የስብ ግራሞች - በየቀኑ ምን ያህል ስብ መመገብ አለብዎት?

ይዘት

• ስብ ምንድን ነው?
• ተግባራት እና የስብ ጥቅሞች
• የተለያዩ የስብ ዓይነቶች
• የተመጣጠነ ስብ
• ፖሊኒንሳይትድድ ስብ
• የተመጣጠነ ስብ
• ስብ ስብ
• በየቀኑ ለመብላት ምን ያህል ጤናማ ነው?
• አነስተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ
• ከፍተኛ ስብ ፣ ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ወይም ኬቲጂካዊ አመጋገብ
• መካከለኛ-ወፍራም የሜዲትራንያን አመጋገብ
• ከፍ ያለ ስብ ውስጥ ያሉ ምግቦች
• የተመጣጠነ ስብ
• ፖሊኒንሳይትድድ ስብ
• የተመጣጠነ ስብ
• የመጨረሻው መስመር

ስብ የአመጋገብዎ ወሳኝ ክፍል ነው ፣ ግን ምን ያህል መብላት ግራ እንደሚያጋባ ማወቅ ፡፡

ባለፉት 50 ዓመታት ከጤና ድርጅቶች በተሰጡ ምክሮች ላይ በመመርኮዝ ብዙ ሰዎች ከመካከለኛ ስብ ወደ ዝቅተኛ የስብ መጠን ተዛውረዋል ፡፡

ሆኖም ፣ ህትመቱ ከአሁን በኋላ ምን ያህል አጠቃላይ ስብ መውሰድ እንዳለብዎ የላይኛው ወሰን አይገልጽም ፡፡

ይህ ጽሑፍ የተለያዩ የስብ ዓይነቶችን በዝርዝር በመመልከት በየቀኑ ምን ያህል እንደሚመገቡ አስተያየቶችን ይሰጣል ፡፡

ስብ ምንድን ነው?

ከፕሮቲን እና ከካሮዎች ጋር ስብ በአመጋገብዎ ውስጥ ካሉት ሶስት ማክሮ ንጥረ ነገሮች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡

በ triglycerides መልክ ስብን ትመገባለህ። ትራይግላይሰርሳይድ ሞለኪውል ከ glycerol የጀርባ አጥንት ጋር የተያያዙ ሦስት ቅባት ሰጭ አሲዶችን ያቀፈ ነው ፡፡ የሰባው አሲዶች የካርበን እና የሃይድሮጅንስ ሰንሰለቶችን ይይዛሉ ፡፡

ቅባቶችን ለመመደብ አንዱ መንገድ በካርቦን ሰንሰለቶቻቸው ርዝመት ነው-

• አጭር ሰንሰለት የሰቡ አሲዶች ከ 6 ያነሱ ካርቦኖች
• መካከለኛ ሰንሰለት ቅባት አሲዶች 6-12 ካርቦኖች
• ረዥም ሰንሰለት ያላቸው ቅባት አሲዶች 13-21 ካርቦኖች
• በጣም ረጅም ሰንሰለት ያላቸው ቅባት አሲዶች 22 ወይም ከዚያ በላይ ካርቦኖች

የሚበሉት አብዛኛዎቹ ቅባቶች ረዥም ሰንሰለት ያላቸው ቅባት አሲዶች ናቸው ፡፡ አጭር ሰንሰለት የሰባ አሲዶች በዋነኝነት የሚመነጩት ባክቴሪያዎች በአንጀትዎ ውስጥ የሚሟሟውን ፋይበር ሲያቦካ ነው ፣ ምንም እንኳን የወተት ስብም አነስተኛ መጠን ያለው ቢሆንም ፡፡

ረዥም ሰንሰለት እና በጣም ረዥም ሰንሰለቶች ቅባቶች በደም ፍሰት ውስጥ ገብተው እንደአስፈላጊነቱ ወደ ሰውነት ሕዋሳት ይለቃሉ ፡፡ ሆኖም ጉበት አጭር ሰንሰለትን እና መካከለኛ ሰንሰለቶችን በቀጥታ ወስዶ እንደ ኃይል ያከማቸዋል ፡፡

ማጠቃለያ ቅባቶች ከሦስቱ ማክሮ ንጥረ ነገሮች ውስጥ አንዱ ናቸው ፡፡ ሰውነት
እነሱን ከምግብ ውስጥ ገብቶ ለኃይል እና ለሌሎች ተግባራት ይጠቀምባቸዋል ፡፡

