እራስን በቤት ውስጥ ማሸት ለመስጠት የደረጃ በደረጃ መመሪያዎ

ይዘት

• ቦታዎን ያዘጋጁ
• አንዳንድ ነገሮችን በአእምሮህ አስቀምጥ
• ለማሸት ዝግጁ ነዎት
• ለአንገት ራስን ማሸት
• ለትከሻዎች ራስን ማሸት
• ለላይኛው ጀርባ ራስን ማሸት
• ለታች ጀርባ ራስን ማሸት
• ለ Hamstrings እራስን ማሸት
• ለእግር ራስን ማሸት
• ከራስ-ማሸት በኋላ ምን ማድረግ እንዳለበት
• ግምገማ ለ

ዓለምዎ ከሳሎንዎ እንዲሮጥ ለማድረግ እየሞከሩም ይሁኑ ወይም ላለፉት አምስት+ ወራት እንደ ግንባር ሰራተኛ ያለማቋረጥ ሲያፈናቅሉ ቆይተዋል፣ ዕድሉ አካልዎ ሊሆን ይችላል። አሁንም የፍጥነት ለውጥን ሙሉ በሙሉ አልተስማማም። እርስዎ ባልሆኑት ergonomic WFH ከተዘጋጁት አንገትዎ ሁል ጊዜ ሊታመም ይችላል ፣ ወይም ቀኖችዎ ቀኑን ሙሉ ከለበሷቸው የዚያ የቤት ጫማዎች ህመምዎ ሊያንጸባርቁ ይችላሉ።

ከህመም እና ከጭንቀት የአጭር ጊዜ እፎይታ የሚሰጥበት አንዱ መንገድ? ሰውነትዎን ትንሽ ራስን ማሸት ይስጡት። ፈቃድ ያለው የመታሻ ቴራፒስት ብሬንዳ ኦስቲን “አንዴ በአንገትዎ ፣ በትከሻዎ እና ከዚያ በላይ ያለውን ጥብቅነት ፣ ግትርነት ፣ ቁስልን ካወቁ ፣ በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን ውጥረት ለማቃለል እራስዎን ማሸት እንደሚችሉ ማወቅ ይፈልጋሉ” ብለዋል። እና ኒውሰን ፣ ቴክሳስ ውስጥ የ Now እና የዜን አካል ሥራዎች መስራች። (የተዛመደ፡ የማሳጅ የማግኘት አእምሮ-አካል ጥቅሞች)

እና በትከሻዎ ላይ ያለው አልፎ አልፎ የሚረብሽ ህመም እርስዎ ሊጠቀሙበት የሚችሉት ብቸኛው ምልክት አይደለም. አንዳንድ ጡንቻዎችዎ ለጊዜው አጭር እና ጠባብ ስሜት ሊሰማቸው ይችላል ፣ ይህም ሰውነትዎን በተወሰኑ አቅጣጫዎች ላይ ለማንቀሳቀስ አስቸጋሪ እና አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል ብለዋል ኦስቲን። ነገር ግን ሰውነትዎን ትንሽ TLC በሚሰጡበት ጊዜ እንደ ሴሮቶኒን ያሉ ጥሩ ስሜት ያላቸው ኢንዶርፊኖችን ብቻ አይለቁም ፣ ነገር ግን በተጎዳው አካባቢ ውስጥ ማንኛውንም ጥብቅ እና ውጥረት ያቃጥላሉ ይላል ኦስቲን። “ከ 30 ሰከንዶች እስከ አንድ ደቂቃ አካባቢን ካሸትክ ፣ ውጥረቱ እንደተለቀቀ ይሰማህ እና ቆዳው እና ሕብረ ሕዋሱ የበለጠ ተጣጣፊ እንደሆኑ ይሰማዎታል” ትላለች።

