መጥፎ አቀማመጥ በእንቅልፍዎ ላይ ክፍያ ሊወስድ ይችላል?

ይዘት

• የተለያዩ የመኝታ ቦታዎች በእንቅልፍዎ ጥራት ላይ ምን ያህል እንደሚጎዱ
• የቀን አቀማመጥ በእንቅልፍዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል?
• ለተሻለ እንቅልፍ አቀማመጥዎን ለማሻሻል ቀላል መንገዶች
• የበለጠ አንቀሳቅስ።
• በአይን ደረጃ ማያ ገጾችን ያስቀምጡ።
• የአቀማመጥ ቼክ አስታዋሽ ያዘጋጁ።
• ግምገማ ለ

በቅርብ ጊዜ የመተኛት ችግር አጋጥሞዎት ከሆነ፣ አንድ የሚገርም ጠቃሚ ምክር ይኸውና፡ ትከሻዎትን ወደ ኋላ ያዙሩት እና ቀጥ ብለው ይቀመጡ - አዎ ልክ ወላጆችህ እንዳስተማሩህ።

ለምን ጥሩ እንቅልፍ እንደማይተኛዎት ሲያውቁ ወደ አእምሮዎ የሚመጣው አቀማመጥ የመጀመሪያው ምክንያት ላይሆን ይችላል። እንደ እውነቱ ከሆነ ግን ወላጆችህ ነርቮችህን ለመንካት ብቻ ቀጥ ብለህ እንድትቆም ሁልጊዜ የሚነግሩህ አልነበሩም። እራስዎን የሚሸከሙበት መንገድ ምግብን የመፍጨት ፣ የነርቭ ስርዓትዎ እንዴት እንደሚሠራ እና አዎ የእንቅልፍ ጥራትዎን ጨምሮ መላ ሰውነትዎን ሊጎዳ ይችላል።

ጥሩ አኳኋን መጠበቅ-በቀን እና በሌሊት-ሁሉም ከቀሪው የሰውነትዎ ጋር በሚዛመዱበት ጊዜ ሁሉ ወደ ራስዎ ቦታ ይወርዳል ይላል ራዱል ሻህ ፣ ኤም.ዲ. ፣ በቦርዱ የተረጋገጠ የአጥንት አጥንት እና የአንገት ቀዶ ጥገና ሐኪም። (ተዛማጅ -ስለ ቶራክቲክ አከርካሪ ተንቀሳቃሽነት ለምን መንከባከብ አለብዎት)

"ጥሩ" ተብሎ የሚታሰበው አቋም እንዲኖርህ የዕለት ተዕለት (ወይም የማታ) እንቅስቃሴህን በምትፈጽምበት ጊዜ ጭንቅላትህ በዳሌህ ላይ ያተኮረ መሆን አለብህ፣ "ልክ እንደ ሾጣጣው አይስክሬም ሾጣጣ ላይ ተቀምጧል" ሲል ዶክተር ገልጿል። ሻህ። በዚህ መንገድ ጡንቻዎ ጭንቅላትን ለመደገፍ ያን ያህል ስራ መስራት አይጠበቅበትም ሲል ተናግሯል። የጭንቅላትን ቦታ ለመጠበቅ ጡንቻዎ ብዙ መስራት በሚጠበቅባቸው መጠን፣ የሰውነትዎ አቀማመጥም የበለጠ የከፋ ሊሆን እንደሚችል ዶ/ር ሻህ ተናግረዋል።

እንዴ በእርግጠኝነት, ሁሉም ከደካማ አኳኋን ጋር ይታገላል ፣ እና አልፎ አልፎ የመተኛት ችግር። ነገር ግን ሁል ጊዜ በህመም ከእንቅልፍዎ የሚቀሰቅሱ ፣ በእጆችዎ ወይም በእግሮችዎ ላይ የሚንፀባረቅ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ ወይም ከጥቂት ሳምንታት በላይ የሚቆይ የማያቋርጥ ህመም ከተመለከቱ ሐኪምዎን ወይም ልዩ ባለሙያተኛን (እንደ አካላዊ ቴራፒስት) ማማከሩ የተሻለ ነው። ASAP ፣ ዶክተር ሻህን ይጠቁማል። ምንም እንኳን ደክሞዎት ከእንቅልፍዎ እየተነሱ ከሆነ ወይም ለመተኛት ወይም ለመተኛት አስቸጋሪ ጊዜ ቢያጋጥሙዎት እና ምክንያቱን ማወቅ ቢያቅቱ፣ መፍትሄ ለማግኘት የሚረዳዎትን የመጀመሪያ ደረጃ ሀኪምዎን ማማከር ተገቢ ነው ይላል R. አሌክሳንድራ ዱማ, ዲሲ, የቡድን ዩኤስኤ የስፖርት ኪሮፕራክተር በ FICS, በኒው ዮርክ ከተማ ውስጥ ከፍተኛ የቴክኖሎጂ የአካል ብቃት ማገገሚያ እና የጤንነት ስቱዲዮ.

