5 በታችኛው የጀርባ ህመም ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማጠናከር

ይዘት

• ዝቅተኛ የጀርባ ህመም መንስኤ ምንድነው?
• 1. ድልድዮች
• 2. የስዕል-ውስጥ መንቀሳቀስ
• 3. የውሸት የጎን እግር ከፍ ይላል
• 4. ሱፐርማኖች
• 5. ከፊል ኩርባዎች
• ማስጠንቀቂያዎች
• ውሰድ
• አስተዋይ እንቅስቃሴዎች ለጀርባ ህመም 15 ደቂቃ ዮጋ ፍሰት

ጠንከር ብለው ይጀምሩ

ጡንቻዎች እርስ በእርሳቸው ሲስማሙ ሰውነታችን በተሻለ ሁኔታ ይሠራል ፡፡

ደካማ ጡንቻዎች ፣ በተለይም በአንጀት እና በጡንቻዎ ውስጥ ያሉት ፣ አንዳንድ ጊዜ ወደ ጀርባ ህመም ወይም ጉዳት ይዳርጋሉ።

ዝቅተኛ የጀርባ ህመም በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ጣልቃ ሊገባ ይችላል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማጠናከሩ ዝቅተኛ የጀርባ ህመምን ለማከም ጠቃሚ ሊሆን እንደሚችል በጥናት ተረጋግጧል ፡፡

ዝቅተኛ የጀርባ ህመምን ለመከላከል ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ መኖር ከሁሉ የተሻለው መንገድ ነው ፡፡ ክብደትን መቀነስ ፣ ጥንካሬን መገንባት እና አደገኛ እንቅስቃሴዎችን በማስቀረት ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ ዝቅተኛ የጀርባ ህመምን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡

ዝቅተኛ የጀርባ ህመም መንስኤ ምንድነው?

በአሜሪካ ውስጥ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ሰዎች ሐኪሙን የሚጎበኙበት አምስተኛው በጣም የተለመደ ምክንያት ነው ፡፡

ከነዚህ ጉብኝቶች በበለጠ ለየት ያለ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ወይም በበሽታ ወይም በአከርካሪ እክል ያልተከሰተ ህመም ናቸው ፡፡

ልዩ ያልሆነ የጀርባ ህመም በ

• የጡንቻ መወጋት
• የጡንቻ ዘሮች
• የነርቭ ጉዳቶች
• የሚበላሹ ለውጦች

አንዳንድ የተለዩ እና በጣም ከባድ የጀርባ ህመም ምክንያቶች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ

• የጨመቁ ስብራት
• የአከርካሪ ሽክርክሪት
• የዲስክ ሽፋን
• ካንሰር
• ኢንፌክሽን
• ስፖንዶሎይሊሲስ
• የነርቭ በሽታዎች

አከርካሪዎን የሚደግፉ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እነዚህን ቀላል እና መሣሪያ-አልባ ልምዶችን ይሞክሩ ፡፡

ጥንካሬን ማግኘት ወደ ዝቅተኛ ህመም እና ወደ ሥራ መዛባት ሊያመራ ይችላል ፡፡ ለእርስዎ መልመጃዎች ትክክለኛ እንደሆኑ እርግጠኛ ለመሆን እነዚህን መልመጃዎች ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ወይም ቴራፒስትዎን ያነጋግሩ ፡፡

1. ድልድዮች

ግሉቱስ ማክስመስ የፊንጢጣዎቹ ትልቅ ጡንቻ ነው ፡፡ በሰውነት ውስጥ በጣም ጠንካራ ከሆኑት ጡንቻዎች አንዱ ነው ፡፡ እንደ ስኩዊቶች ያሉ የሂፕ ማራዘሚያ እንቅስቃሴዎችን ጨምሮ በወገብ ላይ ለመንቀሳቀስ ኃላፊነት አለበት ፡፡

በግሉቱስ ጡንቻዎች ውስጥ ያለው ደካማነት ለጀርባ ህመም አስተዋጽኦ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት እንደ መራመድ ባሉ እንቅስቃሴዎች ወቅት የጭን መገጣጠሚያዎች እና ዝቅተኛ ጀርባ አስፈላጊ ማረጋጊያዎች በመሆናቸው ነው ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል gluteus maximus

1. ሂፕ-ስፋት ተለያይተው እግርዎ መሬት ላይ ተስተካክሎ መሬት ላይ ተኛ ፡፡
2. እጆችዎ በጎንዎ ሆነው ፣ ሰውነትዎ በአንድ ቀጥ ያለ መስመር ላይ እስኪሆን ድረስ ቀስ ብለው ከምድር ላይ ፊቱን ሲያነሱ እግሮችዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ ፡፡ ትከሻዎን መሬት ላይ ይያዙ ፡፡ ከ 10 እስከ 15 ሰከንዶች ይያዙ.
3. ወደታች ዝቅ ያድርጉ።
4. 15 ጊዜ ይድገሙ.
5. 3 ስብስቦችን ያከናውኑ. በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል ለአንድ ደቂቃ ያርፉ ፡፡

