በላብ እንዲነዱ የሚያደርግዎት ለጀማሪዎች ከባድ የኪስ ቦክስ ስፖርት

ይዘት

• የ 15 ደቂቃ አጠቃላይ የሰውነት ሙቀት መጨመር
• 1 ኛ ዙር - ጃብ ፣ መስቀል
• 2 ኛ ዙር - ጃብ ፣ መስቀል ፣ ግራ መንጠቆ ፣ ቀኝ መንጠቆ
• 3 ኛ ዙር - ጃብ ፣ መስቀል ፣ ግራ አናት ፣ የቀኝ ግንባር መርገጫ
• 4 ኛ ዙር - ጃብ ፣ መስቀል ፣ ጃብ ፣ የቀኝ አደባባይ ፣ የግራ ግንባር ረገጥ
• 5 ኛ ዙር - መስቀል ፣ የግራ የላይኛው ክፍል ፣ የቀኝ መንጠቆ ፣ የግራ አደባባይ
• 6 ኛ ዙር - ጃብ ፣ መስቀል ፣ ጃብ ፣ መስቀል ፣ ግራ አደባባይ ፣ ቀኝ አደባባይ
• የፍጥነት ዙር - ጃብ ፣ መስቀል
• የአጋር ልምምዶች
• ግምገማ ለ

በኒው ዮርክ ከተማ ILoveKickboxing ስቱዲዮ ላይ በፌስቡክ ቀጥታ ላይ የእኛን የኪክቦክስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ካመለጡ ፣ መጨነቅ አያስፈልግም -ሙሉውን የስፖርታዊ እንቅስቃሴ ቪዲዮ እዚህ አለ ፣ ላብ #ShapeSquad እና ሁሉም። ቤት ውስጥ የጡጫ ቦርሳ ካለዎት ፣ በጥሩ ሁኔታ ይሂዱ። ካልሆነ አሁንም ማሞቂያውን በራስዎ ማድረግ ይችላሉ (ሀ ገዳይ) እና ከዚያ አንድን ሰው እንደደበደቡ ያህል ቡጢዎችን እና ረገጣዎችን ያካሂዱ። ጠቃሚ ምክር -እርስዎን መፃፍዎን የሚቀጥለውን ያንን አስፈሪ የቀድሞ ያስታውሱ? ወይም ከምሽቱ 5 ሰዓት ላይ ሥራን የሚጭነው አለቃ። ዓርብ ላይ? ወይስ በStarbucks የቡና ማዘዣዎን ሙሉ በሙሉ የወሰደ ሰው? ቁጣዎን ለማስወገድ ጊዜው አሁን ነው። (አንዳንድ ጥንካሬንም ማካተት ይፈልጋሉ? በመቀጠል ይህንን የ kettlebell kickboxing ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይሞክሩ።)

እንዴት እንደሚሰራ: ማሞቂያውን ያድርጉ (እርስዎ በጣም አስቸጋሪው ክፍል ይመስልዎታል-አይጨነቁ ፣ እኛ እንሞት ነበር)። ከዚያ ቪዲዮውን ከፍተው ከ ILoveKickboxing ከአሰልጣኝ ጄና ኦርቲዝ ጋር ሁሉንም ስድስት ዙር የኪክቦክስ ጥምረቶችን ያድርጉ። እያንዳንዱ ዙር ሦስት ደቂቃዎች ነው; AMRAP ን (በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን) በማከናወን ጫጫታው እስኪሰማ ድረስ ጥምሩን ማከናወኑን ይቀጥሉ። ከዚያ በአንድ ደቂቃ የፍጥነት ዙር እና በአንድ ደቂቃ ባልደረባ ዙር (ካለዎት) ይጨርሱት። ወደ ኪክቦክስ ፣ ቅጽ እና ኃይል የበለጠ አስፈላጊ በሚሆኑበት ጊዜ በፍጥነት አይበዱ።

የ 15 ደቂቃ አጠቃላይ የሰውነት ሙቀት መጨመር

- ሩጫ (30 ሰከንዶች)

- ከፍተኛ ጉልበቶች (15 ሰከንዶች)

- Butt-Kicks (15 ሰከንዶች)

- ፈጣን እግሮች (15 ሰከንዶች)

የላይኛው የሰውነት ክፍል

- ፕላንክ (20 ሰከንዶች)

- -ሽ አፕ (20 ሰከንዶች)

