ለምን የጎብል ስኩዊቶች ዝቅተኛ የሰውነት ክፍል ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ማድረግ ያለብዎት

ይዘት

• Goblet Squat ጥቅሞች እና ልዩነቶች
• የጎብል ስኩዌር እንዴት እንደሚሠራ
• ግምገማ ለ

ወደ ስኩተሮችዎ ክብደት ለመጨመር ሲዘጋጁ ፣ ግን ለባርበሌል ዝግጁ ካልሆኑ ፣ ዲምቤሎች እና የ kettlebells እርስዎ ሊያስገርሙዎት ይችላሉ “ግን በእጆቼ ምን አደርጋለሁ ?!” መፍትሄው? ጎብል ተንኳኳ።

እነዚህን ቀላል ስኩዊቶች በድምፅ ወይም በ kettlebell (ወይም ለዚያ ከባድ እና የታመቀ ሌላ ማንኛውንም ነገር) ማከናወን ይችላሉ። ስኳድ WOD መስራች እና የፎርት ቡቲክ አሰልጣኝ የሆነው ሃይዲ ጆንስ “ጎብል squats” ይባላሉ ምክንያቱም “ከደረትዎ በፊት ማንቆርቆሪያ ወይም ዱብ ደወል ይዘዋል” ሲል ተናግሯል ። የአካል ብቃት ዥረት አገልግሎት.

የጎልፍ መያዣ መያዝ በተለይ በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ላይ ተዛማጅ ባይመስልም ፣ ይህ እርምጃ በእውነቱ ሊገኝ የሚገባው ቁልፍ ተግባራዊ ክህሎት ነው-“የጎብል ስኳት በጣም ተፈጥሯዊ የመጀመሪያ እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ አቀማመጥ እና የፖስታ አቀማመጥ” ይላል ስቱዲዮ ዋና መምህር ሊሳ ኒረን ፣ የሩጫ ትምህርቶችን በዥረት ለመልቀቅ የሚያስችል መተግበሪያ። ልጅን (ወይም ሌላ ማንኛውንም ነገር) ከመሬት እንዴት እንደሚይዙት ተመሳሳይ ነው።

Goblet Squat ጥቅሞች እና ልዩነቶች

አዎ፣ የጎብል ስኩዌቶች በመሠረታዊ የሰውነት ክብደት ስኩዌት ላይ ክብደት ለመጨመር ቀላል መንገድ ናቸው፣ ነገር ግን ክብደቱን በደረትዎ ፊት ለፊት ማስቀመጥ መደበኛ የሆነ ስኩዌት ለማድረግ ትክክለኛውን ሚዛን እና የእንቅስቃሴ ዘይቤን ለመማር ይረዳዎታል ይላል ኒረን። በታችኛው የሰውነትዎ ውስጥ ያሉትን ነገሮች ሁሉ ያጠናክራሉ (ዳሌ ፣ ኳድ ፣ የሂፕ ተጣጣፊዎች ፣ ጥጃዎች ፣ ጭንቆች እና ግሉቲ ጡንቻዎች) እንዲሁም የእርስዎ ኮር እና ላቲሲመስ ዶርሲ (በጀርባዎ ላይ የሚዘረጋ ትልቅ ጡንቻ)።

“የጎበጣው ስኳት ብዙውን ጊዜ የፊት እና/ወይም የኋላ ሽንገላ ከበሩ ውጭ ለማከናወን ለሚቸገሩ ለጀማሪዎች ፍጹም እድገት ነው” ትላለች። እግሮቹን በሚጠቀሙበት ጊዜ የአራት ጥንካሬን ፣ ሚዛንን እና የሰውነት ግንዛቤን ለመገንባት ጠቃሚ ነው-እግሮችን በሚጠቀሙበት ጊዜ ትክክለኛውን ስኩዌር ለማከናወን። የክብደቱ ምደባ በእንቅስቃሴዎ ውስጥ ዝቅ እንዲልዎት ያስችልዎታል ፣ ይህም ተንቀሳቃሽነትዎን ለመጠበቅ ወይም ለመጨመር ይረዳል ፣ ጆንስን ያክላል።

አንድን ደረጃ ከፍ ለማድረግ ዝግጁ ከሆኑ ፣ የጎበጣውን አጠቃላይ የሰውነት እንቅስቃሴ እንዲያንቀሳቅስ ያድርጉ-የጎብል ተንሸራታች ይሞክሩ እና ይንከባለሉ (ወደ ስኳት ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ክብደቱን ወደ ወለሉ ያራዝሙ እና ወደ ደረቱ ይመለሱ ፣ ሶስት ይሞክሩ በእያንዳንዱ ስኩዌት ግርጌ እስከ አምስት ኩርባዎች) ወይም ጎብል ስኩዊት እና ይጫኑ (ወደ ታች ወደ ስኩዌት, ከዚያም ክብደቱን ወደ ፊት ቀጥ ብሎ በደረት የሚይዝ ኮር ቅንፍ ፊት ለፊት ያራዝሙ እና ከመቆሙ በፊት ወደ ደረቱ ይመልሱት). ተጨማሪ ክብደት ለመጨመር ዝግጁ ነዎት? ወደ ባርቤል ጀርባ ተንሸራታች ይቀጥሉ።

የጎብል ስኩዌር እንዴት እንደሚሠራ

ሀ እግሮች ከትከሻ ስፋቱ በላይ በሰፊው ይቁሙ ፣ ጣቶችዎ በመጠኑ ይጠቁማሉ። ጉልበቶች ወደታች በመጠቆም ግን የጎድን አጥንቶችን ለመንካት ወደ ውስጥ ሳይገቡ በደረት ቁመት ላይ ዱምቤል (አቀባዊ) ወይም ኬትቤል (በቀንድ የተያዙ) ይያዙ።

ለ የብሬስ ABS እና ወደ ስኩዌት ዝቅ ለማድረግ በወገብ እና በጉልበቶች ላይ በማጠፍ፣ ጭኑ ከመሬት ጋር ሲመሳሰል ወይም ቅርጹ መሰባበር ሲጀምር ቆም ይበሉ (ጉልበቶች ዋሻ ውስጥ ወይም ተረከዙ ከወለሉ ይወርዳሉ)። ደረትን ከፍ አድርግ.

ሐ ለመቆም ተረከዙን እና መሃል-እግርን ይንዱ ፣ ዋናውን በመላው ሥራ ላይ ያቆዩ።

Goblet Squat ቅጽ ጠቃሚ ምክሮች

• በተንጣለለው የታችኛው ክፍል ላይ ደረትን ከፍ ያድርጉት።
• የ kettlebell ን እየተጠቀሙ ከሆነ እጀታውን ወደ ላይ ወይም ኳሱን ወደ ላይ በመያዝ የበለጠ ፈታኝ አድርገው መያዝ ይችላሉ።
• በተጨናነቀበት ጊዜ ኮርዎን ያሳትፉ እና አከርካሪውን ወደ ፊት ወይም ወደኋላ ከማዞር ያስወግዱ።
• በእያንዳንዱ ተወካይ አናት ላይ ሲቆሙ ወደኋላ ከመደገፍ ይቆጠቡ።

ግምገማ ለ