በማረጥ ወቅት ክብደትን እንዴት መቀነስ (እና እንዳያጠፋው)

ይዘት

• ማረጥ ክብደትን ለመቀነስ ለምን ከባድ ያደርገዋል?
• ካሎሪዎች አስፈላጊ ናቸው ፣ ግን ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገቦች ረጅም ጊዜ አይሰሩም
• በማረጥ ወቅት በደንብ የሚሰሩ ጤናማ ምግቦች
• የሎው-ካርብ አመጋገብ
• የሜዲትራንያን አመጋገብ
• የቬጀቴሪያን አመጋገብ
• ክብደት ለመቀነስ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች
• በማረጥ ወቅት ክብደት ለመቀነስ የሚረዱ ምክሮች
• የሚያርፍ ፣ ጥራት ያለው እንቅልፍ ያግኙ
• ሳይኮቴራፒ እና አኩፓንቸር
• ጭንቀትን ለማስታገስ መንገድ ይፈልጉ
• የሚሰሩ ሌሎች የክብደት መቀነስ ምክሮች
• ቁም ነገሩ

በማረጥ ወቅት እና በኋላ ክብደት መቀነስ የማይቻል መስሎ ሊታይ ይችላል ፡፡

የሆርሞን ለውጦች ፣ ጭንቀቶች እና የእርጅና ሂደት ሁሉም በእርስዎ ላይ ሊሠሩ ይችላሉ ፡፡

ሆኖም በዚህ ወቅት ክብደት መቀነስን ቀላል ለማድረግ የሚወስዷቸው በርካታ እርምጃዎች አሉ ፡፡

ማረጥ ክብደትን ለመቀነስ ለምን ከባድ ያደርገዋል?

ማረጥ በይፋ የሚጀምረው አንዲት ሴት ለ 12 ወራት የወር አበባ ዑደት ከሌላት ነው ፡፡

በዚህ ጊዜ አካባቢ ክብደቷን ለመቀነስ በጣም ይከብዳት ይሆናል ፡፡

እንደ እውነቱ ከሆነ ብዙ ሴቶች ከማረጥ በፊት ከአስር ዓመት በፊት ሊጀምር በሚችለው የጾታ ብልት ወቅት በከባድ የሰውነት ክብደት ላይ መጫን እንደ ጀመሩ ያስተውላሉ ፡፡

በማረጥ ወቅት ክብደትን ለመጨመር በርካታ ምክንያቶች ሚና ይጫወታሉ ፣ የሚከተሉትን ጨምሮ

• የሆርሞን መለዋወጥ ሁለቱም ከፍ ያሉ እና በጣም ዝቅተኛ የሆኑ የኢስትሮጅኖች መጠን ወደ ስብ ማከማቸት ሊያመሩ ይችላሉ (፣) ፡፡
• የጡንቻዎች ብዛት ማጣት ይህ የሚከሰተው በእድሜ ፣ በሆርሞኖች ለውጥ እና በአካል እንቅስቃሴ መቀነስ ምክንያት ነው ፣ (፣
  ).
• በቂ እንቅልፍ ብዙ ሴቶች በማረጥ ወቅት መተኛት ችግር አለባቸው ፣ እና ደካማ እንቅልፍ ከክብደት መጨመር ጋር የተቆራኘ ነው (፣ ፣) ፡፡
• የኢንሱሊን የመቋቋም አቅም መጨመር ሴቶች ብዙውን ጊዜ ሲያረጁ ኢንሱሊን የመቋቋም ችሎታ አላቸው ፣ ይህም ክብደታቸውን ይበልጥ ከባድ ያደርጋቸዋል (፣)።

ከዚህም በላይ በማረጥ ጊዜ የስብ ክምችት ከጭን እና ከጭን ወደ ሆድ ይቀየራል ፡፡ ይህ ለሜታብሊክ ሲንድሮም ፣ ለ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ እና ለልብ ህመም () ተጋላጭነትን ይጨምራል ፡፡

