30 ፓውንድዎችን በአስተማማኝ ሁኔታ እንዴት ማጣት እንደሚቻል

ይዘት

• የአመጋገብ ማሻሻያዎች
• የካሎሪዎን መጠን ይቀንሱ
• የተቀነባበሩ ምግቦችን ይቀንሱ
• ተጨማሪ ፕሮቲን ይመገቡ
• በቃጫ ላይ ይሙሉ
• ብዙ ውሃ ይጠጡ
• የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች
• ወደ ተግባርዎ ካርዲዮ ይጨምሩ
• የመቋቋም ሥልጠናን ይሞክሩ
• HIIT ን ይለማመዱ
• ክብደት ለመቀነስ የሚረዱ ጠቃሚ ምክሮች
• ተጨባጭ የጊዜ ገደብ ማዘጋጀት
• የመጨረሻው መስመር

30 ፓውንድ ማጣት ፈታኝ እና ጊዜ የሚወስድ ሊሆን ይችላል ፡፡

ምናልባትም የአመጋገብ እና የአኗኗር ዘይቤ ማስተካከያዎችን ብቻ ሳይሆን የእንቅልፍ መርሃግብርዎን ፣ የጭንቀት ደረጃዎችን እና የአመጋገብ ልምዶችን በጥንቃቄ መቀየርን ያካትታል ፡፡

አሁንም በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ጥቂት ቀላል ለውጦችን ማድረግ አጠቃላይ ጤናዎን በሚያሻሽሉበት ጊዜ 30 ፓውንድ እንዲቀንሱ ይረዳዎታል ፡፡

ይህ ጽሑፍ 30 ፓውንድ በደህና እንዲቀንሱ የሚያግዙዎ አንዳንድ ስልቶችን ይሸፍናል ፡፡

የአመጋገብ ማሻሻያዎች

5 ፓውንድ ወይም 30 መቀነስ ቢፈልጉም ጥቂት የአመጋገብ ለውጦችን ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡

የካሎሪዎን መጠን ይቀንሱ

ክብደት መቀነስን በተመለከተ በየቀኑ ከሚቃጠሉት ያነሱ ካሎሪዎችን መመገብ ቁልፍ ነው ፡፡

እንደ ድንች ቺፕስ ፣ የቀዘቀዙ ምግቦች እና የተጋገሩ ምርቶች ያሉ አንዳንድ ምግቦች ብዙ ካሎሪዎችን ይይዛሉ ነገር ግን እንደ ፕሮቲን ፣ ፋይበር ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ያሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን የላቸውም ፡፡

ክብደትዎን ለመቀነስ በየቀኑ የካሎሪ መጠንዎን በሚቀንሱበት ጊዜ ሳህን በትንሽ ካሎሪ በመመገብ የተመጣጠነ ምግብ ያላቸው ምግቦች በምግብ መካከል የተሟላ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያግዝዎት ይችላል ፡፡

ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ሙሉ እህሎች ፣ እና ዘንበል ያሉ የስጋ ፣ የዓሳ እና የዶሮ እርባታ ለአነስተኛ የካሎሪ አመጋገብ ትልቅ ተጨማሪዎች ናቸው ፡፡

በሌላ በኩል እንደ ቺፕስ ፣ ብስኩቶች ፣ ኩኪዎች እና የምቾት ምግቦች ያሉ የተቀነባበሩ ምግቦች በተለምዶ ካሎሪ ያላቸው እና ሚዛናዊ በሆነ አነስተኛ የካሎሪ ምግብ ላይ ውስን መሆን አለባቸው ፡፡

ሆኖም ካሎሪን በጣም ዝቅተኛ ከመቁረጥ መቆጠብዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡ ምንም እንኳን እንደ ክብደት ፣ ቁመት ፣ ጾታ እና የእንቅስቃሴ ደረጃዎች ባሉ በርካታ ነገሮች ላይ በመመርኮዝ የካሎሪ ፍላጎቶች የተለያዩ ቢሆኑም ፣ የሚወስዱትን መጠን በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ የምግብ መፍጨት (metabolism) ፍጥነትዎን እንዲቀንሱ እና ክብደትን ለመቀነስ የበለጠ አስቸጋሪ ያደርገዋል (,)

ለረጅም ጊዜ የሚቆይ ፣ ዘላቂ ክብደት ለመቀነስ በሳምንት እስከ 1-2 ፓውንድ (0.45-0.9 ኪግ) ያህል ለመቀነስ () ከመነሻዎ በታች በ 500-750 ካሎሪዎን ለመቀነስ ይሞክሩ ()።