አሁን ግን በአቀማመጥ እና በእንቅልፍ መካከል ስላለው ግንኙነት ማወቅ ያለብዎት ነገር ይኸውና።

የተለያዩ የመኝታ ቦታዎች በእንቅልፍዎ ጥራት ላይ ምን ያህል እንደሚጎዱ

የምትመርጠው የእንቅልፍ አቀማመጥ ምንድነው? እርስዎ የወሰኑ የጎን ተኝተው ፣ የኋላ ተኝተው ፣ የሆድ እንቅልፍተኛ ነዎት? በተለይ እርስዎ እስከሚያስታውሱት ድረስ በዚህ መንገድ አሸልበው ከሄዱ የግል ምርጫ እና ከባድ ልማድ ነው። ነገር ግን የተለያዩ የመኝታ ቦታዎች በሰውነትዎ ላይ የተለያዩ ጉዳቶችን ሊወስዱ ይችላሉ - እና በዚህም ምክንያት የእንቅልፍዎ ጥራት, Duma ይላል.

ለምሳሌ፣ በሆድዎ ላይ መተኛት በአከርካሪዎ ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን ይፈጥራል፣ ተፈጥሯዊ ኩርባውን በማስተካከል እና ለጀርባ እና ለአንገት ህመም ሊዳርግ ይችላል፣ ምክንያቱም ጭንቅላትዎ ወደ አንድ ጎን ስለሚዞር ዱማ ያስረዳል። (ተዛማጅ፡ በጣም የተለመዱ የጀርባ ህመም መንስኤዎች—ፕላስ፣ ህመሞችዎን በፍጥነት እንዴት ማቃለል ይቻላል)

ጀርባዎ ላይ መተኛት በአጠቃላይ በሆድዎ ላይ ከማሸለብዎ በላይ የሚመከር ቢሆንም, ጀርባ-የተኙ ሰዎች አሁንም አንዳንድ ችግሮች ሊያጋጥሟቸው ይችላሉ. ጀርባዎ ላይ መተኛት አተነፋፈስዎ እንዲቆም እና እንዲጀምር የሚያደርግ የእንቅልፍ መዛባት የመያዝ እድልን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፣ ዱማ። በተጨማሪም ፣ ተንኮለኛ ከሆንክ ፣ በዚህ አቋም ውስጥ መዋሸት በእርግጠኝነት ተስማሚ አይደለም ፣ እሷ ታክላለች።

በኮሎምቢያ ዩኒቨርሲቲ ኢርቪንግ ሜዲካል ሴንተር ኒውሮሎጂ ረዳት ፕሮፌሰር የሆኑት አንድሪው ዌስትውድ ፣ “[ጀርባዎ ላይ ሲተኙ] ጉሮሮዎ እና ሆድዎ በስበት ኃይል እየተጎተቱ መተንፈስ ይከብድዎታል” ብለዋል። ቅርጽ. "(ከጎንህ ከተኛህ ወይም) በአልጋህ አጋርህ ከተገፋህ ይህ ማንኮራፋት ይጠፋል።"

ዱማ ለተመቻቸ የእንቅልፍ ጥራት በጎንዎ ላይ ትራስ በጉልበቶችዎ መካከል እንዲተኛ ይመክራል። የጎን መተኛት አቀማመጥ አከርካሪዎ እንዲሰለፍ ይረዳል፣ይህም ማለት ጠዋት ላይ ህመም እና ህመም ያነሱ ይሆናሉ ፣ዱማ ያስረዳል።

ለመተኛት "ምርጥ" ጎን በተመለከተ? አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት መተኛት ነው ብቻ አንድ ጎን (ቀኝ ወይም ግራ) ከጡንቻ አለመመጣጠን እና ህመም ጋር ሊዛመድ ይችላል - ማለትም ተለዋጭ ጎኖች የእርስዎ ምርጥ ምርጫ ሊሆን ይችላል።

