ቅቤ ለእርስዎ መጥፎ ነው ወይስ ጥሩ?

ይዘት

• ቅቤ ምንድነው?
• ቅቤ አመጋገብ
• የተዋሃደ ሊኖሌይክ አሲድ ጥሩ ምንጭ
• ቅቤን ይ Conል
• ከፍተኛ መጠን ባለው ስብ ውስጥ
• ከፍተኛ የካሎሪ መጠን
• ምርምሩ ምን ይላል?
• በደህና ምን ያህል ቅቤ መብላት ይችላሉ?
• የመጨረሻው መስመር

ቅቤ ከረጅም ጊዜ በፊት በአመጋቢው ዓለም ውስጥ የውዝግብ ጉዳይ ሆኗል ፡፡

አንዳንዶች የኮሌስትሮል መጠንን ከፍ የሚያደርግ እና የደም ቧንቧዎን የሚያደፈርስ ነው ቢሉም ሌሎች ደግሞ ከአመጋገብዎ አልሚ እና ጣዕም ያለው ተጨማሪ ሊሆን ይችላል ይላሉ ፡፡

እንደ እድል ሆኖ ከቅርብ ዓመታት ወዲህ ቅቤን ሊያስከትሉ የሚችሉትን የጤና ችግሮች በመገምገም ብዙ ምርምር ተካሂዷል ፡፡

ይህ ጽሑፍ ቅቤን እና ለጤንነትዎ ጥሩም ይሁን መጥፎ ጠለቅ ብሎ ይመለከታል።

ቅቤ ምንድነው?

ቅቤ ወተት በማፍጨት የተሰራ የወተት ተዋጽኦ ሲሆን ቅቤ ቅቤ ተብሎ ከሚጠራው ፈሳሽ ውስጥ ጠንካራ ቅባቶችን የሚለይ ሂደት ነው ፡፡

ምንም እንኳን ቅቤ እንዲሁ ከሌላው አጥቢ እንስሳት ወተት እንደ በግ ፣ ፍየል እና ጎሽ የተሠራ ቢሆንም ፣ ይህ መጣጥፍ የሚያተኩረው ከከብት ወተት በተሰራ ቅቤ ላይ ነው ፡፡

ብዙ የተለያዩ የቅቤ ዓይነቶች ይገኛሉ ፣ ጨዋማ ፣ ጨው አልባ ፣ በሣር የሚመገቡ እና የተጣራ ቅቤን ጨምሮ - እያንዳንዳቸው በየራሳቸው ንጥረ ነገሮች እና በምርት ዘዴው ይለያያሉ ፡፡

ከፍተኛ የስብ ክምችት በመኖሩ ምክንያት ቅቤ የበለፀገ ጣዕምና ቅባት ያለው ይዘት አለው ፡፡

በተለይ ለሙቀት-ሙቀት ማብሰያ እንደ መጥበሻ እና እንደ መጥበሻ የሚሰራ ሲሆን ጣዕምን በሚጨምርበት ጊዜ እንዳይጣበቅ ይረዳል ፡፡

ለተጠበሰ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጦች እና ጣፋጮች ጥራዝ እና ጥራዝ ለመጨመር በመጋገር ውስጥ ቅቤም በስፋት ጥቅም ላይ ይውላል።

በተጨማሪም ፣ በዳቦ ፣ በተጠበሰ አትክልቶች ፣ በፓስታ ምግቦች እና በብዙዎች ላይ ሊሰራጭ ይችላል ፡፡

ብዙ የተለያዩ ዝርያዎች ቢኖሩም ቅቤ በተለምዶ ከከብት ወተት የተሠራ የወተት ምርት ነው ፡፡ እሱ በማብሰያ እና በመጋገር ውስጥ ጥቅም ላይ ይውላል እና ወደ ብዙ የተለያዩ ምግቦች ሊጨመር ይችላል።

ቅቤ አመጋገብ

አንድ የሾርባ ማንኪያ (14 ግራም) ቅቤ የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ይሰጣል ()

• ካሎሪዎች 102
• ጠቅላላ ስብ 11.5 ግራም
• ቫይታሚን ኤ የማጣቀሻ ዕለታዊ ቅበላ (ሪዲአይ) 11%
• ቫይታሚን ኢ ከአርዲዲው 2%
• ቫይታሚን ቢ 12 ከአርዲዲው 1%
• ቫይታሚን ኬ ከአርዲዲው 1%

