የ LCHF የአመጋገብ ዕቅድ-ዝርዝር የጀማሪ መመሪያ

ይዘት

• የ LCHF አመጋገብ ምንድነው?
• የ LCHF አመጋገብ ከኬቶጂን አመጋገብ ወይም ከአትኪንስ አመጋገብ ጋር ተመሳሳይ ነው?
• የ LCHF አመጋገብ ክብደት ለመቀነስ ሊረዳዎ ይችላል
• የ LCHF አመጋገብ በርካታ የጤና ሁኔታዎችን ተጠቃሚ ሊያደርግ ይችላል
• የስኳር በሽታ
• የነርቭ በሽታዎች
• የልብ ህመም
• ለማስወገድ ምግቦች
• የሚበሉት ምግቦች
• ለአንድ ሳምንት የ LCHF የምግብ ዕቅድ
• የጎንዮሽ ጉዳቶች እና የአመጋገብ ውድቀቶች
• ቁም ነገሩ

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገቦች ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ እና ቁጥራቸው ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ ከሚሄድ የጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኙ ናቸው ፡፡

ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ፣ የልብ ህመም ፣ የቆዳ ህመም ፣ የፒ.ሲ.አይ. እና የአልዛይመር በሽታ () ን ጨምሮ የተለያዩ የጤና ችግሮች ያሉባቸውን አዎንታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፡፡

በእነዚህ ምክንያቶች ዝቅተኛ-ካርብ አመጋገቦች ጤናን ለማሻሻል እና ክብደታቸውን ለመቀነስ በሚፈልጉ መካከል ተወዳጅ እየሆኑ መጥተዋል ፡፡

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬትድ ፣ ከፍተኛ ቅባት ያለው የአመጋገብ ዕቅድ ፣ ወይም የ LCHF አመጋገብ ክብደትን ለመቀነስ ጤናማ እና ደህንነቱ የተጠበቀ መንገድ ነው ተብሏል ፡፡

ይህ ጽሑፍ ስለ LCHF አመጋገብ ማወቅ የሚችሏቸውን ሁሉንም ነገሮች ይገመግማል ፣ ሊኖሩ ስለሚችሉ የጤና ጥቅሞች እና ድክመቶች ፣ ለመብላት እና ላለመመገብ የሚረዱ ምግቦችን እና የናሙና የምግብ ዕቅድን ጨምሮ ፡፡

የ LCHF አመጋገብ ምንድነው?

የ LCHF አመጋገብ ካርቦን የሚቀንሱ እና ቅባቶችን የሚጨምሩ ዕቅዶችን የመመገብ ጃንጥላ ቃል ነው ፡፡

የ LCHF አመጋገቦች በካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ ፣ ከፍተኛ ስብ እና በፕሮቲን ውስጥ መጠነኛ ናቸው ፡፡

ይህ የመመገቢያ ዘዴ አንዳንድ ጊዜ ከፍተኛ ክብደት ከቀነሰ በኋላ ታዋቂውን የብሪታንያ ሰው ዊሊያም ባንቲንግን ተከትሎ “ባንትንግ አመጋገብ” ወይም በቀላሉ “ባንትንግ” ይባላል።

የመመገቢያ ዕቅዱ እንደ ዓሳ ፣ እንቁላል ፣ ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬት አትክልቶች እና ለውዝ ያሉ ሙሉና ያልተመረቱ ምግቦችን አፅንዖት ይሰጣል እንዲሁም በከፍተኛ ሁኔታ የታሸጉ ንጥሎችን ተስፋ ያስቆርጣል ፡፡

እንደ ዳቦ ፣ ፓስታ ፣ ድንች እና ሩዝ ያሉ የተጨመሩ የስኳር እና የከዋክብት ምግቦች የተከለከሉ ናቸው ፡፡

የ LCHF አመጋገብ የበለጠ የአኗኗር ዘይቤ ለውጥ ስለሆነ ለ macronutrientent መቶኛዎች ግልጽ ደረጃዎች የሉትም።

በዚህ አመጋገብ ላይ በየቀኑ የሚመጡ የካርበን ምክሮች ከ 20 ግራም በታች እስከ 100 ግራም ሊደርሱ ይችላሉ ፡፡

ሆኖም ግን በየቀኑ ከ 100 ግራም በላይ ካርቦሃይድሬትን የሚወስዱ ሰዎች እንኳን የግለሰቦችን ፍላጎት ለማሟላት ግላዊነት የተላበሰ በመሆኑ አመጋገብን መከተል እና በመርህ መርሆዎቹ መነሳሳት ይችላሉ ፡፡