ተግባራት እና የስብ ጥቅሞች

ስብ በርካታ ተግባራትን የሚያከናውን ሲሆን በርካታ የጤና ጥቅሞችን ያስገኛል-

• ኃይል: ስብ በጣም ጥሩ የኃይል ምንጭ ነው ፡፡ በአንድ ግራም 9 ካሎሪ ይሰጣል ፣ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬት ግን እያንዳንዳቸው በአንድ ግራም 4 ካሎሪ ይሰጣሉ ፡፡
• ሆርሞን እና የጂን ደንብ ቅባቶች የመራቢያ እና የስቴሮይድ ሆርሞኖችን ምርት እንዲሁም በእድገትና በሜታቦሊዝም ውስጥ የተካተቱ ጂኖችን ይቆጣጠራሉ (፣) ፡፡
• የአንጎል ተግባር ስሜትን (፣) ጨምሮ ለአእምሮ ጤንነት በቂ የስብ መጠን አስፈላጊ ነው ፡፡
• በስብ የሚሟሟ ቫይታሚኖችን መምጠጥ- ቫይታሚኖች ኤ ፣ ዲ ፣ ኢ እና ኬ በአግባቡ ለመምጠጥ በስብ መመገብ አለባቸው ፡፡
• ጣዕም እና ሙላት: በምግብ ላይ ስብን መጨመር ጣዕምና የበለጠ እንዲሞሉ ያደርጋቸዋል ፡፡

በሰውነትዎ ውስጥ የተከማቸ ስብ ይረዳል:

• ብልቶችዎን ይከላከሉ
• እንዲሞቅዎት ያድርጉ
• በካሎሪ እጥረት ውስጥ ሊጠቀሙበት የሚችለውን ኃይል ያቅርቡ

ማጠቃለያ ቅባቶችን ጨምሮ ለሰውነትዎ በርካታ ጥቅሞችን ያስገኛል
እንደ የኃይል ምንጭ ሆኖ ማገልገል ፣ ሆርሞኖችን እና ጂኖችን ማስተካከል ፣ የአንጎል ጤናን መጠበቅ እና ምግብን የበለጠ ጣፋጭ እና አርኪ ማድረግ ፡፡

የተለያዩ የስብ ዓይነቶች

በመዋቅሮቻቸው ውስጥ በካርቦኖች መካከል ባለው ድርብ ትስስር ብዛት ፋቲ አሲዶች ይመደባሉ ፡፡

የተመጣጠነ ስብ

ሞኖአንሱድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድመት ያላቸው የካርቦን ሰንሰለቶች ውስጥ አንድ እጥፍ ድርብ ትስስር አላቸው ፡፡

የሙኤፍኤኤ የምግብ ምንጮች በተለምዶ በቤት ሙቀት ውስጥ ፈሳሽ እና ለምግብ ማብሰያ ዓላማዎች የተረጋጉ ናቸው ፡፡

በጣም የተለመደው MUFA ኦሊይክ አሲድ ሲሆን የወይራ ዘይት በከፍተኛ መጠን ይይዛል ፡፡

እንደ ልብ ህመም እና የስኳር በሽታ ያሉ ከባድ በሽታዎችን የመቀነስ አደጋን ጨምሮ ሞኖአንሳይትድድድድድድድ ከብዙ የጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኘ ነው (፣) ፡፡

በ 24 ቁጥጥር የተደረገባቸው ጥናቶች አንድ ግምገማ ከፍተኛ የካርቦን አመጋገቦች ጋር ሲነፃፀሩ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ፣ ትራይግሊሪየስ ፣ ክብደት እና የደም ግፊት መጠንን በእጅጉ ለመቀነስ በሚያስችል ሞኖአንሳይትድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድ በታች ተደርገዋል ፡፡ ከፍተኛ የተሟሉ የስብ ምግቦችም HDL (ጥሩ) የኮሌስትሮል መጠንን () ከፍ አድርገዋል ፡፡

