ድካምን ለመዋጋት 15 መንገዶች

ይዘት

• የድካም ስሜት ይሰማዎታል?
• 1. የተመጣጠነ ምግብ ይመገቡ
• የምግብ ማስተካከያ-ድካምን ለመምታት ምግቦች
• 2. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
• 3. የበለጠ ውሃ ይጠጡ
• 4. ካፌይን ይቀንሱ
• 5. እንቅልፍዎን ያኑሩ
• 6. አልኮልን ያርቁ
• 7. ለአለርጂዎ መፍትሄ ይስጡ
• 8. ጭንቀትን ይቀንሱ
• 9. የአእምሮ ጤንነት ምርመራ ያድርጉ
• 10. ያነሰ ይቀመጡ
• 11. በብረት የበለፀጉ ምግቦችን ቅድሚያ ይስጡ
• 12. አነስ ያሉ ፣ ብዙ ጊዜ ተደጋጋሚ ምግቦች ይኑሩ
• 13. ማጨስን አቁም
• 14. ዘና ለማለት ይማሩ
• 15. ሐኪምዎን ያነጋግሩ
• የመጨረሻው መስመር

የድካም ስሜት ይሰማዎታል?

ሰዎች በፍጥነት በሚራመደው ዘመናዊው ዓለም ውስጥ ቢደክሙ ወይም ቢደክሙም የተለመደ ነው ፡፡ ብዙ ጊዜ ፣ ​​እራስዎን ከአንድ መሬት ወደ ሌላው ሲሮጡ ሊያገኙዎት ይችላሉ ፣ ነፍስዎን መሬት ላይ ለማፍሰስ ፣ ሚዛናዊ ለማድረግ እና ለማረጋጋት የሚያስፈልገዎትን ጊዜ ላለማቆም።

ዝቅተኛ የኃይል ስሜት የሚሰማዎበትን ትክክለኛ ምክንያት ለመለየት ሁልጊዜ ቀላል አይደለም። ያለማቋረጥ የድካም ስሜት ከተሰማዎት ወይም በማይታወቁ ምክንያቶች ዶክተርዎን ለማየት ቀጠሮ ይያዙ ፡፡ በተለይም በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ጣልቃ የሚገባ ከሆነ የመነሻ ሁኔታ ምልክት ሊሆን ይችላል ፡፡

ድካም የበለጠ ከባድ ነገር ሊሆን እንደሚችል የሚያሳዩ ምልክቶች ያልታወቀ ህመም ፣ ትኩሳት እና ራስ ምታት ናቸው ፡፡

በደረጃዎ ውስጥ ትንሽ ከፍ ያለ ስሜት እንዲጨምሩ ስለሚያደርጉ አንዳንድ የድካሞች መንስኤዎች እና ቀላል ለውጦች ለማወቅ ንባብዎን ይቀጥሉ።

1. የተመጣጠነ ምግብ ይመገቡ

ጤናማና የተመጣጠነ ምግብን ለመከተል አንዱ ምክንያት የኃይል ደረጃዎችን ከፍ እንደሚያደርጉ ነው።

ከተለያዩ የምግብ ቡድኖች የተውጣጡ ትኩስ ምግቦችን በመመገብ በቂ ንጥረ ነገሮችን ማግኘታቸውን ያረጋግጡ ፡፡ ያልተጣራ ካርቦሃይድሬትን ለቋሚ የኃይል መጠን ከፕሮቲን ጋር ያጣምሩ ፡፡ ብዙ ፋይበር እና ፀረ-ብግነት ምግቦችን ያካትቱ ፡፡

የተመጣጠነ ምግብን መከተል ጤናማ ሰውነትን ለማጽዳት እና ለማፅዳት የሚረዳ ጤናማ የምግብ መፍጨትንም ያበረታታል ፡፡ በእርግጥ ፣ ምርምር ግልፍተኛ የአንጀት ሲንድሮም (አይቢኤስ) ከከባድ ድካም ጋር ያገናኘዋል ፡፡ የተወሰኑ ምግቦች IBS ን ለመከላከል እና ለማስተዳደር እንኳን ሊረዱ ይችላሉ ፣ ይህም ኃይልዎን ሊያዳክም ይችላል።

