እነዚህ 5 ቀላል የአመጋገብ መመሪያዎች በባለሙያዎች እና በምርምር ያልተከራከሩ ናቸው።

ይዘት

• 1. ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይመገቡ
• 2. በቂ ፋይበር ያግኙ
• 3. እርጥበት ይኑርዎት
• 4. የተለያዩ ምግቦችን ይመገቡ
• 5. ከመጠን በላይ የተሰሩ ምግቦችን መቀነስ
• ግምገማ ለ

በበይነመረብ ፣ በጂም መቆለፊያ ክፍልዎ እና በእራት ጠረጴዛዎ ላይ ያለማቋረጥ የሚሽከረከር እጅግ በጣም ብዙ የአመጋገብ መረጃ አለ። አንድ ቀን ምግብ ለአንተ "መጥፎ" እንደሆነ ትሰማለህ, በሚቀጥለው ጊዜ ደግሞ "ጥሩ" ነው. አዲስ የፋሽን አመጋገብ በየጥቂት ወሮች ብቅ ይላል ፣ እያንዳንዳቸው ሙሉ በሙሉ በተለየ ፍልስፍና ላይ ያተኮሩ ናቸው። ስብ መጥፎ ነው ወይም ካርቦሃይድሬቶች በጣም የከፋ ናቸው? ማክሮዎችን ወይም በምግብ መካከል ያሉትን ሰዓቶች መቁጠር አለብዎት? ቡና በየቀኑ ይጠጡ ወይም ካፌይን ሙሉ በሙሉ ይዘለላሉ?

የተመጣጠነ ምግብ አለም በየጊዜው እየተቀየረ ያለ ይመስላል፣ እና ሁሉንም ቀጥ ብሎ ማቆየት በጣም ከባድ ነው። እንደ እውነቱ ከሆነ ገደብ የለሽ አመጋገብ በረጅም ጊዜ ውስጥ ዘላቂነት ያለው አይደለም, እና እንደዚያው, ምናልባት እርስዎ የሚከተሏቸውን ውጤቶች አይሰጡዎትም - ነገር ግን ለህይወት ጤናማ የአመጋገብ ልምዶችን መገንባት ጥሩ አገልግሎት ይሰጥዎታል. እና ጤናማ እንዴት እንደሚበሉ መሰረታዊ ነገሮች በእውነት ፣ ደህና ፣ መሠረታዊ ናቸው።

ጤናማ አመጋገብን ለመማር ዝግጁ ከሆኑ እና በ B.S. አመጋገብን ለመከታተል ዝግጁ ከሆኑ በአመጋገብ ባለሙያዎች የማይከራከሩ እና በሳይንሳዊ ምርምር የተደገፉ አምስት የአመጋገብ መመሪያዎችን ያንብቡ። እነዚህ ሁል ጊዜ እውነት እንደሆኑ ሊተማመኑባቸው የሚችሏቸው የአመጋገብ መርሆዎች ናቸው - እና ጤናማ አመጋገብን እንዴት እንደሚጀምሩ እና ያንን የአኗኗር ዘይቤ ለመልካም እንዴት እንደሚጠብቁ ለመማር - ሌላ ምንም ዓይነት የአመጋገብ ቢዝነስ ሞገስ ቢያገኝ ወይም መንገድ ቢጣልዎት።

1. ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይመገቡ

በዩኤስኤኤዲ የአሜሪካውያን የአመጋገብ መመሪያዎች መሠረት ፣ አዋቂዎች እንደ ጤናማ የአመጋገብ ዘይቤ አካል ሆነው ቢያንስ ከ 1 1/2 እስከ 2 ኩባያ ፍራፍሬ እና ከ 2 እስከ 3 ኩባያ አትክልቶችን በቀን መብላት አለባቸው ፤ ነገር ግን፣ ከ10 አሜሪካውያን 1 ብቻ ይህንን በየቀኑ የሚመከረው የፍራፍሬ እና የአትክልት ፍጆታ መጠን ያሟላሉ ሲል የበሽታ መቆጣጠሪያ ማዕከል (ሲ.ሲ.ሲ.) አስታውቋል።

ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መብላት “የማያከራክር እና ሁሉም ሰው ሊያደርገው የሚገባው ነው” ትላለች ሊሳ ያንግ ፣ ፒኤችዲ ፣ አር.ዲ.ኤን. የኒውትሪስት ባለሙያ በግል ልምምድ እና በ NYU ረዳት ፕሮፌሰር። አትክልትና ፍራፍሬን በመመገብ ረገድ ስፍር ቁጥር የሌላቸው ጥቅሞች እንዳሉት ከጥናት በኋላ የተደረገ ጥናት ይደግፈዋል። "በቂ መጠን ያለው አትክልትና ፍራፍሬ መመገብ ከብዙ አወንታዊ ውጤቶች ጋር የተቆራኘ ነው፣ እና ጥቅሞቹ ኪኒን በመውሰድ ብቻ ሊመሳሰሉ አይችሉም" ሲሉ ላውረን ማናከር ኤም.ኤስ.፣ አር.ዲ.ኤን.፣ ኤል.ዲ. የወንድ የዘር ፍሬን ማቃጠል. “እነዚህ ምግቦች በቪታሚኖች እና በማዕድናሎች ብቻ የተጫኑ አይደሉም ፣ ግን እነሱ በፀረ -ሙቀት -አማቂዎች ፣ ፋይበር እና ሌሎች ጠቃሚ ክፍሎችም ተሞልተዋል።” ከእነዚህ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች መካከል አንዳንዶቹ በሽታን ለመዋጋት እና ለመከላከል የሚረዱ የተፈጥሮ ዕፅዋት ውህዶች phytonutrients ያካትታሉ, አብዛኛዎቹ እንደ አንቲኦክሲደንትስ ሆነው ያገለግላሉ. ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች እንዲሁ እርካታን ማሳደግን እና እንደ የልብ በሽታ ፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ እና አንዳንድ የካንሰር ዓይነቶችን የመሳሰሉ በርካታ በሽታዎችን የመቀነስን ጨምሮ ብዙ የጤና ጥቅሞችን የያዘ ፋይበርን ይዘዋል። ሳይጨምር ስኳር ወይም የተትረፈረፈ ስብ (እንደ ቅቤ) የሚዘጋጁ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን በሚመገቡበት ጊዜ የሚለካውን የአመጋገብ ጥራት ለማሻሻል ሊረዳ ይችላል ፣ ይህም ማለት ሰውነትዎ የሚፈልጓቸውን ተጨማሪ ንጥረ ነገሮችን እና ከነሱ ያነሰ ያገኛሉ ማለት ነው። አስቀድመው ብዙ ያገኛሉ. ለማጠቃለል፣ ሌሎች ጥናቶች እንደሚያሳዩት ብዙ አትክልትና ፍራፍሬ መመገብ እርስዎም ደስተኛ እንዲሆኑ ያደርጋል።

በተጨማሪም፣ "ብዙ አትክልትና ፍራፍሬ ሲበሉ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን መመገብ ይችላሉ" ይላል ያንግ። ይህንን መመሪያ ከደንበኞች ጋር ስትሰራ ትጠቀማለች ምክንያቱም "እንደ ስነ ምግብ ባለሙያነቴ በምትችሉት ምግቦች ላይ ማተኮር እወዳለሁ። ጨምር ከሚመገቡት ምግቦች በተቃራኒ ወደ አመጋገብዎ ተይዞ መውሰድ. እና እንደ ክፍል-መጠን ተሟጋች፣ ሁልጊዜ ትንሽ መብላት አይደለም፣ ነገር ግን የተሻለ ስለ መብላት ነው።" (ይመልከቱ፡ ለምን ተጨማሪ መብላት ለክብደት መቀነስ መልስ ሊሆን ይችላል)

