የቅርጽ ስቱዲዮ -የወሲብ ሕይወትዎን ለማሞቅ የ Kettlebell የወረዳ ስልጠና

ይዘት

• Kettlebell የወረዳ 1: ጥንካሬ
• ባዶ-የሰውነት ደረት ማተሚያ
• ግማሽ-ተንበርክኮ-ለመቆም ይጫኑ
• ነጠላ-እግር Deadlift Row
• Kettlebell የወረዳ 2: ማቀዝቀዣ
• ለጉብልት ስኳት ንፁህ
• ወደ ጎን ላንጅ ወደ ሚዛን
• ነጠላ ክንድ Kettlebell ፑሽ-አፕ
• ግምገማ ለ

መስራት የአካል እና የአዕምሮ ጤናን ይጨምራል የሚለው ሀሳብ አዲስ ነገር አይደለም ነገርግን በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ላብዎን ማግኘቱ ወደ ንግድ ስራዎ እንዲወርድ ሊያደርግ ይችላል.

በኦስቲን በሚገኘው የቴክሳስ ዩኒቨርሲቲ የስነ ልቦና ፕሮፌሰር የሆኑት ሲንዲ ሜስተን ፒኤችዲ "የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሴቶችን የሰውነት ገፅታ እና በራስ የመተማመን ስሜትን በማሳደግ ረገድ ትልቅ ሚና ሊጫወት ይችላል፣ይህም የሴቶችን የወሲብ በራስ መተማመን እና ፍላጎት ይነካል።" በትግል ወይም በበረራ ምላሽ ወቅት የሚነሳውን የርህራሄ የነርቭ ሥርዓትን እንቅስቃሴም ሊጨምር ይችላል። እና ይህ ማግበር በሴቶች ላይ የጾታ ስሜትን እንደሚያመቻች በእኔ ቤተ ሙከራ ውስጥ ካሉ በርካታ ጥናቶች እናውቃለን። የሜስተን ምርምር እንደሚያሳየው የ 20 ደቂቃ ትሬድሚል በመጠኑ ፍጥነት የሚሮጡ ሴቶች ከሥልጠና በኋላ የመቀስቀስ ስሜትን ከፍ አድርገዋል። (ይህ ርህራሄ የነርቭ ሥርዓትን ለሚገቱ ፀረ -ጭንቀትን ለሚወስዱ ሰዎች እንኳን እውነት ነበር።)

ሰውነትዎ ጡንቻዎችን እንዲቀርጽ ከሚረዱ ዋና ዋና ሆርሞኖች አንዱ - ማለትም ቴስቶስትሮን - እንዲሁም ፍላጎትን ያነሳሳል። "ቴስቶስትሮን በሴቶች ላይ የወሲብ ፍላጎትን እንደሚያሳድግ እና ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለጊዜው ቴስቶስትሮን መጠንን እንደሚያሳድግ የሚያሳይ የማይካድ ማስረጃ አለ" ሲሉ የጤና ሳይንስ ኤክስፐርት እና የደቡብ ካሮላይና ቤውፎርት ዩኒቨርሲቲ ዲን የሆኑት ሮበርት ሌፋቪ ፒኤችዲ ተናግረዋል። በጆርጂያ ውስጥ በኬኔሶው ስቴት ዩኒቨርሲቲ የተደረገ ጥናት በሴቶች ላይ ከ CrossFit ክፍለ ጊዜዎች በኋላ እንዲህ ዓይነቱን መነቃቃት አሳይቷል ፣ እና ጥንካሬው ቁልፍ ነው። ሌፋቪ "መረጃው ከ HIIT ጎን ያለ ይመስላል ወይም ሸክሞችን ቢያንስ 85 ከመቶው ከፍተኛ ጥንካሬዎን የሚያነሳ ይመስላል" ይላል ሌፋቪ። (የጨመረው የወሲብ ፍላጎት አይደለም ብቻ ክብደት ማንሳት ጥቅሙ።)

