ጤናማ አመጋገብን መደበኛ የአመጋገብ ስርዓት እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ይዘት

• በትኩረት የሚንከባከበው ምንድን ነው?
• በጥንቃቄ መመገብ ለእርስዎ ትክክል መሆኑን እንዴት ማወቅ እንደሚቻል
• በአእምሮ እንዴት እንደሚመገቡ
• ግምገማ ለ

ሓቀኛ እንተ Let'sነ ኣእምሮኣዊ ምግቢ ቀላል ኣይ .ነን። እርግጥ ነው፣ ምግብን "ጥሩ" እና "መጥፎ" የሚል ምልክት ማድረጉን ማቆም እንዳለቦት እና በነባሪነት በተወሰነ ጊዜ ምግብን ከመመገብ ይልቅ የአካላዊ ረሃብ ምልክቶችን ቢያሟሉ ጥሩ እንደሆነ ሊያውቁ ይችላሉ። ነገር ግን እነዚህ ነገሮች በእርግጠኝነት ከመናገር ይልቅ ቀላል ናቸው. ያ እንደገለጸ ፣ የአስተሳሰብ የአመጋገብ ዘይቤን መተግበር ተጨባጭ ጥቅሞች አሉት ፣ ከምግብ እና ክብደት መቀነስ ጋር ጤናማ ግንኙነትን ጨምሮ። (ተመልከት፡ አቀራረቤን ወደ ምግብ ቀይሬ 10 ፓውንድ ጠፋሁ) ግን በጥንቃቄ መመገብ ምን ብቁ ነው፣ እና እንዴት መጀመር ትችላለህ? የአመጋገብ እና የአእምሮ ጤና ባለሙያዎች እርስዎ እንዲፈልጉት የሚፈልጉት ፣ እና ለራስዎ እንዴት መሞከር እንደሚችሉ እነሆ።

በትኩረት የሚንከባከበው ምንድን ነው?

በ LA ላይ የተመሠረተ የስነ-ልቦና ባለሙያ እና ደራሲ የሆኑት ጄኒፈር ጣይዝ ፣ “በአእምሮዎ ሲበሉ ፣ ስሜትዎን እና ረሃብዎን ያስተውላሉ ፣ እናም ሲራቡ ይበሉ እና በአፉ ውስጥ ያለውን ምግብ ይቀምሱ” ይላል። የ ስሜታዊ ምግብን ያቁሙ እና እንዴት ነጠላ እና ደስተኛ መሆን እንደሚቻል. የንቃተ ህሊና ትልቁ ጥቅሞች ሁለት በመብላት ዙሪያ ብዙ ውጥረትን መቀነስ ነው (ከሁሉም በኋላ እርስዎ በሚፈልጉት ጊዜ ብቻ ይመገባሉ!) እና ሰዎች ምግባቸውን የበለጠ እንዲደሰቱ መርዳት ይችላል ትላለች።

ሌላ ትልቅ ፕላስ፡ "በማንኛውም የአመጋገብ ዘዴ ልትጠቀሙበት ትችላላችሁ ምክንያቱም ስለምትበሉት ነገር አይደለም፤ ስለ እሱ ነው። እንዴት ትበላለህ" ትላለች ሱዛን አልበርስ፣ Psy.D. ኒው ዮርክ ታይምስ የሽያጭ ደራሲ ተመገብQ እና ጥንቃቄ የተሞላ የአመጋገብ ባለሙያ. ያ ማለት እርስዎ ፓሊዮ፣ ቪጋን ወይም ግሉተን-ነጻ ከሆናችሁ፣ ከሚፈልጉት የአመጋገብ ዘይቤ ጋር እንዲጣበቁ ብቻ ሳይሆን ከምትፈልጉት በላይ እንዲዝናኑበት ጥንቃቄ የተሞላበት አመጋገብ እንዴት እንደሚለማመዱ መማር ይችላሉ።