2. በቂ ፋይበር ያግኙ

እ.ኤ.አ. በ 2017 በተደረገ ጥናት መሠረት እ.ኤ.አ የአሜሪካ ጆርናል የአኗኗር ዘይቤ ሕክምና ፣ ከአሜሪካ ህዝብ 5 በመቶው ብቻ የተመከረውን የአመጋገብ ፋይበር መጠን ያሟላል፣ እና ለዚህም ነው በ USDA የህዝብ ጤና አሳሳቢነት ንጥረ ነገር ተብሎ የተመደበው። የአሜሪካ የልብ ማህበር በቀን ከ 25 እስከ 30 ግራም ወይም ከምግብ (ተጨማሪዎች ሳይሆን) ፋይበር እንዲመገብ ይመክራል ፣ የአመጋገብ እና የአመጋገብ አካዳሚ ደግሞ በጾታ ላይ በመመርኮዝ በቀን ከ 25 እስከ 38 ግራም ይመክራል። በአማካይ አሜሪካውያን 15 ግራም ብቻ ይበላሉ.

ጤናማ አመጋገብ ለመማር አዲስ ከሆኑ የሚመከረው የፋይበር መጠን እጅግ በጣም ብዙ ሊመስል ይችላል ይላሉ ኤሚሊ ሩቢን፣ R.D., L.D.N.፣ የቶማስ ጄፈርሰን ዩኒቨርሲቲ የጨጓራና ሄፓቶሎጂ ክፍል የፊላዴልፊያ፣ PA። ለዚህም ነው "እንደ ክኒኖች እና ዱቄት ያሉ የፋይበር ማሟያዎች በሀኪምዎ ወይም በአመጋገብ ባለሙያዎ ሊመከሩ ይችላሉ" ትላለች. ይሁን እንጂ "እነዚህ የፋይበር ምንጮች ዕለታዊ ምክሮችን ለማሟላት በቂ አይደሉም. እንዲሁም እንደ አትክልት, ፍራፍሬ, ባቄላ, ሙሉ የእህል ዳቦ, ጥራጥሬ እና ፓስታ እና ፍራፍሬ የመሳሰሉ ሙሉ ምግቦችን ማካተት አለብዎት." (ይመልከቱ - የበለጠ ፋይበር እንዴት እንደሚበሉ)

የፋይበር የጤና ጠቀሜታ በብዙ ጥናቶች ታይቷል - ይኸውም በፋይበር የበለፀገ ምግብ መመገብ ለልብ ህመም እና ሌሎች አሜሪካውያንን ከሚያሠቃዩ ሥር የሰደዱ በሽታዎች የመሞት እድልን ይቀንሳል። ሩቢን “ብዙ ጥናቶች የካርዲዮቫስኩላር በሽታን ፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታን ፣ አንዳንድ ካንሰሮችን እና የጨጓራና የአንጀት በሽታዎችን/በሽታዎችን/ጨምሮ በርካታ ሥር የሰደዱ በሽታዎችን የመያዝ አደጋን በመቀነስ ከፍ ያለ የአመጋገብ ፋይበርን አገናኝተዋል” ብለዋል። በተጨማሪም ፣ “ፋይበር የምግብ መፍጫ ጤናን ለመጠበቅ ፣ ኮሌስትሮልን ዝቅ ለማድረግ ፣ የደም ስኳርን ለማረጋጋት እና ክብደትን ለመቆጣጠር ይረዳል። ከመጠን በላይ ላለመብላት ፋይበርም እንዲሰማዎት ይረዳል። ወጣት የክብደት መቀነስ ደንበኞቿ የፋይበር አወሳሰዳቸውን ሲጨምሩ የበለጠ እርካታ እንደሚሰማቸው እና የተበላሹ ምግቦችን መመገብ መገደብ እንደሚችሉ ተናግራለች።

