ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት Keto አመጋገብ ለጽናት አትሌቶች የተሻለ ነው?

ይዘት

• በኤሌክትሮላይቶች ላይ ይጫኑ.
• ከወቅት ውጪ ጀምር።
• ለእርስዎ ምን እንደሚሰራ ይወቁ.
• ግምገማ ለ

በሳምንት 100+ ማይል የሚገቡ ultra ሯጮች ለትልቅ ውድድር ለመዘጋጀት ፓስታ እና ከረጢት የሚጭኑ ይመስላሉ። ነገር ግን ቁጥራቸው እየጨመረ የመጣ የጽናት አትሌቶች ተቃራኒውን እየሰሩ ነው፡- ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት-ኬቶ አመጋገብን በመከተል እጅግ በጣም ረጅም ሩጫቸውን ለማሞቅ።

በኒውዮርክ ቶን ሃውስ ውስጥ የስነ-ምግብ ባለሙያ የሆኑት ጄኒፈር ሲልቨርማን፣ "ብዙ የጽናት አትሌቶች በኬቶጂካዊ አመጋገብ ስኬት አግኝተዋል ምክንያቱም ስብ ከካርቦሃይድሬት የበለጠ ኃይል ይሰጣል" ብለዋል ።

በአሁኑ ጊዜ ለ100 ማይል የምእራብ ግዛቶች የጽናት ሩጫ ኒኮል ካሎገሮፑሎስን እና እጮኛውን ዛክ ቢተርን ይውሰዱ። ጥንዶቹ በእንቁላል፣ በሳልሞን እና በለውዝ የበለፀገ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ያለው የኬቶ አመጋገብ ይከተላሉ። በጣም የሚያስደንቀው ግን ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ህይወት አፈፃፀማቸውን አሻሽሏል ይላሉ. (አመጋገብን ከግምት ውስጥ በማስገባት ይህንን የኬቶ ምግብ እቅድ ለጀማሪዎች ይሞክሩት።)

"ከፍተኛ ቅባት ላለው አመጋገብ የበለጠ ቁርጠኛ ስለነበርኩ በፍጥነት ማገገም ችያለሁ፣ ይህም በተከታታይ በከፍተኛ ደረጃ እንድሰለጥን አስችሎኛል" ሲል Kalogeropolous ይናገራል። "በተጨማሪም በውድድሮች ወቅት ብዙ ምግብ መውሰድ አያስፈልገኝም, እና ከፍ ባለ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ ካደረግሁት ያነሰ የሆድ ችግሮች አሉብኝ."

ቆይ ግን የጽናት አትሌቶች ከትልቅ ውድድር በፊት ፓስታን መሸከም ያለባቸው እና ጉልበታቸውን ለማቆየት በየጥቂት ማይሎች በስኳር ሃይል ጄል ይሰቃያሉ አይደል?

በግልጽ ለማየት እንደሚቻለው, ሰውነትዎ በስኳር-ጥገኛ ሁኔታ ውስጥ ከተጣበቀ ብቻ ነው. በኦሃዮ ስቴት ዩኒቨርሲቲ የሰው ሳይንስ ፕሮፌሰር የሆኑት ጄፍ ቮሌክ፣ ፒኤችዲ፣ አርዲ "ከፍተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ በግሉኮስ ላይ ጥገኛ እንድትሆን ያደርግሃል ምክንያቱም ካርቦሃይድሬትስ ሰውነቶን ከስብ ይልቅ ስኳር እንዲያቃጥል ስለሚያስገድድ ነው።" ketosis በስፋት ያጠናል. እና የሰውነትዎ የስኳር ማከማቻዎች ለሁለት ሰአታት በሚቆይ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብቻ ሊያገግሙዎት ስለሚችሉ፣ ጉልበትዎን ለማቆየት ካርቦሃይድሬትን ያለማቋረጥ እየበሉ ይቆያሉ ሲል ገልጿል።

ይህን ዑደት ሰብረው፣ እና ሰውነትዎ ስብ - ይበልጥ ቀልጣፋ የሃይል ምንጭ - በምትኩ ነዳጅ ይጠቀማል፣ ይህም በንድፈ ሀሳብ በስኳር ጅል እና ማኘክ ላይ ጥገኛ መሆንን እና በጽናት ውድድር ወቅት ሊሆን ይችላል ተጨማሪ ጉልበት. (ፒ.ኤስ. ለግማሽ ማራቶን ለማገዶ የሚሆን ጅምር-ወደ-መጨረሻ መመሪያዎ ይኸውና።)

በጣም የተሻለው፣ ኬትቶሲስ የረጅም ሩጫ ወይም የብስክሌት ግልቢያ መጨረሻ ላይ ያለውን አስፈሪ "ግድግዳ" ከመምታት እንዲቆጠቡ ይረዳዎታል። ምክንያቱም የደም ኬቶን ልክ እንደ ሰውነታችን አንጎልን የሚያቀጣጥለው በአንጎል ውስጥ ግሉኮስ እንደሚያደርገው ሁሉ በከፍተኛ ሁኔታ እየቀነሰ ስለማይሄድ የኃይልዎ መጠን እና ስሜት በጣም የተረጋጋ ይሆናል። "ኬቶኖች ዝቅተኛ የደም ስኳር ከሚያስከትላቸው ምልክቶች እና ምልክቶች አስደናቂ ጥበቃ እንደሚሰጡ ታይቷል" ይላል ቮሌክ።

