በብረት የተጫኑ 21 የቬጀቴሪያን ምግቦች

ይዘት

• 1–3: ጥራጥሬዎች
• 1. ቶፉ ፣ ቴምፔ ፣ ናቶ እና አኩሪ አተር
• 2. ምስር
• 3. ሌሎች ባቄላዎች እና አተር
• 4–5: ለውዝ እና ዘሮች
• 4. ዱባ ፣ ሰሊጥ ፣ ሄምፕ እና ተልባ እፅዋት
• 5. ካheውስ ፣ የጥድ ለውዝ እና ሌሎች ለውዝ
• 6–10: አትክልቶች
• 6. ቅጠላ ቅጠሎች
• 7. ቲማቲም ለጥፍ
• 8. ድንች
• 9. እንጉዳዮች
• 10. የፓልም ልቦች
• 11-13 ፍራፍሬ
• 11. የፕሪን ጭማቂ
• 12. ወይራዎች
• 13. ሙልቤሪስ
• 14–17 ሙሉ እህል
• 14. አማራነት
• 15. የፊደል አጻጻፍ
• 16. ኦ ats
• 17. ኪኖዋ
• 18–21: ሌላ
• 18. የኮኮናት ወተት
• 19. ጥቁር ቸኮሌት
• 20. ብላክ ስትራፕ ሞላሰስ
• 21. የደረቀ ቲሜ
• ከዕፅዋት ምግቦች ውስጥ የብረት ማምጠጥ እንዴት እንደሚጨምር
• ቁም ነገሩ

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

ብረት በብዙ የሰውነት ተግባራት ውስጥ ትልቅ ሚና የሚጫወት አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው (1) ፡፡

የብረት እጥረት ያለበት ምግብ ዝቅተኛ የኃይል መጠን ፣ የትንፋሽ እጥረት ፣ ራስ ምታት ፣ ብስጭት ፣ ማዞር ወይም የደም ማነስ ያስከትላል ፡፡

ብረት በምግብ ውስጥ በሁለት ዓይነቶች ሊገኝ ይችላል - ሄሜ እና ላልሆነ ፡፡ ሄሜ ብረት በእንስሳት ተዋጽኦዎች ውስጥ ብቻ የሚገኝ ሲሆን ሄሜ ያልሆነ ብረት የሚገኘው በእጽዋት ውስጥ ብቻ ነው () ፡፡

የሚመከረው ዕለታዊ ምጣኔ (RDI) በቀን በአማካይ በ 18 ሚ.ግ. ሆኖም የግለሰቦች ፍላጎቶች እንደ አንድ ሰው ፆታ እና የሕይወት ደረጃ ላይ በመመርኮዝ ይለያያሉ ፡፡

ለምሳሌ ወንዶች እና ከወር አበባ በኋላ ማረጥ ሴቶች በአጠቃላይ በየቀኑ 8 ሚሊ ግራም ብረት ያስፈልጋቸዋል ፡፡ ይህ መጠን ለወር አበባ ሴቶች በቀን ወደ 18 ሚ.ግ እና ለነፍሰ ጡር ሴቶች በቀን ወደ 27 ሚ.ግ ያድጋል ፡፡

እና ሄሜ ያልሆነ ብረት ከሂም ብረት በበለጠ በሰውነታችን በቀላሉ የመሳብ አዝማሚያ ስላለው ፣ ለቬጀቴሪያኖች እና ለቪጋኖች አርዲአይ ከስጋ ተመጋቢዎች በ 1.8 እጥፍ ይበልጣል ፡፡

በብረት ውስጥ ከፍተኛ የሆኑ 21 የእጽዋት ምግቦች ዝርዝር እነሆ።

1–3: ጥራጥሬዎች

ባቄላ ፣ አተርና ምስር ጨምሮ ጥራጥሬዎች ትልቅ የብረት ምንጮች ናቸው ፡፡

ከከፍተኛው እስከ ዝቅተኛው ድረስ በጣም ብረት የሚይዙ ዝርያዎች ከዚህ በታች ተዘርዝረዋል ፡፡

1. ቶፉ ፣ ቴምፔ ፣ ናቶ እና አኩሪ አተር

ከአኩሪ አተር የሚመነጩ አኩሪ አተር እና ምግቦች በብረት የተሞሉ ናቸው።

በእርግጥ ፣ አኩሪ አተር በአንድ ኩባያ 8.8 ሚ.ግ ገደማ ወይም ከ RDI 49% ይይዛል ፡፡ ይኸው የናቶ ተመሳሳይ ክፍል አንድ የተዳቀለ የአኩሪ አተር ምርት 15 mg ወይም ከ 83% RDI (3 ፣ 4) ይሰጣል።

