የሌሲ ስቶን የ15 ደቂቃ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ

ይዘት

• ግምገማ ለ

ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ለማሳለፍ ጊዜ የለዎትም? ይህ ፈጣን መሣሪያ-አልባ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከላ አሰልጣኝ ላሲ ስቶን የሚረዳበት ቦታ! ይህ እቅድ ልብዎን በ15 ደቂቃ ውስጥ ያጠነክራል እናም ወደ ጂም ረጅም ጉዞ አያስፈልግም።

ላሲ ከዝላይ ጃኬቶች ጋር ተጣምሮ በቦታው ላይ በፍጥነት መሮጥ መጀመርን ይጠቁማል ፣ ከዚያ ይህንን አምስት-እንቅስቃሴ ወረዳ ሶስት ጊዜ ይድገሙት። ለመጀመሪያ ጊዜ እያንዳንዱን ልምምድ ለአንድ ደቂቃ ሲያካሂዱ ፣ ለሁለተኛ ጊዜ እያንዳንዱን ልምምድ ለ 30 ሰከንዶች ሲያካሂዱ እና ለሦስተኛ ጊዜ እያንዳንዱን መልመጃ ለአንድ ተጨማሪ ደቂቃ ያከናውናሉ።

መልመጃ 1፡ በዓለም ዙሪያ ሳንባዎች

ይሰራል፡ ዳሌ እና እግሮች

ሀ በእግር አንድ ላይ ይጀምሩ። የቀኝ እግሩን ወደ ፊት ወደ ፊት ወደ ፊት ወደ ላይ ምሳ ፣ ከዚያ ቀኝ እግሩን ወደ ጎን ለጎን ይውጡ ፣ እና ከኋላዎ በቀኝ እግሩ በተገላቢጦሽ ምሳ ይጨርሱ። እግሮች አንድ ላይ እንዲሆኑ ወደ መሃል ይመለሱ።

ለ ከዚያ በግራ እግር ወደ ኋላ ወደ ኋላ ወደ ኋላ ይመለሱ ፣ የግራ እግርን ወደ ጎን ለጎን ወደ ላይ ላንጅ ያድርጉ ፣ እና በግራ እግር ወደፊት ወደ ፊት በሉና ይጨርሱ። ይህ አንድ ጉዞን “በዓለም ዙሪያ” ያጠናቅቃል።

ሐ በተመደበው ጊዜ (ወይ 30 ሰከንድ ወይም 1 ደቂቃ) በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን በማጠናቀቅ "በዓለም ዙሪያ" መንቀሳቀስዎን ይቀጥሉ።

መልመጃ 2፡ ፕላንክ ቧንቧዎች

ይሰራል፡ ደረት፣ ጀርባ እና የሆድ ድርቀት

ሀ በፕላንክ አቀማመጥ አናት ላይ ይጀምሩ. በግራ እጁ የቀኝ ትከሻውን ይንኩ፣ ከዚያ የግራ እጁን ወደ መሬት ይመልሱ። ከዚያ በቀኝ እጁ የግራ ትከሻውን መታ ያድርጉ እና ቀኝ እጅዎን ወደ መሬት ይመለሱ።

ለ ለተመደበው ጊዜ (ወይ 30 ሰከንድ ወይም 1 ደቂቃ) ተለዋጭ ጎኖች.

መልመጃ 3 የጎን ስኪተሮች

ይሰራል፡ መላውን እግር - ውስጣዊ እና ውጫዊ ጭኑን ጨምሮ

ሀ በትንሽ ቁልቁል ይጀምሩ። በግራ እግር ላይ በማረፍ ወደ ግራ ወደ ጎን ይዝለሉ። የቀኝ እግሩን ወደ ግራ ቁርጭምጭሚቱ ወደኋላ ይምጡ ፣ ግን ወለሉን እንዳይነካው ያድርጉ።

ለ በቀኝ እግር ወደ ቀኝ በመዝለል አቅጣጫውን ይቀይሩ። ይህ አንድ ተወካይ ያጠናቅቃል.

ሐ በተመደበው ጊዜ (በተቻለ መጠን 30 ሰከንዶች ወይም 1 ደቂቃ) በተቻለ ፍጥነት ብዙ የበረዶ መንሸራተቻዎችን ያካሂዱ።

መልመጃ 4፡ ቡቲ ሊፍት

ይሰራል፡ ግሉተስ

ሀ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ እና ግራ እግርን በማጠፍ እና ቀኝ እግሩን ከምድር ላይ ሲያነሱ ለመረጋጋት እጆቹን መሬት ላይ ያድርጉ።

ለ የግራ ተረከዙን ወደ ወለሉ በመጫን፣ ዳሌውን ወደ ላይ ያንሱ፣ ሰውነትን በጠንካራ ድልድይ ቦታ ላይ ያድርጉት።

ሐ ሰውነትን ቀስ በቀስ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ይህ አንድ ተወካይ ያጠናቅቃል.

መ በተመደበው ጊዜ (ወይ 30 ሰከንድ ወይም 1 ደቂቃ) ውስጥ ተለዋጭ ጎኖች (የትኛው እግር ማንሳት).

መልመጃ 5፡ ጃክ ቢላዎች

ይሰራል፡አብስ

ሀ መሬት ላይ ተኛ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ እግሮቹ ቀጥ ብለው፣ ክንዶች ከጭንቅላቱ በላይ ተዘርግተው፣ ጣቶች ወደ ጣሪያው ይጠቁማሉ።

ለ እግሮችን ወደ 45-90-ዲግሪ አንግል እያሳደጉ እጆችን ወደ ጣቶች አንሳ፣ ትከሻዎችን ከወለሉ ላይ በማራቅ። ሰውነት ልክ እንደ ጃክ ቢላዋ እንዲመስል እጆቹን ከሆድ በላይ ወደ ላይ ያውጡ።

ሐ እግሮች እና ክንዶች ተዘርግተው ወደ ወለሉ ወይም አግዳሚ ወንበር ይመለሱ።

መ በተመደበው ጊዜ (ወይ 30 ሰከንድ ወይም 1 ደቂቃ) በተቻለ መጠን ብዙ ማከናወን.

አንዴ ወረዳውን ሶስት ጊዜ ከደጋገሙ በኋላ ማቀዝቀዝዎን እና ለተጨማሪ ከሁለት እስከ ሶስት ደቂቃዎች መዘርጋትዎን ያረጋግጡ። ከዚያ በቀበቶዎ ስር ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትንሽ በተሻለ ሁኔታ ወደ የበዓል ሁኔታ መመለስ ይችላሉ!

ግምገማ ለ