የዱምቤል ቤንች ማተሚያ እርስዎ ሊያደርጉት ከሚችሉት ምርጥ የሰውነት አካል ልምምዶች አንዱ ነው።

ይዘት

• Dumbbell Bench Press ጥቅሞች እና ልዩነቶች
• የ Dumbbell Bench Press እንዴት እንደሚደረግ
• ግምገማ ለ

የቤንች ማተሚያ እንደ ብሮ የአካል ብቃት ዋና እና የላቁ የሰውነት እንቅስቃሴ ልምምድ ተብሎ ሊታወቅ ቢችልም ከዚህ የበለጠ ነገር ነው፡- "የቤንች ማተሚያው በተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች ላይ አፅንዖት ሲሰጥ ሙሉ ሰውነት ያለው እንቅስቃሴ ነው" ትላለች ሊዛ። ኒረን፣ የመተግበሪያ ስቱዲዮን ለማሄድ ዋና አስተማሪ።

የ dumbbell አግዳሚ ፕሬስ (እዚህ በኒውሲሲ ላይ የተመሠረተ አሰልጣኝ ራሔል ማሪዮቲ እዚህ ታይቷል) ለሌሎች መልመጃዎች (ሠላም ፣ pushሽ አፕ) ለመዘጋጀት እና እንደ ጠንካራ ጠንካራ ባዶ እንዲሰማዎት ለማድረግ ይረዳዎታል ፣ ባርቤል፣ ዱብብሎች፣ ወይም... የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጓደኛዎ።

Dumbbell Bench Press ጥቅሞች እና ልዩነቶች

"የቤንች ማተሚያው የእርስዎን ትከሻዎች፣ ትሪሴፕስ፣ የፊት ክንዶች፣ ላቶች፣ ፔክስ፣ ወጥመዶች፣ ሮምቦይድ እና ሁሉም የላይኛው የሰውነትዎ ጡንቻ ይጠቀማል" ይላል ኒረን። "ነገር ግን የቤንች ማተሚያው አይሰራም ብቻ ደረትን ወይም የላይኛውን አካል ይጠቀሙ. በትክክል ወንበራችሁን ስትቀመጡ፣ መላውን ሰውነትዎን ለማረጋጋት፣ ጠንካራ መሰረት ለመፍጠር እና ከመሬት መንዳት ለማመንጨት የታችኛው ጀርባዎን፣ ዳሌዎን እና እግሮችዎን ይጠቀማሉ።

ልክ ነው፡ ምንም ኑድል እግሮች አይፈቀዱም። ጀርባዎን ደህንነት ለመጠበቅ እና ነጥብ ላይ ለመመስረት በእውነቱ እግሮችዎን መሬት ውስጥ ለመጫን ኳድዎን እና ተንሸራታቾቹን መሳተፍ አለብዎት።

የቤንች ማተሚያን ከዱብብል ጋር ማድረግ ተጨማሪ ጠቀሜታን ይጨምራል፡ "ይህ ልዩነት በትከሻው ላይ የበለጠ መረጋጋት ስለሚፈልግ ባርቤልን ከመጠቀም ይልቅ በትከሻው ላይ የሚገኙትን ትናንሽ የማረጋጊያ ጡንቻዎች ለማጠናከር ይረዳል" ሲል የ SquadWod መስራች ሃይዲ ጆንስ ይናገራል. እና ፎርት አሰልጣኝ።

የቤንች መጫኛ ለገፋዎች ጥንካሬን ለመገንባት ይረዳዎታል ፣ ግን ጡንቻዎችዎን ለመቀመጫ ግፊት ለማዘጋጀት የሰውነት ክብደት ግፊቶችን ማድረግ ይችላሉ። ሁለቱም በጣም ፈታኝ ከሆኑ ፣ ወደ ገላጭ ግፊቶች ወደኋላ ይመለሱ-ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ እና በተቻለ መጠን ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። የትከሻ ጉዳዮች? "45-ዲግሪ ወይም ገለልተኛ መያዣ (አንብብ: መዳፍ ወደ ውስጥ የሚመለከት) በደረት ጡንቻዎች ላይ በትንሹ በተለየ ሁኔታ ያነጣጠረ እና የትከሻ ችግር ያለባቸውን የተሻለ የቤንች ቦታ ይፈቅዳል" ይላል ጆንስ.

የዲምቤል ቤንች ፕሬስ እየተማርክ ከሆነ፣ በምትኩ ባርቤል በማድረግ፣ የተጠጋ አግዳሚ ወንበር፣ የፍጥነት ቤንች ወይም ባንድድ አግዳሚ ፕሬስ በማከናወን አንቴውን ከፍ አድርግ ይላል ኒረን። (ክብደቱን በትክክል ማዳከም ከጀመሩ ስፖትተር ወይም ቤንች በደህና እየተጠቀሙ መሆንዎን ያረጋግጡ።)

የ Dumbbell Bench Press እንዴት እንደሚደረግ

ሀ በእያንዳንዱ እጅ መካከለኛ ክብደት ያለው ዱምቤል ባለው ወንበር ላይ ተቀመጡ ፣ በጭኑ ላይ ያርፉ።

ለ ክርኖችዎን ከጎድን አጥንቶች ጋር አጥብቀው ይጨምቁ እና ቀስ በቀስ የጡንጣኑን አካል ወደ አግዳሚ ወንበሩ ዝቅ በማድረግ ፊት ለፊት ለመተኛት እና በትከሻዎች ፊት ዱብብሎችን ይያዙ። ትከሻዎች ወደ ትከሻቸው ቀጥ ያሉ እንዲሆኑ ፣ ዳምቤሎችን ከትከሻው ስፋት በመጠኑ ሰፊ በመያዝ መዳፎች በእግሮች ትይዩ ሆነው ወደ ጎኖቹ ይክፈቱ። እግሮቹን ወደ ወለሉ ቀጥ ብለው ይጫኑ እና ለመጀመር ኮር ይሳተፉ።

ሐ ዱባዎችን ከደረት ርቀው ማስወጣት እና ይጫኑ ፣ እጆችዎን ቀጥ አድርገው ዱባዎች በቀጥታ በትከሻዎች ላይ እንዲሆኑ።

መ ዱባዎችን ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ለማድረግ ፣ dumbbells ልክ ከትከሻ-ከፍታ በላይ ሲሆኑ ለአፍታ ያቁሙ።

ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሾችን ያድርጉ። 3 ስብስቦችን ይሞክሩ።

Dumbbell Bench Press ቅጽ ጠቃሚ ምክሮች

• ከግርጌው ቦታ ላይ, በመካከላቸው እርሳስን እየቆነጠጡ ይመስል የትከሻዎትን ምላጭ አንድ ላይ ጨምቁ. ይህ አግዳሚ ወንበሮችዎን ውስጥ ይጫኗቸዋል።
• እግሮችዎን ሙሉ ጊዜ ወደ ወለሉ ላይ ለመጫን ግሉቶችዎን እና ኳዶችዎን ያሳትፉ። ሽንቶች ከወለሉ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው።
• ከደረትዎ መሃል ጋር በመስመር ላይ ዱባዎችን በቀጥታ እና ወደ ታች ማንቀሳቀስዎን ያረጋግጡ።

ግምገማ ለ