ሚዛናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘልለው ከሚዘለው ገመድ ጋር ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል

ይዘት

• አጠቃላይ እይታ
• ክብደትን ለመቀነስ የሚቻለው እንዴት ነው?
• ገመድ ክብደት መቀነስ ውጤቶችን ይዝለሉ
• ሌሎች ታሳቢዎች
• ክብደትን ለመቀነስ የገመድ ስፖርትን መዝለል
• ገመድ እንዴት እንደሚዘል
• ሌሎች መዝለሎች ገመድ መዝለል
• ገመድ መዝለል የልብዎን ጤና ያሻሽላል
• ገመድ መዝለል የሆድ ስብን ሊቀንስ ይችላል
• ገመድ መዝለል ሚዛንዎን ሊያሻሽል ይችላል

አጠቃላይ እይታ

መዝለል ገመድ በዓለም ደረጃ ታዋቂ አትሌቶች - ከቦክስዎች እስከ እግር ኳስ ፕሮፌሽኖች የሚምሉት የካርዲዮ እንቅስቃሴ ዓይነት ነው ፡፡ ገመድ መዝለል ይረዳል:

• ጥጃዎን ይደውሉ
• እምብርትዎን ያጥብቁ
• የሳንባዎን አቅም ያሻሽሉ
• ጥንካሬን መገንባት ፡፡

ገመድ መዝለል ሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴ ነው ፣ ስለሆነም በአጭር ጊዜ ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል። ለአማካይ መጠን ላለው ሰው ገመድ መዝለል እንኳን በደቂቃ ከ 10 ካሎሪ በላይ ሊቃጠል ይችላል ፡፡

ነገር ግን ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳ ገመድ መዝለል ብቻውን በቂ አይሆንም ፡፡ ገመድ መዝለል የምግብ መፍጨት (metabolism )ዎን የሚያድስ እና በፍጥነት ፓውንድ እንዲቀንሱ የሚያግዝዎ የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል ሊሆን ይችላል።

ሆኖም ከመሞከርዎ በፊት ማወቅ ያለብዎ ሌሎች ጥቂት ነገሮች አሉ ፡፡ ክብደትን ለመቀነስ ገመድ ስለ መዝለል የበለጠ ለማወቅ ማንበብዎን ይቀጥሉ።

ክብደትን ለመቀነስ የሚቻለው እንዴት ነው?

ክብደትን ለመቀነስ ገመድ ለመዝለል ቁልፉ የሚጀምረው ክብደትን እንዴት መቀነስ እንደሚቻል በመረዳት ነው ፡፡

የመጀመሪያው የክብደት መቀነስ ደንብ የካሎሪ እጥረት ለመፍጠር ነው ፡፡ “ካሎሪ እጥረት” በቀላል ቀኑ ከሚጠቀሙት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን በመጠቀም ማለት ነው ፡፡ ይህንን ማድረግ የሚችሉት ምግብዎን በመመገብ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማካኝነት ካሎሪዎችን በማቃጠል ነው ፡፡

በሳምንት አንድ ፓውንድ ስብ ለማጣት በየቀኑ ከ 500 እስከ 1000 ካሎሪ የማይለዋወጥ የካሎሪ ጉድለትን መፍጠር ያስፈልግዎታል ፡፡ ይህ በሳምንት ወደ 3,500 ካሎሪዎች ይደርሳል ፡፡

በመዝለል ገመድ በኩል የሚያጡዎት ካሎሪዎች ብዛት የሚጀምሩት በሚጀምሩበት ጊዜ ምን ያህል ክብደት እንደሚኖሩት ነው ፡፡ “ካሎሪ” በቀላሉ የኃይል መለኪያ ነው። ክብደት የስበት መለኪያ ነው ፡፡ የበለጠ በሚመዝኑበት ጊዜ ሰውነትዎን ለማንቀሳቀስ ከስበት ኃይል ጋር ለመስራት የበለጠ ኃይል ይጠይቃል ፡፡ ለዚያም ነው ከባድ ክብደት ያላቸው ሰዎች በሚሰሩበት ጊዜ የበለጠ ካሎሪዎችን የሚያቃጥሉት ፡፡