MUFAs ደግሞ የካሎሪ መጠን እንዲቀንስ የሚያደርጉ የሙላትን ስሜቶች ሊጨምሩ ይችላሉ ፡፡

በአንዱ ጥናት ሰዎች የበለጠ የተሰማቸው እና አነስተኛ ከሚገኘው ዳቦ ጋር ሲነፃፀር በኦሊይክ አሲድ የበለፀገ ዘይት ጋር ዳቦ ከበሉ በኋላ ለሚቀጥሉት 24 ሰዓታት ያነሱ ካሎሪዎችን ወስደዋል ፡፡

ፖሊኒንሳይትድድ ስብ

ፖሊኒንዳይትድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድርድርሮች (ሁለት) ወይም ከዚያ በላይ ድርብ ቁርኝቶችን ይይዛሉ ፡፡

በድርብ ትስስር ቦታ ላይ በመመስረት በቡድን ሊከፈሉ ይችላሉ ፡፡ እነዚህም ኦሜጋ -3 እና ኦሜጋ -6 ን ያካትታሉ ፡፡

እነዚህ ድርብ ትስስር PUFAs ከተሟሙ ስብዎች የበለጠ ተለዋዋጭ እና ፈሳሽ እንዲሆኑ ያደርጋሉ ፡፡

በሌላ በኩል ደግሞ እነሱ ለጉዳት እና ለርኩሰት በጣም የተጋለጡ ናቸው ፡፡

ጥናቶች የረጅም ሰንሰለት ኦሜጋ -3 ቅባቶች እብጠት ፣ የልብ ህመም ፣ የስኳር በሽታ ፣ ድብርት እና ሌሎች የጤና ሁኔታዎች ጥቅሞች እንዳሏቸው ደርሰውበታል ፡፡

ምንም እንኳን አንዳንድ ኦሜጋ -6 ቅባቶች ቢያስፈልጉም በጣም ብዙ የሚበሉ ከሆነ በተለይም ለኦሜጋ -3 PUFA የመጠጣት መጠን ዝቅተኛ ከሆነ ፣

በዘመናዊ ምግቦች ውስጥ ኦሜጋ -6 ቅባቶች በጣም የተለመዱ ናቸው ፡፡ በሌላ በኩል ኦሜጋ -3 ቅባቶች ብዙውን ጊዜ በጣም በትንሽ መጠን ይጠቀማሉ ፡፡

ተመራማሪዎቹ እንደሚናገሩት የሰው ልጆች የዝግመተ ለውጥ ምግብ ከ 1 እስከ 1 እና ከ 4 እስከ 1 መካከል ባለው ጊዜ ውስጥ ከኦሜጋ -6 እስከ ኦሜጋ -3 ቅባቶች ጥምርታ አቅርቧል ፡፡

በአንፃሩ ብዙ ሰዎች አሁን እነዚህን ቅባቶች በ15-17 1 ሬሾ ውስጥ እንደሚጠቀሙ ይገመታል (፣) ፡፡

የተመጣጠነ ስብ

የሳቹድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድድሮድድድድድድድድድድድድድድናዋዋ E ንዲሁም በካርቦን ሰንሰለቶቻቸው ውስጥ ሁለት ድርብ ትስስር የላቸውም ፣ ስለሆነም ካርቦኖቹ በሃይድሮጂን “ጠግበዋል” ተብሏል ፡፡

እነሱ በከፍተኛ ሙቀቶች በጣም የተረጋጉ እና በማብሰያው ወቅት ከፖሉአንሳይትሬትድ ቅባቶች የመበላሸት ዕድላቸው በጣም ያነሰ ነው ፡፡

ምንም እንኳን ይህ በከፊል የሚወስዱት በተወሰኑት ቅባት አሲዶች ላይ ቢሆንም የኤስኤፍኤ መጠን በአንዳንድ ሰዎች ላይ የኤልዲኤል (መጥፎ) የኮሌስትሮል መጠንን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ በተጨማሪም ኤች.ዲ.ኤል (ጥሩ) ኮሌስትሮል በተለምዶ እንደሚጨምር ልብ ሊባል ይገባል ().

