ባለ 5-እንቅስቃሴ ተንቀሳቃሽነት አዘውትሮ ከ 40 ዓመት በላይ የሆኑ ሁሉ ማድረግ አለባቸው

ይዘት

• ደካማ ተንቀሳቃሽነት አብሮ ሊሄድ የሚችል ጉዳት
  
• ባለ 5-ተንቀሳቃሽ የመንቀሳቀስ ልምድን ይሞክሩ
• 1. የተከተፈ ድመት ላም
• 2. በዓለም ዙሪያ
• 3. የተገላቢጦሽ የበረዶ መልአክ
• 4: የሂፕ ፍሰት
• 5. የሃምስትሪንግ የመጨረሻ ክልል isometric
• ጥሩ ዜና-በተለመደው ሁኔታዎ ውስጥ ከፍተኛ ለውጥ ማድረግ አያስፈልግም
• በእንቅስቃሴ ላይ የሚሰሩ ጥቅሞች
  

ጉዳቶች ወይም የሚገጣጠሙ መገጣጠሚያዎች እና ጡንቻዎች በጣም የተለመዱ ስለሆኑበት ለወደፊቱ ይጨነቃሉ? የመንቀሳቀስ እንቅስቃሴዎችን ይሞክሩ.

ወይን ፣ አይብ እና ሜሪል ስትሪፕ በእድሜ የተሻሉ ሊሆኑ ይችላሉ ነገር ግን ተንቀሳቃሽነታችን እንዲሠራ ትንሽ ተጨማሪ ትኩረት የሚፈልግ ነገር ነው ፡፡

“ዕድሜያችን እየገፋ ስንሄድ የአካል ህመም እና ካሳ ያለ ማካካሻ ሁሉንም ዓይነት እንቅስቃሴዎች የማግኘት አቅማችንን እናጣለን” ይላል የአካል ህክምና ባለሙያ ግራይሰን ዊቻም ፣ ፒቲ ፣ ዲፒቲ ፣ ሲኤስሲኤስ እና የመንቀሳቀስ እና የእንቅስቃሴ ኩባንያ የንቅናቄ ቮልት መስራች ፡፡ በዊክሃም መሠረት ማካካሻ የሚከሰተው ልክ እንደ ወገብዎ ባሉ ቁልፍ መገጣጠሚያዎች ውስጥ ውስን ተንቀሳቃሽ እንቅስቃሴ ሲኖር ነው ፡፡

ለማካካስ “የጉልበትዎ እና የቁርጭምጭሚት መገጣጠሚያዎችዎ ከሚጠይቁት በላይ ይንቀሳቀሳሉ ፣ ሰውነትዎ በጠየቁት መንገድ እንዲንቀሳቀስ ያስችለዋል” ሲል ዊክሃም ጠቁሟል ፡፡

በተመሳሳይ ፣ በትከሻዎ ውስጥ ደካማ ተንቀሳቃሽነት ካለዎት ጀርባዎ ከመጠን በላይ ቅስት ይሆናል ፡፡ ከዘጠኝ እስከ አምስት የጠረጴዛ ሥራዎች ጥምር ፣ ሶፋው ላይ ተኝተን እና ለዚያ ቴክኖሎጂን በምንጠቀምበት ጊዜ የእኛን አቀማመጥ ማመስገን እንችላለን ”ብለዋል ፡፡

ደካማ ተንቀሳቃሽነት አብሮ ሊሄድ የሚችል ጉዳት

• የትከሻ መቆንጠጥ (የጡንቻ መጎዳት ወይም በትከሻው አካባቢ በአጥንቶች መካከል እብጠት)
• የተጎተቱ ጡንቻዎች
• የጡንቻን መንቀሳቀስ ቀንሷል ፣ ይህም ወደ ጥንካሬ እና የጡንቻን ብዛት የጡንቻ እንባ ያስከትላል
• የኋላ ፣ የጉልበት እና የአንገት ህመም

