የእርስዎን ሜታቦሊዝም በከፍተኛ ኃይል ለመሙላት የ 3 ቀን ጥገና

ይዘት

• የምግብ መፍጨት (metabolism )ዎን ያድሱ
• ቀን 1: ቅዳሜ
• መቼ ከእንቅልፍ ለመነሳት
• ዛሬ ምን መብላት አለበት
• ዛሬ ምን ማድረግ
• ለመተኛት መቼ መሄድ አለበት
• ቀን 2: እሁድ
• መቼ ከእንቅልፍ ለመነሳት
• ዛሬ ምን መጠጣት?
• ዛሬ ምን ማድረግ
• ቀን 3: ሰኞ
• መቼ ከእንቅልፍ ለመነሳት
• ዛሬ ምን መብላት አለበት
• ዛሬ ምን ማድረግ
• ቀሪውን ሳምንት ምን ማድረግ
• ለተቀረው ሳምንት (እና ሕይወትዎ!)
  

የምግብ መፍጨት (metabolism )ዎን ያድሱ

ከቅርብ ጊዜ ወዲህ ስንፍና እየተሰማዎት ነው? ከሚያውቋቸው የምግብ ፍላጎቶች ጋር መጋጠም ለእርስዎ ጥሩ አይደለም (እንደ ካርቦሃይድሬት እና ስኳር ያሉ)? የማይነቃነቅ ግትር ክብደት መያዝ - ምንም ቢያደርጉም?

ዕድሉ ፣ ሜታቦሊዝምዎ ጥፋተኛ ነው ፡፡

የተረጋገጠ የስነ-ምግብ ባለሙያ እና የተረጋገጠ የግል አሠልጣኝ ጁሊ ሎህ “ሜታቦሊዝምዎ - በተለይም ፣ ሜታብሊክ ፍጥነትዎ - ሰውነትዎ በፍጥነት ካሎሪዎችን የሚያቃጥልበት ፍጥነት ነው” ትላለች።

ከመደበኛው-ቀርፋፋ-ተፈጭቶ ሲኖርዎት ድካም ፣ የስሜት መለዋወጥ ፣ የምግብ ፍላጎት እና ክብደት መቀነስን ጨምሮ አሉታዊ የጎንዮሽ ጉዳቶች casድጓድ ይፈጥራል።

እንደ እድል ሆኖ ፣ ዘገምተኛ ሜታቦሊዝም ዘላቂ አይደለም ፣ እና በአመጋገብዎ እና በአኗኗርዎ ላይ በተደረጉ ትክክለኛ ለውጦች ፣ የምግብ መፍጨት (metabolism )ዎን እንደገና ማደስ ይችላሉ - እና በሂደቱ ውስጥ ወደ ተሻለ ስሜት መመለስ ይችላሉ።

እና ምርጡ ክፍል? በትክክለኛው አቅጣጫ ላይ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ብዙ ጊዜ አይፈጅም ፡፡ ሜታቦሊዝምዎን በትክክለኛው መንገድ ላይ ለማቆየት ይህንን የሦስት ቀን ማስተካከያ ይከተሉ (እና የጨመረው የሜታቦሊክ ፍጥነት ጥቅሞችን ማግኘት ይጀምሩ)።

ቀን 1: ቅዳሜ

መቼ ከእንቅልፍ ለመነሳት

ጠንካራ የ 8 ሰዓት እንቅልፍ ያግኙ

አርብ አርብ ምሽት ካለዎት ቅዳሜ ጧት የተወሰኑ የ ZZZ ን ለመያዝ ያሳልፉ።

በቂ እንቅልፍ በማይወስዱበት ጊዜ ይህ በሰውነት ውስጥ ያለውን የሆርሞን ሚዛን ሊያዛባ ይችላል - ይህ ደግሞ በምላሹ የምግብ መፍጨት (metabolism) ፍጥነትዎን እንዲቀንሱ እና ክብደትን ለመጨመር ስጋትዎን እንዲጨምር ያደርጋል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የፊዚዮሎጂ ባለሙያ እና የአመጋገብ ባዮኬሚስትሩ ሾን ኤም ታልቦት ፣ ፒኤችዲ “የእንቅልፍ እጦት በሰውነት እንደ ተጨማሪ ጭንቀት ተደርጎ ይገነዘባል - ስለዚህ ኮርቲሶል ወደ ላይ ይወጣል እና ቴስቶስትሮን ይወርዳል” ብለዋል ፡፡