የምግብ ማስተካከያ-ድካምን ለመምታት ምግቦች

2. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

የመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች በሰፊው ይታወቃሉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተፈጥሮ የኃይልዎን መጠን ከፍ የሚያደርጉ ኢንዶርፊንን ያስወጣል ፡፡ ወደ ከፍተኛ ጥራት ያለው እንቅልፍም ሊያመራ ይችላል ፡፡

በ 2008 በተደረገ ጥናት መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የድካም ምልክቶችን ሊቀንስ ይችላል ፡፡ በጥናቱ ውስጥ 36 ቁጭ ያሉ ወጣቶች በስድስት ሳምንታት ጊዜ ውስጥ ዝቅተኛ ጥንካሬ ወይም መካከለኛ-ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አደረጉ ፡፡ ሁለቱም ቡድኖች በሃይል ደረጃዎች መሻሻሎችን ተመልክተዋል ፡፡

በየሳምንቱ ቢያንስ ለሁለት ሰዓታት መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ላይ መጣበቅን ቀላል ለማድረግ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጓደኛን ያግኙ ወይም የግል አሰልጣኝ ይቀጥሩ ፡፡

3. የበለጠ ውሃ ይጠጡ

ሰውነትዎ በተመቻቸ ደረጃዎች እንዲሠራ ለማድረግ በደንብ ውሃ ይጠጡ ፡፡

ድርቀት ወደ ዝቅተኛ የኃይል መጠን ሊያመራ ይችላል ፡፡ እንዲሁም አፍዎን እና የአፍንጫዎን አንቀጾች በማድረቅ በእንቅልፍዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ስለሚችል ወደ ማንቆርጠጥ ፣ የድምፅ ማጉላት እና የእግር እከክን ያስከትላል ፡፡ በተጨማሪም ፣ በሚቀጥለው ቀን ንቃት እንዳይኖርዎ እና በአእምሮዎ እንዲጸዳ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

በ 2014 በተደረገ ጥናት መሰረት ብዙውን ጊዜ በቂ ውሃ በማይጠጡ ሰዎች ላይ የውሃ መጠን መጨመር በሃይል ላይ ጠቃሚ ውጤቶች ተገኝተዋል ፡፡ የውሃ መጠጣቸውን የቀነሱ ሰዎች የመረጋጋት ፣ እርካታ እና አዎንታዊ ስሜቶች ያነሱ ነበሩ ፡፡ በዚህ ቡድን ውስጥ የድካም ስሜት እና የደካማነት ስሜቶችም ተዘግበዋል ፡፡

4. ካፌይን ይቀንሱ

የካፌይንዎን መጠን ዝቅ ማድረግ በረጅም ጊዜ ውስጥ የበለጠ ኃይል ይሰጥዎታል ፡፡ ምንም እንኳን ካፌይን የመጀመሪያ የኃይል ማበረታቻ ሊሰጥዎ ቢችልም ፣ ከጨረሰ በኋላ ግን የመዳከም ስሜትዎን ይቀሩ ይሆናል ፡፡

ተፈጥሯዊ የኃይል መጠንዎን ሚዛን በሚያሳድጉበት ጊዜ የካፌይንዎን መጠን በቀስታ በመቀነስ የመሳብ ስሜትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

ከእራት ምግብ በኋላ ካፌይንን ያስወግዱ በተፈጥሮ ለእረፍት እንቅልፍ መተኛት ይችላሉ ፡፡

5. እንቅልፍዎን ያኑሩ

ቀኑን ሙሉ የኃይል ደረጃዎችን ለማቆየት ከፈለጉ ትክክለኛ እረፍት አስፈላጊ ነው። ከመተኛቱ በፊት ዘና ይበሉ ፣ ምናልባትም ረጋ ያሉ ዝርጋታዎችን ያከናውኑ ይሆናል ፡፡ ንፅህናን በመጠበቅ እና ተገቢውን የሙቀት መጠን በመጠበቅ የእንቅልፍዎን ቦታ ያሻሽሉ ፡፡