ምንም እንኳን ቅቤ በካሎሪ እና በስብ ከፍተኛ ቢሆንም የተለያዩ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችንም ይ containsል ፡፡

ለምሳሌ ፣ ለቆዳ ጤንነት ፣ በሽታ የመከላከል ተግባር እና ጤናማ እይታ (9) የሚያስፈልገው ስብ የሚሟሟ ቫይታሚን ጥሩ ምንጭ ነው ፡፡

በውስጡም የልብ ጤንነትን የሚደግፍ እና ነፃ ራዲካልስ () በሚባሉ ሞለኪውሎች ላይ የሚደርሰውን ጉዳት ለመከላከል ህዋሳትን ለመከላከል እንደ ፀረ-ኦክሳይድ ንጥረ ነገር ቫይታሚን ኢ ይ containsል ፡፡

በተጨማሪም ቅቤ ሪቦፍላቪን ፣ ኒያሲን ፣ ካልሲየም እና ፎስፈረስን ጨምሮ በጣም አነስተኛ ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ይ containsል ፡፡

ቅቤ በካሎሪ እና በስብ ከፍተኛ ቢሆንም ቫይታሚኖችን ኤ እና ኢ ጨምሮ በርካታ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይ nutrientsል ፡፡

የተዋሃደ ሊኖሌይክ አሲድ ጥሩ ምንጭ

ቅቤ በጣም የተዋሃደ ሊኖሌይክ አሲድ (ሲኤኤኤ) - በስጋ እና በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ የሚገኝ የስብ ዓይነት ነው ፡፡ CLA ከአስደናቂ የጤና ጥቅሞች ጋር ተገናኝቷል ፡፡

የሙከራ-ቱቦ ጥናቶች እንደሚያሳዩት CLA የፀረ-ነቀርሳ ባህሪዎች ሊኖሩት ይችላል እንዲሁም የጡት ፣ የአንጀት ፣ የአንጀት ፣ የሆድ ፣ የፕሮስቴት እና የጉበት ካንሰር እድገትን ለመቀነስ ይረዳል (,) ፡፡

ሌሎች ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከ CLA ጋር ማሟያ ክብደትን ለመቆጣጠር የሚረዳ የሰውነት ስብን ሊቀንስ ይችላል [፣]

በአንድ የ 24 ወር ጥናት መሠረት በየቀኑ 3.4 ግራም CLA መውሰድ በ 134 ከመጠን በላይ ክብደት ባላቸው አዋቂዎች ውስጥ የሰውነት ስብን ቀንሷል () ፡፡

እንዲሁም የተሻለ ጤናን ለመደገፍ የበሽታ መከላከያ ተግባራትን ከፍ ለማድረግ እና የእሳት ማጥፊያ ምልክቶችን ለመቀነስ ሊረዳ ይችላል (,).

ለምሳሌ ፣ በ 23 ወንዶች ላይ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው ለ 2 ሳምንታት 5,6 ግራም CLA መውሰድ ለ 2 ሳምንታት እብጠት እብጠት ውስጥ የተካተቱ በርካታ ፕሮቲኖችን መጠን ቀንሷል ፡፡

በመደበኛነት ከሚቀርቡት የቅቤ መጠን ውስጥ ከሚገኘው መጠን ይልቅ በጣም የተገኘው ምርምር የሚከናወነው በከፍተኛ መጠን በማጎሪያ (CLA) ቅርጾችን በመጠቀም መሆኑን ልብ ይበሉ ፡፡

CLA ከምግብ ጋር በመደበኛ መጠን ሲወሰድ በጤና ላይ ምን ያህል ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ለመረዳት ተጨማሪ ጥናቶች ያስፈልጋሉ ፡፡

ቅቤ ከካንሰር መከላከያ ባሕሪዎች ሊኖሩት የሚችል ፣ የስብ ስብን ለመቀነስ እና በሽታ የመከላከል አቅምን ለማሻሻል የሚረዳ ዓይነት CLA ይ containsል ፡፡

