“12-3-30” የትሬድሚል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምንድነው?

ይዘት

• ግምገማ ለ

ኬቶ እና Whole30 ወይም CrossFit እና HIIT ይሁኑ ሰዎች ጥሩ የጤንነት አዝማሚያ እንደሚወዱ መካድ አይቻልም። በአሁኑ ጊዜ ፣ ​​ሁሉም በአኗኗር ተጽዕኖ ፈጣሪ ሎረን ጊራልዶ ስለተፈጠረው “12-3-30” የትሬድሚል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የሚጮህ ይመስላል።

የማህበራዊ ሚዲያ ስብዕና ለመጀመሪያ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በዩቲዩብ ቻናሏ ላይ በ2019 አጋርታዋለች፣ነገር ግን በህዳር ወር ላይ ወደ TikTok እስክትለጥፈው ድረስ ቫይረሱ አልሄደም።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጽንሰ-ሀሳብ ቀላል ነው-በመርገጫ ማሽን ላይ ይዝለሉ ፣ ዝንባሌውን ወደ 12 ያቀናብሩ እና በሰዓት በ 3 ማይል ለ 30 ደቂቃዎች ይራመዳሉ። ጊራልዶ ቀመሩን በአጋጣሚ አገኘች አለች ዛሬ በቃለ መጠይቅ.

ለዜና ማውጫው “እኔ ሯጭ አይደለሁም ፣ እና በትሬድሚል ላይ መሮጥ ለእኔ አልሠራም” አለች። "ከሴቲንግ ጋር መጫወት ጀመርኩ እና በዚያን ጊዜ የጂምዬ ትሬድሚል ቢበዛ 12 ዘንበል ነበረው። በሰዓት ያለው ሶስት ማይል ልክ እንደ መራመድ ተሰማኝ፣ እና አያቴ በቀን ለ30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንዳለብኝ ሁልጊዜ ትነግረኝ ነበር። እርስዎ የሚፈልጉት ሁሉ። ጥምረቱ በዚህ መንገድ ተጀመረ። (ተዛማጅ -ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአጠቃላይ በግቦችዎ ላይ የተመሠረተ ነው)

ግን ጊራልዶ ስፖርታዊ እንቅስቃሴውን በሙሉ አቅሙ ለማከናወን ትንሽ ጊዜ ፈጅቶ ነበር ፣ እሷም መንገራቷን ቀጠለች ዛሬ. “በእርግጠኝነት እስከ 30 ደቂቃዎች ድረስ መሥራት ነበረብኝ” አለች። "ትንፋሼን ሳላቋርጥ ማለፍ አልቻልኩም እና ከ10 እና 15 ደቂቃ ምልክት በኋላ እረፍት በመውሰድ ጀመርኩ."

ጥንካሬዋን ከገነባች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በሳምንት ለአምስት ቀናት ያህል ከሠራች በኋላ ፣ ጊራልዶ 30 ፓውንድ አጣች እና ክብደቱን ለሁለት ዓመታት ያህል ማቆየት ችላለች ፣ በ TikTok ቪዲዮዋ ውስጥ ገልፃለች። "ከዚህ በፊት በጂም በጣም ያስፈራኝ ነበር እና የሚያበረታታ አልነበረም፣ አሁን ግን ይህን አንድ ነገር እንደማደርግ አውቃለሁ እናም ስለራሴ ጥሩ ስሜት ይሰማኛል" ስትል ተናግራለች። "እና እሱን በጉጉት እጠብቃለሁ, የእኔ ጊዜ ነው." ( ተዛማጅ፡ በጂም ውስጥ እንዳልሆኑ ለሚሰማቸው ሴቶች ግልጽ ደብዳቤ)

የጊራዶዶ “12-3-30” ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ቀላልነት ማራኪ ይመስላል። ነገር ግን በአንፃራዊነት ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ የምትኖር ከሆነ፣ በመሮጫ ማሽን ላይ መዝለልና ይህን የመሰለ ቁልቁለት ያለውን ዝንባሌ ከሌሊት ወፍ ውጭ ለረጅም ጊዜ መግጠም ጥሩ ሀሳብ ላይሆን ይችላል ሲል የተረጋገጠ የጥንካሬ እና የአየር ማቀዝቀዣ ባለሙያ (CSCS) ይናገራል። ) እና የ GRIT ስልጠና መስራች.