እራስን ማሸት ካደረጉ በኋላ የታደሰ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል, ወደ ሥራ ቦታዎች የደም ፍሰትን ስለሚጨምር, ውጤቶቹ ምናልባት ዘላቂ እንዳልሆኑ ይወቁ. በኒውዮርክ ከተማ ፈቃድ ያለው የማሳጅ ቴራፒስት እና የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ አሌክስ ሊፓርድ “ራስን ማሸት ህመምን እና ውጥረትን ያስታግሳል… እና እርስዎ በእራስዎ ላይ ስራ በሚሰሩበት ጊዜ ሰውነትዎ በትክክል ዘና ማለት አይችልም” ብሏል። "እንደ ማሳጅ ቴራፒስት እራስን ማሸት የመጨረሻው አማራጭ ነው ምክንያቱም የአብዛኞቹን ጉዳዮች ምንጭ ችላ በማለት ጊዜያዊ የሕመም ምልክቶችን እፎይታ ያስገኛል."

በጀርባዎ እና በአንገትዎ ውስጥ ያሉት ጠባብ አንጓዎች እውነተኛ ምንጭ - ከመጠን በላይ የተዘረጉ ወይም ደካማ ጡንቻዎች ፣ ሊፕፓርድ ይላል። በአጠቃላይ አብዛኛው ሰው ከቀን ወደ ቀን በጠረጴዛ ፊት ለፊት ቆሞ በመቆየቱ ምክንያት የላይኛው ጀርባና የኋላ ጡንቻዎች ከመጠን በላይ ተዘርግተዋል; አንገታቸው ፣ የጎን አንገታቸው ጡንቻዎች ፣ እና ጫፎቻቸው በኮምፒተር ላይ በመውደቃቸው አጭር እና ጥብቅ ናቸው ፣ እና ዳሌዎቻቸው ቀኑን ሙሉ ከመቀመጥ አጭር እና በቦታቸው የተጣበቁ ናቸው ሲል ያስረዳል። እና እያንዳንዳቸው ጉዳዮች እራስን ከማሸት ይልቅ በታለመላቸው ዝርጋታዎች፣ የጥንካሬ ስልጠና ልምምዶች እና እንደ ዮጋ እና ጲላጦስ ባሉ እንቅስቃሴዎች የተሻሉ ናቸው ይላል ሊፕፓርድ። (የጀርባ ህመምን መቋቋም? እነዚህን በባለሙያዎች የጸደቁ ልምምዶችን እና መወጠርን ይሞክሩ።)

ሊፕፓርድ “ሰውነታችሁ እንደ ፒያኖ ነው” በማለት ተናግሯል። “አንዳንድ ሕብረቁምፊዎች ማስታወሻቸውን በጣም ጠፍጣፋ አድርገው ይጫወታሉ እና መጠገን አለባቸው (ማለትም ቃና)። ሌሎች ሕብረቁምፊዎች በጣም ተጣብቀው ማስታወሻቸውን በጣም ስለታም ይጫወታሉ። በጣም ጥብቅ እንዳይሆኑ መዘርጋት አለባቸው. ስለ ራስን ማሸት ፣ ወይም [በእስፓ ውስጥ የሚያገኙት የተለመደ ማሸት] ፣ እርስዎ ሁሉንም ነገር ለማለስለስ እየሞከሩ ነው። ያ የእርስዎን ‘ፒያኖ’ አያስተካክለውም።

ከዚህም በላይ በልዩ የማሳጅ መሳሪያ ወይም የቴኒስ ኳስ ወደ እነዚህ ደካማ፣ ከመጠን በላይ የተዘረጉ ጡንቻዎች ውስጥ መቆፈር ነው። ብቻ የሕመም ምልክቶችን ለማስታገስ እርስዎ የሚያደርጉት ነገር እና እርስዎም ጡንቻዎችን እያደናቀፉ ካልሆኑ እርስዎ ሊያደርጉት ይችላሉ ቆይ የተዘረጋ እና ደካማ, ይላል. ስለዚህ እራስዎ ማሸት ለአንድ ሰዓት ወይም ከዚያ በታች በታችኛው ጀርባ ላይ ቀዝቃዛ እና ህመም የሌለዎት እንዲሰማዎት ሊረዳዎት ቢችልም ፣ ወደ ኋላ ለመመለስ ከጀርባ ፣ ከሆድ እና ከብልጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭማጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጫ ቀለም ያስ ይረ በሚሉበት (ታንቆ) እንዲመለስ ማድረግ የእርስዎ A-ጨዋታ, ይላል. ሊፕፓርድ "ሰውነት ወደ ሚዛን ሲመጣ ብዙ ምልክቶች ይወገዳሉ" ይላል.