- የትሪፕስፕስ ግፊት (20 ሰከንዶች)

- የአልማዝ ግፊት (20 ሰከንዶች)

-ሰፊ መያዣ (20 ሰከንዶች)

ኮር

- ባዶ መያዣ (30 ሰከንዶች)

- የእግር ማንሻዎች (30 ሰከንዶች)

- ሙሉ ቁጭ (30 ሰከንዶች)

- ብስክሌቶች (30 ሰከንዶች)

እግሮች

- ተንሸራታች ይያዙ (30 ሰከንዶች)

- በመደበኛነት ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ ስኩዊቶች (30 ሰከንዶች)

- በአንድ እጅ ገብቶ መውጣት (30 ሰከንዶች)

- ባለ2-እጅ (መዳፍ ወደ ምንጣፉ) ውስጥ እና ውጭ ስኩተቶች (30 ሰከንዶች)

አንድ ተጨማሪ ጊዜ እንደገና ይድገሙት ፣ ከዚያ በ 1 ደቂቃ በ AMRAP burpees ያቁሙ።

1 ኛ ዙር - ጃብ ፣ መስቀል

ሀ የግራ እግር በቀኝ እግሩ ፊት ለፊት እንዲቆም እና ጉልበቶች እንዲታጠፉ በእግሮች ወርድ ስፋት ፣ በመደናቀፍ መቆም ይጀምሩ። ቡጢዎች ፊት ይጠብቃሉ።

ለ የግራ እጅን ወደ ፊት ቀጥ ብሎ ፣ መዳፍ ወደ ታች ፣ እና ክንድ ተዘርግቶ (ጃብ)። ከዚያ መልሰው ወደ ጠባቂ ፊት ይያዙት።

ሐ ዳሌዎች ወደ ፊት እንዲታዩ ቀኝ እግሩን እና ጉልበቱን ያንሱ ፣ ቀኝ እጅዎን ወደ ፊት ቀጥ ብለው ፣ መዳፍ ወደ ታች (መስቀል) ወደ ፊት ይመለሱ።

መ እጅን በመጠበቅ ፊት ለመጀመር ወደ ተመለስ ይመለሱ።

በከፍተኛ ፍጥነት ለመቅረጽ ትኩረት በመስጠት ለ 3 ደቂቃዎች AMRAP ማድረጉን ይቀጥሉ።

2 ኛ ዙር - ጃብ ፣ መስቀል ፣ ግራ መንጠቆ ፣ ቀኝ መንጠቆ

ሀ የግራ እግር በቀኝ እግሩ ፊት ለፊት እንዲቆም እና ጉልበቶች እንዲታጠፉ በእግሮች ወርድ ስፋት ፣ በመደናቀፍ መቆም ይጀምሩ። ቡጢዎች ፊት ይጠብቃሉ።

ለ በግራ እጁ ፣ ከዚያ በቀኝ እጁ መስቀልን ይጣሉት።

ሐ በግራ እጁ መንጠቆን ቅርፅ ይስሩ ፣ አውራ ጣት ወደ ጣሪያው እያመለከተ። በመንጋጋ ጎን አንድን ሰው እንደወጋ ያህል በግራ በኩል ዙሪያውን ያንሸራትቱ። ጉልበቱ እና ዳሌው ወደ ቀኝ (በግራ መንጠቆ) እንዲታዩ በግራ እግር ላይ ምሰሶ። ፊትዎን ለመጠበቅ ወደ ክንድዎ ያዙሩት።

መ ዳሌዎች ወደ ፊት (የቀኝ መንጠቆ) እንዲገጥሙ በቀኝ በኩል ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ። እጅን በመጠበቅ ፊት ለመጀመር ወደ ተመለስ ይመለሱ።

በከፍተኛ ፍጥነት ለመቅረጽ ትኩረት በመስጠት ለ 3 ደቂቃዎች AMRAP ማድረጉን ይቀጥሉ።

3 ኛ ዙር - ጃብ ፣ መስቀል ፣ ግራ አናት ፣ የቀኝ ግንባር መርገጫ

ሀ የግራ እግር በቀኝ እግሩ ፊት ለፊት እንዲቆም እና ጉልበቶች እንዲታጠፉ በእግሮች ወርድ ስፋት ፣ በመደናቀፍ መቆም ይጀምሩ። ቡጢዎች ፊት ይጠብቃሉ።

