ማካተት ትርጉም ይሰጣል ፡፡ የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴን እና የክብደት ስልጠናን ማዋሃድ ለከፍተኛው ክብደት መቀነስ በጣም ስሜትን ያስከትላል ፡፡

ይህንን ለማድረግ በሳምንቱ ብዙ ቀናት የካርዲዮ እንቅስቃሴን ማከናወን እና በየሳምንቱ ቢያንስ ለሁለት ቀናት የጥንካሬ ስልጠና ልምምድ ማድረግ ያስቡ ፡፡ ለካርዲዮዎ ቢያንስ ከሁለት እስከ ሶስት የተለያዩ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ዘዴዎችን ያካትቱ ፡፡ ለምሳሌ ፣ አንድ ቀን ይሮጡ ፣ ሌላ ቀን ይዋኙ ፣ በሚቀጥለው ቀን ብስክሌት ያድርጉ እና ለሌላው ሁለት ቀናት ለማድረግ ሁለት የተለያዩ የአካል ብቃት ትምህርቶችን ይምረጡ ፡፡

ለተጨማሪ ጥቅሞች ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍልን ለመውሰድ ያስቡ ፣ እንዲሁም የጥንካሬ ስልጠናን ያካትታል ፣ ይህም በእንቅስቃሴው ወቅት እና ከስራዎ በኋላ የሚቃጠሉ ካሎሪዎችን ብዛት ይጨምራል ፡፡

ከአካላዊ እንቅስቃሴ በተጨማሪ ክብደት መቀነስ እንዲሁ አመጋገብዎን መለወጥ ይጠይቃል ፡፡ በአመጋገብ በኩል የካሎሪ ጉድለትን ለመፍጠር እና አሁንም እርካታ ይሰማዎታል ፣ ብዙ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ፣ በቂ የፕሮቲን መጠን እና ጤናማ ቅባቶችን ማካተትዎን ያረጋግጡ።