ነገር ግን ትንሽ ዜን እየፈለጉ ከሆነ እና ከሆኑ ፍጹም እሺ ከተወሰነ ጊዜያዊ እፎይታ ጋር፣ እቤት ውስጥ እራስን ማሸት እንዴት እንደሚደረግ እነሆ።

ቦታዎን ያዘጋጁ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሙዚቃ አጫዋች ዝርዝርዎን ሳይጭኑ ወደ ጂም ውስጥ እንደማይገቡ እና በእይታ ላይ ያለውን ከባድ ክብደት እንዴት እንደሚያነሱት ፣ እራስን ማሸት ከመጀመርዎ በፊት ትንሽ የቅድመ ዝግጅት ስራ መስራት ያስፈልግዎታል። የሚወዷቸውን ጸጥ ያሉ ዜማዎች በማብራት (የSpotify's "Relaxing Massage" አጫዋች ዝርዝርን ይሞክሩ)፣ ጥቂት ሻማዎችን በማብራት ወይም አስፈላጊ የዘይት ማሰራጫዎትን በማብራት ድባቡን ያዘጋጁ። የራሷን የሻማ እና የዘይት መስመር የምትሠራው ኦስቲን “እርስዎ ብቻ ይህ እርስዎ ደህንነቱ የተጠበቀ ቦታዎ መሆኑን ማረጋገጥ አለብዎት ፣ ይህ የራስዎ እንክብካቤ ጊዜ ነው” ብለዋል።

አንዴ ~ ሙድ~ን ከመሰረቱ፣ የራስ-ማሸት መሳሪያዎችን ለማዘጋጀት ጊዜው አሁን ነው። የሚያረጋጋ ሎሽን ወይም የማሸት ዘይት ይምረጡ (ይግዙት ፣ 10 ዶላር ፣ amazon.com) ፣ ወይም ከወይን ፍሬ ወይም ከኮኮናት ዘይት ጋር ወደ አስፈላጊ ዘይትዎ በመቀላቀል የራስዎን ያድርጉ እና በእጆችዎ ውስጥ ይቅቡት ይላል ኦስቲን። የአረፋ ሮለር የሚጠቀሙ ከሆነ (ከዚያ በኋላ ላይ የበለጠ) ፣ ኦስቲን የተሻለ ቁጥጥርን የሚሰጥ እንደ አትላስ ያሉ እጀታዎችን ይመክራል ፣ ግን እንደ አማዞን ምርጥ ሽያጭ (ይግዙት ፣ $ 14 ፣ amazon.com) ዘዴውን ይሠራል። በላይኛው ወጥመዶችዎ እና በጀርባዎ ውስጥ ውጥረትን በሚይዙበት ጊዜ ሊፕፓርድ ለመድረስ አስቸጋሪ በሚሆንበት ጊዜ የታለመውን ግፊት ለመተግበር የሚያስችልዎትን የ Thera Cane (ግዛ ፣ $ 32 ፣ amazon.com) ፣ የከረሜላ አገዳ ቅርፅ ያለው መሣሪያ እንዲጠቀሙ ይመክራል። አካባቢዎች ፣ ወይም የላክሮስ ኳስ (ይግዙት, $8, amazon.com) በኖቶች ላይ ለመንከባለል. በመጨረሻም፣ ለሰውነትዎ የሚያስፈልገውን ራስን ማሸት ከመስጠትዎ በፊት ጥቂት የመጨረሻ ትንፋሽን ይውሰዱ እና ለአፍታ ይቆዩ፣ ይላል ኦስቲን።