በመጨረሻም ፣ ጥንቃቄ የተሞላበት ምግብ ከምግብ ጋር ያለዎትን ግንኙነት ማሻሻል ነው። በLA ውስጥ የተቀመጡት የአመጋገብ ባለሙያ የሆኑት አማንዳ ኮዚሞር-ፔርሪን አር.ዲ.ኤን "በሰው ላይ የሚኖረውን ምግብ እንዲያበላሹ ይረዳል" ብለዋል። ምግብ “ጥሩ” ወይም “መጥፎ” የሚለውን ሀሳብ ለማስወገድ መርዳት ይጀምራል እና ማለቂያ የሌለው ዮ-ዮ አመጋገብን ያቆማል ብለን ተስፋ እናደርጋለን። አስተዋይ እና መገኘት የስሜታዊ መብላትን የሚተኩ እንደ ማሰላሰል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና መታጠቢያዎች ያሉ አዳዲስ ልምዶችን በማስተዋወቅ ውጥረትን በአጠቃላይ ለመቀነስ ይረዳል።

በጥንቃቄ መመገብ ለእርስዎ ትክክል መሆኑን እንዴት ማወቅ እንደሚቻል

ይህ ለእርስዎ ትክክለኛው የአመጋገብ ዘይቤ መሆኑን እርግጠኛ አይደሉም? ስፒለር ማንቂያ፡- ጥንቃቄ የተሞላበት አመጋገብ ለሁሉም ነው። በፍሪድሪክ ፣ ኤም.ዲ ውስጥ የተመሠረተ የአመጋገብ ባለሙያ ኤሚ ጎልድስሚት ፣ አርዲኤን “ሁሉም ሰው ለአስተሳሰብ የአመጋገብ ዘይቤ እጩ ነው” ይላል። "አብዛኞቹ ግለሰቦች በ5 ዓመታቸው ወይም ወደ ትምህርት ሥርዓቱ ሲገቡ ረሃብና ጥጋብ ስሜታቸውን ያጣሉ ምክንያቱም ጉልበት ሲፈልጉ ከመብላት ወደ መብላት የተወሰነ ጊዜ አበል ሲያገኙ ብቻ ነው።" እስቲ አስበው፡ ምናልባት ከልጅነትህ ጀምሮ መብላት እንዳለብህ፣ ተርበህም አልሁን ተነግሮህ ይሆናል! በግልጽ ለማየት እንደሚቻለው ይህ ልጅ በነበርክበት ጊዜ የሎጂስቲክስ ትርጉም አለው፣ ነገር ግን ትልቅ ሰው በመሆን ረገድ በጣም ጥሩው ነገር በፈለግክ ጊዜ የምትፈልገውን ማድረግ ትችላለህ፣ አይደል?! ያ ይችላል እና መሆን አለበት። መብላትን ያካትቱ። (ተዛማጅ፡- ጭንቀት ውስጥ ሲገባኝ የምግብ ፍላጎቴ ለምን ይጠፋል?)

አሁን ያ ማለት አእምሮን መለማመድ እና መመገብ ቀላል ይሆናል ማለት አይደለም። "የአኗኗር ለውጦችን ለማድረግ ዝግጁ ካልሆኑ አይጸናም," Kozimor-Perrin ይላል. ሁላችንም ፣ አዲስ ባህሪን ስናስተዋውቅ ወይም የአሁኑን ለመለወጥ ስንሞክር ፣ ለዚያ ለውጥ ዝግጁ መሆን አለብን ፣ ስለሆነም ሲከብደን እንገፋፋለን። ልክ እንደ ማንኛውም የአመጋገብ ለውጥ ፣ እርስዎ የሚፈልጓቸውን ለውጦች ለማየት - እርስዎ ስሜታዊም ሆነ አካላዊ ቢሆኑም ፣ ቁርጠኝነት ማድረግ ያስፈልግዎታል።

