አንድ ፍጹም እንቅስቃሴ፡ የማይለዋወጥ የሳንባ ትከሻ ጥምር እንዴት እንደሚደረግ
ይዘት
በተወካዮች ውስጥ ውጥረትን መጨመር ጥሩ ነገር ነው። አሌክሳንደር ቻርልስ (በኒውዮርክ ከተማ በሚገኘው ኢኳኖክስ ጂም ውስጥ የ Resist ጥንካሬ ክፍል ፈጣሪ) ለማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያ ፕሮግራም በማዘጋጀት ረገድ አዋቂ ነው፣ ነገር ግን ለተቃውሞ ባንዶች ከፊል ነው።
ቻርልስ “የባንዶች ውበት እንቅስቃሴው ወደ ላይ ሲወጣ ውጥረቱ ያድጋል” ይላል። “እርስዎ ምን ያህል እንደሚወስዱት እርስዎ ይቆጣጠራሉ። የ dumbbell ተቃውሞ ተመሳሳይ ሆኖ ቢቆይም፣ ባንዶች ተለዋዋጭ ተቃውሞ ይሰጣሉ - ለማደግ ጥንካሬ። (ስለ ተከላካይ ባንዶች ውበት እና እንዴት እንደሚጠቀሙባቸው ላይ ተጨማሪ ይኸውና።)
ለዚያም ነው ይህንን የማይንቀሳቀስ የሊንጋ ፕሬስ-ማንሻ ጥምርን ከባንድ ጋር የጫኑት-ወደ ምሳ ሲወርዱ ፣ ባንድዎ ከፊትዎ እግርዎ በታች ፣ አንድ ወይም ሌላውን የባንዱን ጫፍ ተጭነው ሌላውን ወደ ውጭ እየጎተቱ ነው። የትከሻ ቁመት። "ሚዛንዎን በሚሰሩበት ጊዜ ብዙ ጡንቻዎችን በአንድ ጊዜ - ትከሻዎችዎን, ገደዶችዎን እና እግሮችዎን እየተጠቀሙ ነው" ይላል. በዚህ እንቅስቃሴ ሁሉ የኮር ተሳትፎ ወሳኝ ነው ፣ በተጨማሪም የእርስዎ ቢስፕስ ከርብ እስከ መጨረሻ ድረስ ውጥረት ውስጥ ሆኖ ይቆያል። (እንዲሁም ሚዛንዎን የሚፈትኑትን እነዚህን እንቅስቃሴዎች ይሞክሩ።)
በትከሻዎ ውስጥ ካለው መካከለኛ ዴልታይድ ጋር ከፍ ማድረግ ከሚችሉት በላይ በተለምዶ በቢስፕስ የበለጠ ክብደትን ማጠፍ ይችላሉ ፣ ግን ባንድ ለሁለቱም እንዲገዳደሩ ይፈቅድላቸዋል። “በቢስፕስ ኩርባ ጎን ላይ ያለውን ባንድ ማሳጠር ይችላሉ ፣ ይህም የትከሻዎ ጎን አብሮ ለመስራት ተጨማሪ አዝጋሚነትን ከፍ ያደርገዋል” ይላል። "አስታውሱ፣ ውጥረቱን እንዳስቀመጡት"
እሱን ለመሞከር ዝግጁ ነዎት? በእጆችዎ ዙሪያ መጠቅለል የሚችሉበት ረዥም ወይም ቴራፒ-ቅጥ ባንድ ፣ የተከላካይ ባንድ ያስፈልግዎታል። ትኩረት ይስጡ - “ይህ እርምጃ ፈታኝ ነው ፣ ስለሆነም መጀመሪያ እሱን ለመስቀል የፕሬስዎን ጭማሪ ከፍ ለማድረግ ነፃነት ይሰማዎ” ይላል ቻርልስ። አሁን ወደ ሥራ ይሂዱ።
የማይንቀሳቀስ ላንጅ ፕሬስ/ማንሻ ጥምር
ሀ በእያንዳንዱ እጅ እጀታ በመያዝ በቀኝ እግሩ ቅስት ስር የመከላከያ ባንድ በማዞር ይጀምሩ። የግራውን እግር ወደ ሚዛናዊ አቋም ይመለሱ ፣ እግሮች ሚዛናዊ እንዲሆኑ የሂፕ ስፋትን ይለያዩ።
ለ ቀኝ እጁን ወደ ቀኝ ትከሻ ፣ የዘንባባ ትከሻ ወደ ፊት ፣ የግራ ክንድ ቀጥ ብሎ በግራ በኩል ፣ መዳፍ ወደ ውስጥ ያዙሩት።
ሐ ሁለቱም ጉልበቶች የ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች እስከሚፈጥሩ ድረስ በአንድ ምሳ ውስጥ ዝቅ ያድርጉ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ቀኝ እጆችን ወደ ላይ ወደ ላይ በመጫን እና የትከሻ ቁመት እስከሚደርስ ድረስ የግራ እጁን በቀጥታ ወደ ጎን ያራዝሙ።
መ በቀኝ እጁ ወደ ትከሻው ዝቅ በማድረግ እና የግራ ክንድን ወደ ጎን ዝቅ በማድረግ ቀስ በቀስ ከእፉቱ ውስጥ ይነሳ።
10 ድግግሞሽ ይሞክሩ. በተቃራኒው በኩል ይድገሙት። 2-3 ስብስቦችን ያከናውኑ።
ወደታች ዝቅ ማድረግ ፦ ክንድዎን ወደላይ ከመጫን ይልቅ በዛ ክንድ የቢስፕስ ጥምዝምዝ ያድርጉ፣ ወደ ሳምባው ዝቅ ሲያደርጉ ወደ ላይ በማጠፍጠፍ እና በሚቆሙበት ጊዜ ቀስ ብለው ይልቀቁ።
ማሳደግ: ክንድዎን ወደ ላይ ከመጫን ይልቅ ወደ ላይኛው ቦታ ያዙት ፣ በጆሮዎ ቢሴፕ ፣ በሚደግፉበት ጊዜ።
የቅርጽ መጽሔት ፣ መስከረም 2019 እትም
ግምገማ ለ
ማስታወቂያአስደሳች
ፒሎኒዳል ሲነስ
