10 ፓውንድ በ 2 ወሮች ውስጥ ክብደት መቀነስ የምግብ ዕቅድ

ይዘት

• ገንቢ-ጥቅጥቅ ያለ ምግብ
• እንዴት ነው የሚሰራው?
• አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• ቀን 1
• ቁርስ: - እህል እና ፍራፍሬ
• ምሳ inoኖዋ ታብቦሌህ
• እራት-ኑድል-ነፃ ፓድ ታይ
• መክሰስ (በማንኛውም ጊዜ):
• ቀን 2
• ቁርስ: - ቬጊ-እንቁላል መሰንጠቅ
• ምሳ inoኖዋ ታብቦሌህ
• እራት-ቲማቲም-ስፒናች ዋልታ
• መክሰስ (በማንኛውም ጊዜ):
• ቀን 3
• ቁርስ-አረንጓዴ ለስላሳ
• ምሳ: - ቲማቲም-ስፒናች ዋልታ
• እራት-ስኪኒ ላሳና
• መክሰስ (በማንኛውም ጊዜ):
• ቀን 4
• ቁርስ: - እህል እና ፍራፍሬ
• ምሳ: - የቬጀቴሪያን ኮብ ሰላጣ
• እራት-ፕሮቲን ፣ አትክልቶች ፣ እህሎች
• መክሰስ (በማንኛውም ጊዜ):
• ቀን 5
• ቁርስ-ኦትሜል
• ወይም
• ቁርስ-አረንጓዴ ለስላሳ
• ምሳ: - የሃሙስ መጠቅለያ
• እራት-ፕሮቲን ፣ አትክልቶች ፣ እህሎች
• መክሰስ (በማንኛውም ጊዜ):
• ቀን 6
• ቁርስ: - ቬጊ-እንቁላል መሰንጠቅ
• ምሳ: - ያጨሱ የቱርክ እና ነጭ የባቄላ ሰላጣ
• እራት-ቀስተ ደመና ሶባ ኑድል
• መክሰስ (በማንኛውም ጊዜ):
• ቀን 7
• ቁርስ-ኦትሜል
• ምሳ: ምሳ ውጭ!
• እራት-ክሬሚክ ቮድካ ስቴክ ፓስታ
• መክሰስ (በማንኛውም ጊዜ):

ገንቢ-ጥቅጥቅ ያለ ምግብ

ካሎሪዎችን መቁጠር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አሁንም ክብደትን ለመቀነስ በጣም ጥሩው መንገድ ቢሆንም ፣ ለረጅም ጊዜ ሲጠናቀቁ አድካሚ ሊሆን ይችላል ፡፡ 10 ፓውንድ ወይም ከዚያ በላይ ማጣት በሚመጣበት ጊዜ ፣ ​​እኔ የተመጣጠነ ምግብ በሚመገቡት ፅንሰ-ሀሳብ ላይ አተኩራለሁ ፡፡ ይህ እንደተነፈገ ሳይሰማዎት ክብደትዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡

የተመጣጠነ ምግብ መመገብ ወይም “ለካሎሪዎ ትልቁ መታወክ” ብዬ መጥራት እንደመፈለግዎ መጠን የንጥረ ነገሮችን ብዛት እና ጥራት በንጥል ውስጥ ካሎሪ ብዛት ጋር ያወዳድራል ፡፡

በቀላል አነጋገር ፣ ይህ ማለት በቪታሚኖች ፣ በማዕድናት ፣ በፊዚዮኬሚካሎች እና በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች የበለፀጉ ምግቦችን አፅንዖት መስጠት እና እንዲሁም ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት አላቸው ፡፡ ምሳሌዎች ትኩስ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን እና ሙሉ እህልን ያካትታሉ ፡፡

እንዴት ነው የሚሰራው?

