ፓስታ ጤናማ ነው ወይስ ጤናማ አይደለም?

ይዘት

• ፓስታ ምንድን ነው?
• የተጣራ ፓስታ በብዛት ጥቅም ላይ ይውላል
• በተመጣጠነ እህል ውስጥ ያሉ ንጥረ ነገሮች ቁ. የተጣራ ፓስታ
• ፓስታ በካርቦሃይድሬት ውስጥ ከፍተኛ ነው
• በፓስታ ውስጥ ያለው ግሉተን ለአንዳንድ ሰዎች ችግር ያስከትላል
• ሙሉ-እህል ፓስታ የተሻለ አማራጭ ነውን?
• ፓስታን እንዴት ጤናማ ማድረግ እንደሚቻል
• ቁም ነገሩ

ፓስታ በካርቦሃይድሬት ውስጥ ከፍተኛ ነው ፣ ይህም በከፍተኛ መጠን ሲመገቡ ለእርስዎ መጥፎ ሊሆን ይችላል ፡፡ በውስጡም ግሉቲን ለሚያስቸግሩ ሰዎች ጉዳዮችን የሚያመጣ የፕሮቲን ዓይነት ነው ፡፡

በሌላ በኩል ፓስታ ለጤና አስፈላጊ የሆኑ አንዳንድ ንጥረ ነገሮችን ሊያቀርብ ይችላል ፡፡

ይህ ጽሑፍ ማስረጃዎቹን በመመልከት ፓስታ ለእርስዎ ጥሩ ወይም መጥፎ መሆኑን ይወስናል ፡፡

ፓስታ ምንድን ነው?

ፓስታ በተለምዶ ከዱረም ስንዴ ፣ ከውሃ ወይም ከእንቁላል የተሠራ የኑድል ዓይነት ነው ፡፡ ወደ ተለያዩ የኑድል ቅርጾች የተሠራ ሲሆን ከዚያም በሚፈላ ውሃ ውስጥ ያበስላል ፡፡

በአሁኑ ጊዜ እንደ ፓስታ የሚሸጡት አብዛኛዎቹ ምርቶች ከተለመደው ስንዴ የተሠሩ ናቸው ፡፡ ሆኖም ተመሳሳይ ኑድል ከሌሎች እህልች ለምሳሌ እንደ ሩዝ ፣ ገብስ ወይም ባቄላ ሊሠራ ይችላል ፡፡

አንዳንድ የፓስታ ዓይነቶች በሚቀነባበሩበት ጊዜ የሚጣሩ ሲሆን የብራናውን እና የዘር ፍሬውን የስንዴ ፍሬ ያራግፋሉ ፣ ብዙዎቹን ንጥረ ምግቦች ያስወግዳሉ ፡፡

አንዳንድ ጊዜ የተጣራ ፓስታ የበለፀገ ነው ፣ ማለትም እንደ ቢ ቫይታሚኖች እና ብረት ያሉ አንዳንድ ንጥረ ነገሮች አሉት ፣ ተመልሶ ይጨመራል ፡፡

ሁሉንም የስንዴ ፍሬዎችን የያዘ ሙሉ-እህል ፓስታ እንዲሁ ይገኛል ፡፡

ብዙ ጊዜ የሚበሉት የፓስታ ዓይነቶች ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ ፡፡

• ስፓጌቲ
• ቶርሊሊኒ
• ራቪዮሊ
• ፔን
• Fettuccine
• ኦርዞ
• ማካሮኒ

ለፓስታ የተለመዱ ጣውላዎች ስጋ ፣ ስጎ ፣ አይብ ፣ አትክልቶች እና ዕፅዋት ይገኙበታል ፡፡

ማጠቃለያ ኑድል ከሌሎች እህሎችም ሊሠራ ቢችልም ፓስታ ከዱርም ስንዴ እና ከውሃ ነው የተሰራው ፡፡ የተጣራ ፣ የበለፀጉ እና በሙሉ-እህል የተሰሩ ፓስታዎች ይገኛሉ ፡፡