ለተሻለ እንቅልፍ ሌሎች ምክሮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ወደ እንቅልፍ እንዲወስዱ የሚያግዝዎትን በመዝናናት ፣ በማሰላሰል ወይም ዮጋን ይለማመዱ ፡፡
• ምቹ ፍራሽ ፣ ትራስ እና ብርድ ልብስ ይግዙ ፡፡
• ልቅ ፣ ተፈጥሯዊ ጨርቆችን ይልበሱ ፡፡
• አእምሮዎን ለማፅዳት ከመተኛቱ በፊት ጆርናል ፡፡
• በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ለመተኛት እና ከእንቅልፍ ለመነሳት ይሂዱ ፡፡
• የጆሮ መሰኪያዎችን እና የአይን ጭምብል ይጠቀሙ ፡፡

6. አልኮልን ያርቁ

አልኮሆል ሰውነትዎን ከሚዛናዊነት ይጥላል እና ወደ ደካማ እንቅልፍ ይመራል ፣ በተለይም የውሃ እጥረት ካለብዎት ፡፡ ምንም እንኳን አልኮል ለመተኛት የሚረዳዎት ቢመስልም ፣ በጥልቀት አይተኙም ፡፡ አልኮል ሲወስዱ በመጠኑ ይጠጡ እና በተቻለ መጠን ከአልኮል ነፃ የሆኑ ቀናት ለማግኘት ይሞክሩ።

7. ለአለርጂዎ መፍትሄ ይስጡ

የአለርጂ ምላሾችን ለመቋቋም በሰውነትዎ የተለቀቁት ኬሚካሎች የድካም ስሜት ሊፈጥሩብዎት ይችላሉ ፡፡ የ sinus ፣ የአየር መተላለፊያዎች ወይም የምግብ መፍጫ ሥርዓት ማነቃቃትን ሊያመጡልዎት ይችላሉ ፡፡ የጭንቅላት እና የአፍንጫ መጨናነቅ አብሮ መተኛት በደንብ እንዲተኛ ያደርግዎታል ፡፡

እነዚህ ምክንያቶች ለአንጎል ጭጋግ አስተዋፅዖ ሊያደርጉ ይችላሉ ፣ ይህም የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን በትኩረት ለመከታተል እና ለማጠናቀቅ አስቸጋሪ ያደርገዋል ፡፡

የሚታወቁ አለርጂዎችን በተቻለ መጠን ያስወግዱ ፡፡ ቀስቅሴዎችን ለመለየት የሚያግዝ ማስታወሻ ደብተር ይያዙ እና የማስወገጃ አመጋገብን ይሞክሩ ፡፡

እርግጠኛ ካልሆኑ የአለርጂዎ መንስኤ ምን እንደሆነ ለማወቅ ዶክተርዎን ይመልከቱ ፡፡ እነሱ የአለርጂ መድኃኒቶችን ወይም ክትባቶችን እንዲመክሩት ሊመክሩ ይችላሉ ፡፡

8. ጭንቀትን ይቀንሱ

ጭንቀት ቀንዎን በቀላሉ ለማከናወን የሚያስፈልገውን የአእምሮ እና የአካል ኃይል ሊያጠፋዎ ይችላል። የጭንቀት ሆርሞኖች በእንቅልፍዎ ዘይቤዎች ፣ በሰውነት ስርዓቶችዎ እና በአጠቃላይ ጤናዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡

ልብዎ በሚፈልገው በማንኛውም መንገድ ጭንቀትን ይቀንሱ ፡፡ ለተንከባካቢ ሕክምና ወይም ለማሸት ወደ እስፓው ይሂዱ ፡፡ እንደ ታይ ቺይ ፣ ማሰላሰል እና ዮጋ ያሉ የአዕምሯዊ ድርጊቶች በጣም ጥሩ አማራጮች ናቸው ፡፡ ወይም ከሚወዱት መጽሐፍ ወይም ከቴሌቪዥን ትርዒት ​​ጋር በሶፋው ላይ ይጠመጠሙ ፡፡

