ይህ የ Kettlebell Cardio Workout ቪዲዮ እስትንፋስ እንደሌለዎት ቃል ገብቷል
ይዘት
- Kettlebell ስዊንግ
- ትሩስተር
- ምስል 8
- Kettlebell High-Pull Snatch
- የሞተ ንጹህ
- ወደ ተገላቢጦሽ ላንጅ ይጫኑ
- የሞተ ንጹሕ ወደ Goblet Squat
- ግምገማ ለ
ኬትል ደወሎችን እንደ የልብ ምትዎ የዕለት ተዕለት ተግባር አካል ካልተጠቀሙ፣ እንደገና ለመገምገም ጊዜው አሁን ነው። የደወል ቅርጽ ያለው የሥልጠና መሣሪያ ዋና ዋና ካሎሪዎችን ለማቃጠል የሚረዳዎት ኃይል አለው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአሜሪካ ምክር ቤት የተደረገ ጥናት እንዳመለከተው የ kettlebell ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በደቂቃ እስከ 20 ካሎሪ ሊያቃጥል ይችላል ፣ በትከሻዎ ፣ በጀርባዎ ፣ በጡጦዎ ፣ በእጆችዎ እና በዋናዎ ላይ ትርጓሜ ሲጨምሩ። ልክ ነው፡ ይህ ነጠላ መሳሪያ በአንድ ክፍለ ጊዜ ውስጥ የጥንካሬ እና የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለማስቆጠር ቀላሉ መንገድ ነው።
በፔርፎሚክስ ቤት የ StrongFirst ደረጃ አንድ የ kettlebell አስተማሪ እና አሰልጣኝ ላሴ ላዞፍ “ኬትቤልቤሎች የታመቁ ፣ ተንቀሳቃሽ እና ለሁለቱም ለካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፣ ለጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ለሁለቱም ጥምር በየትኛውም ቦታ ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ” ብለዋል። እንቅስቃሴዎች ለልብ ምት ፍንዳታ እና ቀረጥ ሊሆኑ ስለሚችሉ ለካርዲዮ ፍጹም መሣሪያ ናቸው።
ሽክርክሪት ለመስጠት ዝግጁ ነዎት? እዚህ ፣ ላዞፍ በዚህ የ kettlebell cardio workout ቪዲዮ ውስጥ ታላቅ የመግቢያ ቅደም ተከተል ይሰጣል። (የበለጠ ስብን የሚያቃጥል የ cardio kettlebell ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ይፈልጋሉ? የጄን ዋይርስትሮምን የ HIIT kettlebell ወረዳ ወይም ይህንን የ kettlebell ኮር ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይሞክሩ።)
እንዴት እንደሚሰራ: ለተጠቆሙት ድግግሞሾች ብዛት ወይም የጊዜ ክፍተት እያንዳንዱን መልመጃዎች ከዚህ በታች ያድርጉ። ወረዳውን በጠቅላላ አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ያድርጉ.
ያስፈልግዎታል: መካከለኛ ክብደት ያለው ቀበሌ እና ሰዓት ቆጣሪ
Kettlebell ስዊንግ
ሀ በእግሮች እና በእግሮች ፊት ለፊት ባለው ወለል ላይ የ kettlebell ደወል ከሂፕ-ወርድ ርቀት ትንሽ ወርድ ይቁሙ። ለስላሳ ጉልበቶች ወገብ ላይ ተንጠልጥለው ደወሉን በእጁ በመያዝ እጀታውን በእጁ ይያዙ።
ለ የ kettlebell ደወል ወደ ኋላ እና በእግሮችዎ መካከል ያወዛውዙ። ዋናውን ተሳትፎ በማድረግ፣ ወገብህን ወደ ፊት በማንሳት እና ጉልቶችህን በማዋሃድ የ kettlebellን በኃይል ወደፊት ገፋው።
ሐ የ kettlebell ደወል ወደ ደረቱ ቁመት እንዲደርስ ይፍቀዱለት፣ ከዚያ እንዲወድቅ እና በእግሮቹ መካከል ወደ ኋላ እንዲወዛወዝ ፍጥነቱን ይጠቀሙ። በፈሳሽ እንቅስቃሴ ውስጥ እንቅስቃሴውን ከመጀመሪያው እስከ መጨረሻው ይድገሙት።
ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቀጥሉ.