የተጣራ ፓስታ በብዛት ጥቅም ላይ ይውላል

ብዙ ሰዎች የተጣራ ፓስታን ይመርጣሉ ፣ ማለትም የስንዴ ፍሬው በውስጡ ከሚገኙት በርካታ ንጥረ ነገሮች ጋር ከጀርም እና ከብቱ ተወግዷል ማለት ነው ፡፡

የተጣራ ፓስታ በካሎሪ ከፍ ያለ እና በፋይበር ዝቅተኛ ነው ፡፡ ከፍተኛ-ፋይበር ፣ ሙሉ-እህል ያለው ፓስታ ከመብላት ጋር ሲነፃፀር ይህ ከተመገቡ በኋላ የሙሉነት ስሜትን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

አንድ ጥናት እንዳመለከተው ሙሉ-እህል ያለው ፓስታ የምግብ ፍላጎት እንዲቀንስ እና ከተጣራ ፓስታ የበለጠ ሙላት እንዲጨምር አድርጓል () ፡፡

ሆኖም ሌሎች ጥናቶች በሙሉ-እህል ፓስታ ያላቸውን ጥቅሞች በተመለከተ ድብልቅ ውጤቶችን አግኝተዋል ፡፡ 16 ተሳታፊዎችን ያካተተ አንድ ጥናት የተጣራ ፓስታ ወይም ሙሉ እህል ያለው ፓስታ () ከተመገቡ በኋላ በደም ውስጥ ባለው የስኳር መጠን ላይ ልዩነት እንደሌለ አመልክቷል ፡፡

አሁንም ብዙ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ብዙ የተጣራ ካርቦሃይድሬትን መመገብ አሉታዊ የጤና ችግሮች አሉት ፡፡

ለምሳሌ ፣ 117,366 ሰዎችን ጨምሮ አንድ ጥናት እንደሚያመለክተው ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት አጠቃቀም በተለይም ከተጣራ እህል ጋር ተያይዞ ለልብ ህመም የመጋለጥ እድሉ ከፍተኛ ነው () ፡፡

በ 2,042 ሰዎች ላይ የተደረገው ሌላ ጥናት ደግሞ ከፍ ያለ የተጣራ የእህል ፍጆታ ከወገብ ዙሪያ መጨመር ፣ የደም ግፊት ፣ የደም ስኳር ፣ መጥፎ LDL ኮሌስትሮል ፣ የደም ትሪግሊሪides እና የኢንሱሊን መቋቋም () ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

ሆኖም በተለይ በተጣራ ፓስታ ጤና ላይ የሚያተኩሩ ተጨማሪ ጥናቶች ያስፈልጋሉ ፡፡

በተጨማሪም የፓስታ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ከዝቅተኛ እስከ መካከለኛ ክልል ውስጥ እንደሚገኝ ልብ ሊባል የሚገባው ሲሆን ይህም ከሌሎች በርካታ የተቀነባበሩ ምግቦች () ያነሰ ነው ፡፡

ማጠቃለያ የተጣራ ፓስታ በጣም ተወዳጅ የፓስታ ዓይነት ነው ፡፡ የተጣራ ካርቦሃይድሬትን መመገብ ለልብ ህመም ተጋላጭነት ፣ ከፍተኛ የደም ስኳር እና የኢንሱሊን የመቋቋም እድልን ይጨምራል ፡፡

በተመጣጠነ እህል ውስጥ ያሉ ንጥረ ነገሮች ቁ. የተጣራ ፓስታ

ሙሉ እህል ያለው ፓስታ በተለምዶ ፋይበር ፣ ማንጋኒዝ ፣ ሴሊኒየም ፣ መዳብ እና ፎስፈረስ ከፍተኛ ሲሆን የተጣራ ፣ የበለፀገ ፓስታ በብረት እና ቢ ቫይታሚኖች ከፍ ያለ ነው ፡፡

