ወደ ላይ ለመዝለል የሚረዱዎት 6 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እና ምክሮች

ይዘት

• ለመሞከር መልመጃዎች
• 1. መዝለያ መሰንጠቂያዎች
• እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• 2. ነጠላ-እግር የሞተ መስቀሎች ከዝላይ ጋር
• እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• 3. ቡርፐስ
• እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• 4. ወደፊት መስመራዊ መዝለሎች
• እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• 5. ስኩሊት ይዝለሉ
• እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• 6. መልሶ መመለስ
• ቀጥ ያሉ መዝለሎችን ለማሻሻል ምክሮች
• በቅርጽ ለመቆየት ሌሎች መንገዶች
• ከፕሮፌሰር ጋር ለመነጋገር መቼ
• የመጨረሻው መስመር

1042703120

ከፍ ለመዝለል መማር እንደ ቅርጫት ኳስ ፣ ቮሊቦል እና ትራክ እና ሜዳ ባሉ ተግባራት ውስጥ አፈፃፀምዎን ሊያሻሽል ይችላል ፡፡ እንዲሁም ሁሉንም እንቅስቃሴዎችዎን ሊጠቅም የሚችል ኃይል ፣ ሚዛን እና ፍጥነትን ያገኛሉ - ተግባራዊም ሆነ አትሌቲክስ ፡፡

የአንተን ቀጥ ያለ ዝላይ ቁመት ለመጨመር ማድረግ የምትችላቸው በርካታ መልመጃዎች አሉ ፡፡ እነሱን በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚችሉ ላይ መመሪያዎችን ለማንበብ ይቀጥሉ እና ከፍ ብለው ለመዝለል የሚረዱዎትን ምክሮች ፣ እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማግኘት ተጨማሪ መንገዶችን ይጨምሩ ፡፡

ለመሞከር መልመጃዎች

ቀጥ ያለ ዝላይዎን ለማሻሻል የሚረዱዎ ጥቂት ልምምዶች እና ምክሮች እዚህ አሉ ፡፡ በጣም መሻሻል ለማየት እነዚህን ልምዶች በተከታታይ ያድርጉ ፡፡ የትኞቹ ምርጡን ውጤት እንደሚሰጡዎት ለማየት ሙከራ ያድርጉ ፡፡

1. መዝለያ መሰንጠቂያዎች

የዝላይ መሰንጠቂያዎች የዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን በመገንባት ከፍ ብለው ለመዝለል ሊረዳዎ የሚችል የፕሎሜትሜትሪክ ዓይነት ናቸው ፡፡ እንዲሁም ሰውነትዎን ከተለመደው የእንቅስቃሴ አውሮፕላን ውስጥ ሲቀይሩ የልብዎን ምት ከፍ ያደርጉታል ፡፡

ይህ መልመጃ በፍጥነት ወደ ተለያዩ አቅጣጫዎች በፍጥነት እንዲጓዙ በሚፈልጓቸው ተግባራት ውስጥ አፈፃፀምን ለማሻሻል ጠቃሚ ነው ፡፡

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. እግሮችዎን በወገብ ስፋት እና እጆችዎን ከሰውነትዎ ጎን ለጎን ይቁሙ ፡፡
2. ይዝለሉ እና እግሮችዎን ያሰራጩ ፡፡
3. በተመሳሳይ ጊዜ መዳፎችዎን ወደ አንድ ላይ ለማምጣት እጆችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡
4. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይዝለሉ።
5. ከ10-20 ድግግሞሾችን ከ2-5 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

2. ነጠላ-እግር የሞተ መስቀሎች ከዝላይ ጋር

በአንድ ጊዜ አንድ እግሮችን በመጠቀም በፍንዳታ እየዘለሉ ሲሄዱ ይህ የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መረጋጋት እንዲኖር ያደርጋል ፡፡ ይህ እርምጃ በጣም ከባድ ከሆነ በመጀመሪያ የፕሎይ ኦቭ ዘንግ ሉንጅ በመዝለል ለመሞከር ይሞክሩ።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. ከመቆም ፣ ቀኝ እግርዎን ከኋላዎ ያራዝሙ ፡፡ ከተቻለ እግርዎ ወለሉን እንዳይነካ ያድርጉት ፡፡
2. ከወለሉ ጋር ትይዩ እንዲሆን ወደፊት ዘንበል ብለው ሰውነትዎን ያስተካክሉ።
3. ቀኝ እጅዎን ወደታች ወደ ወለሉ ያርቁ።
4. ቀኝ እግርዎን ከኋላዎ እስከ ዳሌ ከፍታ ድረስ ያሳድጉ ፡፡
5. ግራ እግርዎን በማንሳት በፍንዳታ ቀጥታ ወደላይ ይዝለሉ።
6. በተመሳሳይ ጊዜ የቀኝ ጉልበትዎን ከፊትዎ ከፍ ያድርጉ እና የግራ ክንድዎን ከላይ ያራዝሙ ፡፡
7. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
8. በሁለቱም በኩል ከ3-10 ሬፐብሎች 2-4 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