የ LCHF አመጋገቦች በካርቦሃይድሬት ዝቅተኛ ፣ ከፍተኛ ስብ እና በፕሮቲን ውስጥ መጠነኛ ናቸው ፡፡ የግለሰቦችን ፍላጎቶች ለማሟላት አመጋገቡ ለግል ሊበጅ ይችላል።

የ LCHF አመጋገብ ከኬቶጂን አመጋገብ ወይም ከአትኪንስ አመጋገብ ጋር ተመሳሳይ ነው?

የአትኪንስ አመጋገብ እና የኬቲጂን አመጋገብ በ LCHF ጃንጥላ ስር የሚወድቁ አነስተኛ-ካርቦናዊ ምግቦች ናቸው ፡፡

አንዳንድ የ LCHF ምግቦች ዓይነቶች ሊበሏቸው በሚችሉት የካርቦሃይድሬት ብዛት ላይ ገደቦችን አውጥተዋል ፡፡

ለምሳሌ ፣ መደበኛ የኬቲጂን አመጋገብ ኬቲሲስ ለመድረስ በተለምዶ 75% ቅባት ፣ 20% ፕሮቲን እና 5% ካርቦሃይድሬትን ይይዛል ፣ ይህ አካል ከካርቦሃይድሬቶች ይልቅ ኃይል ወደ ስብ ማቃጠል የሚቀይርበት ሁኔታ ነው ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ ለመጀመር ለአትኪንስ አመጋገብ የሁለት ሳምንቱ የመግቢያ ክፍል በቀን ለ 20 ግራም ካርቦሃይድሬት ብቻ ይፈቅዳል ፡፡ ከዚህ ደረጃ በኋላ አመጋቢዎች ቀስ ብለው ብዙ ካርቦሃይድሬትን መጨመር ይችላሉ ፡፡

ምንም እንኳን እነዚህ ዓይነቶች ዝቅተኛ-ካርብ ፣ ከፍተኛ የስብ መጠን ያላቸው ምግቦች የበለጠ ገዳቢ ቢሆኑም ማንኛውም ሰው የተወሰኑ መመሪያዎችን ሳይከተል የ LCHF መርሆዎችን መጠቀም ይችላል ፡፡

አስቀድሞ የተወሰኑ መመሪያዎችን ሳይከተሉ የ LCHF የአኗኗር ዘይቤን መኖር ከሚመገቡት ካርቦሃይድሬት ብዛት ጋር ተጣጣፊነትን ለሚፈልጉ ሊጠቅማቸው ይችላል ፡፡

ለምሳሌ ፣ አንዳንድ ሰዎች ስኬት ሊያገኙ የሚችሉት የካርቦሃይድሬት መብታቸውን በቀን ከ 50 ግራም በታች ሲቀንሱ ብቻ ሲሆን ሌሎች ደግሞ በቀን 100 ግራም በጥሩ ሁኔታ ይጠቀማሉ ፡፡

የ LCHF አመጋገብ ሊጣጣም የሚችል ስለሆነ እንደ ኬቲጂን ወይም አትኪንስ አመጋገቦች ካሉ ተጨማሪ የታቀዱ እቅዶች ለመከተል በጣም ቀላል ሊሆን ይችላል ፡፡

የ LCHF የአኗኗር ዘይቤ እርስዎ የሚወስዷቸውን የካርቦሃይድሬት ብዛት እንዲቀንሱ እና በቅባት እንዲተኩ ያደርጋቸዋል። የኬቲካል ምግብ እና የአትኪንስ አመጋገብ የ LCHF ምግቦች ዓይነቶች ናቸው።