በአጠቃላይ ፣ ጥናት እንደሚያመለክተው የኤስ.ኤፍ.ኤ ፍጆታው በጤና ላይ ገለልተኛ ተፅእኖ ያለው እና ለልብ ህመም መንስኤ ወይም አስተዋፅዖ አይመስልም (፣ ፣) ፡፡

በእርግጥ ፣ በተመጣጣኝ ስብ ውስጥ የበለፀጉ አንዳንድ ምግቦች ለሜታብሊክ ጤና ሊጠቅሙ ይችላሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በኮኮናት ዘይት እና በዘንባባ ዘይት ውስጥ ያለው መካከለኛ ሰንሰለት ትሪግላይግሳይድ ሜታቦሊዝም ፍጥነት እንዲጨምር እና የካሎሪ መጠንን ሊቀንስ ይችላል ፣ () ፡፡

የአሜሪካ የልብ ማህበር ከሰውነትዎ ከሚመገቡት ውስጥ ከ5-6% ብቻ እንዲጠግብ ይመክራል ፡፡ በሌላ አነጋገር ፣ በቀን 2,000 ካሎሪ ምግብ ላይ ከሆኑ በየቀኑ ወደ 13 ግራም የተመጣጠነ ስብ መመገብ ይኖርብዎታል (24) ፡፡

ስብ ስብ

በትልች ቅባቶች ሞለኪውል ውስጥ ሃይድሮጅኖች ጎን ለጎን ከመሆን ይልቅ እርስ በእርስ ይቀመጣሉ ፡፡

አነስተኛ መጠን ያላቸው ስብ ስብ በወተት እና በሌሎች የእንስሳት ምግቦች ውስጥ በተፈጥሮ ይከሰታል ፡፡ ሆኖም በተቀነባበሩ ምግቦች ውስጥ ጥቅም ላይ በሚውሉት ትራንስ ቅባቶች ውስጥ ምንም ተፈጥሯዊ ነገር የለም ፡፡

እነዚህ የተሻሻሉ ቅባቶች እንደ የተመጣጠነ ስብ የበለጠ የሚሠራ ምርት ለመፍጠር ባልተሟሉ ስብ ውስጥ ሃይድሮጂንን በመጨመር ይመረታሉ ፡፡ ግብዓት መለያዎች ብዙውን ጊዜ እንደ “በከፊል በሃይድሮጂን የተለዩ” ቅባቶችን ይዘረዝሯቸዋል።

ትራንስ ቅባቶችን መውሰድ ወደ በርካታ የጤና ችግሮች ያስከትላል ፡፡ ሰው ሰራሽ ትራንስ ቅባቶች ከእብጠት ፣ ጤናማ ያልሆነ የኮሌስትሮል ለውጥ ፣ የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ መዛባት ፣ የኢንሱሊን መቋቋም እና ከመጠን በላይ የሆድ ስብ ጋር የተገናኙ ናቸው (፣ ፣ ፣ ፣) ፡፡

ምርምር የልብ ስብ እና የደም ቧንቧ በሽታ የመያዝ ከፍተኛ ተጋላጭነት ያላቸው የስብ ቅባቶችን መቀበልን ያገናኛል ፡፡

ትራንስ ቅባቶች ብዙውን ጊዜ በማርጋሪን እና በሌሎች በተቀነባበሩ ስርጭቶች ውስጥ ይገኛሉ ፡፡ የምግብ አምራቾች የመቆያ ዕድሜን ለማራዘም አንዳንድ ጊዜ እንደ ብስኩቶች በመሳሰሉ የታሸጉ ምርቶች ውስጥ ይጨምራሉ ፡፡

ማጠቃለያ ቅባቶች በካርቦን ውስጥ ባለው የቦንድ ብዛት ይመደባሉ
ሰንሰለቶች ከቅባት ቅባቶች በተጨማሪ አብዛኛዎቹ ቅባቶች በጤና ላይ ጠቃሚ ወይም ገለልተኛ ውጤቶች አሏቸው ፡፡ ሆኖም ከፍ ያለ ኦሜጋ -6 እስከ ኦሜጋ -3 ጥምርታ ችግር ሊፈጥር ይችላል ፡፡

በየቀኑ ለመብላት ምን ያህል ጤናማ ነው?

