ለእግር ፕሬስ ምርጥ አማራጮች

ይዘት

• የእግር ጥንካሬ
• የእግር ማተሚያዎች ምን እያደረጉ ነው?
• 1. ተከላካይ ባንዶችን በመጠቀም እግርን መጫን
• የመቋቋም ባንድ እግርን መጫን ፣ መተኛት
• የላቀ የመቋቋም ቡድን ባንድ እግርን ይጫኑ
• 2. ስኩዌቶች
• የተራቀቁ ስኩዊቶች
• የሱሞ ስኩዮች
• የተከፈለ ስኩዊቶች
• 3. ሳንባዎች
• የተራቀቁ ሳንባዎች
• 4. ሰፊ መዝለሎች
• 5. የድልድይ እንቅስቃሴ
• የተራቀቀ ድልድይ
• ውሰድ

የእግር ጥንካሬ

እግሮችዎን ለማራቶን ለማካሄድም ሆነ ደብዳቤውን ለማግኘት ፣ ጠንካራ እግሮች መኖሩ አስፈላጊ ነው ፡፡

የመጫኛ ሥልጠና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት እግሮችዎን ለማጠናከር ጥሩ መንገድ ነው ፡፡ በእግር ማተሚያ ማሽን ላይ እግሮችዎን በክብደት ላይ በመጫን ይከናወናል ፡፡

ልክ እንደ ሁሉም የጉልበት ሥልጠና ልምዶች ፣ የእግር መርገጫዎች ጡንቻን ይገነባሉ ፣ የጉዳት አደጋን ይቀንሰዋል እንዲሁም ከእድሜ ጋር ተያያዥነት ያላቸውን የጡንቻዎች መቀነስን ይቋቋማሉ ፡፡ ይህ ከአልጋ መነሳት እና ለሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጦችን መግዛትን ለመሳሰሉ ዕለታዊ እንቅስቃሴዎች አስፈላጊ ነው ፡፡

ሆኖም እግርዎን ለመስራት ውድ ማሽን ወይም ጂም አባልነት አያስፈልግዎትም ፡፡ በእነዚህ አምስት ማሽን-አልባ ልምዶች ፣ በራስዎ ቤት ምቾት ውስጥ እግሮችዎን ማጠናከር ይችላሉ ፡፡

የእግር ማተሚያዎች ምን እያደረጉ ነው?

የእግረኛ ማተሚያዎች በተቀመጠ ቦታ ይከናወናሉ ፡፡ እግሮችዎ እንደ የአካል ብቃት ደረጃዎ ሊስተካከሉ በሚችሉ ክብደቶች ላይ በተደጋጋሚ ይጫኗሉ። ይህ ኳድሶችዎን ፣ ግሎዝዎን ፣ ሀምስተርዎን ፣ ዳሌዎን እና ጥጃዎን ያነጣጥራል ፡፡

የእግረኞች መጭመቂያዎች የተቀመጡበት ቦታ የላይኛው የሰውነትዎን እና የአካልዎን ፀጥ እንዲል ይረዳል ፡፡ ክብደቱን ለማንሳት ደግሞ ሚዛንን ማነስን ይጠይቃል በ 2016 የተደረገ ጥናት ፡፡

የእግር ማተሚያ ማሽንን ለመጠቀም ብዙ አማራጮች አሉ ፡፡ ከእነዚህ ውስጥ ብዙዎቹ በእነዚህ አምስት ልምዶች ላይ የተመሰረቱ ናቸው-

1. ተከላካይ ባንዶችን በመጠቀም እግርን መጫን

ተከላካይ ባንድ የእግረኛ ማተሚያ ማሽንን ክብደት ሊተካ ይችላል ፡፡ ከተከላካይ ባንዶች ጋር የእግረኛ መርገጫዎች በማሽኑ ላይ እንደ እግር ጭመቶች ተመሳሳይ ጡንቻዎችን ይሰራሉ ​​፡፡ የመቋቋም ባንዶች ተንቀሳቃሽ እና ጥቃቅን ናቸው ፣ ስለሆነም በተለያዩ ቅንብሮች ውስጥ ለመጠቀም ቀላል ናቸው ፡፡