በተመሳሳይ እያንዳንዳቸው 6 አውንስ (168 ግራም) ቶፉ ወይም ቴምፋ እያንዳንዳቸው ከ3-3.6 ሚ.ግ ብረት ወይም ከ ‹አርዲአይ› እስከ 5% (5 ፣ 6) ይሰጣሉ ፡፡

ከብረት በተጨማሪ እነዚህ የአኩሪ አተር ምርቶች በአንድ ክፍል ውስጥ ከ10-19 ግራም ግራም ፕሮቲን ይይዛሉ እንዲሁም የካልሲየም ፣ ፎስፈረስ እና ማግኒዥየም ጥሩ ምንጭ ናቸው ፡፡

2. ምስር

ምስር ሌላ በብረት የተሞላ ምግብ ነው ፣ ይህም በአንድ ኩባያ የተቀቀለ 6.6 ሚ.ግ ወይም 37% ከ RDI (7) ይሰጣል ፡፡

ምስር ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ፣ ፋይበር ፣ ፎሌት እና ማንጋኒዝ እንዲሁም ይይዛሉ ፡፡ አንድ ኩባያ የበሰለ ምስር 18 ግራም ፕሮቲን ይይዛል እንዲሁም በየቀኑ ከሚመከረው የፋይበር መጠን 50% ያህል ይሸፍናል ፡፡

3. ሌሎች ባቄላዎች እና አተር

ሌሎች የባቄላ ዓይነቶችም እንዲሁ ጥሩ ብረት ይዘዋል ፡፡

ነጭ ፣ ሊማ ፣ ቀይ የኩላሊት እና የባህር ውስጥ ባቄላ አኩሪ አተርን በቅርብ ይከተላሉ ፣ ይህም በአንድ ኩባያ የበሰለ ኩባያ 4.4-6.6 ሚ.ግ ብረት ወይም ከ 24 - 37% የሬዲአይ (8 ፣ 9 ፣ 10 ፣ 11) ይሰጣል ፡፡

ሆኖም ሽምብራ እና ጥቁር ዐይን ያላቸው አተር ከፍተኛ የብረት ይዘት አላቸው ፡፡ እነሱ በአንድ ኩባያ የበሰለ ከ 4.6-5.2 ሚ.ግ ወይም ከ 26 ቢ. 29% የሬዲአይ (12, 13) ይሰጣሉ ፡፡

ባቄላ እና አተር ከብረት ይዘታቸው በተጨማሪ ውስብስብ የካርቦሃይድሬት ፣ ፋይበር ፣ ፎሌት ፣ ፎስፈረስ ፣ ፖታሲየም ፣ ማንጋኒዝ እና በርካታ ጠቃሚ የእፅዋት ውህዶች ምንጮች ናቸው ፡፡

በርካታ ጥናቶች በተጨማሪም ባቄላዎችን እና አተርን በመደበኛነት የደም ግፊትን ፣ የኮሌስትሮል እና የደም ስኳር መጠንን ለመቀነስ እንዲሁም የሆድ ስብን ለመቀነስ (፣ ፣ ፣) ጋር ያገናኛሉ ፡፡

ማጠቃለያ ባቄላ ፣ አተርና ምስር በብረት የበለፀጉ ናቸው ፡፡ እነዚህ ጥራጥሬዎች ለተለያዩ በሽታዎች ተጋላጭነትን ሊቀንሱ የሚችሉ ጥሩ የፕሮቲን ፣ የፋይበር ፣ የቪታሚኖች ፣ የማዕድናት እና ጠቃሚ የእፅዋት ውህዶችንም ይይዛሉ ፡፡

4–5: ለውዝ እና ዘሮች

ነት እና ዘሮች እንደ ሁለት ተጨማሪ በብረት የበለፀጉ የእጽዋት ምንጮች ሆነው ያገለግላሉ።

ከፍተኛውን መጠን ስለሚይዙ አጠቃላይ ዕለታዊ የብረት ምጣኔን ለመጨመር የሚፈልጉ የሚከተሉትን ዓይነቶች በአመጋገባቸው ላይ መጨመር አለባቸው ፡፡

4. ዱባ ፣ ሰሊጥ ፣ ሄምፕ እና ተልባ እፅዋት

ዱባ ፣ ሰሊጥ ፣ ሄምፕ እና ተልባ እህል በብረት ውስጥ በጣም የበለፀጉ ዘሮች ናቸው ፣ በሁለት የሾርባ ማንኪያ ከ 1.2-4.2 ሚ.ግ ወይም ከ ‹RDI› ውስጥ ከ723% ይይዛሉ (18 ፣ 19 ፣ 20 ፣ 21) ፡፡