መራራ በሩጫው እና በሩጫው ጊዜ ይህንን በተግባር አይቷል። እ.ኤ.አ. - ግን ጥሩ ስሜት ይሰማዋል. "ለተመሳሳይ የኃይል መጠን ያነሰ ነዳጅ እወስዳለሁ፣ በፍጥነት አገግማለሁ፣ እና በደንብ እተኛለሁ" ይላል። (በተጨማሪ ይመልከቱ፡ የኬቶ አመጋገብን ሞከርኩ እና ከጠበኩት በላይ ክብደት አጣሁ)

ወደ ጽናት ሲመጣ ካርቦሃይድሬትስ ሁሉም ነገር እንደሆነ ስለተነገረህ ተቃራኒ ይመስላል-ነገር ግን ይህ የዘመናት ጥቆማ በተወሰኑ ጥናቶች ላይ የተመሰረተ ነው። ቮልክ እንደገለጸው ሀ የአውሮፓ ስፖርት ሳይንስ ጆርናል ግምገማ፣ በርዕሰ-ጉዳዩ ላይ አንድ የፕላሴቦ ቁጥጥር የሚደረግበት ጥናት ብቻ ነበር፣ እና ወደ ጽናት ክስተት የሚያመራውን ካርቦሃይድሬት ላይ መጫን ምንም አይነት የአፈፃፀም ጥቅም አላሳየም።

ለቀጣዩ ማራቶንዎ የኬቶ አመጋገብን ከመጠቀምዎ በፊት ግምት ውስጥ ማስገባት ያሉባቸው አንዳንድ ነገሮች አሉ. በ keto አመጋገብ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስለማድረግ ማወቅ ያለብዎትን ነገሮች ይመልከቱ እና እነዚህን ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት ምክሮች እራስዎን ከመሞከርዎ በፊት ያስታውሱ።

በኤሌክትሮላይቶች ላይ ይጫኑ.

ቮሌክ "ወፍራም የተስተካከለ አካል ብዙ ጨው ይጥላል" ይላል። የሶዲየም አወሳሰድን ለመጨመር በየቀኑ ሁለት ኩባያ ሾርባዎችን እንድትመገብ እና እንደ ለውዝ ያልሆኑ የሶዲየም ስሪቶችን አለመምረጥህን አረጋግጥ። ቢተር በአልትራሳውንድ ወቅት የኤሌክትሮላይት ማሟያዎችን ይወስዳል። (ተጨማሪ፡ ለጽናት ውድድር በሚሰለጥኑበት ጊዜ እርጥበትን እንዴት ማቆየት እንደሚቻል)

ከወቅት ውጪ ጀምር።

ከሩጫ በፊት ነገሮችን አይቀይሩ። "የኬቶ መላመድ ሂደት ሴሎችዎ ነዳጅ የሚጠቀሙበትን መንገድ በመሠረታዊነት ይለውጣል - እና ጊዜ ይወስዳል" ይላል ቮልክ። ይህ ማለት በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት ውስጥ ሰውነትዎ በካርቦሃይድሬት ላይ ጥገኛ ስለሚሆን በአፈፃፀም ውስጥ ማሽቆልቆልን ሊያስተውሉ ይችላሉ። ነገር ግን ሰውነትዎ ሲስተካከል በአንድ ወር ውስጥ ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል.

ለእርስዎ ምን እንደሚሰራ ይወቁ.

"ልክ ሁላችንም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ አንድ አይነት ውጤት እንደማንገኝ ሁሉ፣ የትኛውን የአመጋገብ እቅድ ለሁሉም ሰው እንደሚጠቅም አጠቃላይ ማድረግ አይቻልም" ሲል ሲልልማን ይናገራል።

Kalogeropolous እና Bitter እንኳን ለተመሳሳይ ግብ የተለያዩ አቀራረቦች አሏቸው፡ መራራ የኬቶን መጠንን በደም ንክኪዎች ይከታተላል እና “በአኗኗር ዘይቤ ላይ የተመሰረተ የካርቦሃይድሬት ቅበላን ወቅታዊ ማድረግ” ብሎ የሰየመውን ፕሮግራም ይከተላል። እሱ ሲያገግም ወይም በቀላሉ በሚያሰለጥንበት ጊዜ ካርቦሃይድሬትን ያስወግዳል፣ ከዚያም በከፍተኛ መጠን ሲለማመድ 10 በመቶ ካርቦሃይድሬት ያለውን አመጋገብ ይከተላል፣ እና ከ20 እስከ 30 በመቶው በከፍተኛ መጠን እና ጥንካሬው ሲያሰለጥን። (ስለ ካርቦሃይድሬት ብስክሌት መንዳት የበለጠ ይወቁ።)

Kalogeropoulos ትንሽ የበለጠ ተለዋዋጭ ነው. "አነስተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን እበላለሁ፣ ነገር ግን ለስራ ብዙ ስለምሄድ ሁልጊዜ በጣም የተደራጀ አይደለሁም" ትላለች። "አንድ የተወሰነ እቅድ መከተል ለተሰማኝ ስሜት ትኩረት ከመስጠት ያነሰ አስፈላጊ ነው."

ግምገማ ለ