የሆርዶሲስ አቀማመጥን ለማረም ዋና እና የሂፕ ልምምዶች

ይዘት

• አጠቃላይ እይታ
• ዳሌ ላይ ዘንበል ብሎ ኳስ ላይ
• አብ በተገላቢጦሽ የሆድ ክፍል (TA) አግብር ይጭናል
• የሞቱ ትሎች
• የሂፕ ማራዘሚያዎች በስዕል-ውስጥ ማንዋል
• የሃምስተር ማጠፍ
• ውሰድ

አጠቃላይ እይታ

በቀላሉ እንደ ‹ሎሬሲስ› ተብሎ የሚጠራው ሃይፐርላይሮሲስ ፣ በታችኛው ጀርባ ከመጠን በላይ ወደ ውስጥ የሚንጠለጠል ነው ፣ አንዳንድ ጊዜ እንደ ማወዛወዝ ይባላል ፡፡

በሁሉም ዕድሜ ውስጥ ባሉ ሰዎች ላይ ሊከሰት የሚችል ሲሆን በትናንሽ ሕፃናት እና ሴቶች ላይም በጣም የተለመደ ነው ፡፡ በእርግዝና ወቅት እና በእርግዝና ወቅት ወይም ረዘም ላለ ጊዜ በተቀመጡ ሰዎች ላይ ሊከሰት ይችላል ፡፡

Lordosis እንደ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ፣ እንደ ነርቭ ችግሮች ያሉ ምልክቶችን ሊያስከትል ይችላል ፣ እና እንደ ስፖኖሎይሊሲስ ካሉ በጣም ከባድ ከሆኑ ሁኔታዎች ጋር ይዛመዳል። በአንዳንድ ሰዎች ውስጥ የሚከሰተው በመጥፎ ዳሌ አቀማመጥ ምክንያት ነው ፡፡

ዳሌው ወደ ፊት በጣም ዘንበል ሲል ፣ የታችኛውን ጀርባ ጠመዝማዛ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ በዚህም ሰውዬው ከስር የሚወጣ ይመስላል። አነስተኛ መጠን ያለው ሎርድሲስስ መደበኛ ነው ፣ ግን ከመጠን በላይ የሆነ ኩርባ ከጊዜ በኋላ ችግር ያስከትላል።

ጌዶሲስ ብዙውን ጊዜ በወገብ አጥንቶች ዙሪያ ባሉ ጡንቻዎች መካከል ባለው ሚዛን መዛባት ምክንያት ነው ፡፡ እግርን ወደ ፊት ለማንሳት ያገለገሉ ደካማ ጡንቻዎች (የኋላ ተጣጣፊዎች) ጀርባን ለማጥቃት ከሚያገለግሉ ጠንካራ ጡንቻዎች ጋር ተዳምሮ (የጀርባ አጥንቶች) ፣ የኋላውን የኋላ እንቅስቃሴን በመገደብ የጨመረው ዳሌ ማጠፍ ሊያስከትል ይችላል ፡፡

አንደኛው የትንፋሽ ብልጭታዎችን ፣ የሃምጣኖችን እና የሆድ ጡንቻዎችን ማጠናከሩ ዳሌውን ወደ ትክክለኛው አሰላለፍ ለመሳብ ፣ የጆሮሲስ በሽታን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡ ይህ ህመምን ለመቀነስ ፣ ተግባርን ከፍ ለማድረግ እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን በቀላሉ ለማከናወን ችሎታን ለማሻሻል ይረዳል።

ዳሌ ላይ ዘንበል ብሎ ኳስ ላይ

ይህ ልምምድ ወደ ዳሌው አቀማመጥ ግንዛቤን ለማምጣት ይረዳል ፣ እንዲሁም የሆድ ዕቃዎችን እና የጀርባ ማራዘሚያ ጡንቻዎችን ያራዝማል እንዲሁም ያጠናክራል ፡፡