ከእነዚህ ዘሮች የተገኙ ምርቶችም ከግምት ውስጥ መግባት አለባቸው ፡፡ ለምሳሌ ፣ ከሰሊጥ ዘር የተሰራ ሁለት የሾርባ ማንኪያ ታሂኒ ፣ ከሰሊጥ ፍሬ የተሰራ 2.6 ሚ.ግ ብረት ይይዛል - ይህም ከ RDI (21) ውስጥ 14% ነው ፡፡

በተመሳሳይ ከጫጩት እና ከታሂኒ የተሠራው ሀሙስ በግማሽ ኩባያ 3 ሚ.ግ ብረት ወይም ከሪዲአይ 17% (22) ጋር ይሰጥዎታል ፡፡

ዘሮች ጥሩ የእጽዋት ፕሮቲን ፣ ፋይበር ፣ ካልሲየም ፣ ማግኒዥየም ፣ ዚንክ ፣ ሴሊኒየም ፣ ፀረ-ሙቀት አማቂዎች እና ሌሎች ጠቃሚ የእፅዋት ውህዶችን ይይዛሉ () ፡፡

እንዲሁም እነሱ በጣም ጥሩ የኦሜጋ -3 እና ኦሜጋ -6 ቅባት አሲድ ናቸው። በተለይም የሄምፕ ዘሮች ለሰው ልጅ ጤና ተስማሚ ናቸው ተብሎ በሚታሰበው ሬሾ ውስጥ እነዚህን ሁለት ስቦች የያዙ ይመስላል (24) ፡፡

5. ካheውስ ፣ የጥድ ለውዝ እና ሌሎች ለውዝ

የለውዝ እና የለውዝ ቅቤዎች በጣም ትንሽ የማይበሰብስ ብረት ይይዛሉ ፡፡

ይህ በተለይ ለውዝ ፣ ለካሽ ፣ ለፒን ኦቾሎኒ እና ለማከዴሚያ ፍሬዎች እውነት ነው ፣ እነዚህም በአንድ ከ1-1.6 ሚ.ግ ብረት በአንዱ ወይም ከ6-9% ገደማ አርዲዲ ይይዛሉ ፡፡

በተመሳሳይ ለዘር ፣ ለውዝ የፕሮቲን ፣ የቃጫ ፣ ጥሩ ስብ ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት እንዲሁም የፀረ-ሙቀት አማቂዎች እና ጠቃሚ የእፅዋት ውህዶች () ናቸው።

ፍሬዎችን ማበጠር ወይም መቀቀል ንጥረ ነገሮቻቸውን ሊጎዳ እንደሚችል ያስታውሱ ፣ ስለሆነም ጥሬ እና ያልተዛቡ ዝርያዎችን ይደግፉ (25) ፡፡

ስለ ነት ቅቤዎች ፣ የተጨመሩ ዘይቶች ፣ ስኳሮች እና ጨው አላስፈላጊ መጠንን ለማስወገድ 100% የተፈጥሮ ዝርያዎችን መምረጥ የተሻለ ነው ፡፡

ማጠቃለያ ነት እና ዘሮች ከሄም ያልሆነ ብረት ጥሩ ምንጮች እንዲሁም ሌሎች ቫይታሚኖች ፣ ማዕድናት ፣ ፋይበር ፣ ጤናማ ስብ እና ጠቃሚ የእፅዋት ውህዶች ናቸው ፡፡ በየቀኑ ወደ ምናሌዎ ትንሽ ክፍል ያክሉ።

6–10: አትክልቶች

ግራም በአንድ ግራም ፣ አትክልቶች ብዙውን ጊዜ እንደ ስጋ እና እንቁላል ካሉ ከፍተኛ ብረት ጋር ከሚዛመዱ ምግቦች የበለጠ የብረት ይዘት አላቸው ፡፡

ምንም እንኳን አትክልቶች በቀላሉ የማይዋሃደውን ሄሜም ያልሆነ ብረት ቢይዙም በአጠቃላይ በቫይታሚን ሲ የበለፀጉ ናቸው ፣ ይህም የብረት መሳብን ለማሻሻል ይረዳል (1) ፡፡

የሚከተሉት አትክልቶች እና ከአትክልቶች የተገኙ ምርቶች በአንድ አገልግሎት ውስጥ በጣም ብረት ይሰጣሉ ፡፡

6. ቅጠላ ቅጠሎች

እንደ ስፒናች ፣ ካሌ ፣ ስዊስ ቻርድ ፣ ኮላርድ እና ቢት አረንጓዴ ያሉ ቅጠላ ቅጠሎች በአንድ የበሰለ ኩባያ ከ 2.5-6-6 ሚ.ግ ብረት ወይም ከሪዲዲው ከ14-36% ይይዛሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ 100 ግራም ስፒናች ከተመሳሳይ ቀይ ሥጋ 1.1 እጥፍ የበለጠ ብረት እና ከ 100 ግራም በላይ ሳልሞን (26 ፣ 27) በ 2.2 እጥፍ ይበልጣል ፡፡