አሁንም ቢሆን በአጠቃላይ ሴቶች እና ወንዶች በቅደም ተከተል () በቅደም ተከተል ቢያንስ 1,200 እና 1,500 ካሎሪ እንዲጠቀሙ ይመከራል ፡፡

የተቀነባበሩ ምግቦችን ይቀንሱ

እንደ ፈጣን ኑድል ፣ ፈጣን ምግብ ፣ ድንች ቺፕስ ፣ ብስኩቶች እና ፕሪዚል ያሉ የተቀነባበሩ ምግቦች ካሎሪ ያላቸው እና አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች አነስተኛ ናቸው ፡፡

ወደ 16,000 የሚጠጉ ጎልማሶች ላይ በተደረገ ጥናት መሠረት ከፍተኛ መጠን ያላቸውን የተቀናጁ ምግቦችን መመገብ በተለይም በሴቶች ላይ ከመጠን በላይ የሰውነት ክብደት ካለው ከፍተኛ አደጋ ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

ሌሎች እንደ ለስላሳ መጠጦች ያሉ ሌሎች የተቀነባበሩ ንጥረ ነገሮች የተጨመሩ የስኳር መጠን ያላቸው ሲሆን ክብደትን ለመጨመርም አስተዋፅዖ ያደርጋሉ ፡፡

በእርግጥ ፣ በርካታ ጥናቶች የስኳር ጣፋጭ መጠጦች መጠጥን መጨመር ከክብደት መጨመር እና ከመጠን በላይ ውፍረት ጋር ሊገናኝ እንደሚችል ደርሰውበታል (,).

ለበለጠ ውጤት ፣ እንደ ሶዳ ፣ ጣፋጭ ሻይ ፣ የፍራፍሬ ጭማቂ እና እንደ እስፖርት መጠጦች ያሉ መጠጦችን ይቀንሱ እና ይልቁንስ ውሃ ወይም ጣፋጭ ያልሆነ ቡና ወይም ሻይ ይምረጡ ፡፡

ተጨማሪ ፕሮቲን ይመገቡ

በአመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ ፕሮቲን መጨመር ክብደት መቀነስን ለማፋጠን የሚረዳ ቀላል ስትራቴጂ ነው ፡፡

በ 15 ሰዎች ላይ አንድ አነስተኛ ጥናት እንደሚያመለክተው ከፍ ያለ የፕሮቲን ቁርስ መብላት ከፍተኛ የሆነ የካርበሪ ቁርስን ከመመገብ የበለጠ በረሃብ ስሜት የሚቀሰቅሰው ሆርሞን የግራሬሊን መጠንን ቀንሷል () ፡፡

በ 19 ሰዎች ላይ የተደረገው ሌላ ጥናት እንደሚያመለክተው በየቀኑ የፕሮቲን መጠንን በእጥፍ ማሳደግ ከ 12 ሳምንታት በላይ የካሎሪ መጠንን ፣ የሰውነት ክብደትን እና የስብ ብዛትን በእጅጉ ቀንሷል ፡፡

ስጋ ፣ አሳ እና የዶሮ እርባታ በጤናማ ክብደት መቀነስ አመጋገብ ውስጥ በቀላሉ ሊካተቱ የሚችሉ ጥቂት ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ናቸው ፡፡

ሌሎች ጠቃሚ የፕሮቲን ምንጮች እንቁላል ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ቶፉ እና ቴምፕ ናቸው ፡፡

በቃጫ ላይ ይሙሉ

በእጽዋት ምግቦች ውስጥ ብቻ የሚገኝ ንጥረ-ነገር ፋይበር በሰውነትዎ ሊፈጭ አይችልም ()።

በተለይም የሚቀልጥ ፋይበር በእጽዋት ምግቦች ውስጥ ውሃ የሚስብ እና ረዘም ላለ ጊዜ ሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያግዝ የሆድ ዕቃን ባዶነት እንዲቀንስ ሊያደርግ የሚችል የፋይበር ዓይነት ነው ፡፡

የሚሟሟው ፋይበር ጮማ እና ብልሽቶችን ለመከላከል የደም ስኳር መጠንዎን ሊያረጋጋ ይችላል ፣ ይህም ረሃብ እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል ().

