ፈጣን 5K እንዴት እንደሚሮጥ

ይዘት

• ግምገማ ለ

ለተወሰነ ጊዜ በመደበኛነት እየሮጡ ነበር እና ጥቂት 5K አስደሳች ሩጫዎችን ጨርሰዋል። ግን ይህንን ደረጃ ከፍ ለማድረግ እና ይህንን ርቀት በቁም ነገር ለመያዝ ጊዜው አሁን ነው። 3.1 ማይሎች ሲሮጡ የግል መዝገብዎን ለማሸነፍ የሚረዱዎት አንዳንድ ምክሮች እዚህ አሉ።

በስልጠና ወቅት

• የፍጥነት ሥራን ይጨምሩ; ፈጣን 5K መሮጥ ከፈለግክ በፍጥነት መሮጥን መለማመድ አለብህ። አሰልጣኝ አንድሪው ካስቶር በስልጠና መርሃ ግብርዎ ውስጥ የ 80 ሜትር ሩጫዎችን እንዲጨምሩ ይመክራል ፣ እና በአራት ሳምንታት ውስጥ ፈጣን 5 ኬ በፍጥነት ለማካሄድ ያቀደው ዕቅድ እዚህ አለ። ያስታውሱ - በፍጥነት መሮጥ በሰውነት ላይ ከባድ ሊሆን ይችላል ፣ ስለሆነም በአጫጭር ሩጫዎች መጀመርዎን እና እስከ 80 ሜትር ድረስ መገንባትዎን ያረጋግጡ ፣ በተለይም ለፈጣን ሥራ አዲስ ከሆኑ።
• አጭር አቀበቶችን አክል; ኮረብታዎች ጥንካሬን እና ጽናትን ይጠይቃሉ ፣ ስለዚህ በስልጠናዎ ውስጥ ከተለማመዱዎት ከዚያ ፍጥነት እና የጡንቻ ኃይልን ያዳብራሉ ፣ እና ልክ እንደ ፕሊዮሜትሪክስ (ዝላይ መልመጃዎች) ፣ የኮረብታ ሯጮች በጡንቻዎችዎ እና በጅማቶችዎ ውስጥ ተጣጣፊነትን ይጨምራሉ ፣ ይህም አደጋዎን ይቀንሳል። የአካል ጉዳት። በስልጠናዎ ውስጥ አጫጭር ቁልቁል ኮረብቶችን (ከ 6 እስከ 10 በመቶ ያጋደሉ)። በጉልበቶች ላይ ጫና እንዳይፈጠር ለ 10 ሰከንዶች ያህል በፍጥነት ይራመዱ እና ከዚያ ወደ ታች ቁልቁል ይራመዱ። ይድገሙ፣ በመጨረሻም እስከ ስምንት የ10 ሰከንድ የሩጫ ፍጥነቶች ይገንቡ። ወደ ጠንካራ ፣ ፈጣን እግሮች አስተማማኝ መንገድ ነው።
• የእርስዎን ሺንቶች፣ ጥጆች፣ ኳድስ፣ ግሉቶች እና ኮር ላይ የሚያነጣጥሩ የጥንካሬ-ስልጠና እንቅስቃሴዎችን ያካትቱ፡ ብቻውን መሮጥ ፍጥነትዎን አይጨምርም። ድርጊቶችዎ የበለጠ ኃይለኛ እና የበለጠ ውጤታማ እንዲሆኑ እንዲንቀሳቀሱ የሚያደርጉትን ጡንቻዎች ማጠናከር ያስፈልግዎታል. የስኩተቶች ፣ የሳንባዎች ፣ የእርምጃዎች ፣ የጥጃዎች መነሳት ፣ በመስመሮች ላይ የታጠፈ እና እነዚህ ሶስት ምርኮዎች ከታዋቂ አሰልጣኝ ዴቪድ ኪርች ይንቀሳቀሳሉ።
• ከመንገዱ ጋር ይተዋወቁ - የ 5 ኪ ኮርስ ካርታ ያግኙ ፣ እና መንገዱ ክፍት ከሆነ (ልክ እንደ ሰፈር ወይም በደን የተሸፈነ ዱካ) ፣ ከዚያ እራስዎን ከኮረብቶች ፣ ከርቮች እና ከማይል ጠቋሚዎች ጋር ለመተዋወቅ እሱን ይለማመዱ። ትምህርቱን አስቀድመው ማወቅ በራስ መተማመን እና ለመጀመሪያ ጊዜ ከሚታገሉት ሯጮች የበለጠ ጥቅም ይሰጥዎታል።

