4 ደቂቃዎች ብቻ የሚወስደው ገዳይ ግፊት/ፕሌዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ይዘት

• ላንግ መቀየሪያዎች
• ፑሽ-አፕ በቀጥተኛ እግር ርግጫ
• ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ ስኳት ዝላይ ቧንቧዎች
• ዳይቭ-ቦምበር ፑሽ-አፕ
• ግምገማ ለ

አንዳንድ ጊዜ ጂም ለመምታት በጣም የተጠመዱ ነዎት ወይም በተለምዶ ስፒን ክፍል ውስጥ ለማሞቅ በወሰዱት ጊዜ ልብዎን የሚያነቃቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያስፈልግዎታል። ያኔ ለ 4 ደቂቃ ያህል በሙሉ ቃጠሎ ካይሳ ኬራኒን (aka @KaisaFit) መታ ማድረግ አለብዎት። እነዚህ አራት እንቅስቃሴዎች በአጭር ጊዜ ውስጥ ላብ እንዲያደርጉዎት ዋስትና ተሰጥቷቸዋል። (ተጨማሪ ከካይሳ፡ 4 ፕላንክ እና መላ ሰውነትዎን የሚሠሩ ፕላንክ ልምምዶች)

ይህ ቅርፀት ከታባታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች፣ ከ OG የከፍተኛ-ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ስልጠና የተጎተተ ነው። እንዴት እንደሚሰራ -ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ AMRAP ን (በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን) በ 20 ሰከንዶች ውስጥ ያድርጉ ፣ ከዚያ ለ 10 ሰከንዶች ያርፉ። መላ ሰውነትዎን ለሚመታ ፈጣን ፣ ከባድ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ወረዳውን ከሁለት እስከ አራት ጊዜ ይድገሙት።

ላንግ መቀየሪያዎች

ሀ ከእግር ጋር አንድ ላይ በመጀመር በአንድ በኩል ወደ ሳንባ ይዝለሉ።

ለ እግሮችን አንድ ላይ ይዝለሉ ፣ ከዚያ በተቃራኒው በኩል ወደ ሳንባ ይዝለሉ። ይድገሙት።

ፑሽ-አፕ በቀጥተኛ እግር ርግጫ

ሀ ወደ pushሽፕ ውስጥ ዝቅ ያድርጉ።

ለ ወደ ላይ ይግፉ እና የግራ እግርን ወደ ግራ ትሪፕስፕስ ይራመዱ። ይድገሙት። በተቃራኒው በኩል እያንዳንዱን ሌላ ወረዳ ያከናውኑ.

ወደ ውስጥ እና ወደ ውጭ ስኳት ዝላይ ቧንቧዎች

ሀ እግሮችን ወደ ስኩዊድ ቦታ ይዝለሉ ፣ ወደታች ዝቅ በማድረግ እና በአንድ እጅ መሬቱን መታ ያድርጉ።

ለ እግሮችን አንድ ላይ ይዝለሉ ፣ ከዚያ ወደ ኋላ ይመለሱ ፣ ተንከባለሉ እና በተቃራኒው እጅ መሬቱን መታ ያድርጉ። ይድገሙት።

ዳይቭ-ቦምበር ፑሽ-አፕ

ሀ ወደ ታች ውሻ ውስጥ ይጀምሩ።

ለ ክንዶችን በ triceps ፑሽ አፕ በማጠፍ ደረትን ወደ ላይ ወዳለው ውሻ ጎትት።

ሐ ወደ ታች ውሻ ተመለስ። ይድገሙት።

ግምገማ ለ