ዊክሃም “የጀርባ ህመም 80 በመቶ የሚሆኑት ሰዎች በሕይወታቸው ውስጥ በአንድ ወቅት የሚያጋጥማቸው ነገር ነው” ብለዋል ፡፡ ወደ 70 በመቶ የሚሆኑት ቢያንስ አንድ ጊዜ የአንገት ህመም ያጋጥማቸዋል ፡፡ የአንገት ህመም ካለባቸው ከ 50 እስከ 80 በመቶ የሚሆኑት በአምስት ዓመት ጊዜ ውስጥ እንደገና ይሰማቸዋል

እዚህ ሌላ አስገራሚ አኃዛዊ መረጃ ይኸውልዎት-በትከሻ ላይ የሚደርሰው ጉዳት ከጂም-ነክ ​​ጉዳቶች መካከል 36 በመቶውን ይይዛል, በትከሻ መገጣጠሚያው ውስጥ የመንቀሳቀስ እጥረት አስተዋጽኦ ሊያደርግበት ይችላል ፡፡

እንደ እድል ሆኖ ፣ የተሟላ እንቅስቃሴዎን እንዲመልሱ የመንቀሳቀስ ልምድን ለማዘጋጀት ጊዜው አልረፈደም ፡፡

አሁኑኑ ማድረግዎ በተለይም በ 40 ዎቹ ዕድሜዎ ለወደፊቱ ጉዳት እና ህመም ለመከላከል ብቻ ሳይሆን በ 60 ዎቹ ፣ በ 70 ዎቹ እና ከዚያ በላይ ሆነው ንቁ ሆነው እንዲቆዩ ሊረዳዎት ይችላል ፡፡ ዊክሃም “እንደ ልብስ ማጠብ ፣ ከውሻ ጋር መጫወት እና ያለ ህመም እና ገደብ ያሉ የእለት ተእለት ተግባራችንን እንድንፈጽም የሚያስችለን ነው” ብለዋል ፡፡ በዕድሜ እየገፋን ስንሄድ ተንቀሳቃሽነት ለሕይወታችን ጥራት አስፈላጊ ነው ፡፡

ባለ 5-ተንቀሳቃሽ የመንቀሳቀስ ልምድን ይሞክሩ

ዕድሜዎ በ 40 ዎቹ ወይም ከዚያ በታች ቢሆንም ፣ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ አንዳንድ ተንቀሳቃሽ እንቅስቃሴዎችን ማካተት ለሚቀጥሉት አሥርተ ዓመታት ሊረዳዎ ይችላል ፡፡ በዊክሃም በቁልፍ መገጣጠሚያዎችዎ ውስጥ እንቅስቃሴን እና ተግባራትን ለማሻሻል አምስት እንቅስቃሴዎችን የመንቀሳቀስ እንቅስቃሴን አንድ ላይ አሰባሰቡ ፡፡

ይህንን በተቻለዎት መጠን ብዙ ጊዜ ይሞክሩ ወይም በሳምንት አምስት ወይም ከዚያ በላይ ጊዜ ያድርጉ ፡፡ በእርጅና ወቅት የተሻለ ሕይወትዎን እንዲኖሩ ብቻ ሊረዳዎት ብቻ ሳይሆን በየቀኑ በመዝናኛ እንቅስቃሴዎች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ ማሻሻያዎችን ቀስ በቀስ ይመለከታሉ ፡፡

1. የተከተፈ ድመት ላም

ክሬዲት: ጂአይኤፍስ በጄምስ ፋሬል

አቅጣጫዎች

• በእግርዎ አናት ላይ መሬት ላይ ተጭነው በአራት እግርዎ ይጀምሩ ፡፡
• የድመት ደረጃውን ለመጀመር አከርካሪዎን ወደ ኮርኒሱ እንዲገፉ የጅራትዎን አጥንትን በሃሎዊን ድመት ቅርፅ ይስሩ ፡፡ ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ ጆሮዎ በቢስፕስዎ እንዲወርድ አንገትዎን ያራዝሙ ፡፡
• ከዚያ ፣ ሆድዎ ወደ ወለሉ እንዲወርድ ፣ ትከሻዎትን ከጆሮዎ እንዲጎትቱ እና ወደ ጣሪያው ላይ እንዲመለከቱ ፣ ቀስ ብለው ወደ ላም ቦታ ይሂዱ ፡፡