በ 252 ሴቶች ላይ የተደረገው አንድ ጥናት እያንዳንዱ ግራም ፋይበር የሚበላው ከ 0.5 ፓውንድ (0.25 ኪ.ግ.) ክብደት መቀነስ እና ከ 20 ወሮች በላይ ከ 0.25% ያነሰ የሰውነት ስብ ጋር የተቆራኘ መሆኑን ነው ፡፡

በ 50 ሰዎች ላይ የተደረገው ሌላ የቅርብ ጊዜ ጥናት እንዳመለከተው ከፍ ያለ ፕሮቲን ፣ ከምግብ በፊት ከፍተኛ የፋይበር መጠጥ መጠጣት ረሃብን ፣ የመብላት ፍላጎትን እና የምግብ መብላትን ቀንሷል - ይህ ሁሉ ለክብደት መቀነስ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል () ፡፡

ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ ሙሉ እህሎች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ፍሬዎች እና ዘሮች በሚሟሟት ፋይበር ውስጥ ያሉ ምግቦች ጥቂት ጤናማ ምሳሌዎች ናቸው ፡፡

ብዙ ውሃ ይጠጡ

ክብደትን ለመቀነስ ተጨማሪ ውሃ መጠጣት ፈጣን እና ምቹ መንገድ ነው ፡፡

በእርግጥ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከእያንዳንዱ ምግብ በፊት አንድ ኩባያ ውሃ መጠጣት ክብደትን ለመቀነስ የካሎሪዎን መጠን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

ለምሳሌ ፣ በ 24 ጎልማሶች ውስጥ አንድ ጥናት ከቁርስ 30 ደቂቃዎች በፊት 17 አውንስ (500 ሚሊ ሊት) ውሃ መጠጣት አጠቃላይ የካሎሪ መጠን በ 13% ቀንሷል ፡፡

ከዚህም በላይ ሌላ ጥናት 17 አውንስ (500 ሚሊ ሊትር) ውሃ መጠጣት ለጊዜው በአንድ ሰዓት () ውስጥ በ 24% የሚቃጠለውን የካሎሪ ቁጥር እንዲጨምር አድርጓል ፡፡

የካሎሪዎን መጠን መቀነስ ፣ የተቀናበሩ ምግቦችን መቀነስ ፣ ተጨማሪ ፕሮቲን እና ፋይበር መመገብ እና ቀኑን ሙሉ ብዙ ውሃ መጠጣት 30 ፓውንድ እንዲያጡ ይረዱዎታል ፡፡

የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች

አመጋገብዎን ከመቀየር በተጨማሪ በአኗኗርዎ ላይ ጥቂት ማስተካከያዎችን ማድረግ እንዲሁ ክብደት መቀነስን ሊያሳድግ ይችላል ፡፡

ወደ ተግባርዎ ካርዲዮ ይጨምሩ

ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተብሎም የሚጠራው ካርዲዮ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል የልብዎን መጠን መጨመርን የሚያካትት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ነው ፡፡

ቶሎ ቶሎ ዘግይቶ 30 ፓውንድ ለማጣት ከፈለጉ አንዳንድ ካርዲዮን ወደ ተለመደው ሥራዎ ውስጥ ማስገባት በጣም አስፈላጊ ነው።

በአንድ ጥናት መሠረት በየሳምንቱ 5 ጊዜ ካርዲዮን ያከናወኑ ተሳታፊዎች በምግብ ወይም በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴያቸው () ላይ ምንም ዓይነት ለውጥ ሳያደርጉ እንኳን ከ 10 ወር በላይ እስከ 11.5 ፓውንድ (5.2 ኪግ) ይጠፋሉ ፡፡

በጥሩ ሁኔታ ፣ በሳምንት ቢያንስ ከ 150 እስከ 300 ደቂቃዎች በካርዲዮ ውስጥ ፣ ወይም በየቀኑ ከ 20 እስከ 40 ደቂቃዎች መካከል ለመጭመቅ ይሞክሩ ()።

በእግር መሄድ ፣ መሮጥ ፣ መዋኘት ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ በእግር መጓዝ እና በቦክስ ስራዎ ወደ ተለመደው ስራዎ ሊጨምሯቸው ከሚችሏቸው የኤሮቢክ ልምምዶች ጥቂት ምሳሌዎች ናቸው ፡፡

አሁን እየጀመሩ ከሆነ በዝግታ መጀመርዎን ያረጋግጡ ፣ ለራስዎ ተጨባጭ ግቦችን ያዘጋጁ ፣ እና ከመጠን በላይ ላለመሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ድግግሞሽ እና ጥንካሬ ቀስ በቀስ ይጨምሩ ፡፡

