ሰውነትዎን ሊለውጥ የሚችል የኬቶ አመጋገብ ምግብ እቅድ እና ምናሌ

ይዘት

• Ketogenic Diet መሰረታዊ
• የኬቲጂን አመጋገብ ምግብ ዕቅድ
• ለኬቶ ተስማሚ ምግቦች ለመብላት
• ለማስወገድ ምግቦች
• ለኬቶ ተስማሚ መጠጦች
• ለአንድ ሳምንት የናሙና ኬቶ ምናሌ
• ሰኞ
• ማክሰኞ
• እሮብ
• ሐሙስ
• አርብ
• ቅዳሜ
• እሁድ
• ጤናማ Ketogenic መክሰስ አማራጮች
• ቀላል የኬቲካል መግዣ ዝርዝር
• ቁም ነገሩ

ስለ አመጋገብ ወይም ክብደት መቀነስ በንግግር ውስጥ እራስዎን ካገኙ ፣ ስለ ኪዮቲካዊ ወይም ኬቶ አመጋገብ ይሰማሉ ፡፡

ይህ የሆነበት ምክንያት ከመጠን በላይ ክብደትን ለማቃለል እና ጤናን ለማሻሻል በዓለም ዙሪያ በጣም ተወዳጅ ዘዴዎች አንዱ ስለሆነ ነው ፡፡

ምርጡ ይህንን ዝቅተኛ-ካርቦን ፣ ከፍተኛ ቅባት ያለው አመጋገብን መቀበል የስብ መቀነስን እንደሚያበረታታ እና እንደ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ እና የግንዛቤ ማሽቆልቆል ያሉ አንዳንድ ሁኔታዎችን እንኳን እንደሚያሻሽል አሳይቷል ፡፡

ይህ ጽሑፍ የኬቲን አመጋገብ በሚከተሉበት ጊዜ ምን መብላት እና መወገድን ያብራራል እናም ለመጀመር የአንድ ሳምንት የኬቶ ምግብ እቅድ ያቀርባል ፡፡

Ketogenic Diet መሰረታዊ

የኬቲ አመጋገብ ፣ እንደ አንድ ደንብ ፣ በካርቦሃይድሬት ውስጥ በጣም ዝቅተኛ ፣ ከፍተኛ ስብ እና መካከለኛ ፕሮቲን አለው ፡፡

የኬቲጂን አመጋገብን በሚከተሉበት ጊዜ ካርቦሃይድሬቶች በየቀኑ ከ 20 እስከ 50 ግራም ይቀነሳሉ ፣ ምንም እንኳን ቀለል ያሉ የአመጋገብ ዓይነቶች ቢኖሩም ()።

ቅባቶች አብዛኛዎቹን የተቆረጡትን ካርቦሃይድሬት መተካት እና ከጠቅላላው የካሎሪ መጠን በግምት 75% ማድረስ አለባቸው ፡፡

ፕሮቲኖች ከ10-30% ለሚሆኑ የኃይል ፍላጎቶች መሆን አለባቸው ፣ ካርቦሃይድሬት ግን አብዛኛውን ጊዜ ወደ 5% የተከለከለ ነው ፡፡

ይህ የካርቦሃይድሬት ቅነሳ ሰውነትዎ በግሉኮስ ምትክ ለዋናው የኃይል ምንጭ በስቦች ላይ እንዲተማመን ያስገድደዋል - ኬቲሲስ በመባል የሚታወቅ ሂደት ፡፡

በኬቲዝስ ውስጥ እያለ ሰውነትዎ ኬቶኖችን ይጠቀማል - ግሉኮስ ውስን በሚሆንበት ጊዜ ከስቦች ውስጥ በጉበት ውስጥ የሚመጡ ሞለኪውሎችን እንደ አማራጭ ነዳጅ ምንጭ ይጠቀማል ፡፡

ምንም እንኳን ስብ ብዙውን ጊዜ ለካሎሪ ይዘቱ የማይቀር ቢሆንም ፣ ጥናት እንደሚያሳየው የኬቲጂን አመጋገቦች ከዝቅተኛ ስብ ምግቦች ይልቅ ክብደትን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ ናቸው ፡፡