ይህ ደግሞ ከ 100 ግራም የተቀቀለ እንቁላል በ 3 እጥፍ ይበልጣል እና ከተመሳሳይ ዶሮ በ 3.6 እጥፍ ይበልጣል (28 ፣ 29) ፡፡

ሆኖም በቀላል ክብደታቸው ምክንያት አንዳንዶች 100 ግራም ጥሬ እና ቅጠላ ቅጠሎችን ለመመገብ ይቸገራሉ ፡፡ በዚህ ሁኔታ እነሱን የበሰለ እነሱን መጠቀሙ የተሻለ ነው ፡፡

በዚህ ምድብ ውስጥ የሚስማሙ ሌሎች በብረት የበለፀጉ አትክልቶች በብሮኮሊ ፣ ጎመን እና በብራሰልስ ቡቃያዎች መካከል በአንድ የበሰለ ኩባያ ከ 1 እስከ 1.8 ሚ.ግ ወይም ከ 6 - 10% ገደማ የሬዲአይ (30 ፣ 31 ፣ 32) ይይዛሉ ፡፡

7. ቲማቲም ለጥፍ

በአንድ ኩባያ በ 0.5 ሚ.ግ ጥሬ ቲማቲም በጣም ትንሽ ብረት ይይዛል ፡፡ ሆኖም ፣ ሲደርቁ ወይም ሲተኩሩ በጣም ከፍተኛ መጠን ይሰጣሉ (33) ፡፡

ለምሳሌ ፣ ግማሽ ኩባያ (118 ሚሊ ሊትር) የቲማቲም ፓኬት 3.9 ሚ.ግ ብረት ወይም 22% ሪዲአይ ይሰጣል ፣ 1 ኩባያ (237 ሚሊ ሊትር) የቲማቲም ስኒ ደግሞ 1.9 ሚ.ግ ወይም ከሪዲአይ 11% (34 ፣ 35) ይሰጣል ፡፡ )

በፀሐይ የደረቁ ቲማቲሞች ሌላ በብረት የበለፀጉ ምንጮች ናቸው ፣ በግማሽ ኩባያ 1.3-2.5 ሚ.ግ ወይም እስከ 14% የሚሆነውን የሬዲአይ (36 ፣ 37) ያቀርብልዎታል ፡፡

ቲማቲሞች እንዲሁ የብረት መመጠጥን ለመጨመር የሚረዳ ትልቅ የቪታሚን ሲ ምንጭ ናቸው ፡፡ በተጨማሪም ፣ የፀሐይ መጥፋት (፣) ከተቀነሰ አደጋ ጋር የተገናኘ ፀረ-ኦክሳይድ ታላቅ የሊኮፔን ምንጭ ናቸው ፡፡

8. ድንች

ድንች በብዛት በቆዳዎቻቸው ውስጥ የተከማቸ ከፍተኛ መጠን ያለው ብረት ይይዛል ፡፡

ይበልጥ ግልጽ በሆነ ሁኔታ አንድ ትልቅ ያልበሰለ ድንች (10.5 አውንስ ወይም 295 ግራም) 3.2 ሚ.ግ ብረት ይሰጣል ፣ ይህም ከ RDI 18% ነው ፡፡ የስኳር ድንች በትንሹ ያንሳል - ለተመሳሳይ መጠን ወደ 2.1 ሚ.ግ ወይም ከ RDI 12% (40 ፣ 41)።

ድንች እንዲሁ የፋይበር ምንጭ ነው ፡፡ በተጨማሪም አንድ ክፍል ከእለት ተእለት ቫይታሚን ሲ ፣ ቢ 6 እና ፖታስየም ፍላጎቶችዎ እስከ 46 በመቶ የሚሆነውን ሊሸፍን ይችላል ፡፡

9. እንጉዳዮች

የተወሰኑ የእንጉዳይ ዓይነቶች በተለይ በብረት የበለፀጉ ናቸው ፡፡

ለምሳሌ ፣ አንድ የበሰለ ኩባያ ነጭ እንጉዳይ ወደ 2.7 ሚ.ግ ወይም ከ 15 ዲ አርዲ (42) ገደማ ይይዛል ፡፡

የኦይስተር እንጉዳዮች እስከ ሁለት እጥፍ የሚበልጥ ብረት ሊያቀርቡ ይችላሉ ፣ ግን ፖርቶቤሎ እና ሺያቴክ እንጉዳዮች በጣም ጥቂት ይይዛሉ (43 ፣ 44 ፣ 45) ፡፡