ቢያንስ አምስት ጊዜ በድመት-ላም በኩል ዑደት ያድርጉ ፡፡

2. በዓለም ዙሪያ

ክሬዲት: ጂአይኤፍስ በጄምስ ፋሬል

አቅጣጫዎች

1. ጉልበቶቹን በትንሹ በማጠፍ በቆመበት ቦታ ይጀምሩ ፡፡
2. እጆችዎን በተቻለዎት መጠን ወደ ሰማይ ይምቱ ፡፡
3. በመቀጠልም ከግራ ጎን መታጠፍ ፣ በሰውነት ግራ በኩል ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች በመጭመቅ ፡፡
4. ከዚያ በቀኝ በኩል ወደ ጎን መታጠፍ እስኪያደርጉ ድረስ ቀስ ብለው ወደ ሰውነትዎ ቀኝ ጎን መንገድዎን ይጀምሩ። ያ አንድ ተወካይ ነው። የዚህ እንቅስቃሴ ግብ አዳዲስ የእንቅስቃሴዎችን ክልል ለመዳሰስ እና በአከርካሪዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች ለማንቀሳቀስ ነው ፡፡

በእያንዳንዱ አቅጣጫ አምስት ድግግሞሾችን በቀስታ ያካሂዱ ፡፡

3. የተገላቢጦሽ የበረዶ መልአክ

ክሬዲት: ጂአይኤፍስ በጄምስ ፋሬል

አቅጣጫዎች

1. እግሮችዎን በትከሻ ስፋት በመነጠል በቆመበት ቦታ ይጀምሩ።
2. ደረቱ ከምድር ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ በወገብዎ ላይ መታጠፍ ፣ ወገብዎን ወደኋላ በመግፋት በጉልበቱ ውስጥ ትንሽ መታጠፍዎን ይጠብቁ ፡፡ ከዚያ እጆችዎን ከጎንዎ እና መዳፎችዎን ወደ ላይ በመያዝ በተቻለ መጠን ትከሻዎን ያራዝሙ ፡፡
3. ከዚያ የበረዶ መልአክ እንደሰሩ እጆችዎን ያንቀሳቅሱ።
4. ይህንን ለማድረግ በመጀመሪያ እጆችዎን በተቻለ መጠን ከጀርባዎ ጀርባ ያመጣሉ ፡፡ ከዚያ እንደገና መሄድ የሚችለውን ያህል መዳፎችዎን ወደ ጣሪያው ይግፉት ፡፡
5. በመጨረሻም ፣ መዳፍዎን ወደ መሬት በመገልበጥ ፣ የትከሻዎን ጫፎች በመጭመቅ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ ይህ አንድ ተወካይ ነው ፡፡

በጠቅላላው ለአምስት ድግግሞሽ ዓላማ።

4: የሂፕ ፍሰት

ክሬዲት: ጂአይኤፍስ በጄምስ ፋሬል

አቅጣጫዎች

1. በአራቱ ላይ ይጀምሩ ፡፡
2. አንድ እግሩን በቀጥታ ወደ ጎን ያኑሩ ፡፡ ተረከዝዎን ወደ መሬት ይንዱ እና ውስጣዊ የጭን ጡንቻዎን (ማራገፊያ) ስለማጠፍ ያስቡ ፡፡
3. አከርካሪዎን ሳያጠጉ ወይም ሳያጠፉ በተቻለ መጠን ወገብዎን በተቻለ መጠን ወደኋላ ሲያዞሩ ይህ ጡንቻ እንዲለዋወጥ ያድርጉ ፡፡
4. ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ከመመለስዎ በፊት ለአምስት ሰከንዶች ያህል እዚህ ይያዙ ፡፡ ያ አንድ ተወካይ ነው።