በተጨማሪም ፣ የኬቶ አመጋገቦች ረሃብን ይቀንሰዋል እንዲሁም ሙላትን ይጨምራሉ ፣ በተለይም ክብደትን ለመቀነስ ሲሞክሩ በጣም ይረዳሉ ()።

የኬቲካል ምግብ በጣም ዝቅተኛ በሆነ የካርቦሃይድሬት አሠራር ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡ ካርቦሃይድሬትቶች በተለምዶ በየቀኑ ከ20-50 ግራም የተከለከሉ ናቸው ፣ በአብዛኛው በስብ እና መካከለኛ መጠን ባለው ፕሮቲን ይተካሉ ፡፡

የኬቲጂን አመጋገብ ምግብ ዕቅድ

ወደ ኬቲጂካዊ አመጋገብ መቀየር በጣም ከባድ መስሎ ሊታይ ይችላል ፣ ግን አስቸጋሪ መሆን የለበትም።

የምግቦች እና የመመገቢያዎች ስብ እና ፕሮቲን ይዘት ሲጨምሩ የእርስዎ ትኩረት ካርቦሃይድሬትን በመቀነስ ላይ መሆን አለበት ፡፡

በኬቲሲስ ሁኔታ ለመድረስ እና ለመቆየት ፣ ካርቦሃይድሬት መገደብ አለባቸው ፡፡

የተወሰኑ ሰዎች በየቀኑ 20 ግራም ካርቦሃይድሬትን በመመገብ ብቻ ኬቲዝስን ሊያገኙ ቢችሉም ሌሎች ደግሞ በጣም ከፍ ባለ የካርቦሃይድሬት መጠን ስኬታማ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

በአጠቃላይ የካርቦሃይድሬት መጠንዎን ዝቅ ሲያደርጉ በኬቲሲስ ውስጥ ለመድረስ እና ለመቆየት ቀላል ነው ፡፡

ለዚህም ነው ከኬቶ-ተስማሚ ምግቦች ጋር መጣበቅ እና በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ነገሮችን ማስወገድ በኬቲካል አመጋገቦች ላይ ክብደትን በተሳካ ሁኔታ ለመቀነስ የተሻለው መንገድ ነው ፡፡

ለኬቶ ተስማሚ ምግቦች ለመብላት

የኬቲካል ምግብን በሚከተሉበት ጊዜ ምግብ እና መክሰስ በሚከተሉት ምግቦች ዙሪያ መገናኘት አለባቸው-

• እንቁላል በግጦሽ የተሞሉ ኦርጋኒክ ሙሉ እንቁላሎች ምርጥ ምርጫ ያደርጋሉ ፡፡
• የዶሮ እርባታ ዶሮ እና ቱርክ.
• የሰባ ዓሳ በዱር የተያዙ ሳልሞን ፣ ሄሪንግ እና ማኬሬል ፡፡
• ስጋ በሳር የተጠመዱ የበሬ ሥጋ ፣ አደን ፣ አሳማ ፣ የአካል ክፍሎች ሥጋ እና ቢሶን ፡፡
• ሙሉ ስብ ወተት እርጎ ፣ ቅቤ እና ክሬም ፡፡
• ሙሉ ስብ አይብ Cheddar, mozzarella, brie, የፍየል አይብ እና ክሬም አይብ.
• ለውዝ እና ዘሮች የማከዳምሚያ ፍሬዎች ፣ አልሞኖች ፣ ዋልኖዎች ፣ ዱባ ዘሮች ፣ ኦቾሎኒ እና ተልባ እጽዋት ፡፡
• ለውዝ ቅቤ ተፈጥሯዊ የኦቾሎኒ ፣ የአልሞንድ እና የካሽ ቅቤዎች ፡፡
• ጤናማ ስቦች የኮኮናት ዘይት ፣ የወይራ ዘይት ፣ የአቮካዶ ዘይት ፣ የኮኮናት ቅቤ እና የሰሊጥ ዘይት ፡፡
• አቮካዶስ ሙሉ አቮካዶ በማንኛውም ምግብ ወይም መክሰስ ውስጥ ሊጨመር ይችላል ፡፡
• ስታርች ያልሆኑ አትክልቶች አረንጓዴ ፣ ብሮኮሊ ፣ ቲማቲም ፣ እንጉዳይ እና በርበሬ ፡፡
• ማጣፈጫዎች ጨው ፣ በርበሬ ፣ ሆምጣጤ ፣ የሎሚ ጭማቂ ፣ ትኩስ ዕፅዋትና ቅመማ ቅመም ፡፡