ሙሉ እህል ያለው ፓስታም ከተጣራ ፓስታ በበለጠ በካሎሪ ዝቅተኛ እና በፋይበር እና በተወሰኑ ጥቃቅን ንጥረ ነገሮች ከፍ ያለ ነው ፡፡

ፋይበር በጨጓራቂ ትራክቱ ውስጥ ያልታለፈ እና ሙሉነትን ለማስተዋወቅ ይረዳል ፡፡ በዚህ ምክንያት ሙሉ እህል ያለው ፓስታ የምግብ ፍላጎት እና ፍላጎትን ለመቀነስ ከተጣራ ፓስታ የበለጠ ውጤታማ ሊሆን ይችላል ፡፡

ለማነፃፀር በአንድ ኩባያ የበሰለ ፣ ሙሉ ስንዴ ስፓጌቲ እና ከአንድ ኩባያ የበሰለ ስፓጌቲ ጋር የተጣራ እና የበለፀገ (6, 7) ንጥረ-ነገሮች እዚህ አሉ-

	ሙሉ-ስንዴ ስፓጌቲ	የተጣራ / የበለፀገ ስፓጌቲ
ካሎሪዎች	174	220
ፕሮቲን	7.5 ግራም	8.1 ግራም
ካርቦሃይድሬት	37 ግራም	43 ግራም
ፋይበር	6 ግራም	2.5 ግራም
ስብ	0.8 ግራም	1.3 ግራም
ማንጋኒዝ	97% የአይ.ዲ.ዲ.	23% የአር.ዲ.ዲ.
ሴሊኒየም	ከሪዲዲ 52%	53% የአይ.ዲ.ዲ.
መዳብ	ከሪዲዲው 12%	ከአርዲዲው ውስጥ 7%
ፎስፈረስ	ከሪዲዲው 12%	ከአርዲዲው 8%
ማግኒዥየም	ከሪዲአይ 11%	ከሪዲአይ 6%
ቲያሚን (ቢ 1)	ከሪዲአይ 10%	26% የአር.ዲ.ዲ.
ፎሌት (ቢ 9)	ከአርዲዲው 2%	26% የአር.ዲ.ዲ.
ናያሲን (ቢ 3)	ከአርዲዲው 5%	ከሪዲዲው 12%
ሪቦፍላቪን (ቢ 2)	4% የአይ.ዲ.ዲ.	ከሪዲአይ 11%
ብረት	ከአርዲዲው 8%	ከሪዲአይ 10%

ማጠቃለያ ሙሉ እህል ያለው ፓስታ ጥሩ መጠን ያለው ፋይበር ፣ ማንጋኒዝ እና ሴሊኒየም ይ containsል ፡፡ የተጣራ ፓስታ በካሎሪ ፣ በካርቦሃይድሬት ፣ በቪታሚኖች እና በብረት ከፍ ያለ ነው ነገር ግን በፋይበር እና በአብዛኛዎቹ ሌሎች ጥቃቅን ንጥረ ነገሮች ዝቅተኛ ነው ፡፡

ፓስታ በካርቦሃይድሬት ውስጥ ከፍተኛ ነው

ፓስታ በካርቦሃይድሬት የተሞላ ነው ፣ እንደ አንድ የተጣራ ወይንም እንደ ሙሉ እህል (6 ፣ 7) በመመርኮዝ ከ 37 እስከ 43 ግራም ግራም የያዘ አንድ ስኒ የበሰለ ስፓጌቲ ይሰጣል ፡፡

ካርቦሃይድሬት በደም ውስጥ ባለው የደም ፍሰት ውስጥ በፍጥነት ወደ ግሉኮስ የተከፋፈሉ ሲሆን ይህም በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በከፍተኛ ሁኔታ እንዲጨምር ያደርጋል። የተጣራ ፓስታ በተለይ በካርቦሃይድሬት ከፍ ያለ እና ከሙሉ እህል ፓስታ ይልቅ ፋይበር የበዛ ነው ፡፡

