ትክክለኛውን ረድፍ በትክክለኛው መንገድ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ይዘት

• ነጥቡ ምንድነው?
• እንዴት ታደርገዋለህ?
• ይህንን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ እንዴት ማከል ይችላሉ?
• ለመመልከት በጣም የተለመዱ ስህተቶች ምንድናቸው?
• ክርኖችዎ በጣም ከፍ ያሉ ናቸው
• ከመጠን በላይ ክብደት እያነሱ ነው
• ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው አይጠብቁም
• ሌሎች ክብደቶችን መጠቀም ይችላሉ?
• ደብልብልስ
• Kettlebells
• ምን ዓይነት ልዩነቶች መሞከር ይችላሉ?
• የኬብል ማሽን
• ለመጫን የቀጥታ ረድፍ
• ለማጣጠፍ ቀጥ ያለ ረድፍ
• ምን ዓይነት አማራጮችን መሞከር ይችላሉ?
• የደብልብል ስሌት ማሳደግ
• የታሰረ ዱምቤል የጎን ማሳደግ
• የመጨረሻው መስመር

የትከሻ እና የላይኛው የኋላ ጥንካሬን ለመጨመር የሚፈልጉ ከሆነ ፣ ቀጥ ካለው ረድፍ አይራቁ። ይህ መልመጃ የሚያነጣጥረው ከላይ እስከ መካከለኛው ጀርባ የሚዘረጉ ወጥመዶችን እና ትከሻዎ ላይ የሚሽከረከሩትን ደላሎችን ነው ፡፡

ነጥቡ ምንድነው?

ቀጥ ያለ ረድፍ በትከሻዎች እና በላይኛው ጀርባ ላይ ጥንካሬን ለመገንባት ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

እሱ የመሳብ እንቅስቃሴ ነው ፣ ማለትም ክብደቱን ወደ እርስዎ እየጎተቱ እና የኋላ ሰንሰለትዎን ወይም በሰውነትዎ ጀርባ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ያነጣጥራሉ ማለት ነው።

የኋላዎን ሰንሰለት ማጠናከሪያ ለዕለት ተዕለት ኑሮዎ በጣም ጠቃሚ ነው ፣ በተለይም ቀኑን ሙሉ የሚቀመጡ ከሆነ ፡፡

ቀጥ ያለ ረድፍ ማካተት ጥቅሞች ቢኖሩም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ለጉዳት መከሰት ዝና አለው ፡፡

በእንቅስቃሴው ጊዜ እጆችዎ ወደ ቦታ ተቆልፈዋል ፣ ይህም የላይኛው ክንድዎ በትከሻው ውስጥ ውስጡን እንዲሽከረከር እና ጅማትን እንዲቆራረጥ ያደርገዋል ፡፡

ምንም እንኳን ይህ መልመጃን ማስወገድ አለብዎት ማለት አይደለም ፣ ግን ትክክለኛ ቅፅ እንደ ሁልጊዜም ወሳኝ ነው ማለት ነው ፡፡

እንዴት ታደርገዋለህ?

ስለ ቀጥ ያለ ረድፍ ጥሩ ነገር በየትኛውም ቦታ ማጠናቀቅ ይችላሉ - ባርቤል (ወይም ዱምቤል ወይም ኬትቤል) ብቻ ያስፈልግዎታል።

ለመንቀሳቀስ

1. እጆቻችሁን በማራዘፍ ከፊት ለፊትዎ የእጅ መታጠፊያውን በእጅዎ በመያዝ እግሮቹን በትከሻዎ ስፋት በመነሳት ይቁሙ። መያዣዎ በትከሻ ስፋት ርቀት መሆን አለበት ፡፡
2. በክርንዎ በኩል እየጎተቱ ክብደቱን በሚሄዱበት ጊዜ በሰውነትዎ አጠገብ እንዲቆዩ በማድረግ ዱባውን ወደ ላይ ማንሳት ይጀምሩ ፡፡ ክርኖችዎ ከትከሻዎችዎ ጋር ሲመሳሰሉ እና የባርቤል በደረት ደረጃ ላይ ሲሆኑ ያቁሙ ፡፡ በእንቅስቃሴው ሁሉ ሰውነትዎን ቀጥ ብለው ይያዙ ፡፡
3. አናት ላይ ለአፍታ አቁም ፣ ከዚያ ለመጀመር ተመለስ ፡፡ ለተፈለገው ድግግሞሽ ብዛት ይድገሙ።

ለመጀመር ከ 10-12 ድግግሞሾችን 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ። ምንም እንኳን ፈታኝ ሊሆን ቢችልም እስከሚደርሱ ድረስ ክብደቱን አይጨምሩ ሙሉ በሙሉ 12 የጉዳት እድሎችን ከፍ ሊያደርግ ስለሚችል 12 ድግግሞሾችን መቆጣጠር ፡፡

ይህንን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ እንዴት ማከል ይችላሉ?