ለማስወገድ ምግቦች

የኬቲን አመጋገብ በሚከተሉበት ጊዜ በካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦችን ያስወግዱ ፡፡

የሚከተሉት ምግቦች መገደብ አለባቸው

• ዳቦ እና የተጋገሩ ዕቃዎች ነጭ ዳቦ ፣ ሙሉ የስንዴ ዳቦ ፣ ብስኩቶች ፣ ኩኪዎች ፣ ዶናዎች እና ጥቅልሎች ፡፡
• ጣፋጮች እና ጣፋጭ ምግቦች ስኳር ፣ አይስክሬም ፣ ከረሜላ ፣ የሜፕል ሽሮፕ ፣ የአጋቭ ሽሮፕ እና የኮኮናት ስኳር ፡፡
• ጣፋጭ መጠጦች ሶዳ ፣ ጭማቂ ፣ ጣፋጭ ሻይ እና የስፖርት መጠጦች ፡፡
• ፓስታ ስፓጌቲ እና ኑድል።
• የእህል እና የእህል ምርቶች ስንዴ ፣ ሩዝ ፣ አጃ ፣ የቁርስ እህሎች እና ቶኮች ፡፡
• የአትክልት አትክልቶች ድንች ፣ ድንች ፣ ቅቤ ቅቤ ዱባ ፣ በቆሎ ፣ አተር እና ዱባ ፡፡
• ባቄላ እና ጥራጥሬዎች ጥቁር ባቄላ ፣ ሽምብራ ፣ ምስር እና የኩላሊት ባቄላ ፡፡
• ፍራፍሬ ሲትረስ ፣ ወይኖች ፣ ሙዝ እና አናናስ።
• ባለከፍተኛ-ካርቦሃይድሬት ሳህኖች የባርበኪዩ ስኳን ፣ የስኳር ሰላጣ አልባሳት እና የመጥበሻ ድስቶች ፡፡
• የተወሰኑ የአልኮል መጠጦች ቢራ እና ስኳር የተደባለቁ መጠጦች ፡፡

ምንም እንኳን ካርቦሃይድሬት መገደብ ቢያስፈልጋቸውም እንደ ቤሪ ያሉ ዝቅተኛ glycemic ፍራፍሬዎች ለኬቶ ተስማሚ የሆነ የማክሮኒኬሽን መጠን እስከጠበቁ ድረስ በተወሰነ መጠን ሊደሰቱ ይችላሉ ፡፡

ጤናማ የምግብ ምንጮችን መምረጥዎን ያረጋግጡ እና ከተቀነባበሩ ምግቦች እና ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶችን ያስወግዱ ፡፡

የሚከተሉት ነገሮች መወገድ አለባቸው:

• ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶች ማርጋሪን ፣ ማሳጠር እና እንደ ካኖላ እና የበቆሎ ዘይት ያሉ የአትክልት ዘይቶች።
• የተሻሻሉ ምግቦች ፈጣን ምግብ ፣ የታሸጉ ምግቦች እና እንደ ትኩስ ውሾች እና የምሳ ሥጋ ያሉ የታሸጉ ስጋዎች ፡፡
• የአመጋገብ ምግቦች ሰው ሰራሽ ቀለሞችን ፣ መከላከያን እና እንደ ስኳር አልኮሆል እና አስፕሬም የመሳሰሉትን ጣፋጮች የያዙ ምግቦች ፡፡

ለኬቶ ተስማሚ መጠጦች

ስኳር ጭማቂ ፣ ሶዳ ፣ የቀዘቀዘ ሻይ እና የቡና መጠጦችን ጨምሮ በተለያዩ መጠጦች ውስጥ ይገኛል ፡፡

በኬቲካዊ አመጋገቢነት ላይ ሳሉ ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት መጠጦች ልክ እንደ ከፍተኛ የካርቦን ምግቦች መወገድ አለባቸው ፡፡