የ LCHF አመጋገብ ክብደት ለመቀነስ ሊረዳዎ ይችላል

በርካታ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ዝቅተኛ-ካርብ ፣ ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ ውጤታማ መንገዶች ናቸው (፣ ፣) ፡፡

ሰዎች የምግብ ፍላጎትን በመጨፍለቅ ፣ የኢንሱሊን ስሜትን በማሻሻል ፣ የፕሮቲን መጠንን በመጨመር እና የስብ መቀነስን በመጨመር ፓውንድ እንዲያወጡ ይረዷቸዋል (፣) ፡፡

የ LCHF አመጋገቦች በተለይም በሆድ አካባቢ ውስጥ ስብ መቀነስን የሚያበረታቱ ተገኝተዋል ፡፡

በጣም ብዙ የሆድ ስብ መኖሩ ፣ በተለይም በአካል ክፍሎች ዙሪያ ፣ እንደ የልብ ህመም ፣ የስኳር በሽታ እና የተወሰኑ ካንሰር ያሉ በሽታዎች የመያዝ እድልን ይጨምራል (፣) ፡፡

አንድ ጥናት እንዳመለከተው ለ 16 ሳምንታት ዝቅተኛ-ካርቦን እና ከፍተኛ ቅባት ያለው ምግብን የሚመገቡ ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ አዋቂዎች ዝቅተኛ የስብ መጠን ከሚከተሉት ጋር ሲነፃፀሩ በተለይም በሆድ አካባቢ ውስጥ ብዙ የሰውነት ስብን ያጣሉ ፡፡

የ LCHF አመጋገብ የአጭር ጊዜ ስብን መቀነስ ብቻ ሳይሆን ክብደትንም በጥሩ ሁኔታ ለማቆየት ይረዳል ፡፡

አንድ ግምገማ እንደሚያሳየው በየቀኑ ከ 50 ግራም በታች የሆኑ አነስተኛ ካርቦሃይድሬት በጣም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬትድ አመጋገቦችን የተከተሉ ሰዎች ዝቅተኛ ስብ አመጋገቦችን ከሚከተሉ ሰዎች የበለጠ ረዘም ያለ የክብደት መቀነስን አግኝተዋል ፡፡

ሌላ ጥናት እንደሚያሳየው የኬቲኖጂን አመጋገብን ተከትለው ከተሳተፉት 88% የሚሆኑት የመጀመሪያ ክብደታቸውን ከ 10% በላይ በማጣት ለአንድ ዓመት ያህል እንዳቆዩት () ፡፡

የክብደት መቀነስ ግቦቻቸው ለካርቦሃይድሬት ጠንካራ ምኞት ለተጎዱ ለ LCHF አመጋገብ በተለይ ጠቃሚ መሣሪያ ሊሆን ይችላል ፡፡

አንድ ጥናት እንዳመለከተው ዝቅተኛ የስብ መጠንን ከሚከተሉ ተሳታፊዎች ጋር ሲነፃፀር በጣም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት እና ስብ ስብ የሆነ አመጋገብን የተከተሉ ተሳታፊዎች የካርቦሃይድሬት እና የምግብ ፍላጎት በጣም አነስተኛ ነበር ፡፡

በተጨማሪም ፣ በጣም ዝቅተኛ-ካርቦን ፣ ከፍተኛ ቅባት ያለው አመጋገብን የተከተሉ ተሳታፊዎች በአጠቃላይ ሪፖርት በተደረገው ረሃብ ከፍተኛ ቅነሳ ነበራቸው () ፡፡

የ LCHF አመጋገብን በመከተል የሰውነት ስብን ለመቀነስ ፣ የካርቦን ፍላጎትን ለመቀነስ እና አጠቃላይ ረሃብን ለመቀነስ ውጤታማ መንገድ ነው ፡፡