10. የፓልም ልቦች

የፓልም ልብ በፋይበር ፣ በፖታስየም ፣ በማንጋኒዝ ፣ በቫይታሚን ሲ እና በፎሌት የበለፀገ ሞቃታማ የአትክልት አትክልት ነው ፡፡

ስለ የዘንባባ ልብ እምብዛም የማይታወቅ እውነታ እነሱ ሚዛናዊ የሆነ ብረትም ይይዛሉ - በአንድ ኩባያ አስደናቂ የሆነ 4.6 ሚ.ግ ወይም 26% የሪዲአይ (46)።

ይህ ሁለገብ አትክልት በዲፕስ ውስጥ ሊደባለቅ ፣ በጋጋማው ላይ ሊወረውር ፣ በአነቃቃ ጥብስ ውስጥ ሊካተት ይችላል ፣ ወደ ሰላጣዎች ይታከላል እና ከሚወዷቸው ንጣፎች ጋር እንኳን መጋገር ይችላል ፡፡

ማጠቃለያ

አትክልቶች ብዙውን ጊዜ ከፍተኛ መጠን ያለው ብረት ይይዛሉ። በአጠቃላይ መጠናቸው ከክብደት እስከ ክብደታቸው ጥምር የበሰለ መብላትዎ የዕለት ተዕለት ፍላጎቶችን ለማሟላት ለምን ቀላል እንደሚያደርግ ያስረዳል ፡፡

11-13 ፍራፍሬ

ፍራፍሬዎች በተለምዶ የምግባቸውን የብረት ይዘት ለመጨመር ሲፈልጉ የሚዞሩት የምግብ ቡድን አይደለም።

የሆነ ሆኖ አንዳንድ ፍራፍሬዎች በሚያስደንቅ ሁኔታ ብረት ከፍተኛ ናቸው ፡፡

በዚህ ምድብ ውስጥ ምርጥ የብረት ምንጮች እዚህ አሉ ፡፡

11. የፕሪን ጭማቂ

ፕሩንስ የሆድ ድርቀትን ለማስታገስ የሚረዳ ለስላሳ መለስተኛ ውጤት በመሆናቸው ይታወቃሉ (47) ፡፡

ሆኖም ፣ እነሱ ደግሞ ጥሩ የብረት ምንጭ ናቸው።

የፕሪም ጭማቂ በተለይም በአንድ ኩባያ (237 ሚሊ ሊትር) ወደ 3 ሚ.ግ ብረት ይሰጣል ፡፡ ያ ከ ‹አርዲአር› 17% ገደማ ሲሆን ከተመሳሳይ የፕሪም ብዛት (48, 49) በእጥፍ ይበልጣል ፡፡

የፕሪም ጭማቂ በፋይበር ፣ በፖታስየም ፣ በቫይታሚን ሲ ፣ በቫይታሚን ቢ 6 እና በማንጋኒዝ የበለፀገ ነው ፡፡

12. ወይራዎች

ወይራዎች በቴክኒካዊ መንገድ ፍሬ ናቸው ፣ በዚያም ጥሩ የብረት ይዘት አላቸው ፡፡

በ 3.5 አውንስ (100 ግራም) ወይም ከ 18% ሬዲአይ ወደ 3.3 ሚ.ግ ብረት ይይዛሉ ፡፡ በተጨማሪም ፣ ትኩስ የወይራ ፍሬዎች እንዲሁ የፋይበር ፣ ጥሩ ቅባቶች እና ስብ የሚሟሟ ቫይታሚኖች ኤ እና ኢ (50) ናቸው ፡፡

ወይራም ዝቅተኛ የጤና ችግርን ጨምሮ በርካታ የጤና ጥቅሞችን ያስገኛል ተብሎ የታሰበ የተለያዩ ጠቃሚ የእፅዋት ውህዶችን ይ containል (, 52,).

13. ሙልቤሪስ

ሙልቤሪስ በተለይ አስደናቂ የአመጋገብ ዋጋ ያለው የፍራፍሬ ዓይነት ነው ፡፡

የሚያቀርቡት በአንድ ኩባያ በ 2.6 ሚ.ግ ብረት - ከሪዲዲ 14% ነው - ግን ይህ የበለዝ ፍሬዎች ለቫይታሚን ሲ (54) ከ 85% ሬዲአይ ያሟላሉ ፡፡

ሙልቤሪስ እንዲሁ የፀረ-ሙቀት አማቂዎች ምንጭ ነው ፣ ይህም ከልብ በሽታ ፣ ከስኳር ህመም እና ከአንዳንድ የካንሰር ዓይነቶች () ፣

ማጠቃለያ

የፕሪም ጭማቂ ፣ የወይራ ፍሬዎች እና እንጆሪኮች በአንድ ከፍ ያለ ከፍተኛ የብረት ክምችት ያላቸው ሦስቱ የፍራፍሬ ዓይነቶች ናቸው ፡፡ እነዚህ ፍራፍሬዎች በተጨማሪ ፀረ-ኦክሲደንትስ እና ለጤና ጠቃሚ የሆኑ ሌሎች የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ፡፡