ስለሆነም የሆድ ስብን መጥፋትን የሚያበረታቱ ስልቶች በተለይም በዚህ የሴቶች ሕይወት ደረጃ አስፈላጊ ናቸው ፡፡

ካሎሪዎች አስፈላጊ ናቸው ፣ ግን ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገቦች ረጅም ጊዜ አይሰሩም

ክብደትን ለመቀነስ የካሎሪ እጥረት ያስፈልጋል ፡፡

በማረጥ ወቅት እና በኋላ ፣ አንዲት ሴት የማረፊያ የኃይል ወጪ ፣ ወይም በእረፍት ጊዜ የምታቃጥለው ካሎሪ ብዛት (1) ቀንሷል።

ምንም እንኳን በፍጥነት ክብደትን ለመቀነስ በጣም ዝቅተኛ-ካሎሪ ያለው አመጋገብን መሞከር ፈታኝ ሊሆን ቢችልም ይህ በእውነቱ እርስዎ ማድረግ ከሚችሉት በጣም የከፋ ነገር ነው ፡፡

ምርምር እንደሚያሳየው ካሎሪዎችን በዝቅተኛ ደረጃ መገደብ የጡንቻን ብዛትን ማጣት እና የሜታቦሊክ ፍጥነት የበለጠ ማሽቆልቆልን ያስከትላል (፣ ፣ ፣)።

ስለዚህ በጣም ዝቅተኛ-ካሎሪ ያላቸው ምግቦች የአጭር ጊዜ ክብደት መቀነስ ሊያስከትሉ ቢችሉም ፣ በጡንቻዎች ብዛት እና በሜታቦሊዝም ፍጥነት ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ ክብደቱን እንዳያሳጣ ያደርገዋል ፡፡

ከዚህም በላይ በቂ የካሎሪ መጠን እና የጡንቻን ብዛት መቀነስ የአጥንት መጥፋት ሊያስከትል ይችላል ፡፡ ይህ ኦስቲዮፖሮሲስን () የመያዝ አደጋዎን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡

ምርምር እንዲሁ እንደሚያመለክተው “የአመጋገብ መገደብ” ለምሳሌ የካሎሪዎችን መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ከመቁረጥ ይልቅ የመጠን መጠኖችን መመልከት ለክብደት መቀነስ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል () ፡፡

ለረጅም ጊዜ ሊቆይ የሚችል ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን መቀበል (ሜታቦሊዝም) መጠንዎን ለመጠበቅ እና ከእድሜዎ ጋር የሚያጡትን የጡንቻን ብዛት ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ የካሎሪ እጥረት ያስፈልጋል ፡፡ ይሁን እንጂ ካሎሪን በጣም ብዙ በመቁረጥ በእድሜ ምክንያት የሚከሰተውን የሜታቦሊክ ፍጥነት መቀነስን የሚያፋጥን ቀጭን ጡንቻን ማጣት ይጨምራል።

በማረጥ ወቅት በደንብ የሚሰሩ ጤናማ ምግቦች

በማረጥ ወቅት እና ከዚያ በኋላ በሚመጣው ሽግግር ክብደት ለመቀነስ የሚረዱ ሶስት ጤናማ ምግቦች እነሆ ፡፡

የሎው-ካርብ አመጋገብ

ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዝቅተኛ-ካርቦን ያላቸው ምግቦች ክብደትን ለመቀነስ በጣም ጥሩ ናቸው ፣ እንዲሁም የሆድ ስብን ለመቀነስ ይችላሉ ፣ (፣ 21 ፣ ፣) ፡፡

ምንም እንኳን የፔሪ እና የድህረ ማረጥ ሴቶች በበርካታ ዝቅተኛ-ካርብ ጥናቶች ውስጥ የተካተቱ ቢሆኑም ይህንን ህዝብ ብቻ የሚመለከቱ ጥቂት ጥናቶች ብቻ ነበሩ ፡፡