የ LCHF አመጋገብ በርካታ የጤና ሁኔታዎችን ተጠቃሚ ሊያደርግ ይችላል

ካርቦሃይድሬትን መቁረጥ እና የምግብ ቅባቶችን መጨመር ጤናን በብዙ መንገዶች ያሻሽላሉ ፣ ክብደትን መቀነስ እና የሰውነት ስብን መቀነስን ይጨምራሉ ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የ LCHF ምግቦች የስኳር በሽታ ፣ የልብ ህመም እና እንደ አልዛይመር በሽታ ያሉ የነርቭ በሽታዎችን ጨምሮ ብዙ የጤና ሁኔታዎችን ይጠቀማሉ ፡፡

የስኳር በሽታ

የ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ያለባቸው ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው አዋቂዎች ላይ የተደረገ ጥናት እንደሚያመለክተው በጣም ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬትድ እና ቅባት ያለው ምግብ በደም ውስጥ ያለው የስኳር ቁጥጥር ከፍተኛ መሻሻል እና ከፍተኛ የካርበሪ አመጋገብ (የስኳር በሽታ) የስኳር በሽታን በእጅጉ ለመቀነስ አስችሏል () ፡፡

በ 2 ኛው ዓይነት የስኳር በሽታ ላለባቸው ከመጠን በላይ ውፍረት ባላቸው ተሳታፊዎች ላይ የተደረገው ጥናት እንደሚያሳየው ለ 24 ሳምንታት የኬቲካል ምግብን መከተል በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ከፍተኛ ቅነሳ እና የደም ስኳር መድኃኒቶች ፍላጎት ቀንሷል ፡፡

ከዚህም በላይ ለኬቲካል ምግብ ከተመደቡት ተሳታፊዎች መካከል የተወሰኑት የስኳር በሽታ መድኃኒቶቻቸውን ሙሉ በሙሉ ማቋረጥ ችለዋል () ፡፡

የነርቭ በሽታዎች

የኬቲካል አመጋገቡ ለረጅም ጊዜ ለሚጥል በሽታ ፣ እንደ ተፈጥሮአዊ ሕክምና ሆኖ ያገለግላል ፣ በተደጋጋሚ በሚጥል በሽታ የሚጠቃ () ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የ LCHF ምግቦች የአልዛይመር በሽታን ጨምሮ በሌሎች የነርቭ በሽታዎች ላይ የሕክምና ሚና ሊጫወቱ ይችላሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ አንድ ጥናት የኬቲጂን አመጋገብ የአልዛይመር በሽታ ላለባቸው ታካሚዎች የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ሥራ እንዲሻሻል እንዳደረገ አሳይቷል () ፡፡

በተጨማሪም ፣ በተቀነባበሩ ካርቦሃይድሬት እና በስኳር የበለፀጉ ምግቦች ከእውቀት (እሳቤ) የመውደቅ አደጋ ጋር ተያይዘዋል ፣ ዝቅተኛ-ካርብ እና ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባርን የሚያሻሽሉ ይመስላል (፣)

የልብ ህመም

የ LCHF አመጋገቦች የሰውነት ስብን ለመቀነስ ፣ እብጠትን ለመቀነስ እና ከልብ ህመም ጋር የተዛመዱ የደም ምልክቶችን ለማሻሻል ይረዳሉ ፡፡

በ 55 ከመጠን በላይ ውፍረት ባላቸው አዋቂዎች ላይ የተደረገ ጥናት እንዳመለከተው ለ 12 ሳምንታት የ LCHF አመጋገብን ተከትሎ ትራይግሊሪራይስን ቀንሷል ፣ የተሻሻለ የኤች.ዲ.ኤል ኮሌስትሮል እና ከልብ በሽታ ጋር የተዛመደ የሰውነት መቆጣት ምልክት ጠቋሚን “C-reactive protein” ደረጃዎችን ቀንሷል ፡፡

የ LCHF አመጋገቦች እንዲሁ የደም ግፊትን ለመቀነስ ፣ የደም ስኳርን ለመቀነስ ፣ የኤልዲኤል ኮሌስትሮልን ለመቀነስ እና ክብደትን ለመቀነስ እንደሚያስተዋውቁ የተረጋገጡ ሲሆን እነዚህ ሁሉ የልብ ህመምን ለመቀነስ ይረዳሉ () ፡፡

