የመጨረሻው የታችኛው-አብስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከኤሚሊ ስካይ

ይዘት

• እግር ዝቅ
• ጠማማ V-Up
• የሣር ሳህን
• የፕላንክ ሽክርክሪት
• የተሻሻለው Burpee
• ግምገማ ለ

የሆድ ድርቀትዎን ለመስራት ጉዳዩ ይኸውና፡ መቀላቀል አለብዎት። ለዚህም ነው አሠልጣኙ ኤሚሊ ስክ (@emilyskyefit) ፣ እያንዳንዱን የአዕምሯችሁን አንግል ለመምታት ወደ ላይ ፣ ወደ ታች ፣ ወደ ውስጥ ፣ ወደ ውጭ እና ወደ ጎን የሚሄዱትን ይህን ድንቅ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያሰባሰቡት።

ICYMI ፣ ኤሚሊ የሬቦክ ግሎባል አምባሳደር ፣ የኤፍ.ቲ.ቲ. መመሪያዎች፣ እና የመጨረሻው የማህበራዊ ሚዲያ fitpsiraiton-28 ፓውንድ ማግኘቷ ከመቼውም ጊዜ በበለጠ ደስተኛ እንዳደረጋት መቀበልን ጨምሮ (በተለይ በ Snapchat ላይ) ሙሉ በሙሉ እውን ለመሆን አትፈራም። ይህንን አብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከእርሷ የ kettlebell ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ጋር በማጣመር ለተሻለ ቡት ወይም እነዚህን አምስት የ HIIT እንቅስቃሴዎች በየትኛውም ቦታ ማድረግ ይችላሉ እና ቃጠሎው እንደሚሰማዎት እርግጠኛ ነዎት።

እንዴት እንደሚሰራ: ምንጣፉን ያዙ (በጠንካራ ወለል ላይ ከሆኑ) እና እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ለ 2 እስከ 3 ስብስቦች ያድርጉ (ምን ያህል መሥራት እንደሚፈልጉ ላይ በመመስረት)። የዳንስ ዕረፍቶችን ማካተት እና በጣም ቆንጆ የሆነውን “ኦው” ፊትዎን በመካከለኛው ስብስብ ፣ በአላ ኤሚሊ መገረፍዎን አይርሱ። (ምን ማለታችን እንደሆነ ለማየት በ IG ውስጥ ብቻ ያሸብልሉ።)

እግር ዝቅ

ሀ ፊት ለፊት መሬት ላይ ተኛ እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ፣ እግሮች ወደ ጣሪያው ቀጥ ብለው ይዘረጋሉ። የሆድ ቁልፍን ወደ አከርካሪው በመሳል ወደ መሬት ይመለሱ።

ለ ቀጥ ያሉ ቀጥ ያሉ እግሮች ወደ መሬት። የታችኛው ጀርባ ከመሬት መነሳት ከመጀመሩ በፊት አንድ ጊዜ ያቁሙ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ጉልበቶችን ወደ ውስጥ ይጎትቱ እና እግሮችን ወደ ጣሪያው ያራዝሙ።

ጠማማ V-Up

ሀ እግሮች ተዘርግተው እጆችዎ ከወለሉ ጀርባ በትንሹ ወለሉ ላይ ተዘርግተው ይቀመጡ። ዳሌውን ታጠቅ፣ አስኳል እና ከመሬት ላይ ለማንዣበብ እግሮችን ለማንሳት በትንሹ ወደ ኋላ ዘንበል።

ለ ወደ ውስጥ እና ወደ ግራ ጉልበቶችን እና የሰውነት ሥሮችን ይሳሉ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ያራዝሙ።

ሐ ጉልበቶችን እና ጉልበቶችን ወደ ቀኝ እና ወደ ቀኝ ይሳሉ እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ያራዝሙ።

የሣር ሳህን

ሀ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ.

ለ ጭላንጭልጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭጭ እና እና እና እና ጭንቅላቱን ገለልተኛ በማድረግ ፣ የቀኝ እግሩን ወደ ግራ አንጓ መታ ያድርጉ።

ሐ ወደ ከፍተኛ ጣውላ ይመለሱ ፣ ከዚያ በሌላኛው በኩል ይድገሙት። ዳሌዎች ተረጋግተው በእጆች ከመሬት እየራቁ በፍጥነት ጎን ለጎን መቀያየርዎን ይቀጥሉ።

የፕላንክ ሽክርክሪት

ሀ ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ.

ለ በግራ እጅ እና ከግራ እግር ውጭ በጎን ፕላንክ ውስጥ በማመጣጠን ወደ ግራ ይንከባለል።

ሐ ወደ ከፍተኛ ፕላንክ ይመለሱ, ከዚያም በተቃራኒው ቦታ ላይ ይድገሙት. በከፍተኛ ጣውላ በኩል በመንቀሳቀስ ወደ እያንዳንዱ ጎን ወደ ኋላ እና ወደ ፊት መሽከርከርዎን ይቀጥሉ።

የተሻሻለው Burpee

ሀ ከጭን-ወርድ በላይ እግሮች በሰፊው ይቁሙ።

ለ መዳፎችን በእግሮች መካከል ወለል ላይ ለማኖር ወደ ታች ዝቅ ይበሉ እና እግሮችን ወደ ከፍተኛ ፕላንክ ይመለሱ።

ሐ ወዲያዉ እግሮቹን በዝቅተኛ ስኩዌት ቦታ ላይ ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ቁም እና ዋናውን ከላይ ያሳትፉ።

ግምገማ ለ