ከአንድ በላይ በሆነ መንገድ የሚነድዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚፈልጉ ከሆነ ለዚህ ከፍተኛ ኃይለኛ የ kettlebell ወረዳ 12 ኪሎ ግራም ኬትቤል (ወይም ከ 20 እስከ 25 ፓውንድ ዱምቤል) ይያዙ። ቅርጽ የአዕምሮ ትረስት አባል አሌክስ ሲልቨር-ፋጋን ፣ የኒኬ ማስተር አሰልጣኝ ፣ ዮጋ አስተማሪ እና የ StrongFirst kettlebell አስተማሪ። ሲልቨር ፋገን “እነዚህ እንቅስቃሴዎች መላውን ሰውነት ይመታሉ ፣ ዋናውን ይሠራሉ እና የካርዲዮ ጽናትን መሠረት ያዳብራሉ” ይላል። “የ kettlebell ን ስለመጠቀም እና ከሰውነትዎ ጋር ኃይልን ስለመፍጠር ወሲባዊ የሆነ ነገር አለ። የላብ ስሱ ይበልጥ እንፋሎት እንዲሆን ለማድረግ ከባልደረባ ጋር በእንቅስቃሴዎች ውስጥ ይስሩ። (እና አዎ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ እሱን ማግኘቱ ሊያገኙት የሚችሏቸው የጤና ጥቅሞች አሉ።)

እንዴት እንደሚሰራ: ሁለት የ kettlebell ወረዳዎች አሉ፣ አንደኛው በጥንካሬ ላይ የሚያተኩር ሲሆን ሌላኛው ደግሞ በማስተካከል ላይ ከማተኮር ይልቅ። ለተጠቆሙት ተወካዮች ብዛት እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ያድርጉ። ወደ ቀጣዩ ወረዳ ከመሄድዎ በፊት የመጀመሪያውን የ kettlebell ወረዳ ሶስት ጊዜ ይድገሙት። ሁለተኛው የ kettlebell ወረዳ የ 10 ደቂቃ AMRAP (በተቻለ መጠን ብዙ ዙሮች) መሰላል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። የእያንዳንዱን እንቅስቃሴ 1 ድግግሞሽ በማድረግ ይጀምራሉ። ወረዳውን ሲጨርሱ መጀመሪያ ላይ ወደ ኋላ ይጀምሩ, ነገር ግን የእያንዳንዱን እንቅስቃሴ 2 ድግግሞሽ ያድርጉ. ይድገሙ ፣ የእያንዳንዱን ጊዜ ቁጥርዎን በ 1 ይጨምሩ። ምንም ያህል ድግግሞሾችን እንዳደረጉ በ10 ደቂቃ ያቁሙ። (ተዛማጅ - ይህ የ Kettlebell Workout Sculpts * ከባድ * ጡንቻዎች)

የሚያስፈልግዎት: አንድ 12 ኪሎ ግራም ኬትቤል ወይም ከ 20 እስከ 25 ፓውንድ ዲምቤል

Kettlebell የወረዳ 1: ጥንካሬ

ባዶ-የሰውነት ደረት ማተሚያ

ሀ ፊት ለፊት ተዘርግቶ ወለሉ ላይ ተኛ። በሁለቱም እጆች ውስጥ የ kettlebell ን በቀጥታ ከደረት በላይ ይያዙ። ትከሻዎችን ከወለሉ ላይ ያንሱ፣ አቢስን ያሳትፉ እና ዝቅተኛ የጎድን አጥንቶችን ወደ ታች ይጎትቱ።

ለ እግሮችን ያራዝሙ ፣ ከወለሉ ወደ 45 ዲግሪ ማእዘን ከፍ ያድርጉ እና ቀጥ አድርገው ይያዙዋቸው.