ሌሎች አቀራረቦች እንደሚሰማቸው እንደ ገዳቢ ሆኖ ስለማይሰማው የተመጣጠነ ንጥረ ነገር ክብደት እንደ ክብደት መቀነስ እና ክብደት አያያዝ መሣሪያ ሆኖ ይሠራል ፡፡ ከሚወዷቸው ምግቦች ጋር አልሚ ምግቦችን በመልበስ አሁንም የሚወዱትን ምግብ ይደሰታሉ።

ይህ ገና ካሎሪዎን በሚያስተዳድሩበት ጊዜ እርስዎ የሚመገቡትን ምግብ መጠን እንዲጨምሩ ይረዳል። ሞልቶ ሲሰማዎት ከማንኛውም የምግብ እቅድ ጋር በጥብቅ ለመጣበቅ ይችላሉ።

መጠን እና ሙላት በጥጋብ ውስጥ አስፈላጊ ነገሮች ናቸው ፡፡ ምግብን ማዋሃድ ስንጀምር ሆዳችን ቀስ በቀስ እየሰፋ ይሄዳል ፡፡ ይህ ወደ አንጎል የሙሉነት መልእክት ይልካል ስለሆነም የመብላት ፍላጎታችንን ይቀንሰዋል ፡፡

ብዙውን ጊዜ ፋይበርን ፣ ፕሮቲንን እና ስብን የያዙ ምግቦችን በመሙላት ላይ ስንሆን ይህ ምልክት ይበልጥ ጎልቶ ይታያል ፡፡ ለዚያም ነው ይህ የምግብ እቅድ በፋይበር የበለፀጉ ካርቦሃይድሬት እና በፕሮቲን ላይ ከባድ የሆነው ፡፡

አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ከአንድ እስከ ሁለት ወራቶች ውስጥ 10 ፓውንድ እንዲቀንሱ የሚከተለው የምግብ ዕቅድ ተዘጋጅቷል ፡፡ ያ መስኮት ቀርቧል ምክንያቱም ሁሉም ሰው የክብደት መቀነስን በተለየ ሁኔታ ይለማመዳል ፡፡ አንዳንዶቻችን ጥቂት ለውጦችን ማድረግ እና ወዲያውኑ ከባትሪው ላይ ክብደት መቀነስ እንችላለን ፣ ሌሎች ደግሞ ክብደቱ መነሳት ከመጀመሩ በፊት ብዙ ጊዜ ይፈልጋሉ ፡፡

የጊዜ ሰሌዳው እንደ ሂደቱ ምንም ፋይዳ እንደሌለው እንደገና መገመት አስፈላጊ ይመስለኛል።

ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦችን ማድረግ በጣም ታዋቂ ከሆኑ ፈጣን እና ፈጣን አቀራረቦች ይልቅ ረዘም ያለ ጊዜ ሊወስድ ይችላል። ስለዚህ ከተጠበቀው በላይ ረዘም ያለ ጊዜ የሚወስድ ከሆነ ላለመበሳጨት ይሞክሩ ፡፡ በምግብዎ ላይ ለውጦች እስኪያደርጉ እና ንቁ እስከሆኑ ድረስ በመጨረሻ ግባችሁ ላይ ይደርሳሉ።

ማድረግዎን ለማረጋገጥ አዲሱን የምግብ ዕቅዱን ከጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ማዋሃድ ያስፈልግዎታል ፡፡ በትክክል ምን ማለት ነው?

ካርዱን ከፍ ያድርጉ እና በሳምንት ጥቂት ጊዜያት ከፍተኛ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ይጨምሩ ፡፡ ይህ ሚዛን የካርዲዮቫስኩላር ጤናን በማሻሻል ላይ ያተኮረ ነው ፡፡ አንድ ነገር ማድረጉ የሚያስደስትዎ ከሆነ ከአንድ ነገር ጋር የመጣበቅ ዕድሉ ከፍተኛ ስለሆነ ለእርስዎ በተሻለ ሁኔታ የሚሠሩ እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ።