14–17 ሙሉ እህል

ምርምር ሙሉ እህሎችን ከተለያዩ የጤና ጥቅሞች ጋር ያገናኛል ፡፡

እነዚህ ጥቅሞች ረጅም ዕድሜን መጨመር እና ከመጠን በላይ ውፍረት የመያዝ አደጋን ፣ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ እና የልብ ህመም (፣) ያካትታሉ ፡፡

ሆኖም ሁሉም እህልች እኩል ተጠቃሚ አይደሉም ፡፡ ለምሳሌ ፣ የእህል ማቀነባበሪያው በተለምዶ ብረትን ጨምሮ ፋይበርን ፣ ፀረ-ሙቀት አማቂዎችን ፣ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን የያዙትን የእህል ክፍሎችን ያስወግዳል ፡፡

በዚህ ምክንያት ፣ አጠቃላይ እህሎች በተለምዶ ከሚሰራው እህል የበለጠ ብረት ይይዛሉ ፡፡ የሚከተሉት አራቱ ዓይነቶች ሙሉውን ብረትን በአንድ ክፍል ውስጥ የያዙ ሙሉ ዓይነቶች ናቸው ፡፡

14. አማራነት

ዐማራነት እንደ ሌሎች እህሎች ከሣር የማይበቅል ከግሉተን ነፃ የሆነ ጥንታዊ እህል ነው። በዚህ ምክንያት በቴክኒካዊ መልኩ “አስመሳይ” ተብሎ ይወሰዳል።

አማራንት በአንድ ኩባያ የተቀቀለ 5.2 ሚ.ግ ብረት ወይም ከሪዲዲ 29% (60) ይይዛል ፡፡

የሚገርመው ነገር አማራነት ከእጽዋት ፕሮቲኖች የተሟላ ምንጭ አንዱ ሲሆን በውስጡም ጥሩ መጠን ያላቸውን ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ፣ ፋይበር ፣ ማንጋኒዝ ፣ ፎስፈረስ እና ማግኒዥየም ይ containsል ፡፡

15. የፊደል አጻጻፍ

ፊደል ሌላ በብረት የበለፀገ ጥንታዊ እህል ነው ፡፡

በውስጡ በአንድ ኩባያ የበሰለ 3.2 ሚ.ግ ብረት ወይም ከ 18 ዲ አርዲ (RDI) ይይዛል ፡፡ በተጨማሪም የፊደል አጻጻፍ በአንድ ክፍል ውስጥ ከ5-6 ግራም ፕሮቲን ይሰጣል ፣ ይህም እንደ ስንዴ (61) ካሉ በጣም ዘመናዊ እህል በግምት 1.5 እጥፍ ይበልጣል ፡፡

ፊደል ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ፣ ፋይበር ፣ ማግኒዥየም ፣ ዚንክ ፣ ሴሊኒየም እና ቢ ቫይታሚኖችን ጨምሮ የተለያዩ ሌሎች ንጥረ ነገሮችንም ይ containsል ፡፡ የማዕድን ይዘቱ ከተለመዱት እህልዎች በመጠኑም ከፍ ሊል ይችላል (62) ፡፡

16. ኦ ats

ኦ ats በአመጋገብዎ ውስጥ ብረትን ለመጨመር ጣዕም እና ቀላል መንገድ ናቸው ፡፡

አንድ ኩባያ የበሰለ አጃ በ 3.4 ሚ.ግ. ብረት ገደማ - ከሪዲዲው 19% - እንዲሁም ጥሩ የእፅዋት ፕሮቲን ፣ ፋይበር ፣ ማግኒዥየም ፣ ዚንክ እና ፎሌት (63) ይ containsል ፡፡

በተጨማሪም ፣ አጃዎች ቤታ-ግሉካን የተባለ የሚሟሟ ፋይበርን ይይዛሉ ፣ ይህም የአንጀት ጤናን ከፍ ለማድረግ ፣ የሙሉነት ስሜቶችን እንዲጨምር እና የኮሌስትሮል እና የደም ስኳር መጠንን ለመቀነስ ይረዳል (፣ ፣ ፣) ፡፡

17. ኪኖዋ

ልክ እንደ አማራ ፣ ኩዊኖ ሙሉ የፕሮቲን ፣ የቃጫ ፣ የተወሳሰበ ካርቦሃይድሬት ፣ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀጉ ከግሉተን ነፃ የሆነ የውሸት ጽሑፍ ነው ፡፡