አንዳንድ ነገሮችን በአእምሮህ አስቀምጥ

ወደ ውስጥ ከመግባትዎ በፊት እና በግዴለሽነት በመተው አንገትዎን ማሸት ከመጀመርዎ በፊት ፣ ጥቂት የምክር ቃላት። እያንዳንዱን አካባቢ ከ30 ሰከንድ እስከ አንድ ደቂቃ ማሸት አላማው ይህም በኋላ ላይ ህመም የሚሰማበትን እድል ይቀንሳል ይላል ኦስቲን። ሊፕፓርድ የሕብረ ሕዋሳትን መበሳጨት ለመከላከል በ 20 ሰከንዶች ውስጥ እንዲሸፍነው ይመክራል። እና የፊት ጡንቻዎችዎ እስከሚፈቅዱት ድረስ ቦታውን አያጥቡት። ሊፕፓርድ “ከዚህ በላይ ከባድ ነው ማለት የምችለው ነገር የተሻለ አይደለም” ብሏል። በሕመም ሥፍራ ውስጥ በጣም ጠንክረው ቆፍረው የበለጠ እንዲቃጠሉ ማድረግ ይችላሉ ፣ ስለሆነም ለማነቃቂያ ነጥብ እፎይታ በ lacrosse ኳስ ፣ በአረፋ ሮለር ፣ ወዘተ ላይ ለመንከባለል ከሞከሩ በቀላሉ ይራመዱ። (ተዛማጅ - ይህ $ 6 የአማዞን ግዥ እኔ ያለኝ ብቸኛ ምርጥ የመልሶ ማግኛ መሣሪያ ነው)

በተጨማሪም ፣ ሁሉም ህመም የሚያስከትሉ አካባቢዎች መታሸት ጥሩ አይደሉም። ጣቶችዎን እና መሳሪያዎችዎን ከአጥንት ታዋቂነት እና አጣዳፊ ህመም በተለይም በአከርካሪ አጥንት ውስጥ ካሉ ቦታዎች ያርቁ ይላል ሊፕፓርድ። “አንዳንድ ጊዜ የአከርካሪ ነርቭ ተጣብቆ ወይም ተበሳጭቷል ፣ እና እሱን መግፋት ነገሮችን ያባብሰዋል” ይላል። ከባድ ህመም ካለብዎት በአካላዊ ህክምና የተሻለ ሊሆኑ ይችላሉ። እና በማንኛውም አካባቢ የልብ ምትዎ ከተሰማዎት ምናልባት የደም ዝውውሩን እያቋረጡ እና ወዲያውኑ እጆችዎን ከአከባቢው መልቀቅ አለብዎት ብለዋል ኦስቲን።