ከቺካጎ ዩኒቨርስቲ የተደረገው አንድ ጥናት በሁለት ሳምንት ጊዜ ውስጥ በየቀኑ ማታ 5.5 ሰዓት ብቻ መተኛት የስብ ቅነሳን በ 55 በመቶ ቀንሷል ፡፡

ታልቦት እንደገለጸው “በየቀኑ ከ 6 ሰዓት እና ከ 8 ሰዓት እንቅልፍ ጋር የሚያኙ ሰዎች በተለምዶ ከ 5 እስከ 15 ፓውንድ ተጨማሪ የሆድ ስብ ይይዛሉ” ብለዋል ፡፡

ከእንቅልፍዎ በጣም ተፈጭቶ-ከፍ የሚያደርጉ ጥቅሞችን ያግኙ

ማታ ማታ ቢያንስ ለ 8 ሰዓታት ይፈልጉ - እና እነዚያ 8 ሰዓቶች ከፍተኛ ጥራት ባለው ዓይን-ዓይን የተሞሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ።

“ያገኙት እንቅልፍ በተቻለ መጠን‘ ጥራት ያለው ’መሆኑን ያረጋግጡ - ይህ ማለት አንጎልን በሚያድስ አርኤም እንቅልፍ እና ሰውነትን በሚያድስ ጥልቅ እንቅልፍ ውስጥ [በተቻለ መጠን] ያጠፋሉ ማለት ነው” ይላል ታልቦት ፡፡

ዛሬ ምን መብላት አለበት

ቁርስን አይዝለሉ…

ጠዋት ላይ በሩን ለማባረር ሊፈተኑ ይችላሉ ፣ ግን ቀኑን ሙሉ ሜታቦሊዝምዎ እንዲያንሰራራ ለማድረግ ከፈለጉ ለቁርስ ጊዜ ይስጡ (እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ!)። ሎሬ “ቁርስን መመገብ በፍጥነት ተፈጭቶነትን የሚከታተል ከመሆኑም በላይ ቀኑን ሙሉ ኃይልን ከፍ ያደርገዋል” ብለዋል።

አንድ የቅርብ ጊዜ የ 2018 ጥናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ቁርስ መብላት የድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴን (metabolism) ያፋጥናል ፡፡

… እና የግሪክ እርጎ ይኑርዎት

ፕሮቲዮቲክስ የአንጀት ባክቴሪያዎችን ሚዛናዊ ያደርገዋል እንዲሁም የምግብ መፍጨት (metabolism) እንዲጨምር ይረዳል - ስለዚህ ከቁርስዎ ጋር የግሪክ እርጎ (የበለጠ የተጠናከረ እና ከፍተኛ የፕሮቲዮቲክስ ደረጃ ያለው) መያዙን ያረጋግጡ ፡፡

ከቁርስዎ ጋር ትክክለኛውን የአንጀት ሚዛን ሚዛን ያላቸው ረቂቅ ተህዋሲያን ማግኘታቸውን ለማረጋገጥ የግሪክ እርጎዎ በማሸጊያው ላይ “ንቁ ባህሎችን ይ containsል” ማለቱን ያረጋግጡ ፡፡

(እርጎት የእርስዎ ነገር አይደለም? ምንም ጭንቀት የለውም! እንዲሁም ጠዋት ላይ የፕሮቲዮቲክ ማበረታቻዎችን በማሟያዎች ማግኘት ይችላሉ ፡፡)