በተጨማሪም ፣ እንደ ተጣራ ፓስታ ያሉ ቀላል ካርቦሃይድሬት በጣም በፍጥነት ስለሚዋሃዱ ረሃብ እንዲጨምር እና የመብላት ከፍተኛ ተጋላጭነትን ያስከትላል ፡፡

በዚህ ምክንያት የስኳር በሽታ ላለባቸው ሰዎች የካርቦን መጠጥን በመጠኑ እንዲጠብቁ እና ብዙ ፋይበር እንዲበሉ ይመከራሉ ፡፡ እነዚህን ለውጦች ማድረግ በደም ፍሰት ውስጥ ያለውን የስኳር ምጥጥጥጥጥጥጥጥጥጥጥጦሽ ያለማቋረጥ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን እንዲቆይ ይረዳል።

ከፍተኛ-የካርብ አመጋገቦችም ከብዙ የጤና ሁኔታዎች ጋር ተገናኝተዋል ፣ የሚከተሉትን ጨምሮ

• የስኳር በሽታ አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍተኛ የካርቦሃይት አመጋገቦች የስኳር በሽታ የመያዝ ዕድልን ከፍ ሊያደርግ ይችላል (፣ ፣) ፡፡
• ሜታቢክ ሲንድሮም አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከስታርኪጅ ምግቦች ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦሃይድሬትን የሚመገቡ ሰዎች በልብ በሽታ የመያዝ እድልን የሚጨምሩ ሁኔታዎች (ሜታቦሊክ ሲንድሮም) የመያዝ ዕድላቸው በእጥፍ ይበልጣል ፡፡
• ከመጠን በላይ ውፍረት ሌላ ጥናት እንዳመለከተው ምግቦች ከፍ ያለ የስኳር መጠን ምን ያህል በፍጥነት እንደሚጨምሩ የሚለካው ከፍ ያለ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ጋር መመገብ ከሰውነት ክብደት ጋር የተቆራኘ ነው () ፡፡

ሆኖም ፣ እነዚህ ሁሉ ጥናቶች ምልከታ ናቸው ፣ ማለትም እነሱ ማህበርን ብቻ ያሳያሉ ፡፡

በእነዚህ ሁኔታዎች እና በሌሎች ምክንያቶች ላይ ምን ያህል የካርቦሃይድሬት ድርሻ ምን ያህል ሊኖረው እንደሚችል ለማወቅ ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል ፡፡

ማጠቃለያ ፓስታ በካርቦሃይድሬት የተሞላ ነው ፡፡ ከፍተኛ የካርቦን አመጋገቦች በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ከፍ ሊያደርጉ እና የስኳር በሽታ ፣ ሜታቦሊክ ሲንድሮም እና ከመጠን በላይ ውፍረት የመያዝ አደጋ ጋር ሊዛመዱ ይችላሉ ፡፡

በፓስታ ውስጥ ያለው ግሉተን ለአንዳንድ ሰዎች ችግር ያስከትላል

ልዩ ከግሉተን ነፃ የሆኑ የፓስታ ዓይነቶች ቢኖሩም ባህላዊ ፓስታ ግሉተን ይ containsል ፡፡

ግሉተን በስንዴ ፣ ገብስ እና አጃ ውስጥ የሚገኝ የፕሮቲን ዓይነት ነው ፡፡ ለአብዛኞቹ ሰዎች ፣ ግሉተን በደንብ ይታገሣል እና ምንም ችግር አይፈጥርም ፡፡

ይሁን እንጂ የሴልቲክ በሽታ ላለባቸው ሰዎች ከ gluten ጋር ምግብ መመገብ በሽታ የመከላከል አቅምን ሊያስከትል እና በትንሽ አንጀት ውስጥ ባሉ ህዋሳት ላይ ጉዳት ያስከትላል ፡፡

አንዳንድ ሰዎች ለግሉተን ስሜታዊ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ እና ግሉተን የያዙ ምግቦችን በመመገብ ምክንያት የምግብ መፍጨት ችግር ሊያጋጥማቸው ይችላል ()።