ለጀማሪዎች በሳምንት ሦስት ጊዜ ለ 30 ደቂቃዎች ያህል የልብና የደም ቧንቧ (ካርዲዮ) ዓላማ ያድርጉ ፡፡ቀድሞውኑ በተከታታይ መሠረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለሚፈጽሙ ሰዎች ፣ ከ 50 እስከ 60 ደቂቃዎች የልብ ምትን ፣ በሳምንት ከሦስት እስከ አራት ጊዜ ይፈልጉ ፡፡

የአሜሪካ የስፖርት ሜዲካል ኮሌጅ በሳምንት ቢያንስ ለ 150 ደቂቃዎች መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይመክራል ፡፡ ምንም እንኳን ይህንን ቁጥር ማሟላት ባይችሉም እንኳ እርስዎ ከሚያደርጉት ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተጠቃሚ ይሆናሉ ፡፡

የክብደት መቀነስን ለመጀመር-ለመጀመር እና የካሎሪን ማቃጠል ለመጨመር በሳምንት ከአንድ እስከ ሁለት ቀናት ተጨማሪ የጊዜ ክፍተትን ማከል ግብ ያድርጉ ፡፡ “የጊዜ ክፍተት ስልጠና” ማለት በቀላሉ ከቀላል እንቅስቃሴ ክፍተቶች ጋር የኃይለኛ እንቅስቃሴ ፍንዳታዎችን መለዋወጥ ማለት ነው።

ይህንን ቅርጸት የሚከተሉ ብዙ የቡድን መልመጃ ክፍሎች አሉ (እንደ ማዞሪያ ፣ ቡት ካምፕ እና የተጠቀሱትን የጊዜ ክፍተቶች ያሉ) ፡፡ የክፍል መዳረሻ ከሌልዎት ከ 30 ሰከንድ እስከ 2 ደቂቃ ከፍተኛ እንቅስቃሴን በመቀላቀል የራስዎን የጊዜ ክፍተት ማሠልጠኛ ይፍጠሩ ፣ መጠነኛ ማገገም ይከተሉ ፤ ይህንን ዑደት ከ 20 እስከ 40 ደቂቃዎች ይድገሙት ፡፡

ከዚህ በላይ እንደተገለፀው ይህ የምግብ እቅድ ከፍተኛ ፋይበር ፣ አልሚ ምግብ በሚመገቡት ላይ ያተኩራል ፡፡

ተተኪዎችን ለመጠቀም ነፃነት ይሰማዎት እና እንደአስፈላጊነቱ ለውጦችን ያድርጉ። ለምሳሌ ፣ 1 ኩባያ ስፒናች የምንመክረው ከሆነ በ 1 ኩባያ ካሎሪ ፣ ሰላጣ ወይም ሌላ አትክልት መተካት ይችላሉ ፡፡

ቀን 1

ቁርስ: - እህል እና ፍራፍሬ

• 1 ኩባያ ሙሉ እህል ፣ ከፍተኛ-ፋይበር እህል ፣ ለምሳሌ ኦትሜል ፣ ከምርጫ ከ 1 እስከ 2 ኩባያ ፡፡ በ 1 ኩባያ ያልበሰለ ፣ ዝቅተኛ ስብ ወይም ስብ-ነፃ ወተት ወይም ከወተት ነፃ ወተት በተመረጠው ወተት ያቅርቡ ፡፡ ሌሎች ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው እህሎች የተከተፉ ስንዴ እና በብራን ላይ የተመሰረቱ እህልዎችን ያጠቃልላሉ ፡፡ እርካታን ለመጠበቅ አንዳንድ ፕሮቲን ወይም ጤናማ ስብን ያካትቱ ፣ እና ዝቅተኛ የስኳር እህል አማራጮችን ይምረጡ።

ምሳ inoኖዋ ታብቦሌህ

• 1 ኩባያ ሲደመር አንድ ፖም እና አንድ የክር አይብ። ነገ እንደገና ለምሳ የሚሆን በቂ ዝግጅት በማድረግ ታብቡሌህን አስቀድሞ ማድረግ ይችላሉ!

