የእርስዎ Abs ከመቼውም ጊዜ የሚያጋጥመው በጣም አስቸጋሪው Obliques የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ይዘት

• Isometric የብስክሌት መያዣ
• የተሽከረከረ የብስክሌት ግፊት
• ቀጥ ያለ እግር ሰያፍ ግፊት
• አካል ተሻጋሪ ኤክስ
• የጎን ፕላንክ ምት
• የጎን ፕላንክ ሂፕ ጠብታዎች
• ግምገማ ለ

የዜና ብልጭታ: "ስድስት ጥቅል" ብለው ለመጥራት ከሚወዱት ትንሽ እብጠቶች ይልቅ በሆድ ጡንቻዎች ላይ ብዙ ተጨማሪ ነገር አለ.

እንደ እውነቱ ከሆነ, ስለ ተሻጋሪው የሆድ ድርቀትዎ እና ስለ ውስጣዊ እና ውጫዊ ግድግቶችዎ የበለጠ ትኩረት መስጠት አለብዎት; እነሱ ናቸው ለጥልቅ ኮር እና የአከርካሪ አጥንት ማረጋጊያ (እንደ መቆንጠጥ፣ መሮጥ እና መወርወር ያሉ ነገሮችን ሲያደርጉ) እና ሆድዎን ለመቅረፍ እንደ ኮርሴት ሆነው ያገለግላሉ። እነዚህን ጡንቻዎች ትንሽ TLC ለመስጠት ዝግጁ ነዎት? ነገሩ ብቻ ነው ያለነው፡ ከታዋቂው አሰልጣኝ Kira ስቶክስ የስቶክድ ስልት እና የዚህ የ30-ቀን ፕላንክ ፈተና የተፈጠረ ስቶክድ አይነት obliques ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፍሰት።

ስቶክስ “ሰዎች ሁል ጊዜ የተወሰኑ የሆድዎን ክፍሎች እና ሌሎች መሥራት አይችሉም ይላሉ ፣ ግን አሁንም በተወሰኑ አካባቢዎች ላይ ማተኮር ይችላሉ።” እና እዚህ ያለው ትኩረት ሁሉም ግድየለሾች ናቸው።

አንድ ጠቃሚ ቅጽ ጠቃሚ ምክር፣ በቀጥታ ከስቶክስ፡- የታችኛው ጀርባዎ ፊት ለፊት ተኝቶ በሚደረገው እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ውስጥ ወደ ወለሉ ላይ እንዲጫን ያድርጉት፣ የሆድ ድርቀትዎን በትክክል መሳተፍዎን ያረጋግጡ።

ያስፈልግዎታል: ምንጣፍ (አማራጭ)

እንዴት እንደሚሰራ: መላውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወረዳዎችን በአንድ ወገን ያድርጉ ፣ ከዚያ ጎኖቹን ይቀይሩ እና ይድገሙት። በእያንዳንዱ ጎን 2 ዙር ያድርጉ።

Isometric የብስክሌት መያዣ

ሀ እግሮች ተዘርግተው እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ፣ ክርኖች ወደ እግሮች የሚያመለክቱ ወለሉ ላይ ተኛ።

ለ ትከሻውን ከወለሉ ላይ ያንሱ ፣ የግራ ጉልበቱን ወደ ግራ ክርናቸው ይሳሉ እና ቀኝ እግሩን ከወለሉ ላይ ያንዣብቡ። ሁለቱንም እግሮች በማጠፍጠፍ ያስቀምጡ.

ሐ የግራ ክርን እና የግራ ጉልበትን አንድ ላይ በንቃት ይግፉት።

ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።

የተሽከረከረ የብስክሌት ግፊት

ሀ እግሮች ተዘርግተው እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ፣ ክርኖች ወደ እግሮች የሚያመለክቱ ወለሉ ላይ ተኛ።

ለ ትከሻውን ከወለሉ ላይ ያንሱ እና ቀኝ ክርን ወደ ግራ ጉልበት ለመሳብ ይሽከረከሩ።

ሐ የቀኝ ክርን እና የግራ ጉልበቱን ወደ አንዱ ያንቀሳቅሱ።

10 ጥራጥሬዎችን ያድርጉ ፣ ከዚያ ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።

ቀጥ ያለ እግር ሰያፍ ግፊት

ሀ እግሮች ተዘርግተው ፣ እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ፣ እና ክርኖች ወደ ጎኖቹ የሚያመለክቱ በመሬት ላይ ተኛ።

ለ የግራ እግርን ወደ ጣሪያው ያራዝሙ እና የቀኝ እግሩን ከወለሉ ላይ ያንዣብቡ። ሁለቱም እግሮች ተጣጣፊ ይሁኑ እና ቀኝ እጃቸውን ወደ ግራ እግር ይድረሱ።

ሐ ይህንን ቦታ በመያዝ የቀኝ ጣቶችን ወደ ግራ እግር ያዙሩ።

10 ጥራጥሬዎችን ያድርጉ።

አካል ተሻጋሪ ኤክስ

ሀ ወለሉ ላይ ተኛ ክንዶች እና እግሮች ተዘርግተው አንድ ዓይነት "X" ቅርፅ በመፍጠር በግራ ክንድ ወደ ጎን እና ቀኝ ክንድ ወደ ላይ ተዘርግቶ ለመጀመር።

ለ የግራ እግርን እና የግራ እግርን ከወለሉ ላይ ያንሱት ቀኝ እጅን ወደ ግራ እግር ወይም ሺን ለመንካት፣ በግራ ዳሌ እና በግራ ክንድ ላይ ማመጣጠን።

ሐ የሚቀጥለውን ተወካይ ከመጀመርዎ በፊት ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ የቀኝ ክንድዎን እና የግራ እግሩን ወደ ወለሉ መታ ያድርጉ።

10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

የጎን ፕላንክ ምት

ሀ እግሮች ተቆልለው ቀኝ እጃቸው ወደ ጣሪያው ተዘርግተው በግራ ክርናቸው ላይ በጎን ጣውላ አቀማመጥ ይጀምሩ።

ለ ከጭንቅላቱ እስከ ቁርጭምጭሚቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመርን በመጠበቅ ፣ ዳሌዎችን ወደ አንድ ኢንች ይምቱ።

5 ጥራጥሬዎችን ያድርጉ.

የጎን ፕላንክ ሂፕ ጠብታዎች

ሀ እግሮች ተቆልለው ቀኝ እጃቸው ወደ ጣሪያው ተዘርግተው በግራ ክርናቸው ላይ በጎን ጣውላ አቀማመጥ ይጀምሩ።

ለ ዳሌውን ጥቂት ሴንቲሜትር ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ አስገዳጅዎችን ይሳተፉ።

5 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

ግምገማ ለ