ክብደትን ለመቀነስ እና ድምፃችንን ከፍ ለማድረግ እንዴት መዋኘት እንደሚቻል

ይዘት

• ክብደት ለመቀነስ ለመዋኘት 10 ምክሮች
• 1. ከመብላትዎ በፊት ጠዋት ይዋኙ
• 2. ጠንከር ብለው በፍጥነት ይዋኙ
• 3. የመዋኛ ክፍልን ይውሰዱ
• 4. የመዋኛ ልምድን ይቀይሩ
• 5. በሳምንት ከአራት እስከ አምስት ቀናት ይዋኙ
• 6. ቀስ ብለው ይጀምሩ
• 7. ተለዋጭ መዋኘት ከውሃ ኤሮቢክስ ጋር
• 8. በተንሳፋፊ ወይም በኩሬ ኑድል ይዋኙ
• 9. የውሃ ክብደትን ይጠቀሙ
• 10. አመጋገብዎን ያስተካክሉ
• ክብደትዎን ለመቀነስ የሚረዱ የመዋኛ ምቶች
• ስለ መዋኘት የተለመደ አፈ ታሪክ
• የመጨረሻው መስመር

አንዳንድ ሰዎች ክብደት ለመቀነስ ሲወስኑ መጀመሪያ የሚያደርጉት ነገር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አባልነታቸውን ማግኘት ወይም ማደስ ነው ፡፡ ነገር ግን ሰውነትዎን ለመለወጥ ጂም መምታት የለብዎትም ፡፡

እንደ እውነቱ ከሆነ እንደ መዋኘት ባሉ በሚወዷቸው እንቅስቃሴዎች የተሻለ ውጤት ሊኖርዎት ይችላል ፡፡

መዋኘት በሞቃት ቀን ለማቀዝቀዝ ጥሩ መንገድ ብቻ አይደለም እንዲሁም ክብደት ለመቀነስ ከሚረዱ በጣም ጥሩ መንገዶች አንዱ ነው ሲሉ የግል አሰልጣኝ እና የመስመር ላይ የግል ስልጠና ድር ጣቢያ መስራች ፍራንክሊን አንቶያን ተናግረዋል ፡፡

“በመሮጥ የቻልከውን ያህል የክብደት መዋኘት ልታጣ ትችላለህ ፣ ግን ያለ ተጽዕኖ ይህን ማድረግ ትችላለህ ፣ ይህም ጉዳት ወይም ህመም ላላቸው ሰዎች በጣም ጥሩ ነው” ይላል።

ስለዚህ ፣ ክብደት ለመቀነስ እንዴት መዋኘት ይችላሉ? ለጥቂት ምክሮች እና ምክሮች ያንብቡ ፡፡

ክብደት ለመቀነስ ለመዋኘት 10 ምክሮች

የሆድ ስብን ለማጣት ፣ የጡንቻን ድምጽ ለመጨመር ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመቀየር ቢዋኙም ፣ የተሻሉ ውጤቶችን እንዴት እንደሚያገኙ እነሆ ፡፡

1. ከመብላትዎ በፊት ጠዋት ይዋኙ

የጠዋት መዋኘት ለሁሉም ሰው የሚስማማ አይደለም ፣ ነገር ግን ከስራ በፊት ወደ መዋኛ ገንዳ መድረስ ከቻሉ መሞከር ተገቢ ነው ፡፡

የአትሌቲክስ ጫማ ክለሳ ጣቢያ በ RunRepeat.com አሰልጣኝ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዳይሬክተር ኒክ ሪዝዝ “ጠዋት ከእንቅልፍዎ መነሳት እና ወደ መዋኘት መሄድ ሰውነትዎን እነዚህን ወፍራም መደብሮች እንደ ኃይል ለመጠቀም ዝግጁ በሆነ የጾም ሁኔታ ውስጥ ያስቀረዋል” ብለዋል። መዋኘት በጣም ጥሩ የካርዲዮ ዓይነት ብቻ አይደለም ፣ ግን ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ነው ፣ ስለሆነም አንዳንድ ጥሩ ውጤቶችን መጠበቅ ይችላሉ። ”

2. ጠንከር ብለው በፍጥነት ይዋኙ

ገና ሲጀምሩ መዋኘት ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፡፡ ነገር ግን የመዋኘት ችሎታዎ እየተሻሻለ እና ይበልጥ ውጤታማ እየሆኑ ሲሄዱ የልብ ምትዎ ያን ያህል አይጨምርም ሲል ለዋናተኞች ፣ ለሶስትዮሽ እና ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድናቂዎች መመሪያን ፣ ምክሮችን እና የማርሽ ግምገማዎችን የሚሰጥ የ “CompleteTri.com” ድር ጣቢያ መስራች ፖል ጆንሰን አስጠነቀቀ ፡፡ .