ቅቤን ይ Conል

ቅቤ ከብዙ ጥቅሞች ጋር የተቆራኘ የአጭር ሰንሰለት ፋቲ አሲድ ዓይነት በቡድሬትድ የበለፀገ ነው ፡፡

በተጨማሪም ቢራሬት በአንጀት ውስጥ ባሉ ጠቃሚ ባክቴሪያዎች የሚመረት ሲሆን በአንጀት ውስጥ ላሉት ህዋሳት የኃይል ምንጭ ሆኖ ያገለግላል () ፡፡

መደበኛውን እና የኤሌክትሮላይትን ሚዛን () ለማበረታታት የአንጀት መቆጣትን በመቀነስ እና ፈሳሾችን እና ኤሌክትሮላይቶችን መቀበልን በመደገፍ የምግብ መፍጫውን ጤና ሊያሳድግ ይችላል ፡፡

በተጨማሪም ፣ የሆድ ህመም ፣ የሆድ መነፋት ፣ የሆድ ድርቀት እና ተቅማጥ () ባሉ ምልክቶች የሚታዩትን ስሜት ቀስቃሽ የአንጀት ሲንድሮም (IBS) ለማከም ሊረዳ ይችላል ፡፡

በፀረ-ኢንፌርሽን ባህሪዎች ምክንያት ፣ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚጠቁሙት ቢትሬት የክሮን በሽታን ለማከም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል [፣]።

አንዳንድ የእንስሳት ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቢትራይት እንዲሁ የኢንሱሊን ስሜትን ያሻሽላል ፣ ሜታቦሊዝምን ከፍ ያደርገዋል እና ክብደትን ለመቆጣጠር የሚረዳ የስብ ሕዋስ መፈጠርን ሊቀንስ ይችላል (፣) ፡፡

ይሁን እንጂ እነዚህ ጥናቶች የተካሄዱት በተከማቸ Butyrate መጠን በመጠቀም ነው ፡፡ በተለመደው የቅቤ መጠን ውስጥ የሚገኘው ቢትሬት በሰው ልጆች ላይ በጤንነት ላይ ምን ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ለመገምገም ተጨማሪ ጥናቶች ያስፈልጋሉ ፡፡

ቅቤ በሰው እና በእንስሳት ጥናት መሠረት የምግብ መፍጨት ጤንነትን ሊያሻሽል ፣ እብጠትን ሊቀንስ እና ክብደትን መቆጣጠርን የሚደግፍ ቅቤ ቅቤን ይይዛል ፡፡

ከፍተኛ መጠን ባለው ስብ ውስጥ

ቅቤ ስጋ እና የወተት ተዋጽኦዎችን ጨምሮ በምግቦች ውስጥ የሚገኝ የስብ አይነት የሆነ ጥሩ የስብ መጠን ይ containsል ፡፡

በእርግጥ በቅቤ ውስጥ ካለው 63% ገደማ የሚሆነው ስብ የተመጣጠነ ስብ ሲሆን ሞኖአንትሬትድ እና ፖሊኒንዳይትድድ ስብ ደግሞ ከጠቅላላው የስብ ይዘት 26% እና 4% ይይዛሉ () ፡፡

ከታሪክ አኳያ ፣ የተመጣጠነ ስብ በተለምዶ ጤናማ ያልሆነ ፣ የደም ቧንቧ መዘጋት አይነት ፣ የልብ ጤናን እንደሚጎዳ ይታመን ነበር ፡፡

ሆኖም የቅርብ ጊዜ ምርምር በተጠናወተው የስብ መጠን እና በልብ በሽታ የመሞት ወይም በልብ በሽታ የመሞት አደጋ መካከል ምንም ግንኙነት አልተገኘም (፣) ፡፡

አሁንም ቢሆን የተመጣጠነ ስብ በጥሩ ሁኔታ የተስተካከለ የአመጋገብ አካል በመሆን ከሌሎች የተለያዩ ልብ-ጤናማ ቅባቶች ጋር መቀላቀል አለበት ፡፡

እንደ እውነቱ ከሆነ የ 15 ጥናቶች አንድ ግምገማ እንዳመለከተው በአመጋገቡ ውስጥ የተመጣጠነ ስብን ከ polyunsaturated fat ጋር በመተካት በልብዎ ላይ ጉዳት ከሚያስከትሉ ክስተቶች የልብ እና የደም ሥር (cardiovascular ክስተቶች) 27% ዝቅተኛ ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