የ LCHF አመጋገቦች የልብ በሽታ ፣ የስኳር በሽታ እና እንደ የሚጥል በሽታ እና አልዛይመር በሽታ ያሉ የነርቭ በሽታ ያለባቸውን ሊጠቅሙ ይችላሉ ፡፡

ለማስወገድ ምግቦች

የኤልኤችኤፍኤፍ ምግብን በሚከተሉበት ጊዜ በካርቦሃይድሬት ውስጥ ከፍ ያሉ ምግቦችን መመገብዎን መቀነስ አስፈላጊ ነው ፡፡

ውስን መሆን ያለባቸውን ዕቃዎች ዝርዝር እነሆ-

• እህሎች እና ስታርች: ዳቦ ፣ የተጋገሩ ዕቃዎች ፣ ሩዝ ፣ ፓስታ ፣ እህሎች ፣ ወዘተ ፡፡
• የስኳር መጠጦች ሶዳ ፣ ጭማቂ ፣ ጣፋጭ ሻይ ፣ ለስላሳ ፣ ለስፖርት መጠጦች ፣ ለቸኮሌት ወተት ፣ ወዘተ.
• ጣፋጮች ስኳር ፣ ማር ፣ አጋቬ ፣ የሜፕል ሽሮፕ ፣ ወዘተ ፡፡
• የአትክልት አትክልቶች ድንች ፣ ስኳር ድንች ፣ የክረምት ዱባ ፣ ቢት ፣ አተር ፣ ወዘተ
• ፍራፍሬዎች ፍራፍሬዎች ውስን መሆን አለባቸው ፣ ግን አነስተኛ የቤሪ ፍሬዎችን መመገብ ይበረታታል ፡፡
• የአልኮል መጠጦች ቢራ ፣ ስኳር ድብልቅ ኮክቴሎች እና ወይን ካርቦሃይድሬት ከፍተኛ ነው ፡፡
• ዝቅተኛ ስብ እና የአመጋገብ ዕቃዎች “አመጋገብ” ፣ “ዝቅተኛ ስብ” ወይም “ብርሃን” የሚል ስያሜ የተሰጣቸው ዕቃዎች ብዙ ጊዜ በስኳር ውስጥ ይገኛሉ ፡፡
• በጣም የተሻሻሉ ምግቦች የታሸጉ ምግቦችን መገደብ እና ሙሉውን መጨመር ፣ ያልተሻሻሉ ምግቦችን ማበረታታት ይበረታታል ፡፡

ምንም እንኳን ከላይ የተጠቀሱት ምግቦች በማንኛውም የኤልኤችኤፍኤፍ ምግብ ውስጥ መቀነስ ቢገባቸውም ፣ እርስዎ በሚከተሉት የአመጋገብ ዓይነት ላይ በመመርኮዝ በየቀኑ የሚጠቀሙት የካርቦሃይድሬት ብዛት ይለያያል ፡፡

ለምሳሌ ፣ ኬቲኖጂን አመጋገብን የሚከተለው ሰው ኬቲዝምን ለማግኘት የካርቦን ምንጮችን በማስወገድ ረገድ ጠበቅ ያለ መሆን አለበት ፣ በጣም መካከለኛ የሆነ የኤልኤችኤፍኤፍ አመጋገብን የሚከተል ሰው ከካርቦሃይድሬት ምርጫዎቹ ጋር የበለጠ ነፃነት ይኖረዋል ፡፡

የ LCHF የአመጋገብ ዕቅድ ሲከተሉ እንደ ዳቦ ፣ ፓስታ ፣ ስታርች ያሉ አትክልቶች እና ጣፋጭ መጠጦች ያሉ በካርቦሃይድሬት የበዙ ምግቦች መገደብ አለባቸው ፡፡