እራት-ኑድል-ነፃ ፓድ ታይ

• ኑድል-ነፃ ፓድ ታይ አንድ አገልግሎት ፡፡ የምግብ አሰራሩን ያግኙ!

መክሰስ (በማንኛውም ጊዜ):

• 1/4 ኩባያ ዱካ ድብልቅ ወይም ለውዝ

ቀን 2

ቁርስ: - ቬጊ-እንቁላል መሰንጠቅ

• ሁለት ሙሉ እንቁላሎች በ 1 ኩባያ የተከተፈ ስፒናች ፣ አንድ ትልቅ የተከተፈ ቲማቲም እና 1/2 ኩባያ እንጉዳይ ተጨፍጭፈዋል ፡፡ ከማገልገልዎ በፊት በ 1/4 ኩባያ የተከተፈ የሞዞሬላ አይብ ውስጥ ይቀላቅሉ ፡፡

ምሳ inoኖዋ ታብቦሌህ

• 1 ኩባያ ኪኒኖ ታብቡሌህ (ትናንት የተረፈ) ከ 3 አውንስ ጋር። የበሰለ ፣ የተከተፈ ዶሮ (ወይም የተመረጠ ፕሮቲን)

እራት-ቲማቲም-ስፒናች ዋልታ

• ከተጠበሰ ቲማቲም እና ስፒናች ጋር አንድ አገልግሎት የሚሰጡ ምሰሶዎች ፡፡ (ነገ ለምሳ የሚሆን ተጨማሪ ያድርጉ)

መክሰስ (በማንኛውም ጊዜ):

• 1/2 ኩባያ የህፃን ካሮት ከ 1 tbsp ጋር ፡፡ ሀሙስ

ቀን 3

ቁርስ-አረንጓዴ ለስላሳ

• 1 ኩባያ የአልሞንድ ወተት ወይም ሌላ ወተት ፣ 1 ኩባያ ከዝቅተኛ ጎመን ቅጠል ወይም የሕፃን ስፒናች ፣ አንድ ትልቅ የበሰለ የቀዘቀዘ ሙዝ ፣ በቡች የተቆራረጠ ፣ 1 tbsp ይቀላቅሉ ፡፡ የአልሞንድ ቅቤ ወይም የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ 1 tbsp. የቺያ ዘሮች ወይም መሬት ተልባ ፣ የተፈጨ ቀረፋ ፣ እና ከሁለት እስከ ሶስት የበረዶ ኩብ።

ምሳ: - ቲማቲም-ስፒናች ዋልታ

• አንድ የሚያገለግል ዋልታ ከተጠበሰ ቲማቲም እና ስፒናች ጋር (ከትናንት ምሽት እራት የተረፈ)

እራት-ስኪኒ ላሳና

• አንድ የሚያገለግል ቀጭን ላዛና

መክሰስ (በማንኛውም ጊዜ):

• አንድ ፖም ከ 1 tbsp ጋር ፡፡ የለውዝ ቅቤ

ቀን 4

ቁርስ: - እህል እና ፍራፍሬ

• 1 ኩባያ በሙሉ እህል ፣ ከፍተኛ ፋይበር ያለው ጥራጥሬ በተመረጠው 2 ኩባያ ፍሬ ፡፡ በ 1 ኩባያ ያልበሰለ ዝቅተኛ ስብ ወይም ስብ-ነጻ ወተት ወይም ከወተት ነፃ ወተት በተመረጠው ወተት ያቅርቡ ፡፡ ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው እህሎች ኦትሜል ፣ የተከተፈ ስንዴ ፣ በብራን ላይ የተመሰረቱ እህልዎችን ያጠቃልላሉ ፡፡