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ

ጡንቻዎች ሰርተዋል ቀጥ ያለ አቢዶሚስ ፣ ግሉቱስ ማክስሚስ እና የአካል ብልት አከርካሪ

1. ከእጅዎ ስፋት ትንሽ ፣ በሰፋፊ ትከሻዎች እና አከርካሪው ገለልተኛ በሆነ እግርዎ በትንሹ ሰፋ ባለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ይቀመጡ ፡፡ እግሮችዎ መሬት ላይ ተስተካክለው ሲቀመጡ ጉልበቶችዎ በ 90 ዲግሪ ማእዘን እንዲሆኑ የሚያስችለውን ኳስ ይምረጡ ፡፡
2. የሆድዎን ሆድ በመያዝ ወገብዎን ያዘንብሉት እና የታችኛው ጀርባዎን ያዙሩ ፡፡ የሆድዎን ብልት ወደ ሆድዎ ሆድ ለማምጣት እንደሞከሩ ይሰማዎት። ለ 3 ሰከንዶች ያህል ይያዙ.
3. ወገብዎን በተቃራኒው አቅጣጫ ያዘንብሉት እና ጀርባዎን ያጥፉ ፡፡ የጅራትዎን አጥንት እንደጣበቁ ይሰማዎት። ለ 3 ሰከንዶች ያህል ይያዙ.
4. አቅጣጫዎችን በመቀያየር 10 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
5. 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

አብ በተገላቢጦሽ የሆድ ክፍል (TA) አግብር ይጭናል

የሆድ ዕቃዎችን ማጠናከሪያ ወደፊት ዘንበል ባለ ዳሌ ላይ ባሉ ሰዎች ላይ የተሻለ ዳሌ እንዲጣጣም አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ ምንጣፍ

ጡንቻዎች ሰርተዋል ቀጥ ያለ ሆድ ፣ transverse abdominus

1. እግሮችዎን በማጠፍ እና መሬት ላይ በማጠፍጠፍ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ እጆችዎን ከራስዎ ጀርባ ያኑሩ ወይም በደረትዎ ላይ ይሻገሩ ፡፡
2. ወደ ውስጥ ሲተነፍሱ በሚተነፍሱበት ጊዜ የሆድዎን አዝራር ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱ ፣ በማዞሪያ መስመርዎ ላይ እንደ ኮርሴት የሚጠቀለል ጡንቻዎን በማሳተፍ ፡፡
3. በሆድ ሆድዎ ውስጥ መቆንጠጥን በሚጠብቁበት ጊዜ ጭንቅላትን እና ትከሻዎን መሬት ላይ ጥቂት ሴንቲሜትር ከፍ በማድረግ ግራ መጋባት ያድርጉ ፡፡
4. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ዘና ይበሉ እና 10 ጊዜ ይድገሙ ፡፡
5. ከ 3 እስከ 5 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

የሞቱ ትሎች

ይህ ተለዋዋጭ አንኳር የአካል እንቅስቃሴ እግሮች እና እጆች በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ሰዎች የተረጋጋ አከርካሪ እንዲጠብቁ ይረዳል ፡፡ ለአከርካሪ መረጋጋት አስፈላጊ የሆነውን ተሻጋሪ የሆድ ዕቃ ጡንቻን ያነጣጥራል ፡፡

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ ምንጣፍ

ጡንቻዎች ሰርተዋል transverse abdominus ፣ multifidus ፣ diaphragm እና ሂፕ ተጣጣፊዎች

1. እጆችዎን እና እግሮችዎን በቀጥታ ከሰውነት በቀጥታ በማዞር ጀርባዎ ላይ ተኝተው ይተኛሉ ፡፡
2. ጥልቅ ትንፋሽን ይተንፍሱ እና ሲያስወጡ የሆድዎን ቦትዎን ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱ እና ዳሌዎን ሳይወስዱ ጀርባዎን ወደ ወለሉ እንደሚያነጣጥሩ ይሰማዎታል ፡፡
3. የግራ ክንድዎን እና የቀኝዎን እግር ከመሬት በላይ ጥቂት ኢንች እስከሚያንዣብቡ ድረስ በተመሳሳይ ጊዜ ዝቅ ያድርጉ ፡፡
4. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና በሌላ በኩል ይድገሙ። 10 ጊዜ ይድገሙ.
5. ከ 3 እስከ 5 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።

የሂፕ ማራዘሚያዎች በስዕል-ውስጥ ማንዋል

ይህ ልምምድ በታችኛው ጀርባ እና ዳሌ አካባቢ በጡንቻዎች ውስጥ ጥንካሬን እና መረጋጋትን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፣ የሎውስቶሲስ መቀነስ ፡፡