እና የማስነጠስ ጉዳይ ካጋጠመዎት ወይም ከሚያስደስት ሳል ጋር ከተያያዙ፣ ሙሉ በሙሉ ለማገገም እራስዎን ማሸት (ወይም ማንኛውንም ማሸት ፣ በእውነቱ!) ያስቀምጡ። ሰውነትዎ በሚታመምበት ጊዜ በጣም ስሜታዊ ስለሆነ ማሸትዎ ሊያምም ይችላል ነገር ግን በማሳጅ ውስጥ ያለው ግፊት, ሙቀት እና እንቅስቃሴ የሰውነትዎ ኢንፌክሽንን የመከላከል እና ቆሻሻን በአንጀትዎ እና በሊንፋቲክ ሲስተምዎ ውስጥ ለማንቀሳቀስ ያለውን ችሎታ ሊቀንስ ይችላል. - መርዞችን እና ሌሎች ቆሻሻዎችን እና ተረፈ ምርቶችን ከሰውነት ለማስወጣት የሚረዱ የሕብረ ሕዋሳት እና የአካል ክፍሎች ስርዓት ፣ የሕፃናት ድንገተኛ ሕክምና ሐኪም እና የ RxSaver ቃል አቀባይ ማያ ሄይንርት ከዚህ ቀደም እንደተናገሩት ቅርጽ. ትርጉም - ሰውነትዎ እንደተለመደው በፍጥነት ላይፈወስ ይችላል። ሊታመም ይችላል ብለው የሚያስቡ ከሆነ፣ በሰውነትዎ ውስጥ ያሉ ማንኛውንም በሽታ አምጪ ተህዋሲያን በሊምፍ ኖዶችዎ ውስጥ ስለሚሰራጭ ራስን ማሸትዎን ማቆም አለብዎት። ፣ ክሪስቲ ዛድሮዝኒ ፣ በኒው ዮርክ ከተማ ፈቃድ ያለው የእሽት ቴራፒስት እንዲሁ ቀደም ብሎ ተናግሯል ቅርጽ.

ለማሸት ዝግጁ ነዎት

በስድስት የጋራ የሰውነት ክፍሎች ራስን ማሸት እንዴት እንደሚደረግ እነሆ። ለሁሉም ህመሞችዎ እና ህመሞችዎ ስፍር ቁጥር የሌላቸው ጥሩ ስሜት ያላቸው ቴክኒኮች ቢኖሩም፣ ከመፅሃፍ መውጣት ከፈለጉ ሊፈትኗቸው የሚችሉ አንዳንድ አጠቃላይ ቴክኒኮች አሉ። ሊጡን እየቦካክክ እንዳለህ ጣቶችህን እና መዳፎችህን ለመጫን ሞክር ወይም እጆቻችሁን ወደ ኋላ እና ወደ ፊት በአንድ ረጅም ተንሸራታች ስታንቀሳቅሱ (ማለትም እግርህን ከቁርጭምጭሚቱ እስከ ጉንጭ ጉንጯ ድረስ በማሸት) ለማድረግ ሞክር።

ለአንገት ራስን ማሸት

ቴክኒክ 1

1. በአንገትዎ በግራ በኩል ህመም ካለ, ግራ እጃችሁን ወደ አንገትዎ ሥር, አንገትዎ ከትከሻዎ ጋር በሚገናኝበት ቦታ ላይ ይምጡ.
2. ጠቋሚ ጣትዎን እና መካከለኛ ጣትዎን ወደ አንገትዎ ይጫኑ። ግፊቱን በመጠበቅ ጣቶችዎን ወደ የራስ ቅሉ ግርጌ ያንሸራትቱ እና እንደገና ወደ ታች።
3. ከ 20 እስከ 30 ሰከንዶች ይቀጥሉ። በአንገትዎ በተቃራኒው ጎን ይድገሙት።

ቴክኒክ 2

1. ሁለቱንም እጆች ወደ ጭንቅላትዎ ጀርባ ያቅርቡ ፣ መዳፎች ወደ ፊት ይመለከታሉ።
2. ሁለቱንም አውራ ጣቶች ከራስ ቅልዎ ስር ያስቀምጡ እና አውራ ጣቶችን በክብ እንቅስቃሴ ያሽጉ።
3. ከ 30 ሰከንድ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ይቀጥሉ.

(BTW፣ ክራንች ስህተት በመስራት አንዳንድ የአንገት ህመም ሊሰማዎት ይችላል። ቅፅዎን እንዴት ማስተካከል እንደሚችሉ እነሆ።)

ለትከሻዎች ራስን ማሸት

1. በአንገትዎ ወይም በግራ ትከሻዎ በግራ በኩል ህመም ካለዎት ቀኝ እጅዎን በኤፍ ትከሻዎ ላይ ያድርጉት ፣ ወይም በተቃራኒው።
2. እንጀራ እንደምትጋግሩ በእርጋታ ትከሻዎን በእጅዎ ይያዙ እና በጥምቀት እንቅስቃሴ ውስጥ ማሸት።
3. በትከሻው አናት ላይ ተንበርክከው ወደ የአንገትዎ ጎን መደገፍዎን ይቀጥሉ።
4. ከ 20 እስከ 30 ሰከንዶች ይቀጥሉ. ከአንገትዎ እና ከትከሻዎ በተቃራኒው በኩል ይድገሙት.