ትሩስተር
ሀ በእግሮች ዳሌ-ስፋት ለይ ኬትል ደወል በመያዝ በተሰቀለው ቦታ (በደረት አካባቢ) በቀኝ እጅ ይቁሙ።
ለ እስትንፋስ እና ኮርን ያሳትፉ፣ ከዳሌው ላይ በማንጠልጠል እና ጉልበቶችን በማጠፍ ወደ ስኩዌት ዝቅ ለማድረግ። ጭኖች ከወለሉ ጋር ትይዩ ሲሆኑ ለአፍታ ያቁሙ።
ሐ ለመቆም መሃል-እግር በኩል ይጫኑ፣ ሞመንተምን በመጠቀም በተመሳሳይ ጊዜ ደወሉን በቀኝ እጅ ይጫኑ።
መ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ደወሉን ወደ መወጣጫ ቦታ በቀስታ ዝቅ ያድርጉ።
10 ድግግሞሽ ያድርጉ. ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።
ምስል 8
ሀ በእግሮች መካከል መሬት ላይ ካለው የ kettlebell ጋር ከሂፕ-ወርድ የበለጠ እግሮች በሰፊው ይቁሙ። ወደ ሩብ ስኩዌት ዝቅ ያድርጉ፣ አከርካሪው በተፈጥሮው ቀጥ ብሎ፣ ደረቱ ተነሥቶ፣ ትከሻዎች ወደ ኋላ እና አንገት ገለልተኛ እንዲሆኑ ያድርጉ። በቀኝ እጅ የ kettlebell እጀታውን ይያዙ እና ይያዙ።
ለ በእግሮቹ መካከል የ kettlebell ን ወደኋላ በቀስታ ያወዛውዙ እና ደወሉን ወደ ግራ እጅ ለማዛወር በግራ እጁ ጀርባ ላይ የግራ እጅን ይድረሱ።
ሐ የ kettlebell ደወል በግራ እግሩ ውጫዊ ክፍል ዙሪያውን ወደ ፊት ያዙሩት። ኮር ከተጠመደ፣ ወዲያዉኑ ለመቆም ዳሌውን ወደ ፊት ገፋ በማድረግ ኬትል ደወልን በግራ እጁ እስከ ደረቱ ቁመት በማወዛወዝ።
መ የ kettlebell ደወል ወደ ቀኝ እጅ ለማስተላለፍ የቀኝ እጁን በቀኝ ጭኑ ጀርባ አካባቢ ይድረስ በእግሮች መካከል ወደ ኋላ ይውረድ።
ኢ. ደወሉን በቀኝ እግሩ ውጭ ዙሪያውን ወደፊት ይዙሩ እና ቀጥ ብለው ዳሌዎቹን ወደ ፊት ይግፉት ፣ የቀኝ ጫጩቱን በቀኝ እጁ ወደ ደረቱ ቁመት ያወዛውዙ። የምስል-8 ስርዓተ-ጥለትን ለማጠናቀቅ ደወሉ በእግሮች መካከል ወደኋላ ይውረድ። ባለማቋረጥ ቀጣዩን ተወካይ ይጀምሩ።
ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቀጥሉ.
Kettlebell High-Pull Snatch
ሀ እግሮች ከሂፕ ስፋቱ ትንሽ በመጠኑ በሰፊ እና በእግሮች መካከል ባለው ወለል ላይ በ kettlebell ይጀምሩ። በቀኝ እጁ የደወሉን እጀታ ለመያዝ ወደ ሩብ ስኩዌር ዝቅ ያድርጉ።
ለ በአንዱ ፈሳሽ እንቅስቃሴ ፣ ደወሉን ወደ ደረቱ ከፍ ለማድረግ ወደ ተረከዙ ተረተር እና ዳሌዎቹን ወደፊት ይግፉት። ከዚያ ደወሉን ከላይ ወደ ላይ ይግፉት ስለዚህ ቀኝ ክንድ በቀጥታ በትከሻ ላይ እንዲዘረጋ ፣ የዘንባባ ፊት ወደ ፊት ፣ እና የ kettlebell ግንባሩ ላይ ያርፋል።
ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ እንቅስቃሴውን ይቀይሩ.