ሐ የ kettlebell ደወል ወደ ጣሪያው ላይ ይጫኑ።

መ በእንቅስቃሴው ውስጥ ባዶውን የሰውነት አቀማመጥ በመያዝ ለመጀመር ለመጀመር የ kettlebell ን ወደ ደረቱ ዝቅ ያድርጉ።

ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

ዝቅ አድርግ፡ እግሮችን ከማራዘም ይልቅ በተቃራኒው የጠረጴዛ ቦታ ላይ እግሮችን ይጀምሩ, ጉልበቶች በ 90 ዲግሪ ጎን ይታጠፉ. የ kettlebell ደወል ወደ ጣሪያው ሲጫኑ፣ ከወለሉ ላይ አንድ ኢንች ለማንዣበብ ቀኝ እግሩን ዘርጋ፣ ተረከዙን እየረገጠ። የ kettlebell ደወል በቀስታ ወደ ደረቱ ዝቅ ያድርጉ እና ለመጀመር ለመመለስ ቀኝ እግሩን ወደ ጠረጴዛው ቦታ ይመልሱ። ተለዋጭ እግሮችን ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ ያድርጉ.

(ከሞቱ ሳንካዎች ጋር ፣ ዋናዎን ለማጠንከር እነዚህን ገዳይ ልምምዶች ይሞክሩ።)

ግማሽ-ተንበርክኮ-ለመቆም ይጫኑ

ሀ ከእግሮች ወገብ ስፋት ጋር ቆመው በቀኝ እጁ የ kettlebell ን ይያዙ። የ kettlebell ደወል በፊት ለፊት ባለው መደርደሪያ ላይ በቀኝ ክንድ ላይ እንዲያርፍ እጅን ወደ ስትሮም ከፍ ያድርጉት። የእጅ አንጓውን ቀጥ አድርገው እና ​​ክንድዎን በቀኝ በኩል አድርገው።

ለ የግራ እግርን ወደ ኋላ እና የታችኛው የግራ ጉልበት ወደ ወለሉ ይሂዱ። የቀኝ ጉልበት 90 ዲግሪ ማዕዘን መፍጠር አለበት.

ሐ ከጆሮው አጠገብ ቢሴፕን በማምጣት የ kettlebell ን ከላይ ይጫኑ። የ kettlebell ን ቀስ ብለው ወደ የፊት መደርደሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።

መ ወደ ቀኝ እግር ይጫኑ እና ለመቆም ወደ ላይ ይምጡ. የሚቀጥለውን ተወካይ ለመጀመር ሳንባን በግራ እግር ይመልሱ።

በእያንዳንዱ እግር ከ 6 እስከ 8 ድግግሞሽ ያድርጉ።

ነጠላ-እግር Deadlift Row

ሀ እግሮች ከሂፕ ስፋት ጋር ተለያይተው ይቁሙ። የ kettlebell ደወል በግራ እጅ ወደ ጎን ይያዙ እና ክብደትን ወደ ቀኝ እግር ያዙሩ።

ለ ግራ እግሩ እስኪሞላ ድረስ ፣ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ የግራ እግርን በቀስታ ወደ ኋላ ያራዝሙ። በተመሳሳይ የ kettlebell ን ወደ ቀኝ ሽንጥ ዝቅ ያድርጉ።

ሐ ይህንን ቦታ በመያዝ ፣ የ kettlebell ን ወደ ታችኛው የጎድን አጥንቱ ያጠጋጉ ፣ ቢስፕፕን ወደ ጎን ያዙሩት እና ክርኑን ወደ ጣሪያው ከፍ ያድርጉት።

መ የ kettlebell ን ወደ ሺን ፣ ዝቅተኛው የግራ እግርን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ እና ለመጀመር ቀስ ብለው ይቁሙ።

በእያንዳንዱ ጎን ከ 6 እስከ 8 ድግግሞሽ ያድርጉ.

(የፍቅር ረድፎች? እነ backህን የኋላ ማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎችን ከአካል ብቃት ፕሮፌሰር ሃና ዴቪስ ይሞክሩ።)

Kettlebell የወረዳ 2: ማቀዝቀዣ

ለጉብልት ስኳት ንፁህ

ሀ እግሮቹን በትከሻ ስፋት፣ ጣቶች በትንሹ ተጠቁመዋል። የ kettlebell ን በእግሮች ቅስቶች መካከል ያስቀምጡ።

ለ ዳሌዎን ወደ ኋላ ይግፉት፣ ጉልበቶቹን በትንሹ በማጠፍ እና ለ kettlebell ወደ ታች ይድረሱ። ጠፍጣፋ ጀርባ ለመፍጠር እና ተንሸራታቾችን ለማጥበብ ትከሻዎችን ወደኋላ እና ወደ ታች ይጎትቱ።