2. የስዕል-ውስጥ መንቀሳቀስ

ተሻጋሪ አቢዶኒስ በመካከለኛው መስመር ዙሪያ የሚጠቀለል ጡንቻ ነው ፡፡ አከርካሪ እና ሆድን ለመደገፍ ይረዳል ፡፡

በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ የጀርባ አጥንት መገጣጠሚያዎችን ለማረጋጋት እና ቁስልን ለመከላከል አስፈላጊ ነው።

ጡንቻዎች ሰርተዋል transverse abdominis

1. ሂፕ-ስፋት ተለያይተው እግርዎ መሬት ላይ ተኝቶ መሬት ላይ ተኛ።
2. እጆችዎን በጎንዎ ያዝናኑ ፡፡
3. ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ. ወገብዎን ሳያጠፉ የሆድዎን ጡንቻዎች በማሳተፍ ወደ ውጭዎ ይተነፍሱ እና የሆድዎን ቁልፍ ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱ ፡፡
4. ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይያዙ.
5. 5 ጊዜ ይድገሙ.

3. የውሸት የጎን እግር ከፍ ይላል

የሂፕ ጠላፊ ጡንቻዎች ከሰውነትዎ ርቀው እግርዎን ወደ ጎን ከፍ ለማድረግ ይረዳሉ ፡፡ እንዲሁም በአንድ እግሮች ላይ ሲቆሙ ዳሌዎን ለመደገፍ ይረዱዎታል ፡፡

እነዚህ ጡንቻዎች ደካማ ሲሆኑ ሚዛንዎን እና ተንቀሳቃሽነትዎን ይነካል ፡፡ በተረጋጋ ሁኔታም ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ሊያስከትል ይችላል ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል gluteus medius

1. ታችውን እግርዎን በትንሹ መሬት ላይ በማጠፍ በአንድ በኩል ተኛ ፡፡
2. የሆድዎን ቁልፍ ወደ አከርካሪዎ በመሳብ ዋናዎን ያሳትፉ ፡፡
3. የተቀረው የሰውነት ክፍል ሳይንቀሳቀስ የላይኛው እግርዎን ያሳድጉ ፡፡
4. ከላይ ለ 2 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፡፡ 10 ጊዜ ይድገሙ.
5. በሌላ በኩል ይድገሙ. በእያንዳንዱ ጎን 3 ስብስቦችን ያካሂዱ ፡፡

4. ሱፐርማኖች

የኋላ ኤክስቴንሽኖችዎ በአከርካሪዎ ላይ ይሮጣሉ ፡፡ ቀጥ ያለ ቦታን እንዲጠብቁ ፣ አከርካሪዎን እና የጎድን አጥንቶችዎን እንዲደግፉ እንዲሁም ጀርባዎን እንዲያበሩ ያስችሉዎታል ፡፡

ይህ መልመጃ የጀርባ ህመምዎን የሚያባብሰው ከሆነ ተጨማሪ ግምገማ እስኪያገኙ ድረስ ማድረግዎን ያቁሙ ፡፡ ለጀርባዎ ህመም በጣም ከባድ የሆኑ ምክንያቶችን ዶክተርዎ ሊያስወግድ ይችላል።

ጡንቻዎች ሰርተዋል ጀርባ ፣ መቀመጫዎች እና ዳሌዎች ፣ ትከሻዎች

1. እጆችዎ ከፊትዎ እና ከእግሮችዎ ረዥም በመዘርጋት በሆድዎ ላይ ተኛ ፡፡
2. በግምት በ 6 ኢንች እጆቻችሁን እና እግሮቻችሁን ከምድር ላይ አንሱ ወይም በታችኛው ጀርባዎ ላይ መጨናነቅ እስኪሰማዎት ድረስ ፡፡
3. የሆድዎን ቁልፍ ከወለሉ ላይ ትንሽ በማንሳት ዋና ጡንቻዎችን ያሳትፉ። በእጆችዎ እና በእግርዎ ይድረሱ ፡፡ የአንገትን ጫና ለማስወገድ በዚህ እንቅስቃሴ ወቅት ወለሉን ለመመልከት እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡
4. ለ 2 ሰከንዶች ያህል ይያዙ.
5. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 10 ጊዜ ይድገሙ.