ለመብላት ተገቢው የስብ መጠን በካሎሪ መስፈርቶችዎ ክብደት ለመቀነስ ወይም ለመጠገን ይወሰናል። እንዲሁም በአመጋገብ ዘይቤዎ እና በአመጋገብዎ ላይ የተመሠረተ ይሆናል።

ዕለታዊ የካሎሪ ግብዎ በመባል የሚታወቀውን ክብደት ለመቀነስ ወይም ክብደትዎን ለመጠበቅ የካሎሪ ፍላጎቶችን ለመወሰን ይህንን ካልኩሌተር መጠቀም ይችላሉ ፡፡

አነስተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ

መደበኛ ዝቅተኛ የስብ መጠን ከ 30 (ወይም ከዚያ በታች) ካሎሪዎችን ከቅባት () ይይዛል።

በተለያዩ የካሎሪ ግቦች ላይ በመመርኮዝ ለዝቅተኛ ስብ አመጋገብ በየቀኑ የተጠቆሙ የስብ ስብስቦች ጥቂት ምሳሌዎች እነሆ-

• 1,500 ካሎሪዎች በየቀኑ ወደ 50 ግራም ያህል ስብ
• 2,000 ካሎሪዎች በየቀኑ ወደ 67 ግራም ስብ
• 2500 ካሎሪ በየቀኑ ወደ 83 ግራም ስብ

ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንደ ዝቅተኛ የካርበን እና የሜዲትራንያን አመጋገቦች ያሉ ከፍተኛ የስብ አመጋገቦች ብዙ የጤና ጥቅሞችን ያስገኛሉ እንዲሁም ለአንዳንድ ሰዎች ዝቅተኛ የስብ መጠን ከሚመገቡት የተሻለ ምርጫ ሊሆን ይችላል ፡፡

ከፍተኛ ስብ ፣ ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ወይም ኬቲጂካዊ አመጋገብ

የኬቲካል ምግብ

• ካርቦሃይድሬትን ይቀንሳል
• መጠነኛ የሆነ ፕሮቲን ይሰጣል
• በጣም ከፍተኛ ስብ ነው

ከስብ ውስጥ ያለው የካሎሪ መቶኛ በካርቦሃይድሬት መጠን ምን ያህል ዝቅተኛ እንደሆነ ላይ የሚመረኮዝ ይሆናል ፣ ግን በአጠቃላይ ወደ 75% ካሎሪ ይሆናል (፣ ፣) ፡፡

በተለያዩ የካሎሪ ግቦች ላይ በመመርኮዝ ለዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬትስ ወይም ለኬቲጂካዊ አመጋገብ የተጠቆሙ ዕለታዊ የስብ ስብስቦች ጥቂት ምሳሌዎች እነሆ-

• 1,500 ካሎሪዎች በየቀኑ ከ 83-125 ግራም ስብ።
• 2,000 ካሎሪዎች በየቀኑ ከ 111-167 ግራም ስብ።
• 2500 ካሎሪ በየቀኑ ከ 139 እስከ 208 ግራም ስብ።

መካከለኛ-ወፍራም የሜዲትራንያን አመጋገብ

የሜዲትራንያን ምግብ የተለያዩ እና የተለያዩ የእጽዋት እና የእንሰሳት ምግቦችን ያካትታል-

• ዓሳ
• ስጋ
• እንቁላል
• ወተት
• ትርፍ ድንግል የወይራ ዘይት
• ፍራፍሬዎች
• አትክልቶች
• ጥራጥሬዎች
• ያልተፈተገ ስንዴ

ብዙውን ጊዜ ከወይራ ዘይት ውስጥ ብዙ ሞኖሰንት የተደረገ ስብን ጨምሮ ከስብ ውስጥ ከ35-40% ካሎሪ ይሰጣል።

በተለያዩ የካሎሪ ግቦች ላይ በመመርኮዝ ለሜዲትራኒያን አመጋገብ በየቀኑ የሚመከሩ የስብ ስብስቦች ጥቂት ምሳሌዎች እነሆ:

• 1,500 ካሎሪዎች በየቀኑ ከ 58-67 ግራም ስብ
• 2,000 ካሎሪዎች በየቀኑ ከ 78-89 ግራም ስብ
• 2500 ካሎሪ በየቀኑ ከ 97-111 ግራም ስብ

ማጠቃለያ በየቀኑ ምን ያህል ስብ እንደሚመገቡት በሚከተሉት የአመጋገብ ዓይነት እና ለክብደት መቀነስ ወይም ለጥገና ካሎሪ ፍላጎቶችዎ ላይ የተመሠረተ መሆን አለበት ፡፡