መፍትሄው እንደ ጆንሰን ገለፃ የልብዎን ፍጥነት ከፍ ለማድረግ ጠንክሮ እና በፍጥነት መዋኘት ነው ፡፡

በሚዋኙበት ጊዜ የልብዎን ምት ለመቆጣጠር የውሃ መከላከያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መከታተያ ይልበሱ ፡፡ መጠነኛ በሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የታለመው የልብ ምት ከፍተኛ ከሆነው የልብ ምት መጠን ከ 50 እስከ 70 በመቶ ያህል መሆን አለበት ፡፡

ዕድሜዎን ከ 220 በመቀነስ ከፍተኛውን የልብ ምትዎን ማስላት ይችላሉ።

3. የመዋኛ ክፍልን ይውሰዱ

ትክክለኛ የጭረት ቴክኒኮችን መማር በመጠነኛ ፍጥነት ለመዋኘት ይረዳዎታል ፡፡ ስለዋና ትምህርቶች መረጃ ለማግኘት የማህበረሰብ ማእከልን ወይም YMCA ን ያነጋግሩ ወይም በአሜሪካን ቀይ መስቀል በኩል ለክፍል ይመዝገቡ ፡፡

4. የመዋኛ ልምድን ይቀይሩ

በተመሳሳይ ፍጥነት የሚዋኙ ከሆነ እና ተመሳሳይ ዘዴን ደጋግመው የሚጠቀሙ ከሆነ ሰውነትዎ ውሎ አድሮ አምባውን ሊመታ ይችላል ፡፡

ከምቾትዎ ዞን ውጭ መውጣት እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ማሻሻል የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለመጠቀም በጣም ጥሩ መንገድ ነው ፣ ይህም ውጤቶችን ከፍ ለማድረግ ይረዳል ፡፡

5. በሳምንት ከአራት እስከ አምስት ቀናት ይዋኙ

ክብደትን ለመቀነስ የበለጠ አካላዊ እንቅስቃሴ ሲኖርዎት የተሻለ ነው ፡፡ ይህ እየተሯሯጡ ፣ እየተራመዱ ፣ የካርዲዮ መሣሪያዎችን በመጠቀም ወይም መዋኘትዎን ይመለከታል።

ለክብደት መቀነስ የመዋኘት ድግግሞሽ ከሌሎች የልብና የደም ቧንቧ ልምምዶች ጋር ተመሳሳይ ነው ስለሆነም ለተሻለ ውጤት በሳምንት ከአራት እስከ አምስት ቀናት ይጓዙ ፡፡ በትሪዝም የአካል ብቃት ማረጋገጫ የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝና የምግብ ባለሙያ የሆኑት ጄሚ ሂኪ ተናግረዋል ፡፡

6. ቀስ ብለው ይጀምሩ

በየሁለት ቀኑ ከ 15 እስከ 20 ደቂቃ መዋኘት ይጀምሩ ፣ ከዚያ ሰውነትዎ እንደፈቀደው ቀስ በቀስ በሳምንት ለአምስት ቀናት ወደ 30 ደቂቃ መዋኘት ይጨምሩ ፡፡ አዲስ የመዋኛ ልምድን በከፍተኛ ፍጥነት ከጀመሩ ፣ የጡንቻ ህመም እና ድካም ተስፋ እንዲቆርጡ ያደርግዎታል።

7. ተለዋጭ መዋኘት ከውሃ ኤሮቢክስ ጋር

ውጤቶችን ለማየት በየቀኑ መዋኘት የለብዎትም። በእረፍት ቀናትዎ የውሃ ኤሮቢክስ ትምህርት ይማሩ ፡፡ ንቁ በሆኑ የመልሶ ማግኛ ቀናት ውስጥ መንቀሳቀሱን ለመቀጠል ይህ በጣም ጥሩ ዝቅተኛ-ጭንቀት እንቅስቃሴ ነው።

8. በተንሳፋፊ ወይም በኩሬ ኑድል ይዋኙ

እርስዎ ጠንካራ ዋናተኛ ካልሆኑ የመዋኛ ኑድል ፣ የመርገጫ ሰሌዳ ወይም የሕይወት ልብስ በመጠቀም በኩሬው ውስጥ ይዋኙ ፡፡ እጆቻችሁንና እግሮቻችሁን በውኃው ውስጥ ለማለፍ ሲጠቀሙ እነዚህ እንዲንሳፈፉ ያደርጉዎታል ፡፡

9. የውሃ ክብደትን ይጠቀሙ

ክብደትን ለመቀነስ እና ድምጽን ለመዋኘት የሚዋኙ ከሆኑ ጥቂት የቢስፕ እሽክርክራቶችን በክርን መካከል መካከል የውሃ ድብልብልብ ያድርጉ ፡፡ ውሃው ጥንካሬን እና ጥንካሬን ለመገንባት የሚያግዝ ተቃውሞ ይፈጥራል ፡፡

10. አመጋገብዎን ያስተካክሉ

በማንኛውም የክብደት መቀነስ መርሃግብር ፣ ከሚወስዱት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል አለብዎት ፣ መዋኘት እንዲሁ የተለየ አይደለም ፡፡