ገመድ ክብደት መቀነስ ውጤቶችን ይዝለሉ

በመዝለል ገመድ ላይ ያሉ ውጤቶች በእርስዎ ላይ በመመስረት ይለያያሉ

• አመጋገብ
• ክብደት መቀነስ ግቦች
• የእንቅስቃሴ ደረጃ
• ለአካል ብቃት እንቅስቃሴው የቁርጠኝነት ደረጃ

እንዲሁም ውጤቶችን በምን ያህል ፍጥነት እንደሚመለከቱ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ የሚችሉ እንደ ዕድሜዎ እና እንደ ሜታቦሊዝም ያሉ ሌሎች ነገሮችን ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልግዎታል ፡፡

እንደ ምሳሌ, 150 ፓውንድ ሴት እንጠቀማለን. በአስተሳሰብ መብላት አማካይነት በሳምንት 3,500 ካሎሪ - አንድ ፓውንድ ክብደት መቀነስ - የካሎሪ ጉድለትን መፍጠር ትችላለች ፡፡ ለዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዋ በሳምንት 5 ቀናት የ 20 ደቂቃ ዝላይ ገመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ካከሉ ​​በየቀኑ ተጨማሪ 200 ካሎሪዎችን ታጣለች ፡፡ ያ በሳምንት የሚቃጠል ተጨማሪ 1000 ካሎሪ ነው ፣ ይህም በሳምንት ተጨማሪ ግማሽ ፓውንድ የክብደት መቀነስ እንድትጨምር ያደርጋታል።

በጡንቻዎ ብዛት ላይ ተጽዕኖ ሊያሳርፍ ስለሚችል ሐኪሞች በሳምንት ከሁለት ፓውንድ በላይ እንዲያጡ አይመክሩም ፡፡

በሳምንት በ 1.5 ፓውንድ ክብደት መቀነስ በወር 6 ፓውንድ ታጣለች ፡፡ በተለመደው አሠራሯ ላይ የምትጣበቅ ከሆነ በ 2 ወሮች ውስጥ 12 ፓውንድ ታጣለች ፡፡ ክብደቷ እየቀነሰ ሲሄድ ተመሳሳይ ውጤቶችን ማየቱን ለመቀጠል ረዘም ላለ ጊዜ ገመድ መዝለል አለባት ፣ ወይም ደግሞ ተጨማሪ የካሎሪ መጠቧን መገደብ ይኖርባታል።

እንደ 20 ፓውንድ ክብደት መቀነስ ያሉ አስደናቂ ውጤቶችን ለማየት እስከ 4 ወር ሊወስድባት ይችላል ፡፡ የ 20 ፓውንድ ክብደት መቀነስ ከመነሻ ክብደቷ ጉልህ መቶኛ ይሆናል ፣ ይህም ይህንን ውጤት ለማሳካት አስቸጋሪ ያደርገዋል ፡፡ በ 155 ፓውንድ መዝለል ገመድ በ 125 ፓውንድ ከሚዘለው ገመድ በጣም ያነሰ ካሎሪን ያቃጥላል ፡፡

ሌሎች ታሳቢዎች

ክብደትን ለመቀነስ ገመድ ሲዘል ከግምት ውስጥ የሚያስገቡ ሌሎች ምክንያቶች አሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ደጋግመው ማከናወን በመጨረሻ የመቀነስ ውጤቶችን ያስገኛል ፡፡

እንደ ክብደት ማጎልበት ፣ መሮጥ ወይም የካርዲዮ ኪክ ቦክስ በመሳሰሉ ሌሎች ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መስቀሎች የሚያቃጥሏቸውን ካሎሪዎች ከፍ ያደርጉልዎታል እንዲሁም መደበኛ ስራዎ የሚያቆምባቸውን አስፈሪ “የክብደት መቀነስ ሜዳ” ን ከመምታት ይጠብቅዎታል ፡፡