ሐ የ kettlebell እጀታውን በሁለቱም እጆች፣ ዳሌዎን ይክፈቱ እና ትከሻዎን በማወዛወዝ ኪትሉን ደውል እስከ ደረቱ ድረስ ይሳሉ እና እስከ ጎብል ስኩዌት ቦታ ድረስ ያፅዱ።

መ ወገብ ወደ ኋላ እና ጉልበቶች ወደፊት በመግፋት ወደ ስኩዊድ ጣል ያድርጉ። ለመጀመር የ kettlebell ን ወደ ወለሉ ዝቅ ለማድረግ እንቅስቃሴውን ይቁሙ እና ወደኋላ ይለውጡ።

ወደ ጎን ላንጅ ወደ ሚዛን

ሀ እግሮች ከሂፕ ስፋት ጋር ተለያይተው ይቁሙ። የ kettlebell ን ከ sternum ፊት ለፊት ይያዙ ፣ በእጁ በእያንዳንዱ ጎን አንድ እጅ።

ለ ቀኝ እግሩን ወደ ቀኝ ጎን ይውጡ ፣ ዳሌዎቹን ወደኋላ ይግፉት እና ቀኝ እግሩን ወደ ምሳ ውስጥ ያዙሩት ስለዚህ የግራ እግር ቀጥ (ግን አልተቆለፈም)። የእግር ጣቶች ወደ ፊት እና እግሮች እርስ በእርስ ትይዩ ይሁኑ።

ሐ በግራ በኩል ሚዛናዊ ሆኖ ለመቆም የቀኝ እግሩን ይግፉት ፣ ቀኝ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ያመጣሉ። በዚህ ቦታ ላይ ለአፍታ ያቁሙ።

መ ለመጀመር ፣ ከዚያ በግራ በኩል ወደ ቀኝ ለመመለስ ቀኝ እግርን ከግራ ቀጥሎ ያድርጉ።

(BTW፣ ላተራል ሳንባዎች ለግሉቶችዎ ድንቅ ነገሮችን ሊያደርጉ ይችላሉ።)

ነጠላ ክንድ Kettlebell ፑሽ-አፕ

ሀ የ kettlebell ደወል በጎኑ ላይ ያድርጉት እና በእግሮቹ ከዳሌ-ስፋት ትንሽ ሰፋ ብለው በፕላንክ ቦታ ይጀምሩ። የቀኝ እጅን በ kettlebell አናት ላይ እና በግራ እጁ ወለሉ ላይ ያድርጉት። እጆች በቀጥታ ከትከሻዎች በታች መሆናቸውን ያረጋግጡ።

ለ እጆች ወደ ሰውነት 45 ዲግሪ ማእዘን እንዲፈጥሩ ክርኖቹን ይግፉ። ቀስ ብሎ ሰውነቱን ወደ ታች፣ እና ከወለሉ 3 ኢንች በላይ ያቁሙ፣ ኮርን በመያዝ። ሰውነት ከጭንቅላቱ እስከ ጣቶች ድረስ ቀጥ ያለ መስመር መፈጠሩን ያረጋግጡ።

ሐ ለመጀመር ለመመለስ ከወለሉ ይርቁ።

መ የግራ እጅ በ kettlebell ላይ እንዲሆን እጆችዎን ወደ ቀኝ ይራመዱ እና በግራ በኩል ይድገሙት።

ወደታች ዝቅ ማድረግ ፦በጠፍጣፋ ቦታ ከመጀመር ይልቅ ጉልበቶች ከወለሉ ስፋት በመጠኑ ሰፊ በሆነ ጉልበቶች ተስተካክለው በተሻሻለ ሰሌዳ ቦታ ይጀምሩ።

(ግፋ-አፕን ለመስመር እየታገልክ ከሆነ፣ በእነዚህ አራት እድገቶች መንገድህን ቀጥል።)

ግምገማ ለ