“በአንጀታችን ውስጥ የሚገኙት ባክቴሪያዎች በእኛ ንጥረ-ምግብ (ሜታቦሊዝም) በርካታ ገፅታዎች ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፣ ስለሆነም የተሳሳቱ” ሚዛኖች ሚዛን (ሚዛን) ወደ አላስፈላጊ የምግብ ፍላጎት ፣ የደም ስኳር መለዋወጥ እና ክብደት እንዲጨምር ያደርጉናል - ሳንካዎች ‘ትክክለኛ’ ሚዛን እንዲኖራቸው ሊያደርግ ይችላል ታላቦት እንደሚለው የስኳር ፍላጎት እና ከፍ ያለ የመለዋወጥ ፍጥነት።

ዛሬ ምን ማድረግ

በ 20 ደቂቃ ጥንካሬ-ስልጠና ወረዳ ውስጥ ይሰሩ…

ሜታቦሊዝምዎን በፍጥነት ለመጀመር ከፈለጉ ይህን ለማድረግ ጥሩው መንገድ ጥንካሬ ስልጠና ነው ፡፡ “የጡንቻ ግንባታ በየ 20 ደቂቃው ክፍለ ጊዜ በኋላ ለ 2 ሰዓታት ያህል የሜታብሊክ ፍጥነትዎን ያፋጥነዋል” ይላል ሎረ ፡፡

የጥንካሬ ልምድን በማከናወን ፣ የበለጠ ጡንቻን ይገነባሉ - እና የበለጠ ጡንቻዎ ካለዎት ፣ ሜታቦሊዝምዎን በተሻለ ሁኔታ ያሻሽላሉ ፡፡

ሎሬን “ጡንቻን መገንባት በማይንቀሳቀሱበት ጊዜም እንኳ ብዙ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ ይረዳዎታል - እና የጡንቻዎ ብዛት ከፍ ባለ መጠን ሜታቦሊዝም መጠንዎን ያጠናክረዋል” ብለዋል ፡፡

ስልጠናን ለማጠንከር ከፈለጉ በእርግጠኝነት የድሮ ትምህርት ቤት መሄድ እና ክብደትን ማንሳት ይችላሉ - ግን ያ የእርስዎ ብቸኛ አማራጭ አይደለም! የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎችን (እንደ ስኩዊቶች እና ሳንቃዎች ያሉ) ማድረግ ወይም የ “TRX” ክፍልን መምታት ልክ እንደ ቢስፕ እሽክርክራቶች ሁሉ ጡንቻን በመገንባት ረገድም ውጤታማ ነው ፡፡

Cardio ወይም በተወሰነ ካርዲዮ ውስጥ ይግቡ

አሁን ብረት ለማፍሰስ ካልተለማመዱ የጥንካሬ ስልጠና ከፍተኛ ህመም ይሰማዎታል ፡፡

ግን ምንም ጭንቀት የለውም! ሜታቦሊዝም-ከፍ በሚያደርግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ለመግባት ከፈለጉ ፣ ካርዲዮ እንዲሁ ውጤታማ ሊሆን ይችላል ፡፡ በእርግጥ ፣ ከ 45 ደቂቃ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለ 45 ሰዓታት ያህል የጨመረ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ፡፡

ካርዲዮዎን ለማስገባት መንገዶቹን ለሩጫ መምታት ፣ የማሽከርከሪያ ክፍልን መመርመር ፣ አንዳንድ ድፍረቶችን መዋኘት ይችላሉ - ያንን የልብ ምት ከፍ የሚያደርግ ማንኛውም ነገር!