በማንኛውም የካሎሪ ገደብ ዕቅድ ላይ ከመጀመርዎ በፊት ስለ ግቦችዎ እና ስለ ጤና ታሪክዎ ከሐኪም ጋር መነጋገሩ ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡ እንደ ኬቶ ወይም ፓሌኦ ያሉ ምግቦች ተወዳጅነት እያገኙ ነው ፣ ግን እንደ ከፍተኛ ኮሌስትሮል እና የልብ ህመም ያሉ ምክንያቶች ለእርስዎ ጥሩ ምርጫ አይደሉም ማለት ሊሆን ይችላል ፡፡

ለመጀመር ጥሩ ቦታ በመጀመሪያ በሻንጣዎ እና በማቀዝቀዣዎ ውስጥ ምን እንደደረሱ መገምገም ነው ፡፡ ገንቢ-ጥቅጥቅ ያሉ እና ከፍተኛ-ፋይበር ያላቸው የፕሮቲን ዓይነቶች ረሃብን ሊቀንሱ ይችላሉ ፣ የስኳር እና የተጣራ ካርቦሃይድሬትን መቀነስ ደግሞ ከእለት ተእለት ፍጆታዎ በመቶዎች የሚቆጠሩ ካሎሪዎችን ይላጫል ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ የገመድ ስፖርትን መዝለል

ለክብደት መቀነስ ገመድ ስለ መዝለል አንድ የተሳሳተ አመለካከት ገመድ መዝለል ብቻ ነው ፣ ለጠንካራ ጊዜ ብቻ። እንደ ኤሮቢክ እንቅስቃሴ ገመድ ለመዝለል ቁልፉ ለከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍተት ስልጠና (HIIT) ባለው ችሎታ ላይ ነው ፡፡ ያ ማለት ለአጭር ጊዜ ፍንጣሪዎች በከፍተኛ ጥንካሬ ደረጃ ይሰራሉ ​​፣ ከዚያ የእረፍት ጊዜዎች ይከተላሉ። የናሙና ዝላይ ገመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እዚህ አለ ፡፡ የሰዓት ቆጣሪ ወይም የጊዜ ቆጣሪ ያለው መተግበሪያ መድረስ ያስፈልግዎታል።

• አዘጋጅ 1ለ 30 ሰከንድ ቀጥ ያለ ገመድ ይዝለሉ ፡፡ ይህ ከሚሰማው የበለጠ ከባድ ሊሆን ይችላል ፡፡ ለ 60 ሰከንዶች ያርፉ ፣ ከዚያ ሌላ 30 ሴኮንድ ያድርጉ ፡፡ 9 ጊዜ ይድገሙ.
• አዘጋጅ 2: እግሮችዎን በሚቀያየሩበት ጊዜ ቀጥ ብለው ለ 30 ሰከንዶች ያህል ገመድ ይዝለሉ ፣ ክብደትዎን ወደ ፊት እና ወደ ፊት በመለወጥ እና ዋናዎን በማጥበቅ ይለማመዱ ፡፡ በተወካዮች መካከል ለ 90 ሰከንዶች ያርፉ ፡፡ ይህንን 4 ጊዜ ተጨማሪ ያድርጉ ፡፡
• አዘጋጅ 3: አንድ ዝላይ ገመድ የወረዳ ጥምረት ጋር ጨርስ. ለ 30 ሰከንድ የመዝለል ገመድ ከማድረግዎ በፊት 30 ሰከንድ የሚዘል ገመድ ያድርጉ ፣ ለ 12 ሰከንዶች ብቻ ያርፉ ፡፡ ለ 12 ሰከንድ ያህል ያርፉ እና በ 30 ሰከንዶች ውስጥ በርበሬዎችን ይጨምሩ ፡፡ አንዴ እንደገና ያርፉ እና በ 30 ሰከንዶች ofሻፕስ ጠንከር ብለው ይጨርሱ ፡፡

ገመድ እንዴት እንደሚዘል

እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሳሪያ ዝላይ ገመድ ሲጠቀሙ ፣ ከስፖርት ዕቃዎች መደብር በልዩ ዝላይ ገመድ ላይ ኢንቬስት ማድረግ ይፈልጉ ይሆናል ፡፡ ከእነዚህ መደብሮች በአንዱ ውስጥ ያለ አንድ ሻጭ ዝላይ ገመድ ለመጠቀም እና ልዩ ጫማዎችን ከፈለጉ በጣም ጥሩ በሆኑ መንገዶች ሊራመድዎት ይችላል።