በእንደዚህ ዓይነት ጥናት ውስጥ ከወር አበባ ማረጥ በኋላ ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ያላቸው ሴቶች በ 21 ወራቶች ውስጥ 21 ፓውንድ (9.5 ኪ.ግ) ፣ ከሰውነታቸው ውስጥ 7% እና ከወገባቸው 3.7 ኢንች (9.4 ሴ.ሜ) አጥተዋል ፡፡

ከዚህም በላይ የካርቦሃይድሬት ክብደትን ለመቀነስ በጣም ዝቅተኛ መሆን አያስፈልገውም ፡፡

በሌላ ጥናት ከካርቦሃይድሬትስ በግምት 30% ካሎሪዎችን የሚያቀርበው የፓሊዮ አመጋገብ ከ 2 ዓመት በኋላ ዝቅተኛ የስብ መጠን ካለው የበለጠ የሆድ እና የስብ መጠን መቀነስን አመጣ () ፡፡

ለዝቅተኛ-ካርቦሃይድ አመጋገብ ዝርዝር መመሪያ ይኸውልዎት ፡፡ እሱ የምግብ ዕቅድ እና ምናሌን ያካትታል።

የሜዲትራንያን አመጋገብ

ምንም እንኳን የሜድትራንያን ምግብ ጤናን በማሻሻል እና የልብ ህመምን ተጋላጭነትን በመቀነስ የሚታወቅ ቢሆንም ጥናቶች እንደሚያሳዩት ክብደትዎን ለመቀነስም ይረዳዎታል (21,,, 28)

ልክ እንደ ዝቅተኛ-ካርብ አመጋገብ ጥናቶች ፣ አብዛኛዎቹ የሜዲትራኒያን የአመጋገብ ጥናቶች ከጥፋት ወይም ድህረ ማረጥ ሴቶች ብቻ ይልቅ ወንዶችንና ሴቶችን ተመልክተዋል ፡፡

ዕድሜያቸው ከ 55 ዓመት በላይ እና ከዚያ በላይ ለሆኑ ወንዶችና ሴቶች በአንድ ጥናት ውስጥ የሜዲትራኒያንን አመጋገብ የተከተሉት በሆድ ውስጥ ስብ ውስጥ ከፍተኛ ቅነሳ አላቸው () ፡፡

የምግብ ዕቅድ እና ምናሌን ጨምሮ ለሜዲትራንያን ምግብ መመሪያ ለማግኘት ይህንን ያንብቡ።

የቬጀቴሪያን አመጋገብ

የቬጀቴሪያን እና የቪጋን አመጋገቦች እንዲሁ ክብደት ለመቀነስ ተስፋን አሳይተዋል ().

ከማረጥ በኋላ ሴቶች ውስጥ አንድ ጥናት ለቪጋን አመጋገብ በተመደቡ ቡድን መካከል ከፍተኛ ክብደት መቀነስ እና በጤና ላይ መሻሻል ሪፖርት ተደርጓል ፡፡

ሆኖም የወተት እና እንቁላልን የሚያካትት የበለጠ ተለዋዋጭ የአትክልት እና የአትክልት ዘዴ በዕድሜ የገፉ ሴቶች ላይ በጥሩ ሁኔታ እንደሚሠራም ተረጋግጧል () ፡፡

ክብደት ለመቀነስ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች

ብዙ ሰዎች ዕድሜያቸው እየገፋ ሲሄድ አነስተኛ እንቅስቃሴ ያደርጋሉ ፡፡

ይሁን እንጂ ማረጥ በሚኖርበት ጊዜ እና በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመቼውም ጊዜ ይበልጥ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል ፡፡

ስሜትን ያሻሽላል ፣ ጤናማ ክብደትን ያበረታታል እንዲሁም ጡንቻዎችዎን እና አጥንቶችዎን ይጠብቃል ()።

በክብደቶች ወይም ባንዶች የመቋቋም ሥልጠና በመደበኛነት በሆርሞኖች ለውጦች እና ዕድሜ (፣ ፣ ፣) የሚቀንሰው ዘንበል ያለ ጡንቻን ለመጠበቅ ወይም ለመጨመር እንኳን በጣም ውጤታማ ሊሆን ይችላል ፡፡

