ፍላቢ ክንዶችን እንዴት ማቃለል እንደሚቻል

ይዘት

• ግምገማ ለ

ጥ ፦ ግዙፍ ጡንቻዎችን ሳላዳብር እጆቼን እንዴት ማቃለል እችላለሁ?

መ፡ በመጀመሪያ ፣ ትልቅ እጆች ስለማግኘት አይጨነቁ። በፓሴዴና ፣ ካሊፎርኒያ የሚገኘው የኢኮኖክስ የአካል ብቃት ክበባት የአሜሪካ ምክር ቤት ቃል አቀባይ እና የቡድን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሥራ አስኪያጅ ኬሊ ሮበርትስ “ብዙ ጡንቻዎችን ለመገንባት በቂ ቴስቶስትሮን የላቸውም” ብለዋል። ትልቅ ሁን"

የእጅ ክራንቻን ማስወገድ የሁለት ክፍል ሂደት ነው-ከሚመገቡት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን በማቃጠል በጡንቻዎችዎ ላይ የተቀመጠውን ስብ መቀነስ ያስፈልግዎታል። ሮበርትስ “አመጋገብዎን ይፈትሹ እና የካሎሪ ጉድለት መፍጠርዎን ያረጋግጡ” ብለዋል። (በቀን ምን ያህል ካሎሪዎች መጠጣት እንዳለብዎ ለማወቅ ለእርዳታ ፣ caloriecontrol.org ን ይጎብኙ።) በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ​​ከስቡ በታች ያለውን ጡንቻ ማጉላት ያስፈልግዎታል። "የተሻለው ስልት የክንድ ጡንቻዎችን ከተለያዩ አቅጣጫዎች መስራት ነው" ይላል ሮበርትስ። ለምሳሌ ፣ ለ triceps (የኋላ የላይኛው እጅ ጡንቻዎች) አንዳንድ የ triceps press-downs ፣ kickbacks እና overhead presses ያሉ አንዳንድ መሰረታዊ ልምምዶችን ያድርጉ። እነዚህ እያንዳንዳቸው የሶስቱ የ triceps ጡንቻ ጭንቅላት ተገቢውን ክፍያ እንዲያገኙ ያረጋግጣሉ. በቪዲዮዎች ፣ በመጽሐፍት ወይም በድር ጣቢያዎች ወይም በጂም ውስጥ ካለው አሰልጣኝ የተለያዩ የ triceps እና biceps መልመጃዎችን መማር ይችላሉ። በ Shape.com ላይ ለላይኛው እጆችዎ እና ለመጽሐፋችን መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ያገኛሉ በትክክል ያድርጉት-ለሴቶች 75 ምርጥ የሰውነት ቅርፃ ቅርጾች መልመጃዎች ሰባት የክንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያካትታል ($20፤ ለማዘዝ፣ Shapeboutique.com ይጎብኙ ወይም 877-742-7337 ይደውሉ)።

እርስዎ የመረጡት ምንም ዓይነት ጥንካሬ ልምምዶች ፣ ከስምንት እስከ 12 ድግግሞሽ በኋላ ጡንቻዎችዎ የሚደክሙትን ከባድ በቂ ክብደቶችን መጠቀሙን ያረጋግጡ። "ክብደት በጣም ቀላል የሆኑ ክብደት ማንሳት ጊዜ ማባከን ነው" ይላል ሮበርትስ። በእያንዳንዱ ስብስብ መጨረሻ አንድ ተጨማሪ ተወካይ ማድረግ እንዳይችሉ በቂ ክብደት ያንሱ። ሶስት ስብስቦችን ከስምንት እስከ 12 ድግግሞሽ ያድርጉ ፣ በድምሩ።

ግምገማ ለ