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ የመቋቋም ባንድ እና ምንጣፍ ወይም ወንበር

ጡንቻዎች ሰርተዋል ኳድስ ፣ ሃምስተር ፣ ግሉዝ ፣ ጥጃዎች

የመቋቋም ባንድ እግርን መጫን ፣ መተኛት

ይህ ስሪት ልክ በማሽን ላይ እንደ እግር መጫኖች በስበት ኃይል ላይ እንዲሰሩ ያደርግዎታል።

1. ምንጣፍ ላይ ተኛ ፊት ለፊት ፡፡ እግሮችዎን ከጭቃው ላይ ያንሱ ፡፡ የ 90 ዲግሪ ማእዘን በመፍጠር ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፡፡ ጣቶችዎን ወደ ኮርኒሱ በመጠቆም እግሮችዎን ያጣጥፉ ፡፡
2. ባንዶቹን በእግሮችዎ ዙሪያ ይጠጉ እና ጫፎቹን ይያዙ ፡፡ እግሮችዎን ጎን ለጎን ያቆዩ ፡፡
3. እግሮችዎ ቀጥ እስኪሉ ድረስ እግሮችዎን በባንዶች ላይ ይጫኑ ፡፡
4. ወደ 90 ዲግሪ ማእዘን ለመመለስ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፡፡
5. ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሾች በአንድ ስብስብ ይጀምሩ።

ጀርባዎ እረፍት የሚፈልግ ከሆነ ወንበር ላይ በእግር መጫኛዎችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡

1. ወንበር ላይ ቀጥ ብለው ይቀመጡ ፡፡ እምብርትዎን ይንጠቁጥ እና ጀርባዎን ጠፍጣፋ ያድርጉት።
2. ባንዶቹን በሁለቱም እግሮችዎ ላይ ጠቅልለው ጫፎቹን ከጭንዎ በላይ አድርገው ይያዙ ፡፡
3. እግሮችዎ ቀጥ እስኪሉ ድረስ እግሮችዎን በባንዱ ላይ ይጫኑ ፡፡
4. ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ጉልበቶችዎን ያጥፉ ፡፡
5. ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሾች በአንድ ስብስብ ይጀምሩ።

የላቀ የመቋቋም ቡድን ባንድ እግርን ይጫኑ

ተቃውሞውን ለመጨመር አጠር ያለ ወይም ወፍራም ባንድ ይጠቀሙ ፡፡

2. ስኩዌቶች

ስኩዌቶች የእግረኛ ማተሚያዎችን እንቅስቃሴ ይኮርጃሉ ፡፡ እነሱ በቁም አቀማመጥ የተከናወኑ ናቸው ፣ ስለሆነም የታችኛው ጀርባዎ አነስተኛ ግፊትን ይቀበላል። የጀርባ ህመም ወይም የአካል ጉዳት ካለብዎት ፣ ስኩዌቶች ተስማሚ የእግር መጫኛ አማራጭ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉየለም

ጡንቻዎች ሰርተዋል ኳድስ ፣ ግላይትስ ፣ ሃምስተርስ

1. በእግሮችዎ ወገብ ስፋት ተለያይተው ይቆሙ ፡፡ ተረከዙን መሬት ላይ ይተክሉ እና ጣቶችዎን ወደፊት ያርቁ ፡፡
2. ለማመጣጠን እጆችዎን ቀጥታ ወደ ፊት ያራዝሙ ወይም እጆችዎን በአንድ ላይ ያጣምሩ ፡፡
3. ዳሌዎን መልሰው ይላኩ ፡፡ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና መቀመጫዎችዎን ዝቅ ያድርጉ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ደረትዎን ከፍ ያድርጉት ፡፡
4. ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ራስዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በጉልበቶችዎ ላይ ጉልበቶችዎን ይቆዩ ፡፡
5. ተረከዝዎን ይግፉ እና ይቁሙ ፡፡
6. ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሾች በአንድ ስብስብ ይጀምሩ።

የተራቀቁ ስኩዊቶች

እየጠነከሩ ሲሄዱ ፣ ስኩዊቶችን በሚሠሩበት ጊዜ ድብርት ወይም ኬትልቤል ለመያዝ ይሞክሩ ፡፡

የሱሞ ስኩዮች

የሱሞ ስኩዊቶችን በማድረግ የበለጠ ከባድ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ የዚህ ልዩነት ሰፋ ያለ አቋም የውስጥዎን የጭን ጡንቻዎችን ያነጣጥራል ፡፡