“የግል ፓውንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መስራች” ኪት ማክኒቬን “ዓላማዎ ጥቂት ፓውንድ ለመቀነስ ከሆነ አሁንም በአመጋገብዎ ላይ ማስተካከያ ማድረግ ያስፈልግዎታል” ብለዋል።

እናም ተጠንቀቅ ፡፡ መዋኘት ብዙ ኃይል ይጠይቃል ፣ ስለሆነም በምግብ ነዳጅ መሙላት ያስፈልግዎታል። እንዲሁም ቀዝቃዛው ውሃ ከአንድ ክፍለ ጊዜ በኋላ የምግብ ፍላጎትዎ በከፍተኛ ሁኔታ እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል። ”

የተራበ ስሜት የሚሰማዎት ከሆነ ማክኒቬን በሰሌዳዎ ውስጥ ተጨማሪ አትክልቶችን እንዲጨምሩ ፣ የፕሮቲን መንቀጥቀጥን በመያዝ እና ከመመገብ እንዲርቁ ይመክራል ፡፡

ክብደትዎን ለመቀነስ የሚረዱ የመዋኛ ምቶች

በሚሠሩ ጡንቻዎች ላይ በመመርኮዝ የተለያዩ የመዋኛ ምቶች ከፍተኛ የካሎሪ ማቃጠል ሊያስከትል እንደሚችል ያስታውሱ ፡፡ ስለዚህ ጡንቻዎችዎን እና የሰውነትዎን መገመት ለማቆየት በተለያዩ ልምዶች ይሞክሩ ፡፡

አንድ ቀን ፍሪስታይል ይዋኙ ፣ በሚቀጥለው ቀን ደግሞ ቢራቢሮውን ይመቱታል ፡፡ ሂኪ “ቢራቢሮ መምታት መላውን ሰውነት የሚሠራ በመሆኑ በጣም የሚጠይቅ እና በጣም ካሎሪዎችን ያቃጥላል” ብለዋል። “የጡት ጫጩቱ በሁለተኛ ደረጃ ፣ የኋላ ኋላ ደግሞ ሦስተኛ ይሆናል ፡፡”

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጥንካሬ መቀላቀል እንዲሁ ጥሩ ውጤት አለው ፣ ሪዝዞ ፡፡ ለ 30 ሰከንድ ያህል ርቀቶችን ያካተተ የአስፋልት የጊዜ ክፍተት ሥልጠናን ይመክራል ፣ ከዚያ በኋላ አራት ደቂቃዎች እረፍት ይነሳሉ ፡፡

ይህ በእረፍት ጊዜ ሙሉ ሊሆን ይችላል ፣ ወይም ከአራት እስከ ስምንት ጊዜ በመድገም ከ 10 ውስጥ 1 በሆነ ጥንካሬ መዋኘትዎን መቀጠል ይችላሉ ይላል። “ብዙም አይመስልም ግን ያስታውሱ ፣ በእነዚያ 30 ሰከንዶች በሙሉ 100 ፐርሰንት እየሄዱ ነበር ፡፡ ቢያንስ ለመናገር ይጠይቃል ፣ ግን ውጤታማ ፡፡ በተለያዩ የመዋኛ ዘይቤዎች ወይም በስትሮክ መካከል መቀያየር ወይም በቀጥታ ቀጥ አድርገው ማቆየት ይችላሉ። ”

ስለ መዋኘት የተለመደ አፈ ታሪክ

ብዙ ልጆች ከተመገቡ ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች ድረስ እንዳይዋኙ ተምረዋል ፡፡ አንዳንድ ደም ከመመገብ በኋላ ምግብን ለመመገብ ይረዳዋል ብሎ ወደ ሆድ ይቀየራል ተብሎ ይታሰብ ነበር ፣ በምላሹም ደም ከእጅና ከእግሮች ያርቃል ፡፡

አንዳንዶች እግሮቹንና እግሮቹን መተው እጆችና እግሮች በቀላሉ እንዲደክሙ ያደርጋቸዋል ፣ ይህም የመስጠም አደጋን ይጨምራሉ ብለው ያምናሉ ፡፡

ግን አንድ የጋራ እምነት ቢሆንም ፣ ለዚህ ​​ምክር ምንም ዓይነት ሳይንሳዊ መሠረት ያለ አይመስልም ፡፡

አንዳንድ ሰዎች ሙሉ ሆድ ላይ ከተዋኙ በኋላ የሆድ ቁርጠት ሊይዙ ይችላሉ ፣ ግን ይህ ምንም ከባድ ወይም አደገኛ ነገር አይደለም ፡፡

የመጨረሻው መስመር

የጂምናዚየም አድናቂ ካልሆኑ ወይም በመገጣጠሚያ ህመም ምክንያት በተወሰኑ እንቅስቃሴዎች ላይ መሳተፍ ካልቻሉ መዋኘት ወደ ቅርፅ ለመግባት በጣም ጥሩ መንገድ ነው ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ ፣ የጡንቻ ቃና እንዲጨምር እና ልብዎን ለማጠንከር ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