9. የአእምሮ ጤንነት ምርመራ ያድርጉ

ዝቅተኛ የኃይል መጠን ምን ሊሆን እንደሚችል የአእምሮ ዘይቤዎች ለመመስረት ከእራስዎ ጋር ያረጋግጡ ፡፡ የጭንቀት ምልክቶች የጭንቀት ፣ የመበሳጨት እና የመረበሽ ስሜትን ያካትታሉ ፡፡ የድብርት ምልክቶች የሚያሳዝኑ ፣ እረፍት የሌላቸው እና ተስፋ የመቁረጥ ስሜትን ያካትታሉ። ሁለቱም ሁኔታዎች ጤናማ ያልሆነ የእንቅልፍ ሁኔታን ሊያስከትሉ እና ድካም ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡

የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ቴራፒ (ሲቢቲ) በመባል የሚታወቀው ለቶክ ቴራፒስት ቴራፒስትን ለማየት ያስቡ ፡፡ ይህ ዘዴ ለስሜታዊ ጉዳዮች መፍትሄ ለመስጠት እና ለማሸነፍ እንዲቻል ይረዳዎታል ፡፡

10. ያነሰ ይቀመጡ

ተነሳ ፣ ይንቀሳቀስ እና ኃይልዎ እንዲፈስ ያድርጉ። ብዙ ጊዜ ቁጭ ብለው የሚያሳልፉ ከሆነ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

ቀኑን ሙሉ አጫጭር እንቅስቃሴዎችን ያካትቱ ፣ በተለይም ለጊዜው ሲጫኑ ሲሰማዎት። አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን ይለምዱ ፡፡ እንደ መኪናዎ ትንሽ ራቅ ብሎ መቆም ፣ ደረጃዎችን መውሰድ ፣ ወይም ስራዎችን ለመስራት መጓዝን የመሳሰሉ ቀላል ለውጦችን ማድረግ በትንሽ እንቅስቃሴ ውስጥ ሾልከው ለመግባት ቀላል መንገዶች ናቸው ፡፡

11. በብረት የበለፀጉ ምግቦችን ቅድሚያ ይስጡ

የደም ማነስ የብረት ድካም ሲሆን ይህም ወደ ድካም ሊመራ ይችላል ፡፡ ይህ በአነስተኛ የሂሞግሎቢን መጠን ምክንያት ነው ፣ ይህም ኦክስጅንን ወደ ቲሹዎችዎ እና ወደ ጡንቻዎችዎ ለመወሰድ የበለጠ አስቸጋሪ ያደርገዋል። እንዲሁም በሽታ የመከላከል አቅምን ያዳክማል ፣ በበሽታ እና በበሽታ የመያዝ እድሉ ሰፊ ነው ፡፡

የደም ማነስ ከወንዶች ይልቅ በሴቶች ላይ በጣም የተለመደ ነው ፡፡ አንዳንድ ጊዜ በእርግዝና ወይም በከባድ የወር አበባ ምክንያት ይከሰታል ፡፡ በአመጋገብ ወይም በመድኃኒት ሊታከም ይችላል ፡፡

በአመጋገብዎ ውስጥ ለማካተት በብረት የበለፀጉ ምግቦች እዚህ አሉ-

• ቅጠላማ አረንጓዴ አትክልቶች
• የተጠናከረ እህል እና ዳቦ
• ስጋ
• ባቄላ ፣ አተር እና ምስር
• ጉበት
• ፍሬዎች
• ያልተፈተገ ስንዴ

12. አነስ ያሉ ፣ ብዙ ጊዜ ተደጋጋሚ ምግቦች ይኑሩ

ከኃይል ደረጃዎች አንጻር በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ ትናንሽ ክፍሎችን መመገብ ጥቂት ትላልቅ ምግቦችን ከመመገብ የበለጠ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ይህ የሆነበት ምክንያት በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዲረጋጋ ስለሚያደርግ ነው።

በየሶስት እስከ አራት ሰዓቶች መመገብ ጉልበትዎ የመውደቅ እድልን አነስተኛ ያደርገዋል ፣ እናም በምላሹ ጤናማ ያልሆነ ምግብ የመድረስ ዕድሉ አነስተኛ ይሆናል ፡፡