በላይኛው የሰውነት ቀን ላይ ቀጥ ያለ ረድፍ ማከል ለሌሎች የረድፎች ልዩነቶች ፣ እንዲሁም የላተ ዋልታ ቤቶች ፣ የደረት ማተሚያዎች ፣ pusሻፕስ እና ሌሎችም ትልቅ ማሟያ ሊሆን ይችላል ፡፡

በአማራጭ ፣ የግፋ / የ ‹ስፖርታዊ እንቅስቃሴ› ክፍፍልን ከተከተሉ ለተለየ ልዩነት ቀጥ ያለ ረድፍ ወደ መጎተት ቀን ይጨምሩ ፡፡

በተለመደው ሁኔታዎ ላይ ቀጥ ያለ ረድፍ እንዴት እና መቼ ቢጨምሩ ፣ ክብደትን ከማንሳቱ በፊት በትክክል ማሞቅ አስፈላጊ ነው።

ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ከዝቅተኛ እስከ መካከለኛ ኃይለኛ ካርዲዮን ማጠናቀቅዎን ያረጋግጡ እና ለመንቀሳቀስ ወደ ሰውነትዎ አንዳንድ ተለዋዋጭ ዝርጋታዎች ይከተላሉ ፡፡

ለመመልከት በጣም የተለመዱ ስህተቶች ምንድናቸው?

ቀጥ ያለ ረድፍ ከእለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ጋር በማዋሃድ መፍራት የለብዎትም ፣ እርስዎ ሊመለከቱዋቸው የሚፈልጓቸው በርካታ ስህተቶች አሉ።

ክርኖችዎ በጣም ከፍ ያሉ ናቸው

እጆችዎን ከምድር ጋር ካለው ትይዩ ከፍ ብለው ማንሳት የትከሻ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል ፡፡ ክርኖችዎ ወደ ትከሻ ደረጃ ሲደርሱ ማቆምዎን ያረጋግጡ ፡፡

ከመጠን በላይ ክብደት እያነሱ ነው

ክብደትዎ በጣም ከባድ ከሆነ እንቅስቃሴው ፍጥነትን ይፈልጋል ፣ ይህም ትኩረቱን ከትከሻዎች ያነሳል ወይም ደግሞ በጣም የከፋ ፣ በእነሱ ላይ ከመጠን በላይ ጫና ያስከትላል።

ጥሩ ዘገምተኛ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴን የሚፈቅድ ባርቤል ወይም ክብደት ይምረጡ።

ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው አይጠብቁም

ዋናው አካልዎ እንደተሰማራ የሰውነትዎ አካል ቀጥ ብሎ መቆየቱ አስፈላጊ ነው። እንቅስቃሴው በተቻለ መጠን ትከሻዎችን እና የላይኛውን ጀርባ ማግለል አለበት።

ሌሎች ክብደቶችን መጠቀም ይችላሉ?

ለቀጥተኛ ረድፎች ባርቤሎች የእርስዎ ብቸኛ አማራጭ አይደሉም ፡፡ እንዲሁም መጠቀም ይችላሉ:

ደብልብልስ

ድብልብልቦችን በመጠቀም እጆችዎ ከተስተካከለ አሞሌ የበለጠ በነፃነት እንዲንቀሳቀሱ ያስችላቸዋል ፣ ይህም ማለት ጉዳት ሊያስከትል የሚችል የውስጥ ሽክርክሪት እምብዛም አይታወቅም ማለት ነው ፡፡

ከተጠቀሙበት የባርቤል ክብደት ውስጥ በግማሽ በሚያንስ ክብደት ውስጥ ድብልብልብሎችን ይምረጡ - ስለዚህ ለ 30 ፓውንድ የባርቤል ምርጫ ከመረጡ ለመጀመር እያንዳንዱ እጅ 12 ፓውንድ ድብልብል ይምረጡ ፡፡

Kettlebells

በተመሳሳይ ሁኔታ ለድብልብልብሎች ፣ የጆሮ ማዳመጫ ቁልፎች በእጆችዎ እና በእጆችዎ ውስጥ የበለጠ እንቅስቃሴን የሚፈቅዱ ሲሆን የትከሻዎንም ማንኛውንም ውስጣዊ ሽክርክሪት የማስገደድ እድላቸው አነስተኛ ነው ፡፡

እንደገና አብረውት እየሰሩበት ካለው የባርቤል ክብደት በግማሽ ባነሰ ክብደት ውስጥ ለኩቲቤል ይምረጡ ፡፡

ምን ዓይነት ልዩነቶች መሞከር ይችላሉ?