በአንድ ኩባያ በተቀቀለ 2.8 ሚ.ግ ብረት ወይም ከ ‹አርዲዲ› 16% ያህል ይሰጣል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ምርምር የኳይኖአይን የበለፀገ የፀረ-ሙቀት አማቂ ይዘት ከፍተኛ የደም ግፊት እና የ 2 ኛ የስኳር በሽታ () ን ጨምሮ ከሕክምና ሁኔታዎች ዝቅተኛ ተጋላጭነት ጋር ያገናኛል ፡፡

ማጠቃለያ ሙሉ እህል በአጠቃላይ ከተጣራ እህል የበለጠ ብረት ይይዛል ፡፡ ከላይ የተዘረዘሩት ዝርያዎች በተለይም በብረት የበለፀጉ ናቸው ነገር ግን ለጤና ጠቃሚ የሆኑ ሌሎች በርካታ ንጥረ ነገሮችን እና የእፅዋት ውህዶችን ይይዛሉ ፡፡

18–21: ሌላ

የተወሰኑ ምግቦች ከላይ ከምግብ ቡድኑ በአንዱ ውስጥ አይመጥኑም ፣ ግን ከፍተኛ መጠን ያለው ብረት ይይዛሉ።

እነሱን ወደ ምግብዎ ውስጥ ማካተት የሚመከሩትን በየቀኑ የብረት ምግቦችዎን ለማሟላት ይረዳዎታል ፡፡

18. የኮኮናት ወተት

የኮኮናት ወተት ለላም ወተት ጥሩ አማራጭ ሊሆን ይችላል ፡፡

ምንም እንኳን በጣም ብዙ ስብ ቢሆንም ማግኒዥየም ፣ መዳብ እና ማንጋኒዝ (69) ን ጨምሮ በርካታ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ጥሩ ምንጭ ነው ፡፡

የኮኮናት ወተትም ጥሩ የብረት መጠን ይ containsል - በተለይም ፣ በግማሽ ኩባያ (118 ሚሊ ሊት) ወደ 3.8 ሚ.ግ. ፣ ወይም ከሪዲዲው 21% ገደማ።

19. ጥቁር ቸኮሌት

ጥቁር ቸኮሌት ከወተት ቾኮሌት አቻው የበለጠ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይ containsል ፡፡

ከኤች.አይ.ዲ (18 ዲ ኤን ኤ) ገደማ ጋር በመገናኘት በአንድ አውንስ (28 ግራም) 3.3 ሚ.ግ ብረት ይሰጣል ብቻ ሳይሆን በውስጡም ጥሩ መጠን ያለው ፋይበር ፣ ማግኒዥየም ፣ መዳብ እና ማንጋኒዝ (70) ይ containsል ፡፡

በተጨማሪም ፣ ጥቁር ቸኮሌት የተለያዩ በሽታዎችን ለመከላከል የሚረዱ ጠቃሚ የእፅዋት ውህዶች (antioxidants) ኃይለኛ ምንጭ ነው () ፡፡

20. ብላክ ስትራፕ ሞላሰስ

ብላክ ስትራፕ ሞላሰስ ብዙውን ጊዜ ከጠረጴዛ ስኳር የበለጠ ጤናማ ነው የሚል ጣፋጭ ነው ፡፡

ከብረት አንፃር በሁለት የሾርባ ማንኪያ 1.8 ሚ.ግ ብረት ወይም ከ 10% ሬዲአይ (72) ይይዛል ፡፡

ይህ ክፍል በየቀኑ ከሚመከረው የመዳብ ፣ የሰሊኒየም ፣ የፖታስየም ፣ የቫይታሚን ቢ 6 ፣ ማግኒዥየም እና ማንጋኒዝ መጠን ከ10-30% ያህል ለመሸፈን ይረዳል ፡፡

ሆኖም ፣ ምንም እንኳን ከፍተኛ የምግብ ንጥረ ነገር ይዘት ያለው ፣ የጥቁር ማሰሪያ ሞላሰስ በስኳር ውስጥ በጣም ከፍተኛ በመሆኑ በመጠኑም ቢሆን መጠጣት አለበት ፡፡

21. የደረቀ ቲሜ

የደረቀ ቲም በጣም ታዋቂ ከሆኑ የምግብ አሰራር ዕፅዋት አንዱ ነው ፡፡

ብዙዎች እንደ አልሚ ምግብ ኃይል ይቆጥሩታል ፣ እና ምርምር ከባክቴሪያ የሚመጡ ኢንፌክሽኖችን እና ብሮንካይተስን ከመዋጋት አንስቶ ስሜትዎን ከማሻሻል ጀምሮ ከጤና ጥቅሞች ጋር አያይዘውታል (፣ ፣) ፡፡

ቲም እንዲሁ ከፍተኛ የብረት ይዘት ካለው እፅዋት ውስጥ አንዱ ይሆናል ፣ በአንድ ደረቅ የሻይ ማንኪያ 1.2 ሚ.ግ ወይም ከ 7% ሬዲአይ (76) ይሰጣል ፡፡