የሚበሉት ምግቦች

ማንኛውም ዓይነት የ LCHF አመጋገብ ከፍተኛ ስብ እና አነስተኛ የካርቦሃይድሬት ይዘት ያላቸውን ምግቦች ያጎላል ፡፡

ለ LCHF ተስማሚ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• እንቁላል እንቁላሎች በጤናማ ቅባቶች እና በመሰረታዊነት ከካቢስ ነፃ ምግብ ናቸው ፡፡
• ዘይቶች የወይራ ዘይት ፣ የኮኮናት ዘይት እና የአቮካዶ ዘይት ጤናማ ምርጫዎች ናቸው ፡፡
• ዓሳ ሁሉም ዓሦች ፣ ግን በተለይም እንደ ሳልሞን ፣ ሳርዲን እና ትራውት ያሉ ስብ ያላቸው።
• ስጋ እና የዶሮ እርባታ ቀይ ሥጋ ፣ ዶሮ ፣ አደን ፣ ቱርክ ፣ ወዘተ ፡፡
• ሙሉ ስብ ወተት ክሬም ፣ ሙሉ ስብ ሜዳ እርጎ ፣ ቅቤ ፣ አይብ ፣ ወዘተ
• ስታርች ያልሆኑ አትክልቶች አረንጓዴ ፣ ብሮኮሊ ፣ አበባ ጎመን ፣ ቃሪያ ፣ እንጉዳይ ፣ ወዘተ
• አቮካዶስ እነዚህ ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ፍራፍሬዎች ሁለገብ እና ጣፋጭ ናቸው ፡፡
• የቤሪ ፍሬዎች እንደ ብሉቤሪ ፣ ብላክቤሪ ፣ ራትፕሬቤሪ እና እንጆሪ ያሉ ቤሪዎች በመጠኑ ሊደሰቱ ይችላሉ ፡፡
• ለውዝ እና ዘሮች አልሞንድ ፣ ዎልነስ ፣ የማከዴሚያ ፍሬ ፣ ዱባ ዘሮች ፣ ወዘተ
• ማጣፈጫዎች ትኩስ ዕፅዋት ፣ በርበሬ ፣ ቅመማ ቅመም ወዘተ.

ከብዙ ምግብ እና መክሰስ ጋር ስታርች-አልባ አትክልቶችን ማከል የፀረ-ሙቀት አማቂ እና የፋይበር መጠንን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፣ ሁሉም በጠፍጣፋዎ ላይ ቀለም እና ብስጭት ይጨምራሉ ፡፡

በአጠቃላይ ፣ ትኩስ በሆኑ ንጥረ ነገሮች ላይ ማተኮር ፣ አዳዲስ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን መሞከር እና ምግብን አስቀድሞ ማቀድ በትክክለኛው መንገድ ላይ እንዲቆዩ እና መሰላቸት እንዳይኖርዎት ይረዳዎታል ፡፡

ለ LCHF ተስማሚ የሆኑ ምግቦች እንቁላል ፣ ሥጋ ፣ የሰባ ዓሳ ፣ አቮካዶ ፣ ለውዝ ፣ ያልተጣራ አትክልትና ጤናማ ዘይቶች ይገኙበታል ፡፡

ለአንድ ሳምንት የ LCHF የምግብ ዕቅድ

የ LCHF አመጋገብ ሲጀምሩ የሚከተለው ምናሌ ለስኬት እንዲያቀናጅዎት ሊረዳዎት ይችላል ፡፡

የበለጠ ሊበራል የ LCHF አመጋገቦችን ለመቀበል የምግቦቹ ካርቦሃይድሬት ይዘት ይለያያል ፡፡

ሰኞ

• ቁርስ ሁለት ሙሉ እንቁላሎች በስፒናች እና በብሮኮሊ በኮኮናት ዘይት ውስጥ ፈሰሰ ፡፡
• ምሳ ከፋርማሲ ያልሆኑ አትክልቶች አልጋ ላይ በተሰበረ አቮካዶ የተሰራ የቱና ሰላጣ ፡፡
• እራት በቅቤ የበሰለ ሳልሞን ከተጠበሰ የብራሰልስ ቡቃያ ጋር አገልግሏል ፡፡

ማክሰኞ

• ቁርስ በተቆራረጡ እንጆሪዎች ፣ ጣፋጭ ባልሆኑ የኮኮናት እና ዱባ ዘሮች የተጠበሰ ሙሉ ስብ ሜዳ እርጎ ፡፡
• ምሳ ከተቆራረጡ የማይበቅሉ አትክልቶች ጋር በተዘጋጀው ከቼድ አይብ ጋር የተሞላው የቱርክ በርገር ፡፡
• እራት ከተቀባ ቀይ በርበሬ ጋር ስቴክ ፡፡