ከመጠን በላይ ውፍረት እስከ የስኳር በሽታ የመጋለጥ ዕድሉ ከፍተኛ ነው - - - የስኳር መጠጦች እንዲሁ ከተለያዩ የጤና ጉዳዮች ጋር የተገናኙ ናቸው ፡፡

እንደ ምስጋና ይግባው ፣ በኬቶ አመጋገብ ላይ ላሉት ብዙ ጣፋጭ ፣ ከስኳር ነፃ አማራጮች አሉ።

ለኬቶ ተስማሚ የመጠጥ ምርጫዎች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ

• ውሃ ውሃ ለማጠጣት ምርጥ ምርጫ ሲሆን ቀኑን ሙሉ መጠጣት አለበት።
• አንቦ ውሃ: የሚያንፀባርቅ ውሃ በጣም ጥሩ የሶዳ ምትክ ሊያደርግ ይችላል ፡፡
• ያልተጣራ ቡና በጆዎ ጽዋ ላይ ጣዕም ለመጨመር ከባድ ክሬምን ይሞክሩ።
• ያልተጣራ አረንጓዴ ሻይ አረንጓዴ ሻይ ጣፋጭና ብዙ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል ፡፡

በውሃዎ ላይ የተወሰነ ተጨማሪ ጣዕም ማከል ከፈለጉ ፣ የተለያዩ የኬቶ ተስማሚ ጣዕም ውህዶችን ለመሞከር ይሞክሩ ፡፡

ለምሳሌ ፣ አንዳንድ አዲስ የአዝሙድና የሎሚ ልጣጭ ወደ ውሃ ጠርሙስዎ ውስጥ መወርወር እርጥበት አየርን ሊያሳጣ ይችላል ፡፡

ምንም እንኳን አልኮል መገደብ ቢያስፈልግም ፣ እንደ ቮድካ ወይም ተኪላ የመሰለ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት መጠጥ ከሶዳ ውሃ ጋር በመደሰት አልፎ አልፎ ጥሩ ነው ፡፡

ጤናማ የኬቲጂን አመጋገብ በከፍተኛ ስብ ፣ በዝቅተኛ ካርቦሃይድ ምግብ ምርጫዎች ዙሪያ መዞር እና በከፍተኛ ሁኔታ የተሻሻሉ እቃዎችን እና ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶችን መገደብ አለበት ፡፡ ለኬቶ ተስማሚ የመጠጥ አማራጮች ከስኳር ነፃ መሆን አለባቸው ፡፡ ውሃ ፣ ብልጭ ድርግም ያለ ውሃ ወይንም ያልተጣመረ አረንጓዴ ሻይ እና ቡና ከግምት ውስጥ ያስገቡ ፡፡

ለአንድ ሳምንት የናሙና ኬቶ ምናሌ

የሚከተለው ምናሌ በየቀኑ ከ 50 ግራም በታች አጠቃላይ ካርቦሃይድሬት ይሰጣል ፡፡

ከላይ እንደተጠቀሰው አንዳንድ ሰዎች ኬቲሲስ ለመድረስ የበለጠ ካርቦሃይድሬትን እንኳን መቀነስ አለባቸው ፡፡

በግለሰብ የምግብ ፍላጎቶች ላይ በመመርኮዝ ሊለወጥ የሚችል ይህ አጠቃላይ የአንድ ሳምንት የኬቶሎጂ ምናሌ ነው።

ሰኞ

• ቁርስ በሳቅ አረንጓዴዎች ያገለገሉ በግጦሽ ቅቤ ውስጥ የተጠበሱ ሁለት እንቁላሎች ፡፡
• ምሳ በአረንጓዴ አልጋ ላይ አይብ ፣ እንጉዳይ እና አቮካዶ የተጠበሰ ቡንጅ የሌለው ሳር የበዛበት በርገር ፡፡
• እራት ከኮኮናት ዘይት ውስጥ ከተቀባ አረንጓዴ ባቄላ ጋር የአሳማ ሥጋ ፡፡

ማክሰኞ

• ቁርስ እንጉዳይ ኦሜሌት።
• ምሳ የቱና ሰላጣ በአረንጓዴ አልጋ ላይ ከሴሊየሪ እና ከቲማቲም ጋር ፡፡
• እራት የተጠበሰ ዶሮ በክሬም ሾርባ እና በተቀባ ብሩካሊ ፡፡