3. እርጥበት ይኑርዎት

በዩኤስ የጂኦሎጂካል ዳሰሳ ጥናት መሠረት እስከ 60 በመቶ የሚሆነው የሰው አካል ውሃ ነው። ስለዚህ፣ በልብ፣ በአንጎል እና በጡንቻዎች የሚከናወኑትን የእለት ተእለት ተግባሮችን ጨምሮ በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን እያንዳንዱን ተግባር ለመጠበቅ ፈሳሽ ያስፈልግዎታል። በሰውነትዎ ውስጥ ያሉ ፈሳሾችም ንጥረ ነገሮችን ወደ ሴሎችዎ እንዲሸከሙ ይረዳል ፣ እንዲሁም የሆድ ድርቀትንም ይከላከላል። ሳይጠቀስ፣ድርቀት ወደ ግልጽ ያልሆነ አስተሳሰብ፣የስሜት ለውጥ፣የኩላሊት ጠጠር ጠጠር እና ሰውነታችን ከመጠን በላይ እንዲሞቅ ሊያደርግ ይችላል ይላል ሲዲሲ።

ምን ያህል መጠጣት አለብዎት? ያ ግራ ሊያጋባ ይችላል። በሲዲሲው መሠረት ዕለታዊ ፈሳሽዎ (ወይም አጠቃላይ ውሃ) “ከምግብ ፣ ከተለመደው የመጠጥ ውሃ እና ከሌሎች መጠጦች የሚወጣው የውሃ መጠን” ተብሎ ይገለጻል። የተመከረው መጠን በእድሜ፣ በጾታ እና አንድ ሰው ነፍሰ ጡር ከሆነ ወይም ነርሲንግ ላይ በመመስረት ሊለያይ ይችላል። ከአካዳሚው አካዳሚ አንድ ግምት ሴቶች በግምት 9 ኩባያ ውሃ እና ወንዶች በቀን 12.5 ኩባያ ውሃ ያስፈልጋቸዋል ፣ ሲደመር በአመጋገብዎ ውስጥ ከሚገኙ ምግቦች የሚያገኙት ውሃ. ከንፁህ ውሃ በተጨማሪ ብዙ አትክልትና ፍራፍሬ በመመገብ እና ሌሎች በተፈጥሮ ውሃ የያዙ ምግቦችን (እንደ ሰላጣ እና ፖም የመሳሰሉ) በመመገብ ፈሳሽ ሊያገኙ ይችላሉ ሃርቫርድ የህክምና ትምህርት ቤት። 100 በመቶ የፍራፍሬ ጭማቂ፣ ቡና እና ሻይ በየቀኑ የሚመከርዎትን ፈሳሽ መጠን ይቆጥራሉ። ብዙ ባለሙያዎች እና ሲዲሲ ውሃ መጠጣት ከካሎሪ ነፃ ስለሆነ ፈሳሽ ለማግኘት ጥሩ መንገድ እንደሆነ ይስማማሉ።(ስለ እርጥበት ማወቅ ያለብዎት ሌላ ነገር ይኸውና)።

4. የተለያዩ ምግቦችን ይመገቡ

ሰውነት ጤናማ ሆኖ እንዲቆይ የተለያዩ ንጥረ ነገሮች እንደሚያስፈልጋቸው በሰፊው ተቀባይነት አለው። “ምግብ ብዙ የሚያቀርበው ነው ፣ ግን አንድም ምግብ የሚያስፈልጉዎትን ንጥረ ነገሮች ሁሉ የለውም” ይላል ኤሊዛቤት ዋርድ ፣ ኤም.ኤስ. ፣ አር.ዲ. አዲሱ ፍፁም ይሻላል ፣ እንደ የተመጣጠነ አመጋገብ አካል የተለያዩ ምግቦችን እንዲመርጡ ይመክራል። በተጨማሪም AHA የተለያዩ ቪታሚኖችን፣ ማዕድኖችን እና ፋይቶኒተሪንቶችን ለማግኘት የፍራፍሬ እና አትክልት "ቀስተ ደመናን መብላት" ይመክራል።