ለአሜሪካኖች በጣም የቅርብ ጊዜ በሆነው የአመጋገብ መመሪያ መሠረት የተመጣጠነ የስብ መጠንን በየቀኑ ካሎሪዎ ውስጥ ከ 10% በታች እንዲሆን መገደብ ይመከራል () ፡፡

ይህ ማለት ቅቤ በመጠኑ ሊደሰት ይችላል ነገር ግን እንደ ለውዝ ፣ ዘሮች ፣ የወይራ ዘይት እና የሰባ ዓሳ ካሉ ምግቦች ውስጥ ካሉ ሌሎች ጤናማ ቅባቶች ጋር መቀላቀል አለበት ፡፡

ከዚህም በላይ እንደ ቅቤ ያሉ የተሟሉ ቅባቶች ኦክሳይድን የመቋቋም እና ከፍተኛ የጭስ ማውጫ ቦታ ስላላቸው በተለይ ለከፍተኛ ሙቀት ምግብ ማብሰል ጠቃሚ ናቸው ፡፡ ይህ ምግብ በሚበስልበት ጊዜ ጎጂ የሆኑ ነፃ ነክ ነክ ንጥረ ነገሮችን (ክምችት) ለመከላከል ይረዳል ፡፡

ቅቤ በተሞላ ስብ ውስጥ ከፍተኛ ነው ፡፡ ምንም እንኳን የተመጣጠነ ስብ ከፍ ካለ የልብ ህመም ተጋላጭነት ጋር የተገናኘ ባይሆንም ፣ በ polyunsaturated fat መተካት ከዝቅተኛ የልብ እና የደም ሥር (cardiovascular) ክስተቶች ጋር ይዛመዳል ፡፡

ከፍተኛ የካሎሪ መጠን

ቅቤ በካሎሪ ከፍተኛ ነው - በእያንዳንዱ የሾርባ ማንኪያ (14 ግራም) () ውስጥ ወደ 102 ካሎሪ ይጠቅላል () ፡፡

ይህ በመጠን ጥሩ ቢሆንም ፣ ከመጠን በላይ መውሰድ ተጨማሪ ካሎሪዎችን በፍጥነት እንዲከማች ሊያደርግ ይችላል።

እነዚህን ከመጠን በላይ ካሎሪዎች ለመቁጠር ሌሎች የአመጋገብ ማሻሻያዎችን ካላደረጉ በጊዜ ሂደት ክብደት እንዲጨምር አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

በንድፈ ሀሳብ መሠረት ሌሎች ለውጦችን ሳያደርጉ በቀን አንድ ምግብ ብቻ በመጨመር በዓመት ውስጥ በዓመት ውስጥ ወደ 4.5 ኪሎ ግራም ክብደት ሊጨምር ይችላል ፡፡

ስለሆነም የካሎሪ መጠንዎን በቁጥጥር ስር ለማዋል ቅቤን በመጠኑ መደሰት እና በአመጋገብዎ ውስጥ ላሉት ሌሎች ስቦች መለዋወጥ የተሻለ ነው ፡፡

ቅቤ በካሎሪ ከፍተኛ ነው ፣ ይህም በከፍተኛ መጠን ቢበላ ክብደት እንዲጨምር አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል።

ምርምሩ ምን ይላል?

ጤናማ ያልሆነ ንጥረ ነገር ሆኖ የቆየ ዝና ቢኖርም ፣ አብዛኞቹ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ቅቤ በተመጣጠነ ምግብ አካል ውስጥ በመጠን ሊካተት ይችላል ፣ እንዲያውም ከበርካታ የጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኘ ሊሆን ይችላል ፡፡

ለምሳሌ ፣ በ 16 ጥናቶች ላይ የተደረገው አንድ ግምገማ እንደ ቅቤ ያሉ ከፍተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎችን መመገብ ከመጠን በላይ የመወፈር አደጋ ጋር የተቆራኘ ነው () ፡፡