3. ቡርፐስ

ይህ መልመጃ ጥንካሬን ፣ ጽናትን እና የካርዲዮን የአካል ብቃት ይገነባል ፡፡ ቡርፕስ በፈንጂ ለመዝለል ኃይልን በመስጠት መላ ሰውነትዎን ይሰራሉ ​​፡፡ እነሱን የበለጠ ቀላል ወይም የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ ከፈለጉ በበርፕ ልዩነቶች ላይ ሙከራ ማድረግ ይችላሉ።

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. እግሮችዎን በትከሻ ስፋት በመነጠል ይቁሙ ፣ ከዚያ ወገብዎን ወደኋላ እና ወደታች በተንሸራታች ቦታ ላይ ይጣሉት።
2. በእጆችዎ ውስጥ ብቻ የዘንባባዎን ከፊትዎ ወለል ላይ ይጫኑ ፡፡
3. ይዝለሉ ፣ ይራመዱ ወይም ሁለቱንም እግሮች ወደ ከፍ ያለ ጣውላ ይመለሱ።
4. Pusሽፕ ያድርጉ ፡፡
5. በተንጣለለው እስክትመለስ ድረስ ሁለቱንም እግሮች ወደ እጆችህ ይዝለሉ ፣ ይራመዱ ወይም ወደፊት ይግፉ ፡፡
6. በፍንዳታ ወደላይ ይዝለሉ እና እጆቻችሁን ወደ ላይ ያራዝሙ።
7. ከ10-16 ድግግሞሽ 1-2 ስብስቦችን ያድርጉ።

4. ወደፊት መስመራዊ መዝለሎች

ይህ መልመጃ እምብርትዎን ፣ ዳሌዎን እና ጭንዎን ዒላማ ያደርጋል ፡፡ ወደፊት የሚዘለሉ መዝለሎች ወደፊትም ሆነ ወደ ላይ መዝለልን ለመለማመድ ያስችሉዎታል። ይህንን መልመጃ ለማጠናከር ወደ መጀመሪያው ቦታ ከመመለስ ይልቅ ልክ እንደወረዱ የሚቀጥለውን ዝላይ ያካሂዱ ፡፡

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. እግርዎን ከወገብዎ በታች እና እጆችዎን ከሰውነትዎ ጎን ለጎን በቀጥታ ይቁሙ ፡፡
2. የትከሻ ቁልፎችዎን ወደኋላ እና ወደ ታች ሲሳቡ ዋናዎን ያሳትፉ።
3. ወገብዎን ወደታች እና ወደታች በተንሸራታች ቦታ ላይ ይጣሉት ፡፡
4. እጆችዎን ከኋላዎ ሲዘረጉ ክርኖችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ፡፡
5. በእግርዎ እየገፉ እና እግሮችዎን በማስተካከል ወደ ፊት ይዝለሉ። በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን ወደ ላይ ያራዝሙ ፡፡
6. መሬት ሲወርዱ እግሮችዎን ወደ ፊት ይጎትቱ ፡፡ ተጽዕኖውን ለመቀነስ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ወገብዎን በትንሹ ወደ ፊት በማጠፍ ፣ ወደ መወጣጫ ቦታ ዝቅ ማድረግ ፡፡ በማረፊያ ቦታዎ ላይ እይታዎን ይጠብቁ ፡፡
7. አንዴ መሬት ካረፉ በኋላ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ይነሳሉ ፡፡
8. በተቻለ መጠን ብዙ ቅጅዎችን በተገቢው ቅጽ ያድርጉ ፡፡

5. ስኩሊት ይዝለሉ

ለዚህ መልመጃ የጉልበትዎን ጥንካሬ ፣ ዳሌዎን እና እግሮችዎን በፈንጂ ለመዝለል ይጠቀማሉ ፡፡ አንዴ የመንሸራተቻ መዝለሎችን በደንብ ከተለማመዱ እና ወደ ቀጣዩ ደረጃ ለመውሰድ ዝግጁ ከሆኑ ፣ ባርቤል ፣ ወጥመድ አሞሌን ወይም ጥንድ ድብልብልቦችን በመጠቀም ክብደት ያላቸውን ስኩዊድ መዝለሎችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡

እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

1. እግሮችዎን በወገብ ስፋት እና እጆችዎን ከሰውነትዎ ጎን ለጎን ይቁሙ ፡፡
2. ትከሻዎን እና ትከሻዎን ወደታች ይሳሉ ፡፡
3. የታችኛው ጀርባዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ ለማድረግ ዋናዎን ያሳትፉ። ጉልበቶችዎን በትንሹ እንዲታጠፍ ያድርጉ።
4. ተረከዝዎ ከወለሉ ላይ እስከሚጨምሩ ድረስ ወገብዎን በቀስታ ወደታች እና ወደ ተንሸራታች ቦታ ይመልሱ ፡፡
5. አከርካሪዎን ቀጥታ ለማቆየት በወገብዎ ላይ በትንሹ ወደ ፊት ወደፊት ይንጠለጠሉ ፡፡
6. በታችኛው ቦታ ላይ ለአፍታ አቁም።
7. በተመሳሳይ ጊዜ በቁርጭምጭሚቶችዎ ፣ በጉልበቶችዎ እና በወገብዎ በኩል በፍላጎት ይዝለሉ ፡፡
8. በአየር ውስጥ ሳሉ ጉልበቶቹን ወደ ሰውነትዎ ይሳቡ ፡፡
9. ክብደትዎን ወደ ተረከዝዎ ከመቀየርዎ በፊት በተቻለ መጠን በእግርዎ መሃል ላይ በተቻለ መጠን ቀስ ብለው መሬት ያድርጉ። ተጽዕኖውን ለመምጠጥ ለማገዝ ሲረዱ ወገብዎን ወደኋላ እና ወደ ታች ያንቀሳቅሱ ፡፡
10. ከ6-12 ሬፐብሎች 2-4 ስብስቦችን ያድርጉ።

6. መልሶ መመለስ

መልሶ ማገገም በትንሽ-ትራምፖሊን ላይ የሚከናወን የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ዓይነት ነው ፡፡ በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ አነስተኛ ጭንቀትን በሚፈጥሩበት ጊዜ የመዝለል እና በአየር ውስጥ የመሆን ስሜትን ለመለማመድ ጥሩ መንገድ ነው።

መልሶ የመመለስ ፍላጎት ካለዎት ብዙ የትራፖሊን ልምምዶችን መሞከር ይችላሉ። በእያንዳንዱ ዓይነት ላይ ጥቂት ደቂቃዎችን ማውጣት ወይም ረዘም ላለ ጊዜ በአንድ የአካል እንቅስቃሴ ላይ ማተኮር ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም መሞከር ይችላሉ

• መሮጥ. በትራፖሊን ላይ ምቾት ለማግኘት በቀላል ጅምር ይጀምሩ ፡፡ ጉልበቶችዎን ከፍ ሲያደርጉ ወይ ጀርባዎን ቀና ማድረግ ወይም ትንሽ ወደኋላ ዘንበል ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ጥቂት ሴንቲሜትር ብቻ ጉልበቶችዎን በማንሳት ይጀምሩ ፡፡ እየገፉ ሲሄዱ ጉልበቶችዎን ከወገብዎ ወይም ከደረትዎ ከፍ አድርገው ያሳድጉ ፡፡
• ክፍተቶች. ለ 20 ሰከንዶች ያህል ጠንከር ብለው ወደላይ ወይም ወደ ታች ወይም ወደ ጎን ለጎን ይዝለሉ ፣ ወይም የሚዘሉ ጃክሶችን ያድርጉ ፡፡ ከዚያ ፣ ለ 10 ሰከንዶች ያህል ያርፉ ወይም በዝግታ ይዝለሉ ፡፡ ቢያንስ 7 ክፍተቶችን ያድርጉ ፡፡ ቀስ በቀስ የሥራውን ጊዜ ቆይታ ወደ አንድ ደቂቃ ወይም ከዚያ በላይ ይጨምሩ ፡፡

ቀጥ ያሉ መዝለሎችን ለማሻሻል ምክሮች

ከፍ ብለው ለመዝለል የሚረዱዎት ጥቂት ጠቋሚዎች እዚህ አሉ-

• የመዝለል ልምዶችን ከማከናወንዎ በፊት ሰውነትዎን ያሞቁ ፡፡
• ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ፣ የመዝለልዎን ቁመት ከመጨመርዎ በፊት ቅጽዎን ፍጹም ያድርጉት ፡፡
• በጉልበቶችዎ ላይ ትንሽ መታጠፍ ይጠብቁ።
• መሬት ለስላሳ እና ለስላሳ። የማረፊያው ተፅእኖ በሰውነትዎ ላይ ጭንቀትን የሚጨምር ከሆነ የአረፋ ንጣፎችን ወይም ትራስዎን በታችዎ ወለል ላይ ያድርጉ።
• ሰውነትዎን ከፍ ለማድረግ እንዲረዳዎ የእጅዎን መወዛወዝ ፍጥነት ይጠቀሙ ፡፡
• ሲዘሉ እና ሲወርዱ እግሮችዎን በተመሳሳይ ደረጃ ያቆዩ ፡፡
• መሬት ሲወርዱ ሁል ጊዜ ክብደትዎን በሁለቱም የሰውነትዎ አካላት መካከል እኩል ያሰራጩ ፡፡