በአጠቃላይ ፣ ጎን ለጎን ለመተኛት ከመረጡ ባለሙያዎች በግራ በኩል እንዲቀመጡ ይመክራሉ። "በቀኝ በኩል መተኛት የደም ሥሮችን ይገፋፋዋል, ከፍተኛ የደም ዝውውርን ይከላከላል" ሚካኤል ብሬስ, ፒኤችዲ, ክሊኒካዊ ሳይኮሎጂስት እና ደራሲ የእንቅልፍ ዶክተር አመጋገብ እቅድ፡ በተሻለ እንቅልፍ ክብደት ይቀንሱ, ቀደም ሲል ተናግሯል ቅርጽ. ትርጉሙ፣ የስርጭት እጥረትን ለመቋቋም ሌሊቱን ሙሉ እያሽከረከርክና እየዞርክ ሊሆን ይችላል ሲል ብሬስ ገልጿል።

በግራ በኩል መተኛት ግን የካርዲዮቫስኩላር መመለስን ያበረታታል፣ ይህም ልብዎ በሰውነትዎ ላይ በቀላሉ ደም እንዲፈስ ያስችለዋል ምክንያቱም በዚያ አካባቢ ላይ ያለው ጫና አነስተኛ ነው ሲሉ የቻርሎትስቪል ኒውሮሎጂ እና የእንቅልፍ ህክምና ባለቤት የሆኑት ክሪስቶፈር ዊንተር ኤም.ዲ.

የቀን አቀማመጥ በእንቅልፍዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል?

እውነት ፣ ሁለቱም ተዛመዱ ወይም አልነበሩም ለማለት በቀን አቀማመጥ እና በእንቅልፍ ጥራት መካከል ባለው ግንኙነት ላይ በቂ ምርምር የለም ብለዋል ዶክተር ሻህ።

አሁንም ፣ ደካማ አኳኋን (በቀን ወይም በማታ) የሰውነት ጡንቻዎች የትርፍ ሰዓት ሥራ እንዲሠሩ ስለሚያስገድድ ፣ ጭንቅላትዎ ከሌላው የሰውነት አካል ጋር በሚስማማበት ጊዜ ሰውነትዎ ከፍተኛ መጠን ያለው ኃይል ሊያስወጣ ይችላል ሲሉ ዶ / ር ሻህ ገለጹ። በውጤቱም፣ መጥፎ አኳኋን ለበለጠ ድካም፣ "አጭር እርምጃዎች፣ ቀርፋፋ የእግር ጉዞ እና በእግር ስትራመዱ የኃይል ወጪን ይጨምራል" ይላል።

አኳኋን በአተነፋፈስ ላይም ተጽዕኖ ያሳድራል, (አንብብ: የሚተነፍሱበት መንገድ), ይህም በእርግጠኝነት በእንቅልፍ ጥራት ውስጥ ቁልፍ ሚና ይጫወታል. ለምሳሌ፣ በተለምዶ ቀኑን ሙሉ በክብ ቦታ ወደ ፊት ዘንበል ማለት ሳንባዎ እና አተነፋፈስዎ ላይ ተጽእኖ ሊያሳድር ይችላል፣ ምክንያቱም ሁሉም ነገር አንድ ላይ ተሰባብሯል ይላል ዱማ።

"አተነፋፈስ ሲዳከም ወደ አንጎልህ የሚደርሰው የኦክስጂን አቅምም እንዲሁ ነው" ሲል ዱማ ተናግራለች። “ጥልቀት የሌለው መተንፈስ ለጭንቀት አስተዋፅኦ ሊሆን ይችላል እናም የመተኛት እና የመተኛት አቅም ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል” ትላለች። (ተዛማጅ: ከረዥም ቀን በኋላ ውጥረትን ለመቀነስ እና በሌሊት የተሻለ እንቅልፍን ለማሳደግ 5 መንገዶች)

ለተሻለ እንቅልፍ አቀማመጥዎን ለማሻሻል ቀላል መንገዶች

የበለጠ አንቀሳቅስ።

በቁልፍ ሰሌዳዎች ላይ ማጎንበስ እና በስማርትፎኖች ላይ መዝለል ለእርስዎ አቀማመጥ የማይመች መሆኑ ምስጢር አይደለም። አብዛኛው ቀንዎ ተቀምጦ እና ተጎንብሶ እንደሚያሳልፍ ካስተዋሉ፣ አቀማመጥዎን ለማሻሻል አንዱ ምርጥ መንገዶች-እና በተራው፣ የእንቅልፍ ጥራትዎ - በቀላሉ በቀን ውስጥ ብዙ መንቀሳቀስ ነው። ይላሉ ዶክተር ሻህ። "አከርካሪው የደም ሥር አካል ነው - የደም ፍሰትን ይፈልጋል, እና አንድ ሰው ብዙ እንቅስቃሴ ሲያደርግ, ደሙ ወደ አከርካሪው የበለጠ ይፈስሳል" ሲል ገልጿል.

