ለጀማሪዎች ለግማሽ ማራቶን እንዴት ማሠልጠን (በተጨማሪም ፣ የ 12 ሳምንት ዕቅድ)

ይዘት

• የእግረኛ አቀማመጥ
• የፍጥነት ሩጫዎች + ኮረብታዎች
• ቀላል ሩጫዎች
• Tempo Runs
• የጥንካሬ ስልጠና + የመስቀል ስልጠና
• ንቁ የማገገሚያ/የእረፍት ቀናት
• ለጀማሪዎች የ 12 ሳምንት የግማሽ ማራቶን የሥልጠና መርሃ ግብር
• ግምገማ ለ

ብትጠይቁኝ የግማሽ ማራቶን ውድድር ፍፁም ነው። አሥራ ሦስት ነጥብ አንድ ማይል ቁርጠኝነትን እና ሥልጠናን የሚጠይቅ ከባድ በቂ ርቀት ነው ፣ ግን ማንም ሊያደርገው የሚችል በቂ ነው - በትክክለኛው ዕቅድ! ለዚህም ነው ግማሽ ማራቶኖች ከፍተኛ የተሳታፊዎች ቁጥር ያላቸው (በ 2018 ብቻ 2.1 ሚሊዮን ፣ ከ RunRepeat እና ከዓለም አቀፉ የአትሌቲክስ ፌዴሬሽኖች ማህበር መረጃ)።

ለውድድር ለመመዝገብ እያሰቡ ነው ግን እንዴት ማሰልጠን ወይም ግማሽ ማራቶን አያውቁም?

በኒኬ+ ሩጫ አሰልጣኝ ጄስ ዉድስ የተዘጋጀው ይህ የ 12 ሳምንት የሥልጠና መርሃ ግብር ነውበሳምንት ሦስት ወይም አራት ጊዜ ለሚሮጡ እና በሳምንት በአማካይ 10 ወይም ከዚያ በላይ ማይሎች ለሚሮጡ ግማሽ ማራቶኖች የተነደፈ.

ያ ቆንጆ መደበኛ የሩጫ የአካል ብቃት ደረጃ ነው—በአንድ ጊዜ 30 ደቂቃዎችን በሳምንት ሶስት ወይም አራት ጊዜ መሮጥ እንደሚችል አስቡት። በዚህ ዕቅድ ውስጥ ፣ ጽናትዎን ፣ ጥንካሬዎን እና ፍጥነትዎን በሚገነቡበት ጊዜ - በሳምንት አምስት ቀናት ወደ መሮጥ ያድጋሉ - 13.1 ቀላል እንዲሰማዎት የሚፈልጉት ሁሉ። (ገና እዚያ ካልሆኑ ፣ ይልቁንስ የእኛን ሶፋ-እስከ-ግማሽ የማራቶን የሥልጠና ዕቅድ ይመልከቱ።)

ለመሮጥ ዝግጁ ነዎት? ሊድን እና ሊታተም ለሚችለው እቅድ ከዚህ በታች ይመልከቱ፣ ነገር ግን ለግማሽ ማራቶን እንዴት ማሰልጠን እንደሚችሉ ሁሉንም ጠቃሚ ክፍሎች በዉድስ ዝርዝር ውስጥ ማንበብዎን ያረጋግጡ።

የእግረኛ አቀማመጥ

ፍጥነትዎን መረዳት የተወሰነ የማጠናቀቂያ ጊዜን መምታት ብቻ አይደለም። በስልጠናዎ ውስጥ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመስራት በተለያየ ፍጥነት ሊሮጡ ነው። (ተዛማጅ - በፍጥነት መሮጥ ወይም ረዘም ላለ ጊዜ መሮጡ የተሻለ ነው?)

ከ1 እስከ 10 ባለው ልኬት ፍጥነትን አስቡ፡ ቀላል ሩጫ እንደ 3 ወይም 4 የጥረት ደረጃ ሊሰማው ይገባል፣ ምንም እስትንፋስ ሳያገኙ ሙሉ ውይይት ማድረግ እንደሚችሉ። እርስዎ ሙሉ ዓረፍተ ነገርን ማደብዘዝ እንደቻሉ ግን ከዚያ በኋላ እስትንፋስዎን መያዝ እንደሚፈልጉ የእርስዎ ግማሽ ማራቶን ፍጥነት እንደ 7 ሊሰማው ይገባል። የእርስዎ 5 ኪ ፍጥነት ከ 10 ጥረት ደረጃ 9 ነው ፣ እና እዚህ እና እዚያ አንድ ቃል ብቻ ማስተዳደር መቻል አለብዎት። ከዚህ በታች በግማሽ ማራቶን የሥልጠና መርሃ ግብር ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ሲያጠናቅቁ የእርስዎን ፍጥነት መታወቂያ ለማገዝ ይህንን የፍጥነት ገበታ ይጠቀሙ።