ምንም እንኳን ሁሉም የመቋቋም ሥልጠና ዓይነቶች ጠቃሚ ቢሆኑም የቅርብ ጊዜ ምርምር እንደሚያመለክተው ብዙ ድግግሞሾችን ማከናወን የተሻለ ነው ፣ በተለይም የሆድ ቅባትን ለመቀነስ () ፡፡

ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ካርዲዮ) ማረጥ ላለባቸው ሴቶችም በጣም ጥሩ ነው ፡፡ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በክብደት መቀነስ ወቅት ጡንቻን በሚጠብቅበት ጊዜ የሆድ ስብን ሊቀንስ ይችላል (,,).

የጥንካሬ ስልጠና እና ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድብልቅ ድብልቅ የተሻለው ስልት () ሊሆን ይችላል ፡፡

በተለምዶ ማረጥ በሚከሰትበት ጊዜ የሚከሰተውን የጡንቻን ብክነት በመከላከል መቋቋም እና ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

በማረጥ ወቅት ክብደት ለመቀነስ የሚረዱ ምክሮች

በማረጥ ወቅት የኑሮዎን ጥራት ለማሻሻል እና ክብደትን ለመቀነስ ቀላል ለማድረግ በርካታ መንገዶች እዚህ አሉ ፡፡

የሚያርፍ ፣ ጥራት ያለው እንቅልፍ ያግኙ

ጤናማ ክብደትን ለማሳካት እና ለማቆየት በቂ ጥራት ያለው እንቅልፍ መተኛት አስፈላጊ ነው ፡፡

በጣም ትንሽ የሚኙ ሰዎች “ረሃብ ሆርሞን” ግሬሊን ከፍተኛ ደረጃዎች አሉት ፣ “የሙሉነት ሆርሞን” ሌፕቲን ዝቅተኛ ደረጃዎች እና ከመጠን በላይ የመወፈር ዕድላቸው ከፍተኛ ነው ()።

እንደ አለመታደል ሆኖ በማረጥ ወቅት ያሉ ብዙ ሴቶች በሞቃት ብልጭታ ፣ በምሽት ላብ ፣ በጭንቀት እና በኢስትሮጂን እጥረት ሌሎች አካላዊ ውጤቶች የተነሳ የመተኛት ችግር አለባቸው (፣) ፡፡

ሳይኮቴራፒ እና አኩፓንቸር

እንቅልፍ-አልባነትን ለመርዳት የታየው የስነ-ልቦና ባህርይ ቴራፒ (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ቴራፒ ዝቅተኛ ኢስትሮጂን ምልክቶች ለታዩ ሴቶች ሊጠቅም ይችላል ፡፡ ሆኖም በማረጥ ሴቶች ላይ በተለይም ምንም ጥናቶች አልተካሄዱም () ፡፡

አኩፓንቸር እንዲሁ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡ በአንድ ጥናት ውስጥ የሙቅ ብልጭታዎችን በአማካኝ በ 33% ቀንሷል ፡፡ የበርካታ ጥናቶች ግምገማ አኩፓንቸር ምልክቶችን ለመቀነስ እና የተሻለ እንቅልፍን ለማሳደግ የሚያስችለውን የኢስትሮጅንን መጠን ከፍ ሊያደርግ እንደሚችል ያሳያል ፡፡

ጭንቀትን ለማስታገስ መንገድ ይፈልጉ

በማረጥ ወቅት በሚደረገው ሽግግር ወቅት የጭንቀት እፎይታ እንዲሁ አስፈላጊ ነው ፡፡

ጭንቀት የልብ በሽታ ተጋላጭነትን ከመጨመር በተጨማሪ ከፍ ወዳለ የኮርቲሶል መጠን ያስከትላል ፣ ይህም ከሆድ ውስጥ ስብ ጋር መጨመር () ጋር ይዛመዳል።

እንደ እድል ሆኖ ፣ በርካታ ጥናቶች ዮጋ ጭንቀትን ለመቀነስ እና ማረጥ በሚያልፉ ሴቶች ላይ ምልክቶችን ለማስታገስ እንደሚችል ተረድተዋል (,,).