10 ድግግሞሽ ያድርጉ. ቀይር ጎኖች; መድገም።
የሞተ ንጹህ
ሀ በእግሮችዎ ከሂፕ-ወርድ ትንሽ ሰፋ ብለው ይቁሙ ። በሁለቱም እጆች የ kettlebell እጀታውን በወገብ ላይ ይንጠለጠሉ እና ጉልበቶችዎን ያጥፉ።
ለ ገለልተኛ አከርካሪን በሚይዙበት ጊዜ ኬትል ቤልን ወደ ላይ በማንሳት ወገብዎን ወደ ፊት በማስፋት እና ክርኖችዎን ወደ ላይ በመሳል የ kettlebell ደወል ወደ ሰውነት እንዲጠጋ ያድርጉት።የ kettlebell ክብደት የሌለው በሚሆንበት ጊዜ በፍጥነት ክርኖቹን ወደ ጎኖቹ ያዙሩ እና እጆቹን ወደ ታች እንዲንሸራተቱ ወደ ታች ተንሸራተው ወደ ደረቱ ፊት ለፊት ካለው የ kettlebell ጋር ወደ ተንጠልጣይ ቦታ ይምጡ።
ሐ ልክ ከወለሉ በላይ ለማንዣበብ የ kettlebell ደወልን ወደ ታች ዝቅ ለማድረግ እንቅስቃሴውን ይቀይሩት።
10 ድግግሞሽ ያድርጉ; ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።
ወደ ተገላቢጦሽ ላንጅ ይጫኑ
ሀ በተቆለፈበት ቦታ (በቀኝ እጁ አጠገብ) በቀኝ እጁ የ kettlebell ን በመያዝ በእግሮች በትከሻ ስፋት ላይ ይቆዩ።
ለ ወደ ሩብ ስኩዌር ውስጥ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወዲያውኑ ቀኝ ዳሌውን በትክክለኛው ትከሻ ላይ በመዘርጋት የ kettlebell ን ወደ ላይ ለመጫን ሞገዱን በመጠቀም ወዲያውኑ ዳሌዎችን እና ጉልበቶችን ያራዝሙ።
ሐ ዋናውን ተሳታፊ ማድረግ ፣ በቀኝ እግሩ ወደ ኋላ ወደ ኋላ መመለስ ፣ የኋላ ጉልበቱን መሬት ላይ መታ ማድረግ እና የፊት ጉልበቱን በቀጥታ በግራ ቁርጭምጭሚቱ ላይ ማጠፍ።
መ የኋላውን እግር ይግፉት እና ክብደቱን ሙሉ ጊዜውን ጠብቆ ወደ መቆሙ ለመመለስ ወደ ፊት እግሩ መሃል ላይ ይጫኑ። ለ 1 ድግግሞሽ በተቃራኒ ጎን ይድገሙት።
10 ድግግሞሽ ያድርጉ. ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።
የሞተ ንጹሕ ወደ Goblet Squat
ሀ በእግሮችዎ ከሂፕ-ወርድ ትንሽ ሰፋ ብለው ይቁሙ ። በሁለቱም እጆች የ kettlebell እጀታውን በወገብ ላይ ይንጠለጠሉ እና ጉልበቶችዎን ያጥፉ።
ለ ገለልተኛ አከርካሪን በሚይዙበት ጊዜ ኬትል ቤልን ወደ ላይ በማንሳት ወገብዎን ወደ ፊት በማስፋት እና ክርኖችዎን ወደ ላይ በመሳል የ kettlebell ደወል ወደ ሰውነት እንዲጠጋ ያድርጉት። የ kettlebell ክብደት ሲይዝ፣ በፍጥነት ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ አስገቡ እና እጆችዎ ወደ ታች እንዲንሸራተቱ እና እጀታው ላይ እንዲይዙ ያድርጉ፣ ይህም የ kettlebell ደወል በደረት ፊት ለፊት ወዳለው የተሸከመ ቦታ ይምጣ።
ሐ ጭኖች ከወለሉ ጋር በሚመሳሰሉበት ጊዜ ወዲያውኑ ወደ ጉብል ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ ዝቅ ያድርጉ። ለመቆም መሃል እግሩን ይጫኑ እና በመቀጠል ንፁህ በመገልበጥ የ kettlebell ደወል በእግሮች መካከል ዝቅ ለማድረግ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ የሚቀጥለውን ተወካይ ከመጀመርዎ በፊት ደወሉን ለአጭር ጊዜ ወለሉ ላይ መታ ያድርጉ።
10 ድግግሞሽ ያድርጉ.
ግምገማ ለ
ማስታወቂያእኛ እንመክራለን
ከወለዱ በኋላ ከወሲብ ምን ይጠበቃል?