በዘር ቀን

• ይመግቡ እና ያጠጡ-ፕሮቲንን እና በቀላሉ ሊፈጩ የሚችሉ ካርቦሃይድሬቶችን የያዘ ዝቅተኛ-ፋይበር ምግብ ይበሉ። ከ 200 ካሎሪ በታች መሆኑን ያረጋግጡ እና ከመሮጥዎ በፊት ከአንድ እስከ ሁለት ሰዓት ይበሉ። የእኔ ተወዳጅ በሙዝ ላይ የኦቾሎኒ ቅቤ ነው ፣ ግን ለእርስዎ የሚስማማዎትን ያግኙ። ከመሮጥዎ ከሁለት እስከ ሶስት ሰዓታት በፊት ከ 14 እስከ 20 ኩንታል ፈሳሽ ይጠጡ።
• መሟሟቅ: 3.1 ማይል ብቻ ሊሆን ይችላል ፣ ነገር ግን ውድድሩ ከመጀመሩ ከ 25 ደቂቃዎች በፊት በአንዳንድ ፈጣን የእግር ጉዞ ወይም በቀላል ሩጫ የሚሞቁ ከሆነ ፣ ጉዳትን መከላከል ብቻ ሳይሆን ፣ ውድድሩ ከተጀመረ በኋላ ጡንቻዎችዎ ለመሄድ ዝግጁ ይሆናሉ።
• በጠንካራ ሁኔታ ይጀምሩ: ትክክል ነው. በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የውድድሩን የመጀመሪያ ክፍል ከወትሮው ፍጥነት በትንሹ ፍጥነት መቃረቡ አጠቃላይ ጊዜን እንደሚያጥር ያሳያል።
• ለዳገቶች: ትክክለኛው ቅጽ ቁልፍ ነው። ጭንቅላትዎን እና ደረትን ቀጥ አድርገው እና ​​ትከሻዎ እና እጆችዎ ዘና ይበሉ (የተጣበቀ ቡጢ የለም)። እግሮችዎን ከመሬት ጋር በቅርበት በመያዝ በእንቅስቃሴዎችዎ ላይ ፀደይ ለመጨመር አጭር እርምጃዎችን ይውሰዱ እና ወደ ኮረብታው ሳይሆን ወደ ላይ ይግፉ። እግሮችዎ ሁሉንም ሥራ እንዲሠሩ አያድርጉ - በእያንዳንዱ እርምጃ ኃይልን ለመጨመር እጆችዎን ያጥፉ። ከመሬት ላይ ሳይሆን ወደምትሄድበት ኮረብታ ተመልከት። እየሰሩት ያለውን እድገት እንዲመለከቱ ያግዝዎታል፣ ይህም እርስዎ እንዲቀጥሉ ያነሳሳዎታል። የመጀመሪያዎቹን ሁለት ሶስተኛውን የተራራውን በዝግታ፣ ዘና ባለ ፍጥነት ያግኟቸው እና ከዚያ ወደ መጨረሻው ፍጥነት ይሂዱ።
• ለቁልቁለት፡- እዚህ የስበት ኃይልን ይጠቀሙ ፣ እና ሰውነትዎ በእያንዳንዱ እርምጃ ረዘም ያለ እርምጃ እንዲወስድ ይፍቀዱ። የእግሮችዎን ጡንቻዎች ያዝናኑ እና ጉልበቶችዎን እና ሌሎች መገጣጠሚያዎችዎን እንዳያደናቅፉ ወደ ኮረብታው ወደፊት በመደገፍ እና በቀስታ በማረፍ ላይ ያተኩሩ።
• ለአፓርትማ ቤቶች; በተቀላጠፈ እና በዝቅተኛ ጥረት በመንቀሳቀስ ላይ ያተኩሩ። ትከሻዎን በወገብዎ ፊት በትንሹ በመለወጥ ፣ የስበት ኃይል በተፈጥሮ ወደ ፊት እንዲጎትትዎ በማድረግ ይህንን ማሳካት ይችላሉ። ያለብዙ ጡንቻ ጥረት ፍጥነትዎን በጠፍጣፋው የሩጫው ክፍል ላይ እያሳደጉ ሃይል ለመቆጠብ ይህንን የቀጣይ ፍጥነት ይጠቀሙ።
• ለመጠምዘዣዎች፡- በኮርሱ ውስጥ ለመዞር ትኩረት ይስጡ, እና በተቻለ ፍጥነት ወደ ኩርባዎች ለማቀፍ, ርቀቱን ያሳጥሩ.
• ጠንካራ ጨርስ: ማይሎች ሁልጊዜ በ5 ኪ. ለሩጫው አሉታዊ-የተከፈለ አቀራረብ ይውሰዱ; አንዴ የግማሽ ምልክቱን እንደመቱ ፣ ፍጥነቱን ማንሳት ይጀምሩ (ሯጮች ማለፍ በራስ የመተማመን መጨመርን ይሰጥዎታል)። ለመጨረሻው ሩብ ማይል ወደ ወርቁ ይሂዱ እና ወደ መጨረሻው መስመር ይሂዱ።

  ተጨማሪ ከ POPSUGAR የአካል ብቃት
  ፈጣን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሀሳቦች
  ኪያር ስኒዎች በቅመም Tapenade
  ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን የተሻለ ለማድረግ 20 ምክሮች

  
  

ግምገማ ለ