በአንድ ጎን 10 ድግግሞሾችን ይድገሙ።

5. የሃምስትሪንግ የመጨረሻ ክልል isometric

ክሬዲት: ጂአይኤፍስ በጄምስ ፋሬል

አቅጣጫዎች

1. የፊት ጉልበትዎን በማራዘፍ አንድ ነገር ወይም ግድግዳ ላይ በመያዝ በግማሽ ተንበርካኪ ቦታ ይጀምሩ ፡፡ በተቻለ መጠን የፊት እግሩን ሀምሳ እስኪዘረጋ ድረስ ወገብዎን ወደኋላ ይግፉ።
2. ከዚያ በመነሳትዎ በወገብዎ ውስጥ የመለጠጥ ነጥብ ወደሚሰማዎት ቦታ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ ፡፡ በዚህ የመለጠጥ ደረጃ ፣ ተረከዝዎን ወደ መሬት በማሽከርከር ለ 10 ሰከንዶች ያህል የክርን ጡንቻዎን ይከርክሙ ፡፡ እርስዎ አይንቀሳቀሱም; ዝም ብለህ ተጣጣፊ ነህ።
3. ከዚያ በእግርዎ ቀጥ ባለ ሁኔታ ፣ ለ 10 ሰከንዶች ያህል በተቻለዎት መጠን ኳድዎን በማጠፍ የፊትዎን ተረከዝ ከምድር ላይ ለማንሳት ይሞክሩ ፡፡
4. ጎኖቹን ይቀይሩ እና እያንዳንዱን እግር ሶስት ጊዜ ይድገሙት ፡፡

ጥሩ ዜና-በተለመደው ሁኔታዎ ውስጥ ከፍተኛ ለውጥ ማድረግ አያስፈልግም

በእንቅስቃሴ ላይ የሚሰሩ ጥቅሞች

• የጉዳት ስጋት ቀንሷል (prehab)
• የኑሮ ጥራት ጨምሯል
• የጡንቻን እንቅስቃሴ መጨመር
• የተሻሻለ የእንቅስቃሴ ክልል
• በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ወቅት ህመም መቀነስ

የሚንቀሳቀሱበትን መንገድ ለማሻሻል በሚመጣበት ጊዜ ወጥነት ቁልፍ ነው ፡፡ ከጊዜ በኋላ ግዙፍ ማሻሻያዎችን ለማየት በቀን ጥቂት ደቂቃዎች ብቻ ይወስዳል ”ሲል ዊክሃም ያስታውሰናል ፡፡ በእነዚህ የእንቅስቃሴዎች የመጨረሻ ደረጃዎች እኛ በጣም ደካሞች ነን ፣ ግን በዚህ መንገድ ጡንቻዎችን ማንቃት ተጣጣፊነትን ከፍ ለማድረግ ፣ የነርቭ ስርዓቱን ከፍ ለማድረግ እና መገጣጠሚያውን ለማጠናከር ይረዳል ፡፡ ”

ጋብሪዬል ካሴል ራግቢ-መጫወት ፣ ጭቃ ማስኬድ ፣ በፕሮቲን-ለስላሳ-ድብልቅ ፣ ምግብ ቅድመ-ዝግጅት ፣ ክሮስፈይትንግ ፣ ኒው ዮርክ ላይ የተመሠረተ የደኅንነት ፀሐፊ ናት ፡፡ በትርፍ ጊዜዋ የራስ አገዝ መጽሃፍትን በማንበብ ፣ ቤንች በመጫን ወይም ሃይጅንግን በመለማመድ ላይ ትገኛለች ፡፡ እሷን ተከተልኢንስታግራም.