ከፍ ያለ ስብ ውስጥ ያሉ ምግቦች

የሚከተሉት የአመጋገብ ዓይነት ምንም ይሁን ምን በየቀኑ የተለያዩ አይነት ጤናማ ቅባቶችን ሚዛን ማግኘት አስፈላጊ ነው ፡፡

እንደ እድል ሆኖ ፣ ብዙ ጣፋጭ ምግቦች የሚፈልጉትን ስብ ሊያቀርቡ ይችላሉ ፡፡

አብዛኛዎቹ ምግቦች የተለያዩ ቅባቶችን የሚይዙ ቢሆኑም አንዳንዶቹ በተለይ በተወሰኑ ዓይነቶች ከፍተኛ ናቸው ፡፡

ከዚህ በታች በተለያዩ ጤናማ አይነቶች የበለፀጉ ምግቦች ምሳሌዎች ናቸው ፡፡

የተመጣጠነ ስብ

ሞኖአንሳይትድድድድድድድድድድድድድድ እጽዋት እና የእንስሳት ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ ፣ ግን አንዳንድ ምግቦች በተለይ በውስጣቸው የበለፀጉ ናቸው ፡፡

እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የወይራ ዘይት
• የወይራ ፍሬዎች
• የማከዴሚያ ፍሬዎች
• ለውዝ
• pecans
• hazelnuts
• ፒስታስኪዮስ
• ኦቾሎኒ
• አቮካዶዎች
• የአሳማ ሥጋ
• የበሬ ሥጋ

እነዚህ ሁሉ ምግቦችም ኦሜጋ -6 ፖሊኒሹት የተባሉ ቅባቶችን ይዘዋል ፡፡

ፖሊኒንሳይትድድ ስብ

ከላይ የተጠቀሱትን ጨምሮ በአብዛኞቹ የእጽዋት እና የእንስሳት ምግቦች ውስጥ ኦሜጋ -6 ቅባቶች ይገኛሉ ፡፡

ሆኖም በቂ ኦሜጋ -3 ቅባቶችን ማግኘት ትንሽ ተጨማሪ ስራን ይወስዳል ፡፡

በኦሜጋ -3 የበለፀጉ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ ፡፡

• ሳልሞን
• ሰርዲኖች
• ሄሪንግ
• ማኬሬል
• ሰንጋዎች
• ቺያ ዘሮች
• ተልባ ዘሮች
• walnuts

እንደ ተልባ ያሉ የተክሎች ምግቦች አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ (ALA) እንደያዙ ልብ ማለት ይገባል ፡፡ ይህ ወደ አይኮሳፔንታኖይክ አሲድ (ኢ.ፓ.) እና ዶኮሳሄክሳኖይክ አሲድ (DHA) ሊለወጥ ይችላል ፣ ይህም የጤና ጥቅሞች ሊኖረው ይችላል ፡፡

ሆኖም ፣ የ ALA ወደ ኦሜጋ -3s ኢ.ፒ.ኤ እና ዲኤችኤ የመለወጡ መጠን ደካማ ነው () ፡፡

የተመጣጠነ ስብ

በተመጣጣኝ ስብ ውስጥ የበለፀጉ ጤናማ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ ፡፡

• የኮኮናት ዘይት
• የዘንባባ ዘይት
• እንደ ሙሉ ቅባት እርጎ ያሉ ሙሉ ወተት የወተት ተዋጽኦዎች
• mascarpone አይብ
• cheddar አይብ
• የበግ ሥጋ

ማጠቃለያ ቅባቶችን የሚሰጡ የተለያዩ ጤናማ ምግቦችን ይምረጡ
እያንዳንዳቸው የተለያዩ ቡድኖች በየቀኑ ፣ በተለይም ኦሜጋ -3 ቅባቶች።

የመጨረሻው መስመር

ቅባቶች ምግብን ጣዕም እንዲቀምጡ ከማድረግ እና እርካታ እንዲሰማዎት ከማገዝ ጋር በመሆን በርካታ አስፈላጊ ተግባራትን ያከናውናሉ ፡፡

እንደ እድል ሆኖ ፣ በጣም ትልቅ የሆነ የስብ መጠን በእውነቱ ጤናማ ነው ተብሎ ይታሰባል ፡፡

ትክክለኛውን መጠን እና ትክክለኛ የስብ ዓይነቶችን መመገብ የበሽታዎችን ተጋላጭነት ለመቀነስ እና አጠቃላይ ጤናዎን ለማሳደግ ረጅም መንገድ ሊወስድ ይችላል ፡፡