የመዝለል ገመድ ተጠቅመው የማያውቁ ከሆነ ወይም ጥቂት ጊዜ ቆይቶ ከሆነ በመሠረቱ መሠረታዊ ነገሮች ላይ አንድ ማደስ ይኸውልዎት-

እግሮችዎን በትከሻ ስፋት እና ከእግሮችዎ ጀርባ ያለውን ገመድ ቀጥ ብለው እና ቁመትን ይጀምሩ።

በአንድ እንቅስቃሴ ውስጥ ገመዱን ወደፊት ለማወዛወዝ እጆችዎን ይጠቀሙ። ገመዱን ወደፊት በሚወዛወዙበት ጊዜ እንዲሁም ገመድ በቁርጭምጭሚቶችዎ እና በጉልበቶችዎ መካከል እንዲወርድ የእጅ አንጓዎችዎን በትንሹ ወደ ላይ ያንቀሳቅሳሉ። ይህንን እንቅስቃሴ ጥቂት ጊዜ ለመለማመድ እና በእሱ ላይ ለመዝለል ከመሞከርዎ በፊት ገመድ የት እንደወደቀ ማየት ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

በጉልበቶችዎ ላይ አንድ ላይ እንዲነሱ እና ከጭንቅላቱ ላይ ሲመጣ ገመድ ላይ እንዲዘለሉ ገመድዎን በሚወዛወዙበት ጊዜ። አንዴ ይህንን በተሳካ ሁኔታ ካከናወኑ ይቀጥሉ! ከእግርዎ በታች ያለውን ገመድ ሳያቋርጡ ስንት ጊዜ እንደሚያልፍ ይመልከቱ። ይህ እርምጃ የተወሰኑ ልምዶችን ሊወስድ ይችላል ፣ ግን በመጨረሻ በተፈጥሮ ይመጣል ፡፡

ሌሎች መዝለሎች ገመድ መዝለል

ክብደት መዝለል ገመድ መዝለል ብቸኛው የጤና ጠቀሜታ አይደለም ፡፡

ገመድ መዝለል የልብዎን ጤና ያሻሽላል

እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዝላይ ገመድ ሲጠቀሙ የልብዎን ምት ከቀድሞው ከፍ ወዳለ ከፍተኛ ከፍ ያደርጉታል ፡፡ ከፍተኛ ጥንካሬ ያላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ልብዎን ጠንካራ ለማድረግ እና ለስትሮክ እና ለልብ ህመም የመጋለጥ እድልን ለመቀነስ ተችሏል ፡፡

ገመድ መዝለል የሆድ ስብን ሊቀንስ ይችላል

የሆድ ስብን ለማስወገድ ምንም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በራሱ ምንም ውጤታማ አይደለም - ያለ አመጋገብ ፡፡ ነገር ግን HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንደ መዝለል ገመድ በፍጥነት የስብ መቀነስ ውጤቶች ፣ በተለይም በሆድዎ እና በግንድዎ ጡንቻዎች ዙሪያ ፡፡ በመዝለል ገመድ ላይ በሚለማመዱበት ጊዜ ዋናዎን በጥብቅ በመሳብ ፣ ያንን ቦታ ዒላማ ማድረግ እና የሆድ ዕቃን መቅረጽ መጀመር ይችላሉ ፡፡

ገመድ መዝለል ሚዛንዎን ሊያሻሽል ይችላል

ሙሉ የዝላይ ገመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማንሳት አንዳንድ ቅንጅቶችን እና ሚዛንን ይጠይቃል። ግን በተከታታይ መለማመድ ይህን ለማድረግ ችሎታዎን ያሻሽላል እንዲሁም በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ የበለጠ ሚዛናዊነት እና ቅንጅት ይሰጥዎታል። የወጣት እግር ኳስ ተጫዋቾች ያንን አሳይተዋል የሥልጠና ልምምድ ገመድ መዝለል በሜዳው ላይ ቅንጅትን እና ሚዛንን አሻሽሏል ፡፡