በርጋው “ዝንባሌ ላይ መጓዝ በሰውነትዎ ላይ በጣም ግብር የሚጠይቅ ሊሆን ይችላል። እና ለ 30 ደቂቃዎች ቀጥታ በደረጃ -12 ዝንባሌ ላይ ማድረጉ ብዙ ነው። ጉዳትን ለማስወገድ እና መገጣጠሚያዎችዎን እና ጡንቻዎችዎን ከመጠን በላይ በመቆጣጠር እንደዚህ ዓይነቱን ጥንካሬ መገንባትዎን ማረጋገጥ አለብዎት። (ተዛማጅ -ለጀማሪ ፣ ለመካከለኛ እና ለከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያዎች 12 የሥልጠና ምክሮች)

ይህ በተለይ ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ወይም ለአካል ብቃት አዲስ ለሆኑ ሰዎች በጣም አስፈላጊ ነው ይላል ቡርጋው። በትሬድሚሉ ላይ ማንኛውንም ዓይነት ዝንባሌ ከመጨመራችሁ በፊት በቀጥታ ለ 30 ደቂቃዎች በጠፍጣፋ መሬት ላይ መጓዝ መቻል አለብዎት ”ሲል አሰልጣኙ ያብራራል። አንዴ ከተማርክ እና ቀላል መሆን ከጀመረ፣ መሻሻል ትችላለህ፣ ነገር ግን በወግ አጥባቂነት፣ ይላል።

ቡርጋው ጀማሪዎች በደረጃ-3 ዘንበል ብለው እንዲጀምሩ እና ለአጭር ጊዜ እንዲራመዱ ይመክራል - ምናልባትም እስከ አምስት ወይም 10 ደቂቃዎች ድረስ በአካል ብቃት ደረጃ። አንጋፋውን ከፍ ከማድረግዎ በፊት ያንን የ 30 ደቂቃ ምልክት ቀስ ብለው ይገንቡ ፣ ይህ የእርስዎ ግብ ከሆነ ፣ ይህ ቀስ በቀስ መሻሻል ከብዙ ሳምንታት እስከ ጥቂት ወሮች ሊወስድዎት ይችላል ሲል አክሏል። "ለሁሉም ሰው የተለየ ይሆናል" ይላል. (ተዛማጅ - በጂም ውስጥ እራስዎን በጣም እንደሚገፉ የማስጠንቀቂያ ምልክቶች)

የ “12-3-30” ስፖርታዊ እንቅስቃሴን የሚገነባበት ሌላው መንገድ በየሳምንቱ በመሮጫ ማሽኑ ላይ ያለውን ዝንባሌ በ 10 በመቶ ያህል ማሳደግ ነው ፣ ዱአን ስኮቲ ፣ ዲቲፒ ፣ ፒኤችዲ ፣ በቦርድ የተረጋገጠ የአጥንት ህክምና ክሊኒካል ስፔሻሊስት እና መስራች የ SPARK አካላዊ ሕክምና።

እንደ አብዛኞቹ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች፣ ቅፅም ቁልፍ ነው። ሽቅብ በሚራመዱበት ጊዜ ፣ ​​በተፈጥሯቸው ወደፊት ወደ ፊት በመጓዝ ላይ ነዎት ፣ ቡርጋው ያብራራል። "የደረትን እና የፔክ ጡንቻዎችን ያሳጥራል እናም የላይኛው ጀርባዎን እና ስኩፕላላር ጡንቻዎችን ያራዝመዋል" ይላል። ትርጉሙ፣ ከተወሰነ ጊዜ በኋላ አቀማመጥዎ አደጋ ላይ ሊወድቅ ይችላል። ቡርጋው “ትከሻዎ መመለሱን ፣ ኮርዎ መጠመዱን እና ጀርባዎን እንዳላጠፉ ማረጋገጥ አለብዎት” ይላል። "በማንኛውም ጊዜ የታችኛው ጀርባዎ መወጠር ከተሰማዎት ያቁሙ." (ተዛማጅ - 8 ትሬድሚል ስህተቶች እየሰሩዎት ነው)

ምንም እንኳን የትሬድሚል ዘንበል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የልብ ምትን ለማሻሻል እና ካሎሪዎችን ለማቃጠል ጥሩ መንገድ ቢሆንም በየቀኑ ማድረግ ያለብዎት ነገር አይደሉም ሲል ቡርጋው አክሏል። “ልክ እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በእውነቱ በየቀኑ ለሳምንታት በየሳምንቱ ወደ ኋላ ወደ ኋላ ማከናወን የለብዎትም” ይላል። "ልዩነት በጣም አስፈላጊ ነው." ስኮቲቲ ይስማማል ፣ ጀማሪዎች ስፖርታዊ እንቅስቃሴውን በሳምንት ከሁለት ወይም ከሦስት ጊዜ ያልበለጠ ለማድረግ እንዲመክሩ ይመክራል። (ተዛማጅ - በየቀኑ ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ መጥፎ ነው?)