የፍጥነት ሩጫዎች + ኮረብታዎች

በፍጥነት ለማግኘት በፍጥነት መሮጥ ያስፈልግዎታል። ስለዚህ በፈጣን ቀናት ውስጥ፣ የእርስዎን 5ኬ እና 10ኬ ፍጥነት በከፍተኛ ፍጥነት እየሰሩ ነው። ለግማሽ ማራቶን ሥልጠና ከወሰዱ ለምን እነዚያ ፍጥነቶች? ዉድስ “ጣራውን ከፍ እንደማድረግ ያስቡበት - የ 5 ኪ ፍጥነትዎ በፍጥነት ከሄደ ፣ ከዚያ በስተጀርባ ያለው ሁሉ እንዲሁ ፈጣን ይሆናል” ብለዋል።

እና ፣ FYI ፣ የኮረብታ ሥራ እዚህ ውስጥ የሚገኘው በተራራማ ሜዳዎች እራስዎን ማወቅ ጥሩ ሀሳብ ብቻ አይደለም ፣ ነገር ግን የኮረብታ ሥራ በድብቅ ውስጥ የፍጥነት ሥራ ስለሆነ ነው ይላል ዉድስ። “በ 90 ሰከንድ ኮረብታ ተደጋጋሚ ላይ 5 ኪሎ ፍጥነት አትሮጡም ፣ ግን እንደዚያ ይሰማኛል” ትላለች። "ስለዚህ በትንሽ ፍጥነት እና በእግሮቹ ላይ ትንሽ ድብደባ በማድረግ ተመሳሳይ ጥረት ታገኛላችሁ." (እና ኮረብቶችን መሮጥ ዋጋ ያለው ብዙ ተጨማሪ ምክንያቶች አሉ።)

የፍጥነት ሩጫዎች ያለዎትን ሁሉ መውሰድ አለባቸው። ዉድስ “አካሉን የምንሰብረው እዚህ ነው ፣ እና በእውነቱ የፍጥነት ፍጥነት ከጀመሩበት በአካል ብቃት ደረጃ ይሮጣሉ” ብለዋል። በዚህ መንገድ ነው ሰውነትዎ ከፈጣን ሩጫ ጭንቀት ጋር መላመድ የሚጀምረው። የፍጥነት ስፖርቶችዎ ሁል ጊዜ ከ 10 እስከ 15 ደቂቃ ማሞቅ እና ቀላል ሩጫንም ማካተትዎን ያረጋግጡ። (ስለ የፍጥነት ሩጫዎች እና የተለያዩ የሩጫ የጊዜ ክፍተት ልምምዶች ተጨማሪ መረጃ ይኸውና።)

ትኩረት ይስጡ፡ በዚህ የግማሽ ማራቶን የስልጠና መርሃ ግብር ውስጥ አንድ የፋርትሌክ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ አለ። ሙቀትን ካደረጉ በኋላ በግብ ፍጥነትዎ 1 ደቂቃ ይሮጣሉ ፣ ከዚያ በማራቶን ፍጥነት ለ 1 ደቂቃ ያገግማሉ። በፒራሚድ ውስጥ በሚሠሩበት ጊዜ 1: 1 የመልሶ ማግኛ ክፍተት 1: 1 ጥረትዎን ማዛመድዎን ይቀጥሉ - 1 ደቂቃ ፣ 2 ደቂቃዎች ፣ 3 ደቂቃዎች ፣ 2 ደቂቃዎች ፣ 1 ደቂቃዎች። ይህ ማለት በ2-ደቂቃው የፒራሚድ ዙር ለ 2 ደቂቃዎች ትሮጣለህ ከዚያም ለ2 ደቂቃ እረፍት አድርግ። ይህንን በጠቅላላው ሁለት ጊዜ ያድርጉ።

ቀላል ሩጫዎች

እነዚያ ውጥረትን ከሚያስከትሉ የፍጥነት ሩጫዎች በኋላ ሰውነትዎን የሚደግፉበት መንገድ በቀላል ሩጫዎች ነው። "እነዚህ ጥሩ እና ዘገምተኛ ማይልዎች ደም ይፈስሳሉ፣ ይህም ፈውስ የሚያበረታታ እና እብጠትን፣ ላቲክ አሲድ እና እነዚያን መጥፎ ነገሮች በሙሉ ያስወግዳል" ይላል ዉድስ።

ምንም እንኳን የመሰበር ስሜት ባይሰማዎትም ቀላል ሩጫዎን ረጋ ይበሉ። ዉድስ “ማንም ሰው በቀላሉ ቀላል ሩጫዎቹን በበቂ ሁኔታ አያካሂድም” ይላል። ጥረትን መሠረት ያደረገ ሩጫ በሚያደርጉበት በማንኛውም ጊዜ ገንዘብን ከባንክ እያወጡ ነው። ገንዘቡን ወደ ባንክ የሚያስመልሰው ምንዛሬ ጥሩ ፣ ቀላል ፣ ዘገምተኛ ሩጫ ነው። የሩጫ ፍጥነት፣ ዕዳ አለብን፣ መጠባበቂያ ለመገንባት ብቸኛው መንገድ የበለጠ ቀላል ማይሎች ነው።