በምግብ ውስጥ ከመጠን በላይ መብላትን ያስወግዱ እና ሙሉ በሙሉ ከመብላትዎ በፊት መብላትዎን ያቁሙ።

13. ማጨስን አቁም

ሲጋራ ማጨስ የኦክስጂንን መጠን በመቀነስ እና መተንፈስን አስቸጋሪ በማድረግ ኃይልዎን ያሟጠጠዋል ፡፡

ማጨስን መተው የሚደረስበት ግብ ነው ፣ እና ለማገዝ ሀብቶች አሉ። እንድታቋርጡ ሊረዳዎ የሚችል የሐኪም እና የሐኪም ማዘዣ መድኃኒት ይገኛል። እነዚህ መድሃኒቶች ከምክር ጋር ሲደመሩ የበለጠ ውጤታማ ናቸው ፡፡

ከሚገኙ በርካታ ማጨስ ማቆም መተግበሪያዎች ውስጥ አንዱን ለመሞከር ያስቡ ፡፡ ማጨስን በተሳካ ሁኔታ ካቆሙ ሰዎች ምክሮችን ያግኙ ፡፡ በዚህ ወቅት አንድ ዓይነት ውስጣዊ ነጸብራቅ እንዲኖርዎ መጽሔት ያኑሩ ፡፡

14. ዘና ለማለት ይማሩ

ሙሉ በሙሉ ለመላቀቅ ፣ ለመዝናናት እና ለመልቀቅ ጊዜ ይውሰዱ።

ጥልቅ የአተነፋፈስ ቴክኒኮች ፣ ረጋ ያለ ማራዘም እና ማሰላሰል ለመላቀቅ በጣም ጥሩ መንገዶች ናቸው ፡፡ ዮጋ ኒድራ ኃይልዎን ለመሙላት ፍጹም መንገድ ነው።

በተፈጥሮ ውስጥ ሰላምን መፈለግ ነፍስዎን ለመመገብ ሌላኛው መንገድ ነው ፣ ወይም በቀላሉ ምንም ሳያደርጉ ውበትዎን መደሰት ይችላሉ።

15. ሐኪምዎን ያነጋግሩ

ድካምዎ በተወሰነ መንገድ ያልተለመደ እንደሆነ ወይም ከሌሎች ምልክቶች ጋር ተዳምሮ የሚሰማዎት ከሆነ ዶክተርዎን ለማየት ጊዜው አሁን ሊሆን ይችላል ፡፡ የኃይል ዝቅተኛነት መሰማት የመነሻ የጤና ሁኔታ ውጤት ሊሆን ይችላል ፣ እናም ይህንን ዕድል መመርመር የተሻለ ነው።

ድካም ሊያስከትሉ የሚችሉ ሁኔታዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የሩማቶይድ አርትራይተስ
• ሥር የሰደደ የድካም ስሜት በሽታ
• ፋይብሮማያልጂያ
• የታይሮይድ ሁኔታዎች
• ከመጠን በላይ ውፍረት
• እንቅልፍ አፕኒያ
• የልብ ህመም
• የምግብ አለርጂዎች
• የስኳር በሽታ
• የጉበት ወይም የኩላሊት ሁኔታ

የመጨረሻው መስመር

ህያውነትዎን ለመጨመር በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ የአኗኗር ለውጥ ያድርጉ። ለእርስዎ በጣም ከሚስብዎት ይጀምሩ እና ከዚያ ይሂዱ። በዕለት ተዕለት ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት የኃይልዎን ደረጃዎች ማሻሻል ሊጀምሩ ይችላሉ ፡፡

ከሁሉም በላይ ሰውነትዎን እና ስሜትዎን ያክብሩ ፡፡ እረፍት ይውሰዱ እና ሲፈልጉ ለማረፍ ጊዜ ይስጡ ፡፡ ከአቅምዎ በላይ እራስዎን ከመግፋት ይቆጠቡ እና ለጤነኛ የድርጊት መርሃ ግብር ይሥሩ ፡፡