ምሳ: - የቬጀቴሪያን ኮብ ሰላጣ

• ከ 1/3 ኩባያ ጋርባንዞ ባቄላዎች የተመረጡ ምርጥ የ 21/2 ኩባያ ሰላጣ ፣ ግማሽ የተከተፈ ኪያር ፣ አንድ ትንሽ የተከተፈ ቲማቲም ፣ የአቮካዶ ሩብ ፣ አንድ ጠንካራ እንቁላል እና 11/2 ስ.ፍ. ቫይኒግሬት

እራት-ፕሮቲን ፣ አትክልቶች ፣ እህሎች

• 3 አውንስ ከተመረጠው የበሰለ ፕሮቲን ፣ ከ 1 እስከ 2 ኩባያ የተመረጡ የበሰለ አትክልቶች ፣ እና የተመረጠ 1/2 ኩባያ የበሰለ እህል

መክሰስ (በማንኛውም ጊዜ):

• አንድ ትልቅ የወይን ፍሬ ፣ በግማሽ ተሰንጥቆ በ 1 tbsp ታፍሷል ፡፡ ማር እና 1/8 ኩባያ ፍሬዎች ወይም ዘሮች

ቀን 5

ቁርስ-ኦትሜል

• 1 ኩባያ የበሰለ ኦሜል በተመረጠው በ 2 ኩባያ ፍሬ ያዘጋጁ (ወጭዎችን ለመቀነስ የቀዘቀዘ ፍሬ ይሞክሩ ፣ ኦክሜሉን ሲያበስሉ ይጨምሩ) ፡፡ በ 1 ኩባያ ያልበሰለ ዝቅተኛ ስብ ወይም ቅባት የሌለው ወተት ወይም ከወተት ነፃ ወተት በተመረጠው ወተት ያቅርቡ ፡፡

ወይም

ቁርስ-አረንጓዴ ለስላሳ

• 1 ኩባያ የአልሞንድ ወተት ወይም ሌላ ወተት ፣ 1 ኩባያ ከዝቅተኛ ጎመን ቅጠል ወይም የሕፃን ስፒናች ፣ አንድ ትልቅ የበሰለ የቀዘቀዘ ሙዝ ፣ በቡች የተቆራረጠ ፣ 1 tbsp ይቀላቅሉ ፡፡ የአልሞንድ ቅቤ ወይም የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ 1 tbsp. የቺያ ዘሮች ወይም መሬት ተልባ ፣ አንድ የከርሰ ምድር ቀረፋ እና ከሁለት እስከ ሶስት የበረዶ ኩብ።

ምሳ: - የሃሙስ መጠቅለያ

• አንድ ላቫሽ (ወይም ሙሉ የምርጫ እህል መጠቅለያ) በ 1/4 ኩባያ ሃምሙስ ፣ 1 ኩባያ ስፒናች ቅጠሎች ፣ 1/2 ኩባያ የቀይ በርበሬ ማሰሮዎች ፣ 1/2 ኩባያ የኩምበር ንጣፎችን እና 1/4 ኩባያ የካሮት ሽኮኮዎች ተሞልቷል ፡፡ ይንከባለሉ እና ይደሰቱ!

እራት-ፕሮቲን ፣ አትክልቶች ፣ እህሎች

• 3 አውንስ የበሰለ የተመረጠ ፕሮቲን ፣ ከ 1 እስከ 2 ኩባያ የተመረጡ የበሰለ አትክልቶች ፣ የተመረጠ 1/2 ኩባያ የበሰለ እህል

መክሰስ (በማንኛውም ጊዜ):

• እንደ ላራባር ወይም አርኤክስባር ያሉ አንድ ሙሉ ምግቦች ላይ የተመሠረተ አሞሌ ፡፡

ቀን 6

ቁርስ: - ቬጊ-እንቁላል መሰንጠቅ

• ሁለት ሙሉ እንቁላሎች በ 1 ኩባያ የተከተፈ ስፒናች ፣ አንድ ትልቅ ፣ የተከተፈ ቲማቲም እና 1/2 ኩባያ እንጉዳይ ተጨፍጭፈዋል ፡፡ ከማገልገልዎ በፊት በ 1/4 ኩባያ የተከተፈ የሞዞሬላ አይብ ውስጥ ይቀላቅሉ ፡፡