ለ በግራ እጁ ፣ ከዚያ በቀኝ እጁ መስቀልን ይጣሉት።

ሐ በግራ እጁ አጠገብ የግራ እጅን ወደ ኋላ ይጎትቱ ፣ መዳፍ ወደ ላይ ይመለከታል ፣ ከዚያም አንድ ሰው በሆድ ውስጥ እንደሚመታ ያህል ወደ ፊት እና ወደ ላይ ይምቱ። ጉልበቱ እና ዳሌው ወደ ቀኝ (የግራ የላይኛው ክፍል) እንዲታዩ በግራ እግሩ ላይ ምሰሶ።

መ ፊትዎን ለመጠበቅ እጆችዎን ወደ ላይ ይጎትቱ እና በግራ እግርዎ ትንሽ እርምጃ ወደ ኋላ ይውሰዱ። የቀኝ ጉልበቱን ወደ ላይ ያንሱ ፣ ወደ ኋላ ወደኋላ ዘንበል ያድርጉ እና በቀኝ እግሩ ኳስ በቀጥታ ወደ ፊት ይምቱ።

ኢ. እጅን በመጠበቅ ፊት ለመጀመር ወደ ተመለስ ይመለሱ።

በከፍተኛ ፍጥነት ለመቅረጽ ትኩረት በመስጠት ለ 3 ደቂቃዎች AMRAP ማድረጉን ይቀጥሉ።

4 ኛ ዙር - ጃብ ፣ መስቀል ፣ ጃብ ፣ የቀኝ አደባባይ ፣ የግራ ግንባር ረገጥ

ሀ የግራ እግር በቀኝ እግሩ ፊት ለፊት እንዲቆም እና ጉልበቶች እንዲታጠፉ በእግሮች ወርድ ስፋት ፣ በመደናቀፍ መቆም ይጀምሩ። ቡጢዎች ፊት ይጠብቃሉ።

ለ በግራ እጁ, ከዚያም በቀኝ እጁ መስቀል, ከዚያም በግራ እጁ ሌላ ጃን ይጣሉ.

ሐ እጆችን የሚጠብቅ ፊት፣ የግራ እግርን በሰያፍ ወደ ፊት እና ወደ ግራ ይሂዱ፣ ጣቶችን ወደ ግራ በማዞር። ቀኝ እግርን ወደ ክብ ቤት ማወዛወዝ ሻንጣውን በመርገጥ ፣ ጣት በማመልከት እና ከሽም አጥንቱ ጋር ብቻ ግንኙነት ያድርጉ።

መ ቀኝ እግሩን ከግራ ወደ ኋላ በትንሹ ወደ ታች ያስቀምጡ ፣ የግራ ጉልበቱን ወደ ውስጥ ይጎትቱ ፣ ወደኋላ ዘንበል ያድርጉ እና በግራ እግር ኳስ በቀጥታ ወደ ፊት ይምቱ።

ኢ. እጅን በመጠበቅ ፊት ለመጀመር ወደ ተመለስ ይመለሱ።

በከፍተኛ ፍጥነት ለመቅረጽ ትኩረት በመስጠት ለ 3 ደቂቃዎች AMRAP ማድረጉን ይቀጥሉ።

5 ኛ ዙር - መስቀል ፣ የግራ የላይኛው ክፍል ፣ የቀኝ መንጠቆ ፣ የግራ አደባባይ

ሀ የግራ እግር በቀኝ እግሩ ፊት ለፊት እንዲቆም እና ጉልበቶች እንዲታጠፉ በእግሮች ወርድ ስፋት ፣ በመደናቀፍ መቆም ይጀምሩ። ቡጢዎች ፊት ይጠብቃሉ።

ለ እነሱ በማይወጉበት ጊዜ ፊት ለመጠበቅ መስቀልን ፣ ከዚያ የግራ አቆራረጥን ፣ ከዚያ ቀኝ መንጠቆን ይጥሉ።

ሐ ቀኝ እግሩ ከፊት ሆኖ እንዲገኝ እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ። የቀኝ እግሩን በሰያፍ ወደ ፊት እና ወደ ቀኝ ወደ ቀኝ በማዞር ጣቶቹ ወደ ቀኝ በማዞር ይራመዱ። የግራ እግርን ወደ ክብ ቤት ማወዛወዝ ቦርሳውን በእርግጫ በመምታት ጣትን በመጠቆም እና ከአጥንቱ አጥንት ጋር ብቻ ግንኙነት ማድረግ።