በአእምሮ እንዴት እንደሚመገቡ

አሳቢ ተመጋቢ መሆንን መማርን በተመለከተ በጣም ጥሩ ከሆኑት ነገሮች አንዱ መመዘኛዎችን ከማክበር ይልቅ እንደ ግለሰብ ለእርስዎ ምን ማለት እንደሆነ መግለፅ ነው። "አስብ መሣሪያዎችአልበርስ ይላል። ግን አእምሮን የመብላት ረቂቅ ተፈጥሮ በሕጎች ላይ ከተተኮረ የበለጠ ገዳቢ የመመገቢያ ዘይቤን ለመተግበር የበለጠ ከባድ ያደርገዋል። ይህ አንዳንድ ጊዜ በትክክል እንዴት መብላት እንዳለባቸው ለሚያውቁ ሰዎች ተስፋ ሊያስቆርጥ ይችላል። እንደ እድል ሆኖ ፣ ለመጀመር ብዙ ስልቶች አሉ በራስዎ ለመጀመር።

ተመልካች ሁን። አልበርስ “ሰዎች አንድ እርምጃ ስሰጣቸው ይገረማሉ -ፈጽሞ የተለየ ነገር አያድርጉ” ይላል። "የአመጋገብ ልማዶችዎን ያለ ፍርድ በመወሰን ብቻ አንድ ጠንካራ ሳምንት ያሳልፉ። ያ ማለት ምንም ዓይነት አስተያየት ሳይጨምሩ ማስተዋል ብቻ ነው (ማለትም ፣ 'እንዴት እኔ ሞኝ እሆናለሁ?') ፍርድ በአንድ ሳንቲም ላይ ግንዛቤን ይዘጋል።" ምን ያህል የአመጋገብ ልማድ እንዳለህ ስታውቅ ትገረም ይሆናል፣ ልማዶች እንደነበሩ እንኳ ያላወቅሽው፣ ትላለች:: “ለምሳሌ ፣ ከደንበኞቼ አንዱ ለሳምንት ያህል አእምሮ ያለው ዓይንን እንደከፈተች ተናገረች። በግዴለሽነት የምትበላው በማያ ገጾች ፊት ብቻ እንደሆነ ተረዳች። ይህንን ልማድ በጣም ተገነዘበች። ይህ ግንዛቤ ለእሷ ሕይወት ይለውጣል። »

5S ን ይሞክሩ፡- ተቀመጥ፣ ቀስ ብለህ፣ አጣጥመህ፣ አቅልለህ እና ፈገግ በል እነዚህ በአእምሯቸው የመመገብ መሰረታዊ መርሆዎች ናቸው ፣ እና በአንዳንድ ልምምድ ፣ እርስዎ ከማወቅዎ በፊት ሁለተኛ ተፈጥሮ ይሆናሉ። "ስትበላ ተቀመጥ" ሲል አልበርስ ይመክራል። “ቀላል ይመስላል ፣ ግን እርስዎ በሚቆሙበት ጊዜ ምን ያህል እንደሚበሉ ይገረማሉ። እኛ ቆመን 5 በመቶ እንበልጣለን። ማቀዝቀዝ ምግቡን ለማፍረስ ይረዳል እና እያንዳንዱን ንክሻ ለማሰላሰል ጊዜ ይሰጥዎታል። ይህ ለእርስዎ ከባድ ከሆነ ፣ በማይታወቅ እጅዎ እንዲመገቡ ይመክራል ፣ ይህም ዘገምተኛ ንክሻዎችን እንዲወስዱ ያስገድድዎታል። ማጣጣም ማለት ስትመገቡ ሁሉንም የስሜት ህዋሳትን መጠቀም ማለት ነው። “በምግብ ውስጥ አካፋ ብቻ አታድርጉ ፣ በእርግጥ እንደወደዳችሁት ይወስኑ።” ማቅለል ማለት በምግብ ዙሪያ ጥንቃቄ የተሞላበት አካባቢ መፍጠር ማለት ነው። ምግብ ከጨረሱ በኋላ ምግብን ከዓይን ያስወግዱ። "ይህ እዚያ በመገኘቱ ብቻ በግዴለሽነት ምግብ የመምረጥ ፈተናውን ይቀንሳል።" በመጨረሻም “ንክሻዎች መካከል ፈገግ ይበሉ” ይላል አልበርስ። ምናልባት እንግዳ ሊመስል ይችላል፣ ነገር ግን የእውነት እርካታ እንዳገኘህ ለማወቅ ትንሽ ጊዜ ይሰጥሃል።