ምሳ: - ያጨሱ የቱርክ እና ነጭ የባቄላ ሰላጣ

• ከ 3 አውንስ ጋር የሚመረጥ ከፍተኛ 21/2 ኩባያ ሰላጣ። ከተጨሰ የቱርክ ጡት ፣ ከተቆረጠ ኪያር ግማሹን ፣ 1/4 ኩባያ የታሸገ ፣ የተጣራ ነጭ ባቄላ ፣ አንድ ትንሽ የተከተፈ ፐር ፣ 10 ያለ ዘር ቀይ የወይን ፍሬ ፣ 11/2 ስ.ፍ. የተከተፈ የተጠበሰ ዋልኖዎች ፣ እና 11/2 ስ.ፍ. ቫይኒግሬት

እራት-ቀስተ ደመና ሶባ ኑድል

• አንድ አገልግሎት (ወደ 2 ኩባያ ያህል) ፣ እሱም ሶባ (ባክዋት) ኑድል ፣ ቶፉ እና ብዙ አትክልቶችን ያጠቃልላል

መክሰስ (በማንኛውም ጊዜ):

• 1/2 ኩባያ በእንፋሎት ውስጥ ኤዳማሜ በእንፋሎት ውስጥ

ቀን 7

ቁርስ-ኦትሜል

• ከ 1 እስከ 2 ኩባያ በተመረጠው የፍራፍሬ ፍራፍሬ 1 ኩባያ የበሰለ ኦሜል ይስሩ (የቀዘቀዙ ፍራፍሬዎችን ለመሞከር ይሞክሩ እና ወፍጮውን ሲያበስሉ ይጨምሩ) ፡፡ በ 1 ኩባያ ያልበሰለ ዝቅተኛ ስብ ወይም ቅባት የሌለው ወተት ወይም ከወተት ነፃ ወተት በተመረጠው ወተት እና በ 1/8 ኩባያ ለውዝ ወይም በዘር ወይም በፕሮቲን / ጤናማ የተመረጠ ስብ ያቅርቡ ፡፡

ምሳ: ምሳ ውጭ!

• ለጠለፋ-እና-ሂድ አማራጭ ፣ ወደ ቺhipotle ይሂዱ ፡፡ በጥቁር ባቄላ ፣ በፋጂታ ዓይነት አትክልቶች ፣ ጋካሞሌ ፣ የተጠበሰ የበቆሎ-ቺሊ ሳልሳ እና የቲማቲም ሳልሳ ባሪቶ የሰላጣ ሳህን ያዝዙ ፡፡

እራት-ክሬሚክ ቮድካ ስቴክ ፓስታ

• የዚህ አራት-ንጥረ-ነገር ክሬም-ቮድካ ስቴክ ፓስታ አንድ አገልግሎት

መክሰስ (በማንኛውም ጊዜ):

• ከ 1/2 እስከ 1 ኩባያ የቤሪ ፍሬዎች ከ 1/2 ስ.ፍ. ጋር የተቀላቀለ አንድ የጠርዝ እርጎ (6 ኦዝ ያህል) ፡፡ የንብ ማር

አሌክስ ካስፔሮ ፣ ኤምኤ ፣ አርዲ ደራሲው የ እውቀት ይቅደሙ. እርሷም ዮጋ አስተማሪ እና የክብደት አያያዝ ባለሙያ ነች ፣ “ደስተኛ ክብደት” ለማግኘት ከምግብዎ ጋር ጤናማ ግንኙነት እንዲያዳብሩ ለመርዳት ትኩረት በመስጠት። እሷን በትዊተር ላይ ይከተሏት @delishknowledge!