ገዳይ እግሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ይዘት

• ግምገማ ለ

እነዚህ የካርዲዮ ኪክቦክስ እንቅስቃሴዎች አንድ ከባድ የካሎሪ ማቃጠል እና የሰውነት ቅርጽን ዝቅተኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያደርጋሉ። እነዚህን እንቅስቃሴዎች ያለ እረፍት ከኋላ ወደ ኋላ ያድርጉ፣ በዙሮች መካከል ትንሽ እረፍት ይውሰዱ። በጠቅላላው የእነዚህን እንቅስቃሴዎች ከሁለት እስከ ሶስት ዙር ለማድረግ ይሞክሩ።

ከእነዚህ ልምምዶች ውስጥ ለአንዱ ሚዛን ለመጠበቅ ግድግዳ ወይም ወንበር ላይ ለመያዝ ይፈልጉ ይሆናል, እና ለመሬቱ ሥራ ምንጣፍ ያስፈልግዎታል.

ለተንቀሳቃሽ ሰልፎች እና ለቅጽ ጠቃሚ ምክሮች ቪዲዮውን ይመልከቱ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ:

ቁፋሮ ቁጥር 1 - የጃብ እና የጉልበት ጥምር

በ"የትግል አቋም" ጀምር (ቀኝ እግርህ ወደ ፊት፣ ግራ ጀርባ፣ ክርኖች በሰውነት ፊት የታጠፈ፣ እጅ ከጉንጭህ ውጪ በቡጢ)። የግራ ክንድዎን ያብ (ቡጢ)፣ የግራ ዳሌዎን ወደ ፊት በማዞር የግራ ተረከዙን ከወለሉ ላይ በማንሳት በቡጢ ሲመቱ። በፍጥነት ክርኑን ወደ ውስጥ በማጠፍ ከቀኝ ክንድ ወደ ቀኝ ዳሌ ወደ ጡጫ በማዞር ክንዱ። ጅራፍ ወደ ግራ እና ቀኝ ይድገሙት። የግራ ትከሻዎን ወደ ፊት ያዙሩ እና ቀኝ ጉልበቱን ወደ ላይ እና ወደ ሰውነት ሁለት ጊዜ ይሳሉ። ያ አንድ ስብስብ ነው። ይህንን ስብስብ በጠቅላላው 10 ጊዜ ያድርጉ. በእንቅስቃሴዎችዎ ትክክለኛነት ሲያገኙ ፍጥነትዎን በፍጥነት በመገንባት በፍጥነት ይንቀሳቀሱ።

በሌላኛው በኩል ተከታታይን ይድገሙ።

ቁፋሮ ቁጥር 2 - የጎን ኪክ ተከታታይ

(በዚህ እንቅስቃሴ ወቅት ሚዛንን ለመጠበቅ ወንበር ወይም ግድግዳ ጀርባ ላይ ለመያዝ ይፈልጉ ይሆናል)

ቻምበር ጉልበት (ስምንት ጊዜ)

ቀኝ ክንድህ ሚዛን ለመጠበቅ ቀኝ ክንድህን በመያዝ ቀኝ ተረከዝህን ወደ ፊት በማዞር የግራ ጉልበትህን ከደረትህ ፊት ለፊት በማጠፍ የግራ እግርህን ወደ ሰውነቷ ጎን በማጠፍ በግራ ክንድህ ታጥፎ እጅ ለእጅ ተያይዘን ፊትህን ያዝ . የታችኛው ግራ እግር ወደ ወለሉ. ያ አንድ ተወካይ ነው። ስምንት ጊዜ መድገም.

የጎን ኪስ ፕሬስ (ስምንት ጊዜ)

ጉልበቱን ወደ ክፍሉ አቀማመጥ ይሳቡ እና ከዚያ በተወዛወዘው እግርዎ ተረከዝ በኩል በመጫን የግራውን እግር ወደ ሰውነትዎ ጎን ያራዝሙ። ክንድዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ወደ ውስጥ ያስገቡ ፣ ከዚያ ጉልበቱን ወደ ክፍሉ ይመለሱ። ያ አንድ ተወካይ ነው። ስምንት ጊዜ መድገም።

የጎን ምት (ስምንት ጊዜ)

ከክፍል ቦታ ፣ ግራ እግርዎን ወደ ጎን በፍጥነት ይጫኑ ፣ ጉልበቱን ወደ ክፍሉ ይሳሉ እና ከዚያ የታችኛው የግራ እግር ወደ ወለሉ ይመለሱ። ያ አንድ ተወካይ ነው። ስምንት ጊዜ መድገም።

በሌላኛው በኩል ተከታታይ መድገም.