Tempo Runs

ቴምፖ በብቃትዎ ላይ ሥራን ያካሂዳል። ዉድስ “በመኪናዎ ውስጥ ስላለው የጋዝ ርቀት ያስቡ - ምናልባት በከተማው ዙሪያ በዝቅተኛ ፍጥነት በመንገድ ላይ 25 ማይል ማሽከርከር ይችላሉ” ብለዋል። ነገር ግን በሀይዌይ ላይ ፣ ተመሳሳይ ጋሎን ጋዝ በአንድ ጋሎን 30 ወይም 35 ማይል ሊያገኝ ይችላል። ይህ ቴም ሩጫ የሚያደርገው ነው -እርስዎ በተመሳሳይ ስሜት የበለጠ ቀልጣፋ ለመሆን እየሞከሩ ነው ፣ ስለዚህ እርስዎ ሳይሰማዎት በፍጥነት መሮጥ ይችላሉ። ጠንክሮ እየሰራ ነው። "

የእርስዎ ጊዜ ጥረት በግማሽ ማራቶን ጥረት ትክክል መሆን አለበት። አጭር ርቀቶችን በእውነት በፍጥነት በመሮጥ እና ረጅም እና ቀርፋፋ ማይሎች መካከል በመሮጥ መካከል ያለውን አስማታዊ ጠቃሚ ነጥብ እንዲያገኙ ያግዝዎታል።

የጥንካሬ ስልጠና + የመስቀል ስልጠና

በሩጫ የተሻለ ለመሆን ፣ ከመሮጥ በላይ ብዙ መሥራት አለብዎት ፣ አይደል? የበለጠ ጥንካሬ ለማግኘት የጥንካሬ ስልጠና በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ይህም የበለጠ ቀልጣፋ ሯጭ እንዲሆኑ ይረዳዎታል (ትርጓሜ -ምንም የሚባክን ኃይል የለም)። “ወደ ሩጫ መጨረሻ ሲደክሙ ቀጥ ብለው እንዲቆዩ የሚረዳዎት እና እንደ ነጠላ-እግር ድልድዮች ፣ ወደ ኋላ ሳንባዎች እና እንደ አንድ ነጠላ የሞት ማንሻዎች ያሉ ሯጮች ላይ የሚተገበሩ ልምምዶች እኔ ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አድናቂ ነኝ” ይላል። እንጨቶች. (ይህ የመጨረሻው የጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለሯጮች የሚያስፈልጓቸው ነገሮች ሁሉ አሉት።)

እንደ መዋኘት ወይም ብስክሌት መንዳት ያሉ የሥልጠና ሥልጠናዎች ፣ የአሮቢክ አቅምዎን መገንባቱን ይቀጥላሉ ፣ ግን ደግሞ በሩጫ ከሚሠሩ እና በተለምዶ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ከሚያሳድሩባቸው በተጨማሪ ጡንቻዎችን ይገንቡ-በተለይ ቀድሞውኑ በከፍተኛ ኃይለኛ ማይሌጅ ሳምንት ውስጥ የሚረዳ .

ንቁ የማገገሚያ/የእረፍት ቀናት

ሰውነትዎ እረፍት መስጠት ያስፈልግዎታል - ያኔ ጡንቻዎችዎ እራሳቸውን ለመጠገን እና ጠንካራ ለመሆን ጊዜ ሲኖራቸው ነው። ጠቅላላ ዕረፍት አንድ ቀን እንዳለዎት ያረጋግጡ (በዚህ ዕቅድ ፣ ይህ ሰኞ ወይም ቀን 1 ነው)።

አርብ ላይ እርስዎ ያደርጉዎታል። ዉድስ “ምናልባት እግሮችዎ ጥሩ ስሜት ሊሰማቸው ይችላል እና ቅዳሜዎን እና ጠፍጣፋ-ቀኑን ሙሉ ዕረፍትዎን በተሻለ ሁኔታ ለማዘጋጀት ለሚያስችልዎት ለ 30 ደቂቃ የመልሶ ማቋቋም ሩጫ መሄድ ይችላሉ” ይላል። ነገር ግን እግሮችዎ ከከበዱ እና በጣም ኃይለኛ ሳምንት ከሆነ, ጀግና አይሁኑ. "ቀኑን ውሰዱ፣ አረፋ እየተንከባለሉ ብቻ ያድርጉ፣ ምናልባት ወደ ዮጋ ይሂዱ ወይም ለመዋኘት ይሂዱ" ትላለች። "ሰውነትዎን እና ጥሩ ስሜት የሚሰማዎትን ያዳምጡ. ከፍተኛ ተጽዕኖ ወይም ከባድ ክብደት ያለው ጥንካሬ ስራን ብቻ ያስወግዱ." (ተዛማጅ -የማራቶን ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ከባድ ማንሳት ጥሩ ነው?)

ለጀማሪዎች የ 12 ሳምንት የግማሽ ማራቶን የሥልጠና መርሃ ግብር

ግምገማ ለ