እሮብ

• ቁርስ አይብ እና እንቁላል ጋር የተሞላ ደወል በርበሬ።
• ምሳ የአሩጉላ ሰላጣ በጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል ፣ በቱርክ ፣ በአቮካዶ እና በሰማያዊ አይብ ፡፡
• እራት የተጠበሰ ሳልሞን በኮኮናት ዘይት ውስጥ ከተቀባ ስፒናች ጋር ፡፡

ሐሙስ

• ቁርስ ሙሉ ቅባት ያለው እርጎ በኬቶ ግራኖኖላ ተሞልቷል ፡፡
• ምሳ በአሳማ ጎመን ሩዝ ፣ አይብ ፣ ቅጠላቅጠሎች ፣ አቮካዶ እና ሳልሳ ጋር ስቴክ ጎድጓዳ ፡፡
• እራት የጎማ ጥብስ ከቼዝ ብሩካሊ ጋር ፡፡

አርብ

• ቁርስ የተጋገረ የአቮካዶ እንቁላል ጀልባዎች ፡፡
• ምሳ የቄሳር ሰላጣ ከዶሮ ጋር ፡፡
• እራት የአሳማ ሥጋ ከአትክልቶች ጋር ፡፡

ቅዳሜ

• ቁርስ በአበባ እና በአቮካዶ የተጠበሰ የአበባ ጎመን ጥብስ።
• ምሳ ቡንሱል ሳልሞን በርገር ከ pesto ጋር ተሞልቷል ፡፡
• እራት የስጋ ቡሎች ከዙኩቺኒ ኑድል እና ከፓርሜሳ አይብ ጋር አገልግለዋል ፡፡

እሁድ

• ቁርስ የኮኮናት ወተት ቺያ nዲንግ ከኮኮናት እና ከዎልናት ጋር ተሞልቷል ፡፡
• ምሳ በአረንጓዴ ፣ በጥንካሬ የተቀቀለ እንቁላል ፣ አቮካዶ ፣ አይብ እና ቱርክ የተሰራ ኮብ ሰላጣ ፡፡
• እራት የኮኮናት ዶሮ ካሪ ፡፡

እንደምታየው የኬቲካል ምግቦች የተለያዩ እና ጣዕም ያላቸው ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ምንም እንኳን ብዙ የኬቲካል ምግቦች በእንስሳት ተዋጽኦዎች ዙሪያ የተመሰረቱ ቢሆኑም ከነሱም የሚመረጡ የተለያዩ የቬጀቴሪያን አማራጮች አሉ ፡፡

የበለጠ ሊበራል የሆነ የኬቲጂን አመጋገብን እየተከተሉ ከሆነ በቁርስዎ ላይ አንድ ኩባያ ቤሪዎችን ወይም ትንሽ እራት ያለው የተክሎች አትክልትን በእራትዎ ላይ ማከል በዚህ የምግብ ዕቅድ ውስጥ የካሮዎች ብዛት እንዲጨምር ያደርገዋል ፡፡

የኬቲጂን ምግብ እቅድ እንደ ማንኛውም ጤናማ አመጋገብ ሙሉ ምግቦችን እና ብዙ ፋይበር የበለፀጉ ፣ አነስተኛ የካርቦን አትክልቶችን ማካተት አለበት ፡፡ የምግቦችን የስብ ይዘት ከፍ ለማድረግ እንደ ኮኮናት ዘይት ፣ አቮካዶ ፣ የወይራ ዘይት እና የተጠበሰ ቅቤ ያሉ ጤናማ ቅባቶችን ይምረጡ ፡፡

ጤናማ Ketogenic መክሰስ አማራጮች

በምግብ መካከል መክሰስ መጠነኛ ረሃብን ሊረዳዎ እና የኬቲካል ምግብን በሚከተሉበት ጊዜ እንዲከተሉ ያደርግዎታል ፡፡

የኬቲካዊ አመጋገቡ በጣም ስለሚሞላ ፣ እንደ እንቅስቃሴዎ እንቅስቃሴ በመመርኮዝ በቀን አንድ ወይም ሁለት መክሰስ ብቻ ያስፈልግዎታል ፡፡