የመቋቋም ሥልጠናን ይሞክሩ

የመቋቋም ሥልጠና ጡንቻዎትን ለማጥበብ እና ጥንካሬን እና ጥንካሬን ለመገንባት መቋቋምን የሚጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ነው ፡፡

በተለይም ወፍራም የሰውነት ክብደት እንዲጨምር እና በእረፍት ጊዜ ሰውነት የሚቃጠለውን የካሎሪ ብዛት ለመጨመር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፣ ይህም በረጅም ጊዜ ውስጥ ክብደትን ለመቀነስ ቀላል ያደርገዋል ().

እንደ እውነቱ ከሆነ አንድ ግምገማ ለ 10 ሳምንታት የተቃውሞ ሥልጠና የሰውነት ክብደት በ 3 ፓውንድ (1.4 ኪ.ግ.) ከፍ ብሏል ፣ የስብ ብዛትን በ 4 ፓውንድ (1.8 ኪ.ግ) ቀንሷል እንዲሁም የምግብ መፍጨት (ንጥረ-ነገር) በ 7% ከፍ ብሏል ፡፡

የክብደት ማሽኖችን መጠቀም ፣ ነፃ ክብደትን ማንሳት ፣ ወይም የሰውነት ክብደት ያላቸውን የሰውነት እንቅስቃሴዎች እንደ pushፕ አፕ ፣ ስኩዊቶች ፣ ክራንች እና ሳንቃዎች የመሳሰሉት ለክብደት መቀነስ እና ለጤንነት ጠቃሚ ሊሆኑ የሚችሉ የመቋቋም ሥልጠና ዓይነቶች ናቸው ፡፡

መጀመሪያ ትክክለኛውን ቴክኒክ እየተለማመዱ እና ጉዳት እንዳይደርስብዎት መሣሪያዎችን በደህና መጠቀማቸውን በመጀመሪያ ሲጀምሩ የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝን ማማከር ሊያስቡ ይችላሉ ፡፡

HIIT ን ይለማመዱ

HIIT በመባልም የሚታወቀው የከፍተኛ ፍጥነት ልዩነት ሥልጠና የልብ እንቅስቃሴዎን ከፍ ከፍ ለማድረግ በከፍተኛ የአካል እንቅስቃሴ ፍንዳታ እና በእረፍት ጊዜያት መካከል መለዋወጥን የሚያካትት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ነው ፡፡

ክብደትን በሚቀንሱበት ጊዜ በየሳምንቱ የ HIIT ጥቂት ክፍለ ጊዜዎችን ወደ ተለመደው ሥራዎ ማከል በማይታመን ሁኔታ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ HIIT ን ለ 20 ደቂቃዎች በሳምንት 3 ጊዜ ያደረጉ ተሳታፊዎች ከ 12 ሳምንታት በኋላ የሆድ ስብ ፣ አጠቃላይ የስብ ብዛት እና የሰውነት ክብደት ውስጥ ከፍተኛ ቅነሳዎች ነበሩ ፡፡

በተጨማሪም ፣ በዘጠኝ ወንዶች ውስጥ የተደረገው ሌላ ጥናት HIIT እንደ መሮጥ ፣ ብስክሌት መንዳት እና ክብደት ማሠልጠን () ካሉ ሌሎች እንቅስቃሴዎች የበለጠ ካሎሪዎችን ያቃጠለ መሆኑን አገኘ ፡፡

ለመጀመር ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ባለው ጊዜ መካከል እንደ መዝለል ገመድ ፣ pushሽ አፕ ፣ ከፍተኛ መዝለሎች ፣ ወይም ቡርቢዎችን በመሳሰሉ መካከል ከ30 እስከ 40 ሰከንድ ያህል ዕረፍትን ለመቀያየር ይሞክሩ ፡፡

በየሳምንቱ ጥቂት ጊዜያት የካርዲዮን ፣ የመቋቋም ሥልጠናን እና HIIT ን ወደ ተግባርዎ ማካተት ዘላቂ ክብደት መቀነስን ለማስተዋወቅ ይረዳል ፡፡