እነዚህ ግለሰቦች አሉታዊ ምልክቶችን ለመከላከል ከስንዴ የተሰራ ፓስታ ከመብላት መቆጠብ አለባቸው ፡፡ በምትኩ እንደ ቡናማ ሩዝ ወይም ኪዊኖ ያሉ ከግሉተን ነፃ የሆኑ ሙሉ እህልዎችን ይምረጡ ፡፡

የሴልቲክ በሽታ ወይም የግሉቲን የስሜት መጠን ለሌላቸው በፓስታ ውስጥ የሚገኘው ግሉተን ያለ ችግር በደህና ሊበላ ይችላል ፡፡

ማጠቃለያ ብዙ የፓስታ ዓይነቶች ሴልቴይትስ ወይም የግሉተን ስሜታዊነት ባላቸው ሰዎች ላይ አሉታዊ ምላሾችን ሊያስከትል የሚችል የፕሮቲን ዓይነት ግሉቲን ይይዛሉ ፡፡

ሙሉ-እህል ፓስታ የተሻለ አማራጭ ነውን?

ሙሉ እህሎች የሚሠሩት ከጠቅላላው የስንዴ ፍሬ ነው ፡፡ በዚህ ምክንያት የስንዴ ፍሬውን ውስጠኛ ሽፋን ብቻ ከሚይዙት ከተጣራ እህል ይልቅ በፋይበር ፣ በቪታሚኖች እና በማዕድናኖች ከፍ ያሉ ናቸው ፡፡

ሙሉ እህል መብላት ዝቅተኛ የልብ ህመም ፣ የአንጀት ካንሰር ፣ የስኳር በሽታ እና ከመጠን በላይ ውፍረት () ፣

ሆኖም ፣ ሙሉ እህል ያለው ፓስታ የተሰራው ከተፈጨው የስንዴ ዱቄት ነው ፡፡

ትናንሽ ቅንጣቶች ያላቸው ጥራጥሬዎች በፍጥነት ስለሚዋሃዱ ይህ የስኳር መጠን ከፍተኛ የስኳር መጠን እንዲጨምር ስለሚያደርግ በፓስታ ውስጥ የሚገኙትን አጠቃላይ እህልች ጠቃሚ ውጤቶችን ይቀንሳል ፡፡

ስለዚህ ከጥራጥሬ እህሎች የተሰራ ፓስታ ጥቅሞች እንደ አጃ ፣ ቡናማ ሩዝ ወይም ኪኖአ ካሉ ያልተሟላ ሙሉ እህል ጥቅሞች ጋር ሊወዳደር የሚችል አይደለም ፡፡

አሁንም ቢሆን የተጣራ እና ሙሉ-እህል ፓስታ በጤንነት ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ ብዙም ልዩነት ባይኖርም ፣ ክብደትን ለመቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ ከሙሉ እህሎች የተሰራ ፓስታ የተሻለ ምርጫ ሊሆን ይችላል ፡፡ ከተጣራ ፓስታ ይልቅ በካሎሪ ዝቅተኛ እና እርካትን በሚጨምር ፋይበር ውስጥ ከፍ ያለ ነው ፡፡

በሙሉ እህል ፓስታ በተጨማሪ ቢ ውስጥ ከሚገኙ ቫይታሚኖች ጎን ለጎን ከፍተኛ መጠን ያለው ብዙ ማይክሮ ኤነርጂ ንጥረ ነገሮችን ይ containsል ፡፡

ማጠቃለያ ሙሉ-እህል ፓስታ የተሰራው ከተፈጨው የስንዴ ዱቄት ሲሆን አጠቃላይ የእህል ዓይነቶችን አብዛኛው ጠቃሚ ውጤት እየቀነሰ ነው ፡፡ ሆኖም ከጥራጥሬ እህሎች የተሰራ ፓስታ በካሎሪ እና በካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ እንዲሁም በፋይበር እና በአብዛኛዎቹ ማይክሮ ኤነርጂዎች ከፍ ያለ ነው ፡፡