የመሮጫ መሣሪያውን መምታት ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ በአሳንሰር ፋንታ ደረጃዎችን መውሰድ ፣ እና ብዙ የእግር ጉዞዎችን እንኳን መሄድ ቀኑን ሙሉ ወደ የበለጠ አኳኋን ወዳጃዊ (እና እንቅልፍ-ማስተዋወቅ) እንቅስቃሴ ሊቆጠር ይችላል። አንተ በእውነት ጥረት ማድረግ ፣ የልብ ምትዎን ከታቀደው የልብ ምትዎ በ 60-80 በመቶ ውስጥ የሚያመጡ እንቅስቃሴዎች-በቀን ለ 20 ደቂቃዎች ያህል እንኳን-ወደ አከርካሪው የደም ፍሰትን በማሻሻል ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ (እና ፣ በ መዞር ፣ ጥሩ አኳኋን ማስተዋወቅ) ፣ ዶ / ር ሻህ ያስታውሳሉ። "እንዲህ ያሉ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ በአከርካሪው ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች በተሻለ ሁኔታ እንዲያውቁ እና አከርካሪው በጥሩ አሰላለፍ እንዲደግፉ ያደርጋቸዋል" ሲል ያስረዳል። (የእርስዎን የግል የልብ ምት ዞኖች እንዴት ማግኘት እና ማሰልጠን እንደሚችሉ ይኸውና።)

ከኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተጨማሪ ረጋ ያለ የእለት ተእለት ማራዘም የረጅም ጊዜ አቋምዎን ለማሻሻል ይረዳል ብለዋል ዶክተር ሻህ። ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ ወደ ማጎንበስ ይቀናዎታል፣ ስለዚህ አዘውትሮ መለጠጥ (በተለይም የሂፕ ተጣጣፊዎችን) ትክክለኛውን አሰላለፍ ሊያበረታታ ይችላል ሲል ያስረዳል። (ተዛማጅ - ለጠንካራ አቀማመጥ የጥንካሬ ስልጠና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ)

በአይን ደረጃ ማያ ገጾችን ያስቀምጡ።

እርስዎ ለመኮረጅ እንዳይታለሉ በኮምፒተርዎ ወንበር ላይ ሁል ጊዜ የሚንከባከቡ ከሆነ ማያዎን ወደ የዓይን ደረጃ ያቅርቡ ፣ ዱማ ይጠቁማል። አክለውም “ክርኖችዎ እና የእጅ አንጓዎችዎ መደገፋቸውን ያረጋግጡ።

እርግጥ ነው, የድሮ ልምዶች በጣም ይሞታሉ, ስለዚህ እራስዎን ካገኙ አሁንም በወንበርዎ ላይ ተንጠልጥለው፣ ለቆመ ዴስክ የመቀመጫ ዴስክ ለመገበያየት ይሞክሩ።

የአቀማመጥ ቼክ አስታዋሽ ያዘጋጁ።

በዚህ ጉዳይ ላይ መሄድ የምትችልባቸው ጥቂት መንገዶች አሉ. አንድ ስትራቴጂ -ቀኑን ሙሉ በየጊዜው አቋማችሁን ለመፈተሽ በቀላሉ በስልክዎ ላይ ማንቂያዎችን ያዘጋጁ።

ነገር ግን ዱማ ሥራውን ለማከናወን እንደ አቀማመጥ ቀጥ ያሉ መግብሮችን መፈለግን ይጠቁማል ፣ ለምሳሌ እንደ Upright Go Posture Trainer እና Corrector for Back (ይግዙት ፣ $ 100 ፣ amazon.com)። መሣሪያው በትከሻዎ ትከሻዎች መካከል ጀርባዎን ያከብራል ፣ በአቀባዊ ሂድ መተግበሪያ በኩል በእውነተኛ ጊዜ የአቀማመጥ ግብረመልስ ይሰጣል። የመልቲሴንሰር ቴክኖሎጂን በመጠቀም አሰልጣኙ ይንቀጠቀጣል እና ቀኑን ሙሉ በአቀማመምዎ ላይ ያለውን መረጃ በመለየት የመቀነስ እድልዎ መቼ እንደሆነ ለማየት እንዲረዳዎት። (ለበለጠ አኳኋን ተስማሚ የእንቅልፍ ምርቶች እዚህ፡ ለጀርባ ህመም በጣም ጥሩው ፍራሽ፣ እንደ ኪሮፕራክተሮች አባባል)

ግምገማ ለ