ይህ ጽንሰ-ሀሳብ እንዲሁ እህል፣ ለውዝ፣ ዘር፣ ቅባት እና ሌሎችንም ጨምሮ የተለያዩ ምግቦችን ይመለከታል። በእያንዳንዱ የተለያዩ የምግብ ቡድኖች ውስጥ የምትመገቡት ሰፊ አይነት ምግቦች፣ የሚወስዱት ከፍተኛ አይነት ንጥረ ነገር ነው። በሰውነትዎ ውስጥ ያሉ የተለያዩ ስርአቶች በደንብ እንዲሰሩ እያንዳንዳቸው እነዚህን ንጥረ ነገሮች ያስፈልጎታል። ለምሳሌ ፣ በሙዝ እና ድንች ውስጥ የሚገኘው ፖታስየም የልብዎን መጨናነቅ ጨምሮ በጡንቻ መወጠር ይረዳል። እንደ ስፒናች ባሉ አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች ውስጥ የሚገኘው ማግኒዥየም የደም ግፊትን እና የደም ግሉኮስን መቆጣጠርን ጨምሮ በርካታ የሰውነት ተግባራትን ይቆጣጠራል።

ምርምርም የተለያዩ ምግቦችን የመመገብ የጤና ጥቅሞችን ይደግፋል። እ.ኤ.አ. በ 2015 የታተመ ጥናት እ.ኤ.አ. የተመጣጠነ ምግብ ጆርናል 7,470 አዋቂዎች ለጤና ተስማሚ የሆኑ የተለያዩ ምግቦችን ሲመገቡ ለሜታቦሊክ ሲንድረም (በአንድነት የሚከሰቱ የሁኔታዎች ስብስብ እና ለልብ ህመም፣ ለስትሮክ እና ለ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭነት) የመጋለጥ እድላቸውን ቀንሰዋል። በተጨማሪም እ.ኤ.አ. በ 2002 የታተመው እ.ኤ.አ. ዓለም አቀፍ ጆርናል ኤፒዲሚዮሎጂ የሚበሉትን የተለያዩ ጤናማ ምግቦች መጨመር የህይወት ዘመንዎን እንደሚጨምር ተረድቷል። ምንም እንኳን ጤናማ የተለያዩ ምግቦችን መጨመር የህይወት ዘመንዎን በራስ -ሰር እንደሚጨምር በሚገልፀው መግለጫ ላይ ሁሉም ላይስማሙ ይችላሉ ፣ ተመራማሪዎች በአመጋገብዎ ውስጥ ጤናማ ምግቦችን ቁጥር ከፍ ካደረጉ ፣ የሚመገቡትን ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ቁጥር ለመቀነስም እንደሚሞክሩ ተመራማሪዎች ደምድመዋል። በመደበኛነት.