በጣም ጥሩ ፣ ለኬቶ ተስማሚ የሆኑ የመመገቢያ አማራጮች እዚህ አሉ

• የለውዝ እና የቼድ አይብ
• ግማሽ አቮካዶ በዶሮ ሰላጣ ተሞልቷል
• ጋካሞሌል በዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት ቬጂዎች
• ጣፋጭ ባልሆነ ኮኮናት ፣ ለውዝ እና ዘሮች የተሰራ ዱካ ድብልቅ
• ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላሎች
• የኮኮናት ቺፕስ
• Kale ቺፕስ
• ወይራ እና የተከተፈ ሳላማ
• ከዕፅዋት የተቀመሙ አይብ ጠመቀ ጋር leryሊሌ እና ፔፐር
• ቤሪዎችን ከከባድ እርጥበት ክሬም ጋር
• ጀርኪ
• አይብ ጥቅል-ባዮች
• የፓርማሲያን ጥርት
• የማከዴሚያ ፍሬዎች
• አረንጓዴዎች ከፍ ባለ ቅባት መልበስ እና በአቮካዶ
• ከኮኮናት ወተት ፣ ከካካዋ እና ከአቮካዶ ጋር የተሠራ ኬቶ ለስላሳ
• አቮካዶ ኮኮዋ ሙስ

ምንም እንኳን እነዚህ የኬቶ ምግቦች በምግብ መካከል መሙላታቸውን ሊጠብቁ ቢችሉም ፣ ቀኑን ሙሉ በጣም ብዙ ምግብ ከሰጡ ክብደትን ለመጨመርም አስተዋፅዖ ሊያበረክቱ ይችላሉ ፡፡

በእንቅስቃሴዎ ደረጃ ፣ ክብደት መቀነስ ግብ ፣ ዕድሜ እና ጾታ ላይ በመመርኮዝ ተገቢውን የካሎሪ ብዛት መመገብ አስፈላጊ ነው።

ምን ያህል ካሎሪዎች መመገብ እንዳለብዎ እርግጠኛ ካልሆኑ የኃይል ፍላጎቶችን እንዴት ማስላት እንደሚችሉ ለማወቅ ይህንን ጽሑፍ ይመልከቱ ፡፡

ለኬቶ ተስማሚ የሆኑ ምግቦች ከፍተኛ ስብ ፣ በፕሮቲን መካከለኛ እና ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት መሆን አለባቸው ፡፡ በተቆራረጡ አነስተኛ የካርበን አትክልቶች ላይ ከፍተኛ ቅባት ባለው የመጥመቂያ መረቅ ላይ በመመገብ የፋይበር መጠንዎን ይጨምሩ ፡፡

ቀላል የኬቲካል መግዣ ዝርዝር

በሚገባ የተስተካከለ የኬቲካል ምግብ ብዙ ትኩስ ምርቶችን ፣ ጤናማ ቅባቶችን እና ፕሮቲኖችን ማካተት አለበት ፡፡

የሁለቱም ትኩስ እና የቀዘቀዙ ምርቶች ድብልቅን መምረጥ ለኬቲ-ተስማሚ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ለመጨመር ይረዳዎታል ፡፡

የሚከተለው የምግብ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጦችን በሚረዱበት ጊዜ ሊመራዎት የሚችል ቀለል ያለ የኬቲጂን የግዢ ዝርዝር ነው

