በዚህ የ10-ደቂቃ ኮር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከኬቲ ደንሎፕ ሆድዎን ያስነሱ

ይዘት

• የጎን ድልድይ
• መርፌውን ክር
• ዳውን ዶግ ኮከብ
• እግር ዳይፕ ክራንች
• ሂፕ ዲፕ
• ቀስተ ደመና ጠማማ
• ግምገማ ለ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ረጅም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ማለት አይደለም። በዙሪያዎ ለመንቀሳቀስ በቀን ውስጥ ትንሽ ዕረፍትን መጠቀም በጣም የሚያስፈልገውን ማበረታቻ ይሰጥዎታል። እና እውነቱን እንነጋገር ከተባለ፣ ብዙውን ጊዜ በዚህ መንገድ ብቻ ነው ሙሉ ለሙሉ የሚስማሙት።

የተረጋገጠ አሠልጣኝ እና የፍቅር ላብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፈጣሪ የሆነው ኬቲ ዱንሎፕ በቅርብ ጊዜ በእነዚህ አነስተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ተስማሚ ሆኖ ቆይቷል ፣ ስለሆነም አጭር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው ይህንን ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዘጋጀች። "ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በቤት ውስጥ ፈጣን፣ አዝናኝ እና እጅግ በጣም ውጤታማ የሆነ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለሚፈልግ ለማንኛውም ሰው ምቹ ነው" ይላል ደንሎፕ። በቀን አጋማሽ ላይ የኃይል ፍንዳታ እንዲሰጠኝ ወይም ከሶፋዬ እና ከኮምፒውተሬ እረፍት ማግኘት ሲያስፈልገኝ በቅርቡ እንደዚህ ባሉ ፈጣን ጉርሻ ስፖርቶች ውስጥ እጨምራለሁ። በእርግጥ ፣ እርስዎ ከሆኑ ናቸው። ረዘም ላለ ክፍለ ጊዜ በስሜትዎ ውስጥ ሁል ጊዜ ይህንን እስከ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨረሻ ድረስ መቀጠል ይችላሉ። (ተዛማጅ - እርስዎ የማይረዱት ኃይለኛ የአብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ)

ከቅርብ ጊዜ ወዲህ በቤት ውስጥ ብዙ ጊዜ ካሳለፉ ፣ ዋና ሥራን ለማካተት የበለጠ ምክንያት የሆነው “የእኛ ዋና በጣም አስፈላጊ ነው ፣ ሁል ጊዜም ፣ ግን አሁን ከመቼውም ጊዜ በላይ ነው” ትላለች። “እኛ አልጋዎች ላይ ፣ ወለሉ ላይ እና በሌላ ባልተለመዱ ቦታዎች አኳኋን ብዙውን ጊዜ ይሠቃያል።ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስለ እነዚያ ABS ብቻ ነው እና ዘንበል ያለ ጡንቻን ለመገንባት ፣ ስብን ለማቃጠል እና አኳኋን ለማሻሻል ይረዳዎታል።

በዚህ መሠረት መላውን ኮርዎን በ 10 ደቂቃዎች ወይም ባነሰ ጊዜ ውስጥ ከሚያበራ ከዳንሎፕ ለዚህ ልምምድ ምንጣፍ ያውጡ እና ወደ ወለሉ ይውረዱ።

እንዴት እንደሚሰራ: ለተጠቀሰው የድግግሞሽ ብዛት እያንዳንዱን ልምምድ ያጠናቅቁ።

ያስፈልግዎታል: ናዳ።

የጎን ድልድይ

ሀ የግራ እጅ እና የቀኝ እሽክርክሪት መሬት ላይ በማረፍ እና ቀኝ ክንድ ወደ ላይ ተዘርግቶ በተሻሻለ የግራ ጎን ፕላንክ ይጀምሩ።