ለመተኛት መቼ መሄድ አለበት

ከእኩለ ሌሊት በፊት ለመተኛት ያግኙ

ዘግይተው ለመቆየት እና የ Netflix ወረፋዎን ለመያዝ ሊፈተኑ ይችላሉ ፣ ግን ፍላጎቱን ይዋጉ! ሜታቦሊዝምዎ እንደገና እንዲታደስ ከፈለጉ ቢያንስ ለ 8 ሰዓታት መተኛት አለብዎት - ስለዚህ እኩለ ሌሊት ከመድረሱ በፊት ራስዎ ትራሱን መምታትዎን ያረጋግጡ።

ቀን 2: እሁድ

መቼ ከእንቅልፍ ለመነሳት

ከጧቱ 8 ሰዓት ይነሱ ፡፡

እስከ እኩለ ሌሊት ድረስ የሚተኛዎት ከሆነ ፣ ዛሬ ፣ ይነጋሉ ፣ ወደ 8 ሰዓት ለመነሳት ዓላማ ያድርጉ ይህ ለጤናማ ተፈጭቶ (የሰውነት እንቅስቃሴ) በቂ የሆነ ዓይን መያዙን ለማረጋገጥ በቂ ጊዜ ይሰጥዎታል ፣ ስለሆነም ቀደም ሲል በ ‹ቁጣ› ላለመቆጣት ፡፡ ዓለም ደወልዎ ነገ ለስራ ሲሄድ ዓለም ፡፡

ዛሬ ምን መጠጣት?

ቀንዎን በቡና ጽዋ ይጀምሩ…

የጠዋት ኩባያዎን ጆን ለማግኘት ሌላ ምክንያት እንደፈለጉ አይደለም ፣ ግን ትንሽ ካፌይን ሜታቦሊዝምን ከፍ ለማድረግ ጥሩ መንገድ ነው ፡፡

100 ሚሊግራም ካፌይን (በ 8 ኩንታል ኩባያ ቡና ውስጥ ምን ያህል እንደሚያገኙ) ከ 3 እስከ 11 በመቶ በየትኛውም ቦታ የእረፍት ሜታቦሊክ ፍጥነትን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

የቡና ሰው አይደለም? አይጨነቁ - በአረንጓዴ ሻይ ኩባያ ለሥነ-ምግብ (metabolism) ተመሳሳይ እድገት ማግኘት ይችላሉ ፡፡ ተመራማሪዎች ከካፌይን በተጨማሪ ያምናሉ ብለዋል ሎረ ፡፡

… እና ብዙ ኤች ይጠጡ₂0

ቡና ለጠዋት በጣም ጥሩ ነው - ለቀሪው ቀን ግን ውሃውን አጥብቀው ይያዙ ፡፡

16.9 አውንስ (በትንሹ ከ 2 ኩባያ በላይ) ውሃ መጠጣት ከ 30 እስከ 40 ደቂቃዎች ውስጥ የመለዋወጥን መጠን በ 30 በመቶ ጨምሯል ፡፡ በጣም ለሜታቦሊዝም-ከፍ የሚያደርጉ ጥቅሞች ያንን 16.9 አውንስ ኤች ለመጠጥ ዓላማ ያድርጉ₂በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ 0 ፡፡

ዛሬ ምን ማድረግ

ለሳምንቱ ምግብ ያዘጋጁ - እና የተወሰኑ የቺሊ ቃሪያዎችን መጣልዎን እርግጠኛ ይሁኑ

በሳምንቱ ውስጥ እራስዎን ለስኬት ለማቀናበር ከሚያስችሉት ምርጥ መንገዶች አንዱ እሁድ እራት ምግብ ማዘጋጀት ነው ፡፡ እና የተቀደሱ ምግቦችዎ ለሜታቦሊዝምዎ ማበረታቻ እንዲሰጡ ከፈለጉ እሳቱን ማብራትዎን እና ጥቂት የሾርባ ቃሪያዎችን ወደ ምግብ አዘገጃጀትዎ ውስጥ መወርወርዎን ያረጋግጡ ፡፡