በቅርጽ ለመቆየት ሌሎች መንገዶች

ከመዝለል ልምምዶች በተጨማሪ እነዚህን የመሰሉ የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎችን በየሳምንቱ በሚያካሂዱት እንቅስቃሴ ውስጥ በማካተት የልብና የደም ቧንቧ እና የጥንካሬ ስልጠና የአካል ብቃት መርሃ ግብር አካል ይሁኑ ፡፡

የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጠቃላይ ጤናን የሚያሻሽል እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ቀላል ያደርገዋል ፡፡ በተጨማሪም ፣ የጭንቀት ደረጃን ይቀንሰዋል ፣ የአእምሮ ሥራን ያሳድጋል እንዲሁም ስርጭትን ያሻሽላል ፡፡

የጡንቻ ጥንካሬን መገንባት ለሁሉም እንቅስቃሴዎችዎ የበለጠ ኃይል ይሰጣል። እንዲሁም ሥር የሰደደ የጤና ችግርን ለመቆጣጠር ፣ አጥንቶችዎን ለማጠንከር እና አጠቃላይ የኑሮ ጥራትዎን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡

አፈፃፀምዎን ለማሻሻል እና በከፍተኛ ምቾት ለመንቀሳቀስ ፣ የጋራ የመንቀሳቀስ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ በራሳቸውም ሆነ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እንደ ሙቀት ፡፡ እነዚህ ተለዋዋጭ ዝርጋታዎች በእንቅስቃሴዎ ክልል ላይ አዎንታዊ ተፅእኖ ያለው ጥንካሬን እና ተጣጣፊነትን እንዲያሻሽሉ ይረዱዎታል። ይህ ደግሞ ህመምን በሚቀንሱበት ጊዜ የመዝለል ቁመትዎን እና ፍጥነትዎን ለማሻሻል ሊረዳ ይችላል።

ከፕሮፌሰር ጋር ለመነጋገር መቼ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አዲስ ከሆኑ ወይም የአካል ብቃት ግቦችዎን ለማሳካት ተጨማሪ መመሪያ ከፈለጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ወይም አሰልጣኝ ያነጋግሩ ፡፡ የአካል ብቃት ችሎታዎን የሚነኩ የጤና ችግሮች ወይም ጉዳቶች ካሉ የግል አሰልጣኝ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡ ይህ የጭን ፣ የጉልበት ወይም የቁርጭምጭሚት ስጋቶችን ሊያካትት ይችላል ፡፡

የትኞቹ መልመጃዎች ለእርስዎ በጣም ተስማሚ እንደሆኑ አንድ ባለሙያ ሊወስን ይችላል። በእርስዎ የአካል ብቃት ደረጃ እና ግቦች ላይ በመመርኮዝ ብጁ የሆነ አሰራርን ይፈጥራሉ። የመዝለል ልምዶችን በትክክል እና በደህና እንዴት ማድረግ እንደሚቻል መማር አስፈላጊ ነው።

አንዳንድ የመዝለል ልምምዶች ከፍተኛ ተጽዕኖዎች ናቸው ፣ እናም ሰውነትዎን የመጫን ወይም የመጉዳት አቅም አላቸው ፡፡ የግል አሰልጣኝ ማንኛውንም ፈታኝ መልመጃዎች እንዲቀይሩ ፣ ገንቢ ግብረመልስ እንዲሰጥዎ እና ትክክለኛውን ቅጽ እንዲያስተምሩዎት ይረዳዎታል።

የመጨረሻው መስመር

እነዚህ መልመጃዎች እና ምክሮች መረጋጋትዎን ፣ ጥንካሬዎን እና ቅልጥፍናን በሚያሻሽሉበት ጊዜ ከፍ ብለው ለመዝለል ይረዱዎታል።

ከመዝለል ሥልጠና በተጨማሪ በሳምንታዊ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የካርዲዮ እና የጥንካሬ ሥልጠና ክፍለ ጊዜዎችን ያካትቱ ፡፡ በየቀኑ ቢያንስ 30 ደቂቃ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡

ለታላቁ ጥቅም ሰውነትዎ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ለማገገም በቂ ጊዜ ይስጥ ፡፡ እድገትዎን ይከታተሉ እና አስፈላጊ ከሆነ የሥልጠና ፕሮግራምዎን ያሻሽሉ።