እሮብ

• ቁርስ ጣፋጭ ባልሆነ የኮኮናት ወተት ፣ በቤሪ ፍሬዎች ፣ በኦቾሎኒ ቅቤ እና ያልበሰለ የፕሮቲን ዱቄት የተሰራ ንዝረት ፡፡
• ምሳ የተጠበሰ ሽሪምፕ ከቲማቲም እና ከሞዛሬላ ስኩዊቶች ጋር አገልግሏል ፡፡
• እራት ከዶሮ የስጋ ቦልሳዎች ጋር በፕስቶ ውስጥ የተጣሉ የዙኩኪኒ ኑድል

ሐሙስ

• ቁርስ የተከተፈ አቮካዶ እና ሁለት እንቁላሎች በኮኮናት ዘይት ውስጥ የተጠበሱ ፡፡
• ምሳ በክሬም እና ባልተሸፈኑ አትክልቶች የተሰራ የዶሮ እርጎ።
• እራት የሳር አበባ ቅርፊት ፒሳ ከደረጃ-አልባ አትክልቶችና አይብ ጋር ተሞልቷል ፡፡

አርብ

• ቁርስ ስፒናች ፣ ሽንኩርት እና ቼድዳር ፍሪታታ ፡፡
• ምሳ የዶሮ እና የአትክልት ሾርባ.
• እራት የእንቁላል እፅዋት ላሳና።

ቅዳሜ

• ቁርስ ብላክቤሪ ፣ ካሳው ቅቤ እና የኮኮናት ፕሮቲን ለስላሳ ፡፡
• ምሳ ቱርክ ፣ አቮካዶ እና አይብ መጠቅለያ ተልባ ብስኩቶች ጋር አገልግሏል ፡፡
• እራት ትራውት ከተጠበሰ የአበባ ጎመን ጋር አገልግሏል ፡፡

እሁድ

• ቁርስ እንጉዳይ ፣ ፍራፍሬ እና ካሌ ኦሜሌ ፡፡
• ምሳ የዶሮ ጡት በፍየል አይብ እና ካሮዎች በተቀቡ ሽንኩርት ተሞልቷል ፡፡
• እራት ከተቆረጠ አቮካዶ ፣ ሽሪምፕ እና ዱባ ዘሮች ጋር የተቀላቀለ ትልቅ አረንጓዴ ሰላጣ ፡፡

በጤንነትዎ እና ክብደት መቀነስዎ ግቦች ላይ በመመርኮዝ ካርቦሃይድሬት ሊቀነስ ወይም ሊጨምር ይችላል።

ለመሞከር ስፍር ቁጥር የሌላቸው ዝቅተኛ-ካርብ ፣ ከፍተኛ ቅባት ያላቸው የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች አሉ ፣ ስለሆነም ሁል ጊዜ አዲስ ፣ ጣፋጭ ምግብ ወይም መክሰስ መደሰት ይችላሉ።

የ LCHF አመጋገብን በሚከተሉበት ጊዜ ብዙ ጤናማ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን መደሰት ይችላሉ።

የጎንዮሽ ጉዳቶች እና የአመጋገብ ውድቀቶች

መረጃዎች ብዙ የጤና ጥቅሞችን ከ LCHF አመጋገብ ጋር የሚያገናኙ ቢሆኑም አንዳንድ ችግሮች አሉበት ፡፡

እንደ ኬቲጂን አመጋገብ ያሉ እጅግ በጣም ከባድ የሆኑ ስሪቶች ለህክምና ፣ ለህክምና እና ህክምና ጥቅም ላይ ካልዋለ በስተቀር እርጉዝ ወይም ጡት ለሚያጠቡ ልጆች ፣ ወጣቶች እና ሴቶች ተስማሚ አይደሉም ፡፡