1. ከሂፕስ ስፋት ጋር በመጠኑ በእግሮችዎ ሰፋ ብለው ይቆሙ ፡፡
2. ከሰውነትዎ ርቀው ጣቶችዎን በአንድ ጥግ ይጋፈጡ ፡፡ ተረከዙን መሬት ላይ ይተክሉ ፡፡
3. እጆችዎን አንድ ላይ ይያዙ ወይም ክብደት ይያዙ።
4. ወገብዎን ወደኋላ ይግፉ ፣ ጉልበቶችዎን ያጥፉ እና ወገብዎን ዝቅ ያድርጉ። ጀርባዎን ቀጥታ እና ደረትን ቀጥ ብለው ለማቆየት የሆድዎን ክፍል ያሳትፉ ፡፡
5. ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ራስዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡ በጉልበቶችዎ ላይ ጉልበቶችዎን ይቆዩ ፡፡
6. ለመቆም ተረከዝዎን ይጫኑ ፡፡
7. ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሾች በአንድ ስብስብ ይጀምሩ።

የተከፈለ ስኩዊቶች

አንድ እግሩን በአንድ ጊዜ ለመፈታተን ፣ የተከፈለ ስኩይስ ያድርጉ ፡፡ ይህ ስሪት በእርስዎ ኳድስ እና ግላይትስ ላይ ያተኩራል ፡፡

1. አንድ እግር ወደፊት እና አንድ እግር ወደኋላ ይራመዱ። አብዛኛው ክብደትዎን ወደ ፊት እግር ያዛውሩ ፡፡ የኋላ እግርዎን ተረከዝ ያሳድጉ ፡፡
2. ጣቶችዎን ወደፊት ይገጥሙ። እጆችዎን አንድ ላይ ያጣምሩ ፡፡
3. ከትከሻዎ ጋር እንዲስማሙ በማድረግ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ወገብዎን ዝቅ ያድርጉ ፡፡
4. የኋላ ጉልበትዎ ከወለሉ በላይ እስኪሆን ድረስ እራስዎን ዝቅ ያድርጉ።
5. የእርስዎን ግፊቶችዎን ይጨመቁ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
6. ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሾች በአንድ ስብስብ ይጀምሩ። ከሌላው እግር ጋር ይድገሙ ፡፡

3. ሳንባዎች

እንደ ስኩዊቶች ያሉ ሳንባዎች በጀርባዎ ላይ ጫና ሳይጨምሩ የእግርዎን ጡንቻዎች ያሳትፋሉ ፡፡ ወደፊት የመራመድ ተግባር ኳድሶችዎን እና ግሎዝዎን ይሠራል ፡፡

የምሳ ግብዣው ከተከፈለ ስኩዌር የተለየ ነው ፡፡ አንድ ሉንጅ በአንድ ጊዜ ሁለቱንም እግሮች ያሳትፋል ፣ የተከፈለ ስኩሊት ደግሞ አንድ በአንድ ይጠቀማል ፡፡

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ የለም

ጡንቻዎች ሰርተዋል: ኳድስ ፣ ግሉዝ ፣ ሃምስተር

1. በእግሮችዎ ወገብ ስፋት ተለያይተው ይቆሙ ፡፡
2. አንድ እግርን ወደፊት ይራመዱ እና ወገብዎን ይጥሉ ፣ ጉልበቶችዎን ወደ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች በማጠፍ ፡፡
3. የፊት ጭንዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ራስዎን ዝቅ ያድርጉ። የፊት ጉልበትዎን በቁርጭምጭሚትዎ ላይ ያቆዩ።
4. ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ወደ ፊትዎ እግር ይግፉ ፡፡
5. ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሾች በአንድ ስብስብ ይጀምሩ። ከሌላው እግር ጋር ይድገሙ ፡፡

የተራቀቁ ሳንባዎች

ችግርን ለመጨመር ሳንባዎችን በዱምብልብል ያድርጉ ፡፡ በእያንዳንዱ እጅ አንድ ይያዙ እና እጆችዎን በጎንዎ ላይ ይንጠለጠሉ ፡፡ እንዲሁም ከትከሻዎችዎ ፊት ለፊት ሊያዙዋቸው ይችላሉ ፡፡