የጥድ ቅርፊት ማውጣት ተብሎም በሚታወቀው በ 100 ሚ.ግ ፒክኖገንኖል ማሟላት እንዲሁ ውጥረትን ለመቀነስ እና የማረጥ ምልክቶችን ለማስታገስ ተችሏል (,).

የሚሰሩ ሌሎች የክብደት መቀነስ ምክሮች

በማረጥ ወቅት ወይም በማንኛውም ዕድሜ ላይ ክብደት ለመቀነስ የሚረዱ ሌሎች ጥቂት ምክሮች እዚህ አሉ ፡፡

1. ብዙ ፕሮቲን ይመገቡ። ፕሮቲን ሙሉ እና እርካብ ያደርግልዎታል ፣ የሜታቦሊክ ፍጥነትን ከፍ ያደርገዋል እንዲሁም ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ የጡንቻን መቀነስ ይቀንሳል (፣ ፣)።
2. በአመጋገብዎ ውስጥ ወተት ይጨምሩ ፡፡ ምርምር እንደሚያመለክተው የወተት ተዋጽኦዎች የጡንቻን ብዛት በሚይዙበት ጊዜ ስብ እንዲቀንሱ ሊረዱዎት ይችላሉ (፣) ፡፡
3. በሚሟሟት ፋይበር ውስጥ ያሉ ምግቦችን ይመገቡ ፡፡ እንደ ተልባ ዘር ፣ የብራሰልስ ቡቃያ ፣ አቮካዶ እና ብሮኮሊ ያሉ ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው ምግቦችን መመገብ የኢንሱሊን ስሜትን እንዲጨምር ፣ የምግብ ፍላጎትን እንዲቀንስ እና ክብደትን እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል (፣) ፡፡
4. አረንጓዴ ሻይ ይጠጡ ፡፡ በአረንጓዴ ሻይ ውስጥ ያለው ካፌይን እና ኢጂሲጂጂ ስብን ለማቃጠል ሊረዳ ይችላል ፣ በተለይም ሲደባለቁ
   የመቋቋም ሥልጠና (፣ ፣) ፡፡
5. በትኩረት መመገብን ይለማመዱ ፡፡ አስተዋይ መመገብ ውጥረትን ለመቀነስ እና ከምግብ ጋር ያለዎትን ግንኙነት ለማሻሻል ሊረዳዎ ይችላል ፣ ስለሆነም ያነሱ መብላት ያበቃል (,)

በአስተሳሰብ መመገብ እና ክብደትን ለመቀነስ ምቹ የሆኑ ምግቦችን እና መጠጦችን መመረጥ በማረጥ ወቅት ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡

ቁም ነገሩ

ምንም እንኳን ክብደት መቀነስ የእርስዎ ዋና ግብ ሊሆን ቢችልም ፣ በረጅም ጊዜ ውስጥ ሊጠብቋቸው የሚችሏቸውን ለውጦች ማድረጉ አስፈላጊ ነው ፡፡

በመጠን ላይ ካለው ቁጥር ይልቅ በጤና ላይ ማተኮርም ተመራጭ ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ፣ በቂ እንቅልፍ በማግኘት ፣ በተመጣጠነ ምግብ ላይ በማተኮር እንዲሁም በአእምሮ መመገብ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ጠብቆ ማቆየት በማረጥ ወቅትም ሆነ ከዚያ በኋላ ፍጹም ምርጡን እንዲመለከቱ እና እንዲሰማዎት ይረዳዎታል ፡፡