ስቴፋኒ አምብሮዝ፣ ኤም.ኤስ.፣ አር.ዲ.ኤን.፣ ኤል.ዲ.ኤን.፣ ሲ.ፒ.ቲ. በቲቦዳክስ ፣ LA በሚገኘው የኒኮልስ ስቴት ዩኒቨርስቲ የአመጋገብ ህክምና መምህር እና የኒውትሪሽን ሳቭቪ ዲቲቲያን ባለቤት ጤናማ አመጋገብን እንዴት እንደሚማሩ ከሚማሩ ደንበኞቿ ጋር ይህንን ምክር እንዴት እንደምትፈጽም ገልፃለች፡- “ታካሚዎችን በምክር ጊዜ ትክክለኛ ፍሬዎችን የመመገብን አስፈላጊነት አበክሬ እገልጻለሁ። አትክልትና ፍራፍሬ እና የምትመገቡትን አትክልትና ፍራፍሬ መቀየር።በየቀኑ ጥዋት ለቁርስ ሙዝ ከያዝክ የተለያዩ ፀረ-አንቲኦክሲዳንቶችን እና ቫይታሚኖችን ጥቅሞች ለማግኘት ወደምትደሰትበት ሌላ ፍሬ ለመቀየር ሞክር። እርስዎ በየቀኑ ከተመሳሳይ አትክልቶች ጋር ሰላጣ ከበሉ ተመሳሳይ ነው። የአትክልት ምርጫዎን ከቀን ወደ ቀን ወይም ከሳምንት ወደ ሳምንት ለመቀየር ይሞክሩ። ዶሮን ሁል ጊዜ ከመምረጥ ይልቅ ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ በባህር ውስጥ ይለውጡ ፣ ይህም ጠቃሚ ኦሜጋ -3 ቅባቶችን ሊያቀርብ ይችላል ይላል ዋርድ።

5. ከመጠን በላይ የተሰሩ ምግቦችን መቀነስ

ጤናማ አመጋገብን ለመማር እየሞከሩ ከሆነ፣ የተሻሻሉ ምግቦች ጥሩ እንዳልሆኑ ሰምተው ሊሆን ይችላል - ነገር ግን በአጠቃላይ የተሰሩ ምግቦች አይደለም እዚህ ያለው ጉዳይ. ቀድሞ የታጠበ ሰላጣ አረንጓዴ ከረጢት ፣ አንድ ቁራጭ አይብ እና አንድ ጣሳ ባቄላ በተወሰነ ደረጃ እንደተሰራ ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል። እሱ ነው ከመጠን በላይ ጥቂት ለእርስዎ ጠቃሚ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን እና ብዙ ንጥረ ነገሮችን የሚያቀርቡ የተሻሻሉ ምግቦች።

ለምሳሌ ፣ አብዛኛዎቹ ኩኪዎች ፣ ዶናት እና ኬኮች ከፍተኛ ካሎሪ ፣ የተትረፈረፈ ስብ እና ስኳር ጨምረው ለቪታሚኖች እና ለማዕድናት እምብዛም አይሰጡም። ከፍተኛ መጠን ያለው የሳቹሬትድ ስብ መውሰድ ለልብ ሕመም የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ነው ተብሏል። በዚህ ምክንያት ፣ ኤኤኤኤኤ “የሚመገቡትን ስብ በጤናማ አማራጮች መተካት የደም ኮሌስትሮልን መጠን ዝቅ ለማድረግ እና የሊፕቲድ መገለጫዎችን ለማሻሻል” ይመክራል። እንዲሁም ከመጠን በላይ የተጨመረ ስኳር መውሰድ ከጤና ጉዳዮች ጋር ተያይዟል፣እንደ ክብደት መጨመር እና ውፍረት፣ አይነት 2 የስኳር ህመም እና የልብ ህመም፣ሲዲሲ እንዳለው። የ 2020-2025 የአመጋገብ መመሪያዎች ለአሜሪካኖች ከጠቅላላው ካሎሪ (ወይም 200 ካሎሪ ገደማ) ከተጨመረው ስኳር ከ 10 በመቶ ያልበለጠ እንዲመገቡ ይመክራሉ-ሁሉም አሜሪካውያን ማለት ይቻላል ያልፋሉ።

ጤናማ አመጋገብን በተመለከተ ጥሩ መመሪያ: "ለመጀመሪያው ቅርጻቸው በጣም ቅርብ የሆኑትን እንደ ትኩስ ስጋ, ዶሮ, አሳ እና አትክልት እና ፍራፍሬ እና አነስተኛ የተጨመረ ስብ, ሶዲየም እና ስኳር የመሳሰሉ ምግቦችን ይምረጡ. ”ይላል ዋርድ። በእውነቱ ያን ያህል ቀላል ነው።

ግምገማ ለ