4. ሰፊ መዝለሎች

ሰፋ ያሉ መዝለሎች ወይም የእንቁራሪት መዝለሎች በሚፈነዱ እንቅስቃሴዎች የእግር ጥንካሬን ይገነባሉ። ይህ እንቅስቃሴ የዝቅተኛ የሰውነትዎን ቁንጮ እና ሙሉ ማራዘሚያ ያጣምራል ፣ ይህም ታላቅ የእግር ፕሬስ አማራጭ ያደርገዋል ፡፡

የመገጣጠሚያ ህመም ካለብዎ ሰፋፊ መዝለሎችን በጥንቃቄ ያድርጉ ፡፡ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያለው ኃይል መገጣጠሚያዎችዎን ሊጎዳ ይችላል።

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉየለም

ጡንቻዎች ሰርተዋል ኳድስ ፣ ሃምስተር ፣ ግሉዝ ፣ ጥጃዎች

1. እግርዎን በትከሻዎ ስፋት በተናጠል ይቁሙ ፡፡
2. ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ወገብዎን ወደኋላ በመመለስ ወደ አንድ ጎድጓዳ ውስጥ ይጥሉ ፡፡ እጆችዎን ከኋላዎ ማወዛወዝ.
3. እጆችዎን ወደ ፊት በማወዛወዝ እግሮችዎን ወደ መሬት ውስጥ ይግፉ ፡፡ ወደፊት ፍንዳታ ፡፡
4. በእግሮችዎ ላይ መሬት። ኃይሉን ለመምጠጥ ወገብዎን ፣ ጉልበቶችዎን እና ቁርጭምጭሚቶችዎን ያጣጥፉ።
5. ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሾች በአንድ ስብስብ ይጀምሩ።

5. የድልድይ እንቅስቃሴ

ድልድዩ ዋናዎን ያረጋጋዋል እንዲሁም ያጠናክረዋል ፡፡ እንዲሁም በማሽኑ ላይ ላሉት እግሮች ማተሚያዎች ተመሳሳይ ጥቅሞችን በመስጠት ፣ ክታዎን እና ጭንዎን ይሠራል ፡፡

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉመልዕክት

ጡንቻዎች ሰርተዋል: ኳድስ ፣ ግሉዝ ፣ ሃምስተር ፣ ዳሌ

1. ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ በጉልበቶችዎ ስር ብቻ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና እግርዎን መሬት ላይ ይተክሉ ፡፡ እንዲሁም እግሮችዎን በእንቅስቃሴ ኳስ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ማስቀመጥ ይችላሉ ፡፡
2. እጆችዎን ከጎንዎ ላይ ያስቀምጡ ፣ መዳፎቹን ወደ ታች ያድርጉ ፡፡
3. እምብርትዎን እና መቀመጫዎችዎን ያጥብቁ።
4. ከጉልበትዎ እስከ ትከሻዎች ድረስ ቀጥ ያለ መስመር በመፍጠር ወገብዎን ያሳድጉ ፡፡ ለአፍታ አቁም ፣ ከዚያ ወገብህን ዝቅ አድርግ ፡፡
5. ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሾች በአንድ ስብስብ ይጀምሩ።

የተራቀቀ ድልድይ

መሰረታዊ ድልድይ በጣም ቀላል ከሆነ በወገብዎ ላይ ተከላካይ ባንድ ወይም ባርቤል ይያዙ ፡፡

ውሰድ

እነዚህ የእግር ልምምዶች ያለ ማሽን ዝቅተኛ ሰውነትዎን ያጠናክራሉ ፡፡ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን እና ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ሰውነትዎን በማዘጋጀት በተመሳሳይ ጊዜ ብዙ ጡንቻዎችን ይሳተፋሉ ፡፡

የእግር ማተሚያ አማራጮች ማሽን የማይጠቀሙ ቢሆንም ፣ ደህንነት አሁንም ቁልፍ ነው ፡፡ ለጥንካሬ ስልጠና አዲስ ከሆኑ በመጀመሪያ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ ፡፡ በቀላል ክብደት እና በዝቅተኛ ተወካዮች ይጀምሩ።

አካላዊ እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ሁል ጊዜ ይሞቁ ፡፡ ይህ ጉዳትን ይከላከላል እንዲሁም ኦክስጅንን ወደ ጡንቻዎችዎ ያደርስዎታል ፡፡ የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ለማግኘት በየቀኑ የተለየ የጡንቻ ቡድን ይስሩ ፡፡