የ 12-3-30 ስፖርታዊ እንቅስቃሴን (ወይም ከላይ የተጠቀሱትን ማሻሻያዎች) በሚሰሩበት ጊዜ በዋናነት ከእግርዎ ጀርባ እንዲሁም ከኋላዎ ጡንቻዎች ጋር አብረው እንደሚሠሩ መጠበቅ ይችላሉ ሲል ስኮቲ ይገልጻል። እነዚህ የእግረኛዎ የአከርካሪ ጡንቻዎች (ከአከርካሪው ጎን የሚሮጡ) ፣ ግሉተስየስ maximus ፣ hamstrings እና ቁርጭምጭሚቶችዎን ያካትታሉ። "በተመሳሳይ መገጣጠሚያዎች እና ጡንቻዎች ላይ ደጋግመው የሚወጠሩ ከሆነ፣ በተለይም ከፍተኛ መጠን ያለው፣ ዘንበል ላይ የተመሰረተ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ፣ እራስዎን ለሁሉም አይነት ጉዳቶች ያጋልጣሉ፣ ለምሳሌ አቺሌስ ቴንዶኒተስ፣ የእፅዋት ፋሲሺየስ፣ አጠቃላይ የጉልበት ህመም። ስኮቲ ያስጠነቅቃል።

ለዚህም ነው ነገሮችን መቀያየር አስፈላጊ የሆነው ፣ እሱ አክሎ። ጊራልዶ እንኳን ተናገረ ዛሬ አሁን በጂም ውስጥ የበለጠ ምቾት ስለሚሰማት የትሬድሚል ስፖርታዊ እንቅስቃሴዋን በክብደት ስልጠና እና በሌሎች ልምምዶች ማሟያ እንደጀመረች።

ጉዳትን ለማስወገድ ከሁሉ የተሻለው መንገድ ስኮቲ እንደሚለው መዘርጋት ፣ መዘርጋት ፣ መዘርጋት ነው። እንዲህ ዓይነቱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ሰውነትን ማሞቅ እና [ጡንቻዎችዎን] ማንቃት በጣም አስፈላጊ ነው ”ብለዋል። ይህ ልምምድ ምን ያህል ግብር እንደሚከፈል ከተሰጠ ፣ ስኮቲቲ ቢያንስ ለአምስት ደቂቃዎች ተለዋዋጭ የመለጠጥ ጊዜን እና ከዚያ በታች የሰውነት አካል የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ አምስት ደቂቃዎችን እንዲያደርግ ሀሳብ ያቀርባል። "እያንዳንዳቸው ቢያንስ ከ30-60 ሰከንድ ዝርጋታዎችን መያዙን ያረጋግጡ" ሲል አክሎ ተናግሯል። (ተዛማጅ - ከስልጠና በፊት እና በኋላ ለመለጠጥ የተሻለው መንገድ)

በቀኑ መገባደጃ ላይ ግባችሁ ክብደት መቀነስ ከሆነ ቡርጋው እዚያ ለመድረስ ብዙ ሌሎች መንገዶች እንዳሉ ተናግሯል። "እስከ ደረጃ-12 ዘንበል ለ 30 ደቂቃዎች ለመሄድ ለመምከር ታግያለሁ" ይላል። እኩል ውጤታማ የሆኑ ሌሎች ብዙ ዝቅተኛ ተፅእኖ ያላቸው ስፖርቶች ሲኖሩ እንዲሁ አላስፈላጊ ነው።

"አንተን የሚያነሳሳህ ማንኛውንም ነገር ለማድረግ በጣም ደጋፊ ነኝ" ሲል ቡርጋው አክሏል። "ማንኛውም ነገር ማድረግ ሶፋ ላይ ከመቀመጥ ይሻላል። ነገር ግን መረጃን ማሳወቅ እና ደህንነትዎን ማረጋገጥ አስፈላጊ ነው። ክብደትን ለመቀነስ ቁልፉ ወጥነት ነው፣ ስለዚህ የረጅም ጊዜ ጊዜዎን አደጋ ላይ የማይጥለውን በማድረግ የሚያስደስትዎትን ነገር ይፈልጉ። ጤና። "

ግምገማ ለ