እንደ ኩላሊት ፣ ጉበት ወይም ቆሽት ያሉ የስኳር በሽታ ወይም የጤና ሁኔታ ያሉባቸው ሰዎች የ LCHF ምግብ ከመጀመራቸው በፊት ከሐኪማቸው ጋር መነጋገር አለባቸው ፡፡

ምንም እንኳን አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያሳዩት የ LCHF አመጋገቦች በአንዳንድ ሁኔታዎች የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ከፍ ሊያደርጉ ይችላሉ ፣ ግን በተወዳዳሪ ደረጃዎች የአትሌቲክስ አፈፃፀም ሊያዛባ ስለሚችል ለምርጥ አትሌቶች ተስማሚ ላይሆን ይችላል ፡፡

በተጨማሪም ፣ ብዙውን ጊዜ “ከፍተኛ ምላሽ ሰጭዎች” () ተብለው ለሚጠሩት ለምግብ ኮሌስትሮል ተጋላጭ ለሆኑ ግለሰቦች የ LCHF አመጋገብ ተገቢ ላይሆን ይችላል ፡፡

የ LCHF አመጋገብ በአጠቃላይ በብዙዎች ዘንድ በደንብ የታገሰ ነው ነገር ግን በአንዳንድ ሰዎች ላይ ደስ የማይል የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል ፣ በተለይም እንደ ኬቲጂን አመጋገብ ያሉ በጣም ዝቅተኛ የካርብ አመጋገቦችን በተመለከተ ፡፡

የጎንዮሽ ጉዳቶች የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ ():

• ማቅለሽለሽ
• ሆድ ድርቀት
• ተቅማጥ
• ድክመት
• ራስ ምታት
• ድካም
• የጡንቻ መኮማተር
• መፍዘዝ
• እንቅልፍ ማጣት

የሆድ ድርቀት መጀመሪያ የ LCHF አመጋገብን ሲጀምር እና በተለይም በፋይበር እጥረት ምክንያት የሚከሰት የተለመደ ጉዳይ ነው ፡፡

የሆድ ድርቀትን ለማስቀረት አረንጓዴ ፣ ብሮኮሊ ፣ አበባ ጎመን ፣ የብራስልዝ ቡቃያ ፣ በርበሬ ፣ አሳር እና ሰሊጥን ጨምሮ ብዙ ምግብ-ነክ ያልሆኑ አትክልቶችን ወደ ምግቦችዎ ማከልዎን ያረጋግጡ ፡፡

የ LCHF አመጋገቦች ለነፍሰ ጡር ሴቶች ፣ ለልጆች እና የተወሰኑ የጤና እክል ላለባቸው ሰዎች ተስማሚ ላይሆኑ ይችላሉ ፡፡ የ LCHF አመጋገብ ለእርስዎ ትክክለኛ ምርጫ መሆኑን እርግጠኛ ካልሆኑ ከሐኪምዎ ምክር ይጠይቁ።

ቁም ነገሩ

የ LCHF አመጋገብ ካርቦሃይድሬትን በመቀነስ እና ጤናማ በሆኑ ቅባቶችን በመተካት ላይ ያተኮረ የመብላት ዘዴ ነው ፡፡

የኬቲካል ምግብ እና የአትኪንስ አመጋገብ የ LCHF አመጋገቦች ምሳሌዎች ናቸው ፡፡

የ LCHF አመጋገብን መከተል ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፣ የደም ስኳርን ያረጋጋዋል ፣ የእውቀት (ኮግኒቲቭ) ተግባራትን ያሻሽላል እንዲሁም የልብ ህመም ተጋላጭነትን ሊቀንስ ይችላል።

በተጨማሪም ፣ የ LCHF አመጋገብ ሁለገብ ነው እናም የእርስዎን የግል ምርጫዎች ለማርካት ሊስማማ ይችላል።

የሰውነት ስብን ለማጣት ፣ የስኳር ፍላጎትን ለመዋጋት ወይም የደም ስኳር ቁጥጥርዎን ለማሻሻል የሚፈልጉ ቢሆኑም ፣ የ LCHF አኗኗር መላመድ ግቦችዎን ለማሳካት በጣም ጥሩ መንገድ ነው ፡፡