ለላይኛው ጀርባ ራስን ማሸት

ቴክኒክ 1

መሳሪያዎች: የቴኒስ ኳስ እና ካልሲ.

1. የቴኒስ ኳስ ወደ ሶኬቱ ያስገቡ። ካልሲውን መሬት ላይ ያስቀምጡት.
2. ወለሉ ላይ ተኛ፣ ደረቱ ወደ ላይ ትይዩ፣ የቴኒስ ኳስ ካልሲ በትከሻ ምላጭዎ መካከል።
3. የሰውነትዎን እንቅስቃሴ በመጠቀም ፣ በላይኛው ጀርባ ላይ ወዳለው የጭንቀት ቦታ ኳሱን በቀስታ ይንከባለሉ።
4. ኳሱን በጭንቀት ውስጥ ለሦስት ጥልቅ ትንፋሽዎች ይያዙ ፣ ወይም ውጥረቱ እስኪለቀቅ ድረስ ፣ የትኛውም መጀመሪያ ይከሰታል።
5. በሌሎች ውጥረት አካባቢዎች ላይ ይድገሙት።

ቴክኒክ 2

መሣሪያዎች - Thera Cane

1. መንጠቆውን ወደ አንተ በማየት ቴራ ኬንን በመያዝ በቆመ ቦታ ጀምር።
2. የጀርባዎን የቀኝ ጎን በማሸት ቴራ ኬንን በግራ ትከሻዎ ላይ ያዙሩት ወይም በተቃራኒው። በግራ እጃችሁ የላይኛውን እጀታ ያዙ እና ቀኝ እጃችሁን ከታችኛው እጀታ በታች ባለው የቴራ ኬን የታችኛው ክፍል ላይ ያድርጉት።
3. የቴራ አገዳውን ጫፍ ከትከሻው ምላጭ አጠገብ ባለው ለስላሳ ቲሹ ላይ፣ በትከሻ ምላጭ እና አከርካሪ መካከል ያስቀምጡ። ግፊቱን ለመጨመር ግራ እጃችሁን ወደታች እና ቀኝ እጃችሁን ወደፊት (ከሰውነትዎ ራቁ) ይግፉት።
4. ለ 5 ወይም ለ 10 ሰከንድ ቋሚ ግፊት ያድርጉ, ይለቀቁ, ዘና ይበሉ እና እንደ አስፈላጊነቱ ይድገሙት.

(የተዛመደ፡ ለእያንዳንዱ አካል ቃል በቃል የሚደነቅ የላይኛው-ጀርባ እና የትከሻ መክፈቻዎች)

ለታች ጀርባ ራስን ማሸት

1. ወለሉ ላይ የአረፋ ሮለር ያስቀምጡ.
2. ከመካከለኛው ጀርባ በታች ሮለር በመያዝ በአረፋ ሮለር ላይ ተኛ።
3. ዳሌዎን ከምድር ላይ ያንሱ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ።
4. ቀስ ብለው ወደ ታችኛው ጀርባዎ ይንከባለሉ ፣ ከዚያ ወደ መካከለኛ ጀርባዎ ይመለሱ።
5. ከ 20 እስከ 30 ሰከንዶች ይቀጥሉ።

ለ Hamstrings እራስን ማሸት

1. ወለሉ ላይ የአረፋ ሮለር ያስቀምጡ.
2. በአረፋ ሮለር ላይ ተኛ ፣ ፊት ለፊት ፣ ከጭንቅላቱ በታች ባለው ሮለር። እጆችዎን ከኋላዎ ወለሉ ላይ ያስቀምጡ.
3. ቀስ ብለው ወደ ጉልበትዎ ይንከባለሉ ፣ ከዚያ ከግርጌዎ በታች ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
4. ከ 20 እስከ 30 ሰከንዶች ይቀጥሉ.