ቁፋሮ ቁጥር 3 - አደባባዩ

የፈረስ ማቆሚያ (30 ሰከንዶች)

እግሮችዎን ከሂፕ-ስፋት ሰፋ አድርገው፣ ጉልበቶችዎ እና ጣቶችዎ በትንሹ ወደ ውጭ በመዞር መቆም ይጀምሩ። ወደ 90 ዲግሪ ገደማ ጉልበቶች ላይ ጉልበቶችን ጎንበስ እና ክርኖቹን በማጠፍ ፣ ከጎድን አጥንት ውጭ እጆችን በቡጢ በመሳብ። ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ።

ቻምበር መያዣ (ስምንት ጊዜ)

ክብደትዎን ወደ ቀኝ እግርዎ ይቀይሩ ፣ እና የግራ እግርዎን ወደ ላይ ይሳሉ ፣ ጉልበቱን ከጭንዎ ጋር በመስመር ጎን ለጎን ይክፈቱ እና የግራ ክንድዎን በመጠቀም የግራ ተረከዝዎን ወደ ሰውነትዎ ይጎትቱ። መልቀቅ እና የግራ እግርን ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ። ያ አንድ ተወካይ ነው። ስምንት ጊዜ መድገም።

Roundhouse Kick (ስምንት ጊዜ)

ከግቢው አቀማመጥ (ክንድ ሳይይዝ) የግራ እግርዎን ወደ ጎን ያራዝሙ ፣ ጣቶችዎ እግሩን ወደ “መገረፍ” (አንድ ነገር በሺንዎ ወይም በስኒከርዎ አናት ለመምታት ያስቡ) እና ከዚያ ጉልበቱን ወደኋላ ያጥፉት በፍጥነት እና እግሩን ወደ መሬት ዝቅ በማድረግ። ያ አንድ ተወካይ ነው። ስምንት ጊዜ መድገም።

በሌላኛው በኩል ተከታታይ (የፈረስ አቋምን ጨምሮ) ይድገሙ።

ቁፋሮ ቁጥር 4: ተመለስ ረገጥ

የኋላ ምት (ስምንት ጊዜ)

ለዚህ እንቅስቃሴ እንዲንበረከኩ ፎጣ ወይም ምንጣፍ ሊፈልጉ ይችላሉ። በአራቱም እግሮች ይጀምሩ እና ቀኝ እግርዎን በማጠፍ ቀኝ ተረከዝዎን ወደ ሰውነትዎ ያጥፉ። የቀኝ እግሩን ከትከሻዎ ጀርባ ወደኋላ ይጫኑ ፣ የቀኝ እግሩን ከእርስዎ ላይ በመግፋት ፣ ሙሉ በሙሉ ያራዝሙት። ቀኝ ጉልበቱ ወለሉን ሳይነካው ጉልበቱን በማጠፍ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ያ አንድ ተወካይ ነው። ስምንት ጊዜ መድገም።

ተመለስ ፈጣን (16 ጊዜ)

የኋለኛውን ምት ይድገሙት ፣ ግን ፍጥነትዎን 16 ጊዜ ያፋጥኑ። እግርዎን በፍጥነት በሚያንቀሳቅሱበት ጊዜ የሆድ ውስጥ መሳብ እና የላይኛው አካል ጠንካራ እና የተረጋጋ መሆኑን ያረጋግጡ።

የኋላ ማራዘሚያ (16 ጊዜ)

እግርዎን ከፍ በሚያደርጉበት ጊዜ ቀኝ እግሩን በጭን ከፍታ ላይ ያራዝሙ ፣ እግሩ ተጣጣፊ እና ከጭንቅላቱ ጀርባ ከፍ ብሎ ወደ ላይ ይጫኑ። የታችኛው ጀርባ ወደ ሂፕ ደረጃ። ያ አንድ ተወካይ ነው። በፍጥነት 16 ጊዜ መድገም.

1 እግር ፕላንክ ያዝ (30 ሰከንዶች)

የቀኝ እግሩን ቀጥ ብሎ ፣ የታችኛውን ቀኝ እግር ወደ ወለሉ ፣ ጣቶቹን ወደ ታች በመጫን። የሆድ ቁርጠትዎን አጥብቀው ይሳቡ እና የግራ ጉልበትዎን ከወለሉ ላይ ያንሱት, ጎንበስ በማድረግ እና የግራ እግርዎን ወደ ቀኝ እግርዎ ውስጠኛው ጭን ይጫኑ. ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።

በሌላኛው በኩል ተከታታይን ይድገሙ።

ዘርጋ:

እግሮች ተሻግረው ቁጭ ብለው ፣ በቀኝ ጉልበት ላይ ደረትን ይዘው በቀኝ ጉልበቱ ላይ የግራ እጅን ይድረሱ። ለሶስት ጥልቅ ትንፋሽ ይያዙ. በሌላኛው በኩል ይድገሙት።

ግምገማ ለ