ፓስታን እንዴት ጤናማ ማድረግ እንደሚቻል

በመጠኑ በሚመገቡበት ጊዜ ፓስታ ጤናማ አመጋገብ አካል ሊሆን ይችላል ፡፡ ካሎሪ እና ካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ ቢሆንም በፋይበር እና በአልሚ ምግቦች ከፍ ያለ በመሆኑ በሙሉ-እህል ፓስታ ለብዙዎች የተሻለ ምርጫ ሊሆን ይችላል።

ሆኖም ፣ ከመረጥከው ፓስታ ዓይነት በተጨማሪ ፣ የሚሞሉት ልክ እንደ አስፈላጊ ነው ፡፡

እንደ ክሬም ላይ የተመሰረቱ ወጦች እና አይብ ያሉ ከፍተኛ ቅባት ያላቸው እና ከፍተኛ የካሎሪ ሽፋኖችን ሲጨምሩ ካሎሪዎች በፍጥነት ሊከማቹ ይችላሉ ፡፡ ክብደትዎን እየተመለከቱ ከሆነ በምትኩ ምትክ ለልብ ጤናማ የወይራ ዘይት ፣ ጥቂት ትኩስ ዕፅዋት ወይም ጥቂት ተወዳጅ አትክልቶችዎን ይሂዱ ፡፡

እንዲሁም ወደ የተመጣጠነ ምግብ ለመቀየር የፕሮቲን ምርጫዎን በፓስታዎ ላይ ማከል ይችላሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ ዓሳ እና ዶሮ እርካታ እና እርካታ እንዲሰማዎት ለማድረግ የተወሰነ ተጨማሪ ፕሮቲን ሊጨምሩ ይችላሉ ፣ ብሮኮሊ ፣ ደወል ቃሪያ ወይም ቲማቲም አልሚ እና ተጨማሪ ፋይበር ሊሰጡ ይችላሉ ፡፡

ለጤናማ የፓስታ ምግቦች ሌሎች ጥቂት ሀሳቦች እዚህ አሉ-

• ሙሉ የስንዴ ስፓጌቲ ከሳልሞን ፣ ሎሚ እና ባሲል ጋር
• አትክልት የተጋገረ ዚቲ
• የፓስታ ሰላጣ ከፌዴ ፣ ከወይራ ፣ ከቲማቲም እና ከኩሬ ጋር
• ሮቲኒ ከስፒናች-አቮካዶ ስስ እና ዶሮ ጋር

ማጠቃለያ የፓስታ ምግብዎን የአመጋገብ ዋጋ ለማመቻቸት እንደ ፕሮቲኖች ፣ ልብ-ጤናማ ስብ እና አትክልቶች ያሉ ጣራዎችን ይጭኑ ፡፡ ከፍተኛ-ካሎሪ ሰሃን እና አይብ ይገድቡ ፡፡

ቁም ነገሩ

ፓስታ በዓለም ዙሪያ የአመጋገብ መሠረታዊ ምግብ ነው እንዲሁም በውስጡ አንዳንድ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይ doesል ፡፡

ሆኖም ፓስታ በካርቦሃይድሬት የተሞላ ነው ፡፡ ከፍተኛ የካርቦን አመጋገቦች በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ከፍ ሊያደርጉ እና በጤና ላይ አንዳንድ አሉታዊ ውጤቶች ጋር ተያይዘዋል ፡፡

በዚህ ምክንያት የአንድን ክፍል መጠኖች በቼክ ማቆየት እና እንደ አትክልቶች ፣ ጤናማ ስቦች እና ፕሮቲን ያሉ ለፓስታዎ ጤናማ ቁንጮዎችን መምረጥ አስፈላጊ ነው ፡፡

በመጨረሻም ፓስታን በተመለከተ መጠነኛ ቁልፍ ነው ፡፡

አልፎ አልፎ ሊደሰቱበት ቢችሉም ከሌሎች ገንቢ ምግቦች ጋር ማጣመር እና የአጠቃላይ ጤናማ አመጋገብ አንድ አካል ብቻ መሆኑን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው ፡፡