(ICYMI ፣ በእርግጠኝነት እነዚህን የአረፋ ሮለር ስህተቶች ማድረግ አይፈልጉም።)

ለእግር ራስን ማሸት

ቴክኒክ 1

1. በ Epsom ጨው እና/ወይም አስፈላጊ ዘይቶች እግርዎን በሞቀ ውሃ ውስጥ ከ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች ያጥቡት።
2. በተቀመጠ ቦታ ላይ ፣ እግርዎን ወደ ተቃራኒው ጉልበቱ ከፍ ያድርጉ እና በእግርዎ አናት ላይ ያድርጉት።
3. ከእግር ጣቶችዎ ጀምሮ ፣ በአውራ ጣትዎ በክብ እንቅስቃሴ ውስጥ በማሸት የእግርዎን ታች ማሸት።
4. በእግርዎ ቅስት ላይ፣ እስከ ተረከዙ ድረስ ባለው ክብ እንቅስቃሴ በአውራ ጣትዎ ማሸትዎን ይቀጥሉ።
5. አቅጣጫውን ያዙሩ እና ከ 20 እስከ 30 ሰከንዶች ይድገሙ።
6. በተቃራኒው እግር ላይ ይድገሙት።

ቴክኒክ 2

መሳሪያዎች: ላክሮስ ኳስ, የቴኒስ ኳስ, የጎልፍ ኳስ, የቀዘቀዘ የውሃ ጠርሙስ.

1. እግርዎን በሞቀ ውሃ ውስጥ በEpsom ጨው እና/ወይም አስፈላጊ በሆኑ ዘይቶች ለ15-20 ደቂቃዎች ያርቁ።
2. የመረጡትን መሳሪያ መሬት ላይ ያስቀምጡ. የቀዘቀዘውን የውሃ ጠርሙስ የሚጠቀሙ ከሆነ ከእግርዎ ጋር ቀጥ አድርገው ያስቀምጡ።
3. በሚቀመጡበት ጊዜ የእግርዎን ቅስት በመሳሪያው ላይ ያድርጉት። ወደ ተረከዙ ታች ይንከባለሉ እና ወደ ቅስትዎ አናት ይመለሱ።
4. ከ 20 እስከ 30 ሰከንዶች ይቀጥሉ. በተቃራኒው እግር ላይ ይድገሙት.

(የእፅዋት ፋሲሺተስ ካለብዎ እነዚህ የመልሶ ማግኛ መሳሪያዎች ህመሙን ለማስታገስ ይረዳሉ።)

ከራስ-ማሸት በኋላ ምን ማድረግ እንዳለበት

አንዴ እራስን ማሸት ከጨረሱ እና ከቀዘቀዘ፣ ከተረጋጋ እና ከተሰበሰቡ በኋላ ኦስቲን አንድ ብርጭቆ ውሃ እንዲጠጡ ይመክራል ፣ይህም የሚመነጨውን ቆሻሻ ወደ ሊምፋቲክ ሲስተም ለማጓጓዝ ይረዳል ፣ እዚያም ከሰውነት ውስጥ ይወጣል ፣ ትላለች ። እና ከራስ-ማሸት-ከሚያስከትለው የእይታ ስሜትዎ ከወጡ በኋላ ፣ ከቻሉ ከባለሙያ ጋር ቀጠሮ ይያዙ። ደግሞም የእራስዎን ጥረት እና ትኩረት የሚፈልግ ምንም አይነት የውበት ህክምና እንደ እውነተኛው ጉዳይ የሚያረካ ሊሆን አይችልም።

ግምገማ ለ