ለ የቀኝ ጉልበቱን ለማሟላት የቀኝ ክርን በመጨፍለቅ ቀኝ ጉልበቱን ጎንበስ።

ሐ ወደ የተሻሻለው ፕላንክ ለመመለስ ቀኝ ክንድ እና ቀኝ እግርን ዘርጋ። ጅማቱን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ለመጀመር ወደ ኋላ ይመለሱ።

15 ድግግሞሽ ያድርጉ. ጎኖችን ይቀይሩ; ይድገሙት።

መርፌውን ክር

ሀ ቀኝ እግር በግራ እግር ፊት ለፊት ባለው ከፍ ባለ የግራ ጎን ፕላንክ ይጀምሩ። በግራ እጁ አካል ስር የቀኝ ክንድ ክር።

ለ ለመጀመር ወደ ፊት ለመመለስ ወደ ፊት ይንቀሉት።

15 ድግግሞሽ ያድርጉ. ጎኖችን ይቀይሩ; ይድገሙት።

ዳውን ዶግ ኮከብ

ሀ በግራ እግር ወደ ጣሪያው ተዘርግቶ በሶስት እግር ወደታች የውሻ ቦታ ይጀምሩ. ክብደቱን ወደ ከፍ ያለ ጣውላ በሚቀይሩበት ጊዜ የግራ ጉልበቱን ጎንበስ አድርገው ከታች እና ከሰውነት ይሳቡት።

ለ እግሩ ወደ ቀኝ ጎን እንዲደርስ የግራ እግርን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ።

ሐ ወደኋላ አዙረው ፣ ጀርባውን ወደኋላ በማዞር ከዚያ ወደ ኋላ ለመመለስ የግራ እግርን ወደ ሶስት እግር ወደ ታች ውሻ በማራዘም።

15 ድግግሞሽ ያድርጉ. ጎኖችን ይቀይሩ; ይድገሙት።

እግር ዳይፕ ክራንች

ሀ ጀርባ ላይ ተኛ እጆቹን ወደ እያንዳንዱ ጎን በ 'T' ቅርፅ ፣ እግሮች ወደ 90 ዲግሪ የጠረጴዛ አቀማመጥ ታጠፍ። አቢስን አጥብቀው ይሳቡ እና እግሮቹን ወደ ግራ ወደ ወለሉ በጥንቃቄ እያነሱ የጎድን አጥንትን ወደ ወለሉ ይጫኑ። ወደ ጎን ሳይወድቁ በተቻለ መጠን ብቻ ይሂዱ.

ለ እግሮችን ወደ ጣሪያው ወደ ላይ ይጫኑ። ወደ ቀኝ ይድገሙት.

ሐ ጉልበቶች በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ተቀርቅረው እና ተሰብስበው እንዲቆዩ ማድረግ ፣ የታችኛው ተረከዝ ወለሉን ለመንካት ከዚያ ለመጀመር እግሮችን ወደ ጠረጴዛው ቦታ ከፍ ያድርጉ።

15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ሂፕ ዲፕ

ሀ በዝቅተኛ ሰሌዳ ውስጥ ይጀምሩ። ከወለሉ ወደ ሦስት ኢንች ያህል እየነከሩ ዳሌዎችን ወደ ቀኝ ያሽከርክሩት፣ ከዚያ ወደ ግራ ያሽከርክሩ እና ይንከሩት።

15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ቀስተ ደመና ጠማማ

ሀ በ 90 ዲግሪ ጉልበቶች እና ዳሌዎች ተንበርክከው መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ ፣ እግሮች ተነስተዋል ፣ እና ከወለሉ ጋር ትይዩ ያበራሉ። ክንዶች ወደ ላይ መዘርጋት አለባቸው. ወደኋላ ዘንበል ያለ የሰውነት አካል ከወለሉ ጋር በ 45 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ነው።

ለ ክንዶች ወደ ወለሉ ዝቅ እንዲል በማድረግ በተቻለ መጠን ወደ ውስጥ እና ወደ ግራ ለመጠምዘዝ ABS ይጠቀሙ። እንቅስቃሴውን ያዙሩ እና ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ ለመጠምዘዝ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ግምገማ ለ