መ እጅን በመጠበቅ ፊት ለመጀመር ወደ ተመለስ ይመለሱ።

በከፍተኛ ፍጥነት ለመቅረጽ ትኩረት በመስጠት ለ 3 ደቂቃዎች AMRAP ማድረጉን ይቀጥሉ።

6 ኛ ዙር - ጃብ ፣ መስቀል ፣ ጃብ ፣ መስቀል ፣ ግራ አደባባይ ፣ ቀኝ አደባባይ

ሀ የግራ እግር በቀኝ እግሩ ፊት ለፊት እንዲቆም እና ጉልበቶች እንዲታጠፉ በእግሮች ወርድ ስፋት ፣ በመደናቀፍ መቆም ይጀምሩ። ቡጢዎች ፊት ይጠብቃሉ።

ለ ሁለት የጃብ/የመስቀል ጥምረቶችን ጣሉ ፣ ሁል ጊዜ ከቀኝ-ወደ ግራ-ቀኝ-ግራን በመንካት ፣ እና በጡጫዎች መካከል ፊትን ለመጠበቅ እጆችን ወደ ላይ በመሳብ።

ሐ ቀኝ እግሩ ከፊት ሆኖ እንዲገኝ እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ። የቀኝ እግሩን በሰያፍ ወደ ፊት እና ወደ ቀኝ ወደ ቀኝ በማዞር ጣቶቹ ወደ ቀኝ በማዞር ይራመዱ። የግራ እግርን ወደ ክብ ቤት ማወዛወዝ ቦርሳውን በእርግጫ በመምታት ጣትን በመጠቆም እና ከአጥንቱ አጥንት ጋር ብቻ ግንኙነት ማድረግ።

መ የግራ እግርን በቀኝ-ወደ ፊት ወደ ፊት አቀማመጥ መሬት ላይ ያድርጉት ፣ ከዚያ የግራ እግር ከፊት ሆኖ እንዲገኝ እግሮችን ይዝለሉ። ከዚያ የግራ እግርን በሰያፍ ወደ ፊት እና ወደ ግራ ፣ ጣቶች ወደ ግራ ዘወር ብለዋል። ቀኝ እግሩን ወደ ክብ ቤት ማወዛወዝ ቦርሳውን በእርግጫ በመምታት ጣትን በመጠቆም እና ከአጥንቱ አጥንት ጋር ብቻ ግንኙነት ማድረግ።

ኢ. እጅን በመጠበቅ ፊት ለመጀመር ወደ ተመለስ ይመለሱ።

በከፍተኛ ፍጥነት ለመቅረጽ ትኩረት በመስጠት ለ 3 ደቂቃዎች AMRAP ማድረጉን ይቀጥሉ።

የፍጥነት ዙር - ጃብ ፣ መስቀል

ሀ የግራ እግር በቀኝ እግሩ ፊት ለፊት እንዲቆም እና ጉልበቶች እንዲታጠፉ በእግሮች ወርድ ስፋት ፣ በመደናቀፍ መቆም ይጀምሩ። ቡጢዎች ፊት ይጠብቃሉ።

ለ ተለዋጭ ጀብ መወርወር በግራ እጁ እና በቀኝ እጁ መስቀልን እንደገና ለማስጀመር ሳያቆሙ። ልክ እንደ መደበኛ የጃብ/የመስቀል ጥምር እግሮችዎን ማወዛወዝ አያስፈልግዎትም።

ለ 1 ደቂቃ AMRAP ያድርጉ።

የአጋር ልምምዶች

ሀ አጋር ይያዙ; አንድ ሰው ጓንቱን በጠባቂ ቦታ መያዝ አለበት ፣ እጆቹን የሚከላከለው ፊትን መዳፍ ወደ ጎን ያዞራል። ሌላኛው ባልደረባ በጠፍጣፋው የእጅ አንጓ አካባቢ አቅራቢያ ከጠባቂው የቀኝ ጓንት ጋር በመገናኘት ለ 30 ሰከንዶች ያህል መወርወሪያዎችን ይጥላል። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቀጥሉ.

ለ ቦታዎችን ሳትቀይሩ፣ ያለማቋረጥ መስቀሎች ይጣሉ፣ ከሌላኛው አጋር የግራ ጓንት ጋር ግንኙነት ያድርጉ። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቀጥሉ.

ጠባቂው እየደበደበ እና በተቃራኒው ደግሞ አጋሮችን ይቀይሩ።

ግምገማ ለ