የቺሊ ቃሪያዎች ቃጠሎዎን ከፍ የሚያደርጉ እና በየቀኑ ተጨማሪ 50 ካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ የሚያስችል ካፕሳይሲን ይይዛሉ ፡፡

የእርስዎን NEAT ይጨምሩ

ሜታቦሊዝምን ለመጨመር በጂም ውስጥ ብዙ ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን ከፍተኛ ውጤት ያለው ከጂም ውጭ የሚያደርጉት ነገር ነው ፡፡

ሎሬት “NEAT (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ቴርሞጄኔሲስ) - ወይም ከአጠቃላይ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች የሚወጣው ኃይል በየቀኑ ሰውነትዎ በሚቃጠለው የካሎሪ ብዛት ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል” ብለዋል ፡፡

በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ የበለጠ በመንቀሳቀስ በሜታቦሊዝምዎ ላይ ትልቅ መሻሻል ታያለህ ፡፡ ”

ቀኑን ሙሉ ለመንቀሳቀስ ተጨማሪ ዕድሎችን ይፈልጉ። ከመግቢያው ወደ ቢሮዎ መኪናዎን የበለጠ ያቁሙ ፡፡ በአሳንሳሩ ምትክ ደረጃዎቹን ውሰድ ፡፡ በስልክ ጥሪ ወቅት በቤትዎ ውስጥ ይራመዱ ፡፡ የበለጠ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ የበለጠ ካሎሪዎች ይቃጠላሉ።

ቀን 3: ሰኞ

መቼ ከእንቅልፍ ለመነሳት

ለ 8 ሰዓታት ከእንቅልፍዎ በኋላ ከእንቅልፍዎ ይነሱ

ሰኞ ነው ፣ (ምናልባትም) ማለት የሥራ ሳምንት መጀመሪያ ማለት ነው - እና በንቃት ጊዜዎ ውስጥ አነስተኛ ተጣጣፊነት።

ቀደም ብለው መነሳት ካለብዎ ለከፍተኛ የምግብ መፍጨት (ሜታቦሊዝም) ማበረታቻ የሚያስፈልጉዎትን ሙሉ የ 8 ሰዓታት እንቅልፍ ለማግኘት እሁድ ማታ የመኝታ ሰዓትዎን ማስተካከልዎን ያረጋግጡ። ከጠዋቱ 6 ሰዓት መነሳት ያስፈልግዎታል? እስከ 10 ሰዓት ድረስ አልጋ ላይ ይሁኑ ፡፡ ማንቂያ ከ 7 ሰዓት ሊወጣ ተዘጋጅቷል? እስከ 11 ሰዓት ድረስ ገለባውን መምታትዎን ያረጋግጡ ፡፡

ዛሬ ምን መብላት አለበት

በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ የተወሰነ ፕሮቲን ይጨምሩ

ምግብን (metabolism) ለማደስ አመጋገብዎን ለመጠቀም ከፈለጉ በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ፕሮቲን ለመጨመር ዓላማ ያድርጉ ፡፡

እንደ እንቁላል ፣ ዶሮ እና የወተት ተዋጽኦ ያሉ ረቂቅ ፕሮቲን በአመጋገብዎ ውስጥ መጨመር ሜታቦሊዝምን በሁለት መንገድ ከፍ ለማድረግ ይረዳል ፡፡ [በመጀመሪያ ፣] የጡንቻን ግንባታ እና የጡንቻን መቆጠብን ለመደገፍ ይረዱታል [በተጨማሪም] እነዚህ ምግቦች እራሳቸው ለሰውነትዎ መፈጨት የበለጠ ፈታኝ ናቸው ፣ ስለሆነም ከሌሎች ምግቦች የበለጠ እነሱን ለመጠቀም ከሰውነትዎ የበለጠ ኃይል ይጠይቃል ”ብለዋል ፡፡