የብረት ምጣኔን ለመጨመር ለሚፈልጉ ሁሉ በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ትንሽ በመርጨት ጥሩ ስልት ነው ፡፡

ማጠቃለያ የኮኮናት ወተት ፣ ጥቁር ቸኮሌት ፣ የጥቁር ማሰሪያ ሞላሰስ እና የደረቀ ቲማ እምብዛም የታወቁ ናቸው ፣ ግን ያለምንም ጥርጥር የበለፀጉ የብረት ምንጮች ናቸው ፡፡

ከዕፅዋት ምግቦች ውስጥ የብረት ማምጠጥ እንዴት እንደሚጨምር

በእጽዋት ውስጥ ከሚገኘው ከሂም ያልሆነ ብረት ይልቅ በስጋ እና በእንስሳት ተዋጽኦዎች ውስጥ የሚገኘው የሂሜ ብረት በአጠቃላይ በሰው አካል በቀላሉ ይሳባል ፡፡

በዚህ ምክንያት በየቀኑ የሚመከረው የብረት መጠን ለቬጀቴሪያኖች እና ለቪጋኖች ሥጋ ከሚመገቡት 1.8 እጥፍ ይበልጣል (1) ፡፡

ይህ ለወንዶች እና ከወር አበባ በኋላ ከወር አበባ ማረጥ በኋላ ሴቶች በግምት 14 ሚ.ግ. ፣ ለወር አበባ ሴቶች በቀን 32 ሚ.ግ እና ለእርጉዝ ሴቶች በቀን 49 ሚ.ግ. (1) ፡፡

ሆኖም የሰውነት-ነክ ብረትን የመምጠጥ ችሎታን ለመጨመር የተለያዩ ስልቶች አሉ ፡፡ በጣም የተሻሉ የተመራመሩ ዘዴዎች እዚህ አሉ

• በቪታሚን ሲ የበለጸጉ ምግቦችን ይመገቡ በቪታሚን ሲ የበለፀጉ ምግቦችን ከሂም-ብረት ብረት የበለፀጉ ምግቦች ጋር አብሮ መጠቀሙ በብረት 300% (1) እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል ፡፡
• ቡና እና ሻይ ከምግብ ጋር አይርቁ: ቡና እና ሻይ ከምግብ ጋር መጠጣት የብረት መሳብን በ 50-90% () ሊቀንስ ይችላል ፡፡
• ሶክ ፣ ቡቃያ እና እርሾ ጥራጥሬዎችን እና ጥራጥሬዎችን ማጠጣት ፣ ማብቀል እና ማብቀል በተፈጥሮ በእነዚህ ምግቦች ውስጥ የሚገኙትን ፊቲቶች መጠን በመቀነስ የብረት መሳብን ያሻሽላል () ፡፡
• የብረት ብረት ድስት ይጠቀሙ: በብረት ብረት መጥበሻ ውስጥ የሚዘጋጁ ምግቦች ከብረት-አልባ ማብሰያ () ውስጥ ከሚዘጋጁት ውስጥ ከሁለት እስከ ሶስት እጥፍ የበለጠ ብረት ይሰጣሉ ፡፡
• በሊሲን የበለጸጉ ምግቦችን ይመገቡ ከብረት የበለጸጉ ምግቦችዎ ጋር በአሚኖ አሲድ ላይሲን የበለፀጉ እንደ ባቄላ እና ኪኖአ ያሉ የእጽዋት ምግቦችን መመገብ የብረት መሳብን () መጨመርን ሊጨምር ይችላል ፡፡

ማጠቃለያ

በእጽዋት ምግቦች ውስጥ የሚገኘው የብረት ዓይነት (ሄሜም ያልሆነ) በቀላሉ በሰውነት ውስጥ በቀላሉ አይዋጥም ፡፡ እዚህ የተዘረዘሩት ዘዴዎች የእሱን ለመምጠጥ ከፍ ለማድረግ ያገለግላሉ ፡፡

ቁም ነገሩ

ብረት ለሰው አካል አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው ፡፡

ይህ ማዕድን ብዙ የእጽዋት ምግቦችን ጨምሮ በተለያዩ ምግቦች ስብስብ ውስጥ ሊገኝ ይችላል ፡፡

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተዘረዘሩት የተክሎች ምግቦች ጥሩ የብረት ምንጭ ከመሆናቸው በተጨማሪ ሌሎች የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን እና ጠቃሚ የእፅዋት ውህዶችን ይይዛሉ ፡፡

ስለሆነም በአመጋገብዎ ውስጥ ማካተት የብረትዎን ብቃቶች እንዲያሟሉ ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ ጤናዎን ሊጠቅም ይችላል ፡፡