ከ 630,000 በላይ ሰዎች ላይ የተካሄደው ሌላ ትልቅ ግምገማ እያንዳንዱ የቅቤ አቅርቦት ከ 4% ዝቅተኛ የስኳር ዓይነት (2) ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ መሆኑን አመልክቷል ፡፡

ይህ ብቻ አይደለም ፣ ግን ሌሎች ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንደ ቅቤ ያሉ መጠነኛ የወተት ምግቦችን መመገብ ከአነስተኛ የልብ ድካም እና ከስትሮክ አደጋ ጋርም ሊገናኝ ይችላል (፣) ፡፡

አሁንም ቢሆን አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ቅቤን መመገብ ከአንዳንድ መጥፎ የጤና ችግሮች ጋር ሊመጣ ይችላል ፡፡

ለምሳሌ ፣ በ 47 ሰዎች ላይ ለ 5 ሳምንት በተደረገ አንድ ጥናት መጠነኛ የቅቤ መጠን ከወይራ ዘይት () ጋር ሲነፃፀር አጠቃላይ እና LDL (መጥፎ) ኮሌስትሮልን ጨምሮ የልብ ህመም ተጋላጭነት ሁኔታዎችን ከፍ ብሏል ፡፡

በተመሳሳይ ሌላ ጥናት እንዳመለከተው በየቀኑ ለ 4 ሳምንታት 50 ግራም ቅቤን መመገብ በ 91 ጎልማሶች () ውስጥ LDL (መጥፎ) ኮሌስትሮል ጨምሯል ፡፡

በተጨማሪም ቅቤ በካሎሪ እና በተመጣጣኝ ስብ የተሞላ ነው ፣ ስለሆነም ምግብዎን በአግባቡ መያዛቸውን እና ሌሎች የተለያዩ ጤናማ ቅባቶችን ማጣጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

መደበኛ የቅቤ መጠን በአጠቃላይ ጤናዎ ላይ ምን ያህል ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ለማወቅ ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል ፡፡

በደህና ምን ያህል ቅቤ መብላት ይችላሉ?

ከጠቅላላው ዕለታዊ ካሎሪዎ (10%) በታች የተመጣጠነ የስብ መጠንዎን መገደብ ይመከራል () ፡፡

ለምሳሌ ፣ በየቀኑ 2,000 ካሎሪዎችን የሚበሉ ከሆነ ይህ ወደ 22 ግራም ያህል የተጣራ ስብ - ወይም በግምት 3 የሾርባ ማንኪያ (42 ግራም) ቅቤ () ጋር እኩል ይሆናል ፡፡

ስለሆነም እንደ የወይራ ዘይት ፣ ለውዝ ፣ ዘሮች ፣ የኮኮናት ዘይት ፣ አቮካዶ እና የሰባ ዓሳ ካሉ ሌሎች ጤናማ ስብዎች ጋር ተደምሮ በየቀኑ 1-2 የሾርባ ማንኪያ (14-28 ግራም) መጣበቅ ይሻላል ፡፡

በመጠኑ ቅቤን መደሰት ዝቅተኛ ውፍረት ፣ የስኳር በሽታ እና የልብ ችግሮች ተጋላጭነት ጋር ሊገናኝ ይችላል ፡፡ ሆኖም የተመጣጠነ ምግብ አካል በመሆን ከሌሎች ጤናማ ቅባቶች ጋር መደሰት አለበት ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ቅቤ እንደ ቢትሬት እና የተዋሃደ ሊኖሌይክ አሲድ ባሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች እና ጠቃሚ ውህዶች የተሞላ ነው።

እንደ ቅቤ ያሉ ከፍተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ከመጠን በላይ ውፍረት ፣ የስኳር በሽታ እና የልብ ችግሮች ተጋላጭነት ጋር ተያይዘዋል ፡፡

አሁንም ቅቤ በካሎሪ እና በተመጣጣኝ ስብ የተሞላ ስለሆነ በመጠኑ ሊደሰት ይገባል ፡፡ እንደ የወይራ ዘይት ፣ አቮካዶ ፣ ለውዝ ፣ ዘሮች እና የሰቡ ዓሦች ካሉ ጤናማ-ጤናማ ስብ ስብስቦች ጎን ለጎን መመጠጡ ተመራጭ ነው ፡፡