ዛሬ ምን ማድረግ

አሰላስል

ውጥረት (እና በተለይም የጭንቀት ሆርሞን ኮርቲሶል) ሜታቦሊዝምን ያዘገየዋል። አንድ የ 2015 ጥናት አስጨናቂ ክስተት ያጋጠማቸው ተሳታፊዎች ከጭንቀት ነፃ ከሆኑት ባልደረቦቻቸው ጋር በተከተሉት 24 ሰዓቶች በታች 104 ካሎሪ ያቃጥላሉ - ይህም በዓመት ወደ 11 ፓውንድ ክብደት ይጨምራል ፡፡

ጭንቀትን ለማስቆም ከፈለጉ ለማሰላሰል ይሞክሩ። የአስተሳሰብ ማሰላሰል ደረጃዎች ነበሩ ፣ እናም በየቀኑ ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች ባነሰ የማሰላሰል ልምዶች ሽልማቱን ማግኘት ይችላሉ ፡፡

ቀሪውን ሳምንት ምን ማድረግ

ይህ የሶስት ቀን ማስተካከያ ሜታቦሊዝምን (እና በሂደቱ ውስጥ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት) ለማሳደግ ትልቅ ጅምር ነው - ግን ገና ጅምር ነው።

ሎሬ “ጤናማ ሜታቦሊዝም ቅርፁን እንዲጠብቅ እና የኃይልዎን መጠን እንዲጨምር ያደርግዎታል” ብለዋል። "ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ ፣ ሜታቦሊክ ፍጥነትዎን ከፍ ማድረግ ማለት ውጤቶችን በፍጥነት ያያሉ ማለት ነው - ረዘም ላለ ጊዜ የሚቆዩ ውጤቶች።"

ስለዚህ በሳምንቱ መጨረሻ ማስተካከያ ብቻ አያድርጉ። ሜታቦሊዝም በተከታታይ በከፍታው ላይ እንዲሆን በሕይወትዎ ውስጥ የረጅም ጊዜ ለውጦች የት ማድረግ እንደሚችሉ ለማየት ይመልከቱ ፡፡

ለተቀረው ሳምንት (እና ሕይወትዎ!)

1. የምግብ መፍጨት (ሜታቦሊዝም )ዎን ከፍ ለማድረግ ከእያንዳንዱ ምግብ ጋር ከ 25 እስከ 30 በመቶው ከጠቅላላው ዕለታዊ ካሎሪዎ ውስጥ ብዙ ፕሮቲን ይመገቡ።
2. በሌሊት ቢያንስ ለ 8 ሰዓታት ጥራት ያለው እንቅልፍ ይፈልጉ ፡፡
3. በፕሮቢዮቲክ የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ (ወይም ፕሮቢዮቲክ ተጨማሪዎችን ይውሰዱ) ፡፡
4. ውጥረትን በትንሹ ለመቀነስ በየቀኑ ያሰላስሉ።
5. በሳምንት ቢያንስ ሶስት ሜታቦሊዝምን-ከፍ የሚያደርጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን (የጥንካሬ ስልጠና ወይም ካርዲዮ) ውስጥ ይግቡ ፡፡
6. እርጥበት ይኑርዎት.

ለነገሩ በሜታቦሊዝምዎ ላይ እውነተኛ እና ዘላቂ ለውጦች ማየት ከፈለጉ በአመጋገብዎ እና በአኗኗርዎ ላይ ዘላቂ እና ዘላቂ ለውጦችን መወሰን ያስፈልግዎታል ፡፡

ዲና ደባራ በቅርቡ ፀሐያማ ከሆነችው ሎስ አንጀለስ ወደ ፖርትላንድ ኦሪገን ተዛወረች ፡፡ ስለ ውሻዋ ፣ ስለ ዋፍለሱ ወይም ስለ ሁሉም ነገሮች ሃሪ ፖተር በማይጨነቅበት ጊዜ ፣ ​​ጉዞዎ followን መከተል ይችላሉ ኢንስታግራም.