• ስጋ እና የዶሮ እርባታ የበሬ ፣ የዶሮ ሥጋ ፣ የቱርክ ሥጋ እና የአሳማ ሥጋ (በሚቻልበት ጊዜ ሁሉ ኦርጋኒክ ፣ የግጦሽ እርባታ አማራጮችን ይምረጡ) ፡፡
• ዓሳ እንደ ሳልሞን ፣ ሳርዲን ፣ ማኬሬል እና ሄሪንግ ያሉ የሰቡ ዓሳዎች ምርጥ ናቸው ፡፡
• Llልፊሽ ኦይስተር ፣ ሽሪምፕ እና ስካለፕ ፡፡
• እንቁላል በሚቻልበት ጊዜ ኦሜጋ -3 የበለፀጉ ወይም የተጠበቁ እንቁላሎችን ይግዙ ፡፡
• ሙሉ ስብ ወተት ያልተጣራ እርጎ ፣ ቅቤ ፣ ከባድ ክሬም እና እርሾ ክሬም።
• ዘይቶች የኮኮናት እና የአቮካዶ ዘይቶች ፡፡
• አቮካዶስ አቅርቦትዎ እንዲቆይ የበሰለ እና ያልበሰለ የአቮካዶ ድብልቅ ይግዙ ፡፡
• አይብ ብሬ ፣ አይብ ፣ ኬድዳር እና ፍየል አይብ ፡፡
• የቀዘቀዘ ወይም ትኩስ የቤሪ ፍሬዎች ብሉቤሪ ፣ ራትፕሬቤሪ ፣ ብላክቤሪ ፡፡
• ለውዝ የማከዳምሚያ ፍሬዎች ፣ ለውዝ ፣ ፔጃን ፣ ፒስታስኪዮስ ፡፡
• ዘሮች የዱባ ፍሬዎች ፣ የሱፍ አበባ ዘሮች ፣ የቺያ ዘሮች ፡፡
• ለውዝ ቅቤዎች የለውዝ ቅቤ ፣ የኦቾሎኒ ቅቤ።
• ትኩስ ወይም የቀዘቀዘ ዝቅተኛ-ካርብ አትክልቶች- እንጉዳይ ፣ የአበባ ጎመን ፣ ብሮኮሊ ፣ አረንጓዴ ፣ ቃሪያ ፣ ሽንኩርት እና ቲማቲም ፡፡
• ማጣፈጫዎች የባህር ጨው ፣ በርበሬ ፣ ሳልሳ ፣ ቅጠላ ቅጠል ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ ሆምጣጤ ፣ ሰናፍጭ ፣ የወይራ ፍሬዎች እና ቅመሞች።

ምግብዎን አስቀድመው ማቀድ እና ጋሪዎን ለጥቂት ቀናት ዋጋ ያላቸው ጤናማ ምግቦች ከሚያስፈልጉት ንጥረ ነገሮች ጋር መሙላት ተገቢ ነው ፡፡

በተጨማሪም ፣ ከግብይት ዝርዝር ጋር መጣበቅ ፈታኝ እና ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ለማስወገድ ይረዳዎታል።

የግብይት ዝርዝርን ማዘጋጀት ከኬቶጂን ምግብ እቅድዎ ጋር ምን ዓይነት ምግቦች እንደሚገጥሙ ለመወሰን ይረዳዎታል ፡፡ ጋሪዎን በስጋ ፣ በዶሮ እርባታ ፣ በእንቁላል ፣ በዝቅተኛ ካርቦሃይድሬቶች ፣ ሙሉ ስብ ወተት እና ጤናማ ስብ ይሙሉ ፡፡

ቁም ነገሩ

ጤናማ የኬቲጂን አመጋገብ 75% ገደማ ስብ ፣ 10-30% ፕሮቲን እና በቀን ከ 5% ወይም ከ 20 እስከ 50 ግራም ካርቦሃይድሬት አይጨምርም ፡፡

እንደ እንቁላል ፣ ስጋ ፣ የወተት እና ዝቅተኛ የካርብ አትክልቶች እንዲሁም ከስኳር ነፃ በሆኑ መጠጦች ያሉ ከፍተኛ ስብ ፣ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግቦች ላይ ያተኩሩ ፡፡ በጣም የተሻሻሉ ዕቃዎችን እና ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶችን መገደብዎን ያረጋግጡ ፡፡

የኬቲካዊ አመጋገቡ ተወዳጅነት ሰፊ እና አስደሳች የሆኑ የኬቲ ምግብ ሀሳቦችን በመስመር ላይ ማግኘት ከመቼውም ጊዜ ይበልጥ ቀላል አድርጎታል ፡፡

በኬቶ አመጋገብ ለመጀመር ይህንን መጣጥፍ እንደ መመሪያ መጠቀሙ ለስኬት ያዘጋጃል እናም ወደ ከፍተኛ ስብ ፣ ዝቅተኛ የካርበም አመጋገብ ሽግግርን እንደ ነፋሻ ሊያደርገው ይችላል ፡፡