ክብደት ለመቀነስ የሚረዱ ጠቃሚ ምክሮች

30 ፓውንድ በደህና እንዲያጡ የሚረዱዎ ሌሎች ጥቂት ምክሮች እዚህ አሉ

• የፋሽን አመጋገቦችን ያስወግዱ ፡፡ ፋድ አመጋገቦች የዮ-ዮ አመጋገብን እና ጤናማ ያልሆነ የአመጋገብ ልምዶችን ያበረታታሉ ፣ እና ከመጠን በላይ የተከለከሉ የአመጋገብ ዘይቤዎች ለፍላጎት እና ከመጠን በላይ የመመገብ አስተዋፅኦ ሊያደርጉ ይችላሉ (፣) ፡፡
• በቀስታ ይብሉ ፡፡ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ምግብዎን በዝግታ ማኘክ እና መመገብ የካሎሪ መጠንን እና የምግብ መጠንን ሊቀንሰው ይችላል ፣ ይህም ክብደት መቀነስን ያጠናክራል (,)
• ብዙ እንቅልፍ ያግኙ ፡፡ ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንቅልፍ ማጣት ከክብደት መጨመር ከፍተኛ ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ ነው ፣ እናም የእንቅልፍዎን ጥራት እና ቆይታ ማሻሻል ስኬታማ ክብደት መቀነስ የመሆን እድልን ከፍ ሊያደርግ ይችላል (፣) ፡፡
• እራስዎን ተጠያቂ ያድርጉ ፡፡ ጥናት እንደሚያመለክተው ራስዎን በመደበኛነት መመዘን እና ምግብዎን ለመመገብ የምግብ መጽሔት ማቆየት ከጊዜ በኋላ ክብደት መቀነስን ለመጨመር ይረዳል (፣) ፡፡
• የጭንቀት ደረጃዎችን ይቀንሱ። የጨመረው የጭንቀት መጠን ከፍ ካለ የክብደት መጨመር ጋር የተቆራኘ ሲሆን እንደ ስሜታዊ መብላት እና ቢንግንግ ላሉ ጉዳዮች አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል (,).

ከምግብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተጨማሪ የጭንቀትዎን መጠን መቀነስ ፣ ብዙ እንቅልፍ ማግኘት ፣ በዝግታ መመገብ ፣ ገዳቢ የፋሽን ምግቦችን ማስወገድ እና እራስዎን ተጠያቂ ማድረግ 30 ፓውንድ ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡

ተጨባጭ የጊዜ ገደብ ማዘጋጀት

የመነሻ ክብደትዎን ፣ ጾታዎን እና ዕድሜዎን ጨምሮ በርካታ ምክንያቶች ክብደትዎን በፍጥነት ለመቀነስ እንዴት እንደሚችሉ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ።

በአጠቃላይ አብዛኛዎቹ የጤና ባለሙያዎች በየሳምንቱ ከ1-3 ፓውንድ (0.5-1.4 ኪግ) ክብደት መቀነስ ወይም ከጠቅላላው የሰውነት ክብደት በግምት 1% () እንዲመኙ ይመክራሉ ፡፡

ስለሆነም 30 ፓውንድ በደህና ለማጣት ከጥቂት ሳምንታት እስከ ብዙ ወሮች የትኛውም ቦታ ሊወስድ ይችላል ፡፡

ሆኖም ፣ ክብደት መቀነስ ከሳምንት እስከ ሳምንት በጣም ትንሽ ሊለያይ እንደሚችል ያስታውሱ ፡፡

ረጅም እና ዘላቂ የክብደት መቀነስን ለማራመድ ከማንኛውም ጤናማ የአመጋገብ እና የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች ጋር መጣጣሙ አስፈላጊ ነው - ምንም እንኳን ደጋማ ቢመቱም ፡፡

ክብደት መቀነስ የሚችሉበት መጠን በብዙ ነገሮች ላይ የሚመረኮዝ ቢሆንም በሳምንት ከ1-3 ፓውንድ (0.5-1.4 ኪ.ግ.) ለመቀነስ መፈለግ አለብዎት ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ገና ሲጀምሩ 30 ፓውንድ መቀነስ እንደ ዋና ድንቅ ሊመስል ይችላል ፡፡

ሆኖም በዕለት ተዕለት ምግብዎ እና በስፖርት እንቅስቃሴዎ ላይ አንዳንድ ጤናማ ለውጦችን ማድረጉ የበለጠ አስተዳዳሪ ያደርገዋል።

በተጨማሪም ሌሎች ጥቂት ቀላል የአኗኗር ዘይቤዎችን ተግባራዊ ማድረግ ውጤቶችንዎን ከፍ ለማድረግ እና የረጅም ጊዜ ስኬት ለማረጋገጥ ይረዳል ፡፡