5. ከፊል ኩርባዎች

የሆድ ጡንቻዎች አከርካሪ አጥንትን በመደገፍ ረገድ ከፍተኛ ሚና ይጫወታሉ ፡፡ ጠንካራ የሆድ ጡንቻዎች ትክክለኛውን የሂፕ አሰላለፍ ለማቆየት ሊረዱ ይችላሉ ፡፡ ይህ ለጠቅላላው ዋና ጥንካሬ እና መረጋጋት አስተዋፅዖ ሊያደርግ ይችላል።

ጡንቻዎች ሰርተዋል ቀጥ ያለ ሆድ ፣ transverse abdominis

1. በጉልበቶችዎ ተንጠልጥለው እግሮቻችሁን መሬት ላይ በማንጠፍጠፍ መሬት ላይ ተኛ ፡፡
2. እጆችዎን በደረትዎ ላይ ይሻገሩ ፡፡
3. በረጅሙ ይተንፍሱ. ትንፋሽን በሚያወጡበት ጊዜ የሆድዎን ቁልፍ ወደ አከርካሪዎ በመሳብ የሆድ ዕቃዎን ይሥሩ ፡፡
4. ትከሻዎን በቀስታ ጥቂት ኢንችዎችን ከምድር ላይ ያንሱ ፡፡ ከአንገትዎ ጋር ላለመሳብ ፣ ከማዞር ይልቅ አንገትዎን ከአከርካሪዎ ጋር እንዲስማማ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡
5. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
6. 10 ጊዜ ይድገሙ. 3 ስብስቦችን ያከናውኑ.

ማስጠንቀቂያዎች

አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪም ያማክሩ ፡፡

እንደ ውድቀት ወይም አደጋ የመሰለ አስደንጋጭ ጉዳት አጋጥሞዎት ከሆነ ከባድ ሁኔታዎችን ለማስወገድ ሁልጊዜ የሕክምና ዕርዳታ እና ተጨማሪ ግምገማ ይፈልጉ ፡፡

እነዚህ መልመጃዎች የጀርባ ህመምዎ እንዲጨምር የሚያደርጉ ከሆነ ቆም ይበሉ እና የህክምና ዕርዳታ ይጠይቁ ፡፡ በአካላዊ ወሰንዎ ውስጥ ብቻ ይሰሩ። በጣም በፍጥነት ማድረግ የጀርባ ህመምን እንዲጨምር እና የፈውስ ሂደቱን እንዲዘገይ ሊያደርግ ይችላል።

ውሰድ

ተደጋጋሚ ዝቅተኛ የጀርባ ህመምን ለመከላከል ዝቅተኛ ጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎች በጣም ጥሩ መንገድ ናቸው ፡፡

ጠንካራ የጡንቻዎች ጡንቻዎች መረጋጋትን እንዲጨምሩ ፣ የመቁሰል እድሎችዎን እንዲቀንሱ እና ተግባሩን እንዲያሻሽሉ ይረዳሉ ፡፡

ዕቃዎችን ለማንሳት እንደ መንሸራተት ያሉ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ማሻሻል ዝቅተኛ የጀርባ ህመም ወይም የጡንቻ መወዛወዝን ለመከላከልም ይረዳል ፡፡

እነዚህን ቀላል እና መሳሪያ-አልባ ልምዶችን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት ይጀምሩ እና ለሚመጡት ዓመታት ጥቅሞችን ያጭዳሉ ፡፡

አስተዋይ እንቅስቃሴዎች ለጀርባ ህመም 15 ደቂቃ ዮጋ ፍሰት

ናታሻ ፈቃድ ያለው የሙያ ቴራፒስት እና የጤና አሠልጣኝ ነች እናም ላለፉት 10 ዓመታት ከሁሉም ዕድሜ እና የአካል ብቃት ደረጃዎች ደንበኞች ጋር በመስራት ላይ ትገኛለች ፡፡ እሷ በኪነ-ስነ-ጥበባት እና በተሃድሶ ውስጥ ዳራ አላት ፡፡ ደንበኞ clients በአሠልጣኝነት እና በትምህርት አማካይነት ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ለመኖር እና በሕይወት ዘመናቸው ለበሽታ ፣ ለጉዳት እና ለአካል ጉዳተኝነት ተጋላጭነታቸውን ለመቀነስ ይችላሉ ፡፡ እርሷ በጣም ደፋር ብሎገር እና ነፃ ጸሐፊ ስትሆን በባህር ዳርቻ ላይ ጊዜ ማሳለፍ ፣ መሥራት ፣ ውሻዋን በእግር መጓዝ እና ከቤተሰቧ ጋር መጫወት ያስደስታታል ፡፡