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ ምንጣፍ

ጡንቻዎች ሰርተዋል gluteus maximus ፣ hamstring ፣ የቁርጭምጭሚት እሾህ

1. እጆችዎ ከጎንዎ ጋር በሚመች ሁኔታ ወይም በጭንቅላቱ ስር ተጭነው በሆድዎ ላይ ተኝተው ይተኛሉ ፡፡ እግሮችዎን ከኋላዎ ቀጥ አድርገው ያራዝሙ።
2. በረጅሙ ይተንፍሱ. በሚወጡበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎትን ቁልፍ ወደ አከርካሪዎ ይሳቡ ፣ ዋና ጡንቻዎችን ይሳተፉ ፡፡ በጥሩ ሁኔታ አከርካሪውን ሳያንቀሳቅሱ ሆድዎን ከእቃው ላይ ለማንሳት እንደሞከሩ ሊሰማዎት ይገባል ፡፡
3. ይህንን ውዝግብ በሚይዙበት ጊዜ አንድ እግሩን ከ 6 ኢንች ያህል ምንጣፍ ላይ ያንሱ ፡፡ የፊንጢጣዎቹን ትላልቅ ጡንቻዎች መሳተፍ ላይ ያተኩሩ ፡፡
4. ለ 3 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 10 ጊዜ ይድገሙ.
5. በሌላ እግር ላይ ይድገሙ. በእያንዳንዱ ጎን 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ ፡፡

የሃምስተር ማጠፍ

የጭንጭ እግሮች ከጭኑ ጀርባ ላይ የሚወርዱ ትልልቅ ጡንቻዎች ናቸው ፡፡ ጠንካራ እና ተጣጣፊ የሃምጣማ ገመድ ገለልተኛ የጡንጣኑን አሰላለፍ ለመደገፍ ይረዳል ፡፡

መሳሪያዎች ያስፈልጋሉ: የመቋቋም ባንድ

ጡንቻዎች ሰርተዋልሀምስተሮች (ሴሚደንድነስነስ ፣ ሰሚምምብራኑሰስ እና ቢስፕስ ፌሞሪስ) ፣ የጥጃ ጡንቻዎች (ጋስትሮኒሚየስ) እና የሂፕ ተጣጣፊዎች (ሳርቶሪየስ ፣ ግራሲሊስ እና ፖፕሊትስ)

1. የተቃዋሚ ቡድንን በአንድ ምሰሶ ወይም በጠንካራ ነገር ዙሪያ ወደ ቀለበት ያስሩ ፡፡
2. ምሰሶው አጠገብ በእግር ወይም በሁለት እግሮችዎ በእግርዎ በሆድዎ ላይ ተኝተው ይተኛሉ ፡፡
3. ባንዲዎን በቁርጭምጭሚትዎ ዙሪያውን ያጥፉት
4. ጉልበቱን አጎንብሰው እና ምሰሶውን ርቆ ቁርጭምጭሚትን ወደ መቀመጫዎችዎ ይጎትቱ ፡፡
5. የተቀሩትን ነገሮች ሁሉ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን በማቆየት እንቅስቃሴውን ወደ ሥራው እግር ለማግለል ይሞክሩ። እንቅስቃሴውን ከጭኑ ጀርባ ላይ ሊሰማዎት ይገባል።
6. 15 ጊዜ ይድገሙ ፣ ከዚያ በሌላ በኩል ይድገሙ።
7. በእያንዳንዱ ጎን 3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ ፡፡

ውሰድ

ደካማ አኳኋን እና ከመጠን በላይ የሆርዶሲስ ማስተካከል የኋላ እና የአከርካሪ በጣም ከባድ ሁኔታዎችን ይከላከላል ፡፡

ሥር የሰደደ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ባለባቸው ሰዎች ላይ የሎርድ ማረጋጊያ ልምምዶች በሎርድቶሲስ ተግባር እና አንግል ላይ የሚያስከትለውን ውጤት ተመልክቷል ፡፡ እንደ ከላይ እንደተገለፁት የማረጋጊያ ልምምዶች ከበስተጀርባ ያለውን ተግባር እና የማዕዘን አቅጣጫን ለማሻሻል ከወግ አጥባቂ ህክምና የበለጠ ውጤታማ እንደሆኑ ተገንዝበዋል ፡፡

ለእርስዎ ትክክል መሆኑን ለማረጋገጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪምዎን ያማክሩ። እነዚህ መልመጃዎች የሕመም መጨመር የሚያስከትሉ ከሆነ ወዲያውኑ ያቁሙ እና እርዳታ ይጠይቁ ፡፡

ከመጠን በላይ ከሆድሮስክለሮሲስ ጋር የተዛመደ እንቅስቃሴ ወይም ችግር የከፋ ሁኔታ ምልክት ሊሆን ስለሚችል በዶክተር ወይም በካይሮፕራክተር ሊገመገም ይገባል ፡፡ እምብዛም የጉልበት ሃይፐርታይሮሲስ ችግር የቀዶ ጥገና ሥራን የሚፈልግ ሲሆን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ መታከም አይቻልም ፡፡