ነገሮችን ለማጣፈጥ መሞከር የሚችሉት ቀጥ ባለ ረድፍ ላይ ብዙ ልዩነቶች አሉ።

የኬብል ማሽን

በኬብል ማሽን ላይ ቀጥ ያለ ባር ወይም ተዘዋዋሪ የማዞሪያ አሞሌን በመጠቀም በእጆችዎ ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ያጠናቅቁ ፡፡

ቀጥ ያለ ረድፍ ላይ አንድ ተጨማሪ እንቅስቃሴ ማከል ድብልቅ እንቅስቃሴን ይፈጥራል ፣ ይህም በጡንቻዎች ተሳትፎ ረገድ ለገንዘብዎ የበለጠ ግርግር ይሰጥዎታል።

ለመጫን የቀጥታ ረድፍ

ክብደቱን ወደ ቀጥ ያለ ረድፍ ይሳቡ እና ከዚያ እጆችዎን ወደ ታች ከመልቀቅዎ በፊት የእጅዎን አንጓዎች ወደኋላ በማዞር ክብደቱን ወደ ላይኛው ፕሬስ ይግፉት ፡፡

ለማጣጠፍ ቀጥ ያለ ረድፍ

ለ ቀጥ ያለ ረድፍዎ ዱምቤልቤዎችን የሚጠቀሙ ከሆነ እንደገና ወደ ላይ ከመንዳት በፊት ታችኛው ክፍል ላይ የቢስፕል ሽክርክሪት ይጨምሩ።

ምን ዓይነት አማራጮችን መሞከር ይችላሉ?

ቀጥ ያለ ረድፍ ትከሻዎን የሚያባብሰው ከሆነ ትከሻዎን በተለያዩ መንገዶች ለማጠናከር የሚሞክሯቸው ሌሎች በርካታ መልመጃዎች አሉ ፡፡

የደብልብል ስሌት ማሳደግ

በእያንዲንደ እጅ ውስጥ የብርሃን ዴምቤሊን ከጎንዎ በታች ወ down ታች ይያዙ እና እጆቻችሁን ቀና አድርገው ከሰውነትዎ በ 30 ዲግሪ ማእዘን ያ raiseርጉ ፡፡

ድቡልቡሎች በትከሻ ደረጃ ላይ ሲደርሱ ወደ ታች ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በእንቅስቃሴው ሁሉ በተቻለ መጠን በዝግታ ይሂዱ ፡፡

የታሰረ ዱምቤል የጎን ማሳደግ

ከእግሮችዎ በታች ተከላካይ ባንድ ያስቀምጡ እና እጀታዎቹን ይያዙ ፣ እንዲሁም በእያንዳንዱ እጅ ከቀላል እስከ መካከለኛ ክብደት ያለው ደወል ፡፡

ወደ ላይ ሲቃረቡ የባንዱ የመቋቋም አቅም እየጨመረ በመሄድ በክርንዎ ውስጥ ትንሽ መታጠፍ እና ቀጥ ብለው ወደታች ጎኖችዎ የጡጫ ምልክቶችን ከፍ ያድርጉ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ቀጥ ያለ ረድፍ ትከሻዎችን እና የላይኛው ጀርባን ጨምሮ የኋላ ሰንሰለታማ ጡንቻዎችን ሊያጠናክር ይችላል ፡፡ ለመቅረጽ ከፍተኛ ትኩረት በመስጠት ሁሉንም ጥቅሞች ያጭዳሉ ፡፡

ኒኮል ዴቪስ በማዲሰን ፣ ዊስኮንሲን ውስጥ የግል አሰልጣኝ ፣ እና የሴቶች ጠንካራ ፣ ጤናማ ፣ ደስተኛ ሕይወት እንዲኖሩ መርዳት ዓላማው የቡድን የአካል ብቃት አስተማሪ ነው ፡፡ ከባለቤቷ ጋር በማይሠራበት ጊዜ ወይም ወጣት ሴት ል aroundን እያባረረች ባለችበት ጊዜ የወንጀል የቴሌቪዥን ፕሮግራሞችን እየተመለከተች ወይም እርሾ ያለ ዳቦ ከባዶ እየሰራች ነው ፡፡ እሷን ያግኙ ኢንስታግራም ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወሬ ፣ ለ # ሕይወት እና ለሌሎችም ፡፡