ከማያ ገጹ ይራቁ። ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ማያ ገጾችን ማላቀቅ ፖሊሲ ያድርጉ። "ስልክህን አውጥተህ ተቀመጥ እና ፍጥነትህን ቀንስ" ይላል ታይዝ። ለማሰብ ፣ እርስዎ መገኘት ያስፈልግዎታል ፣ እና ሲያንሸራትቱ ወይም ሲጣደፉ መገኘት አይችሉም። (BTW ፣ ቴሌቪዥን በሚመለከቱበት ጊዜ ጤናማ ሆነው ለመቆየት ሶስት መንገዶች እዚህ አሉ።)

ለምግብዎ እና ለመክሰስ ጊዜዎን ያቅዱ። በተመሳሳዩ ማስታወሻ ላይ መስራቱን እና በተናጥል ለመብላት ይሞክሩ። ጎልድስሚት “እኛ ቁርስ እና ምሳ በሚሠራ ፣ ለመሥራት ረጅም የጉዞ ጊዜ ያለው ወይም መክሰስን እና ምሳውን ሙሉ በሙሉ በሚዘል ሕብረተሰብ ውስጥ እንሠራለን” ብለዋል። በፕሮግራምዎ ላይ ዕረፍቶችን ይጨምሩ እና እራስዎን እንዲያከብሯቸው ይፍቀዱ። 15 ደቂቃዎችን መቆጠብ ይችላሉ ፣ አይደል?

የዘቢብ ሙከራውን ይሞክሩ። ኮዚሞር-ፔርሪን "የምገኛቸው ሰዎች ሁሉ የዘቢብ ሙከራውን እንዲያደርጉ አበረታታለሁ። በመሰረቱ፣ የዘቢብ ሙከራው የእያንዳንዱን ትንሽ ዘቢብ ዝርዝር በማስተዋል በጥንቃቄ በመመገብ መሰረታዊ ነገሮች ውስጥ ይመራዎታል። "መጀመሪያ ላይ በጣም ደስ የማይል ስሜት ይሰማዎታል፣ ነገር ግን በምግብ ወቅት መገኘት የጎደሉትን ሁሉንም ገጽታዎች እንዲገነዘቡ ያግዝዎታል፣ ይህም ወደ አእምሮዎ አምፖል እንዲጠፋ ያደርጋል። ጊዜዎን ከምግብ ጋር እንዴት መውሰድ እንዳለቦት እና እንዴት መሆን እንዳለበት እንዲያዩ ያግዝዎታል። ከምትበሉት እያንዳንዱ ምግብ ጋር ያለዎትን ግንኙነት መረዳት ለመጀመር።

መብላት ለሚወዷቸው ምግቦች መድረስዎን ያረጋግጡ። ምንም እንኳን በጥንቃቄ መመገብ መመገብ ያለብዎትን የምግብ አይነቶችን ባይወስንም፣ ብዙ ጊዜ ጤናማ እና ጤናማ በሆኑ ምግቦች ላይ ካተኮሩ ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል - ምንም እንኳን ለመዝናናት ሙሉ በሙሉ ቦታ ቢኖርም። ጎልድስሚት “ምግብ ለማዘጋጀት ወይም ለማሸግ ሸቀጣ ሸቀጦች መኖራቸውን ያረጋግጡ” ይላል። ይህ የማይቻል ከሆነ እንደ ፕሮቲን ፣ ጥራጥሬ ፣ ፍራፍሬ ፣ አትክልት እና የወተት ድብልቅ ያሉ የሚያስፈልገዎትን ተገቢ ነዳጅ የሚያቀርቡልዎትን ምግብ ቤቶች ይምረጡ።

ግምገማ ለ