ጠባብ ዝቅተኛ ጀርባን ለማስታገስ የሚረዱ 9 ዘረጋዎች

ይዘት

• ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል
• 1. የሂፕ ክበቦች
• 2. የንፋስ መከላከያ መጥረጊያዎች
• 3. ጉልበቶች በደረት ላይ
• 4. ዘንበል ባለ ነጠላ እግር ዝርጋታ
• 5. የፔልቪክ ዘንበል
• 6. ድመት-ላም
• 7. የልጁ ቦታ
• 8. እግሮች-እስከ-ግንቡ
• 9. አስከሬን ፖስ
• ጠባብ ዝቅተኛ ጀርባ ምን ሊያስከትል ይችላል?
• ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው ሌሎች ሕክምናዎች
• ሐኪምዎን መቼ እንደሚያዩ
• የመከላከያ ምክሮች

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

የታመቀ ዝቅተኛ ጀርባ ምልክቶች

የታችኛው ጀርባዎ ብዙ ጊዜ ወይም አልፎ አልፎ ጥብቅ ሆኖ ቢሰማም ሰውነትዎን ማዳመጥ እና ውጥረትን ለማስታገስ እርምጃዎችን መውሰድ አስፈላጊ ነው። የታጠፈ ዝቅተኛ ጀርባ እየተባባሰ ወደ ከባድ ችግሮች ሊመራ ይችላል ፡፡ እንዲሁም አንድ ነገር ከወለሉ ላይ ለማንሳት ወደ ታች መደርደርን የመሳሰሉ ዕለታዊ እንቅስቃሴዎን ሊነካ ይችላል ፡፡

በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያለው ውጥረት በህመም ፣ በእብጠት እና በሆድ ቁርጠት አብሮ ሊሄድ ይችላል ፡፡ ህመሙ ብዙውን ጊዜ እንደ ቋሚ ፣ አሰልቺ ህመም ይሰማል ፣ እና ጀርባዎ ጠንከር ያለ ፣ የጭንቀት እና የኮንትራት ስሜት ሊሰማው ይችላል ፡፡ እንዲሁም በወገብዎ ፣ በወገብዎ እና በእግሮችዎ ውስጥ የመረበሽ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል ፡፡

በጣም ከባድ በሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም ከባድ ነገር በማንሳት ምክንያት የሚከሰት ጠባብ ዝቅተኛ ጀርባ ብዙውን ጊዜ በጥቂት ሰዓታት ውስጥ ይሰማል ፡፡ ከሠሩ በኋላ የተወሰነ ጥብቅነት ወይም ቁስለት መሰማት የተለመደ ነው ፣ ግን ብዙውን ጊዜ በጥቂት ቀናት ውስጥ ይረሳል።

በተለምዶ የማይሰሩትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ ወይም በጥሩ ቅርፅ ላይ ካልሆኑ ጥብቅነት ምናልባት የበለጠ ሊሆን ይችላል ፡፡ በተመጣጣኝ ጊዜ ውስጥ እስከወጣ እና እስኪቀንስ ድረስ ለጭንቀት መንስኤ ሊሆን አይገባም ፡፡

ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል

በታችኛው ጀርባዎ ላይ ተለዋዋጭነትን እና ጥንካሬን ለማሻሻል ብዙ ቀላል ዝርጋታዎች እና ልምምዶች አሉ ፡፡

አከርካሪውን በማራዘምና በማስፋት ላይ ያተኩሩ ፡፡ ይህ በታችኛው ጀርባ ያለውን መጭመቅ ለማስታገስ ይረዳል ፡፡ የእብሮቹን ገመድ መዘርጋትም ጠቃሚ ነው ፡፡

በተጨማሪም ፣ ወገቡን ፣ ዋናውን እና ግሉቱያል (buttock) ጡንቻዎችን መሥራት ላይ ያተኮሩ መልመጃዎችን መምረጥ ይኖርብዎታል ፡፡

እንደ መራመድ ፣ መዋኘት ወይም ዮጋ ያሉ ዕለታዊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይመከራል ፡፡ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ንቁ ለመሆን ከፍተኛ ጥረት ያድርጉ ፡፡ የታችኛው ጀርባዎን ለማላቀቅ እንቅስቃሴዎችን እና እንቅስቃሴዎችን በተከታታይ ማከናወን ብዙውን ጊዜ በጥቂት ሳምንታት ውስጥ አዎንታዊ ውጤቶችን ያስገኛል ፡፡

የታችኛው ጀርባዎን ለማጠናከር እና ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል የሚረዱዎትን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ መጨመር የሚችሏቸው ዘጠኝ ልምምዶች እዚህ አሉ ፡፡

1. የሂፕ ክበቦች

ይህ መልመጃ ተለዋዋጭነትን ይጨምራል ፣ ውጥረትን ያስታግሳል እንዲሁም የኋላ እና የጭን ጡንቻዎችን ለማላቀቅ ይረዳል ፡፡ እንዲሁም ከተመቹ ዋና ጡንቻዎችዎን መሳተፍ ይችላሉ።

ያገለገሉ ጡንቻዎች

• ቀጥተኛ የሆድ ክፍል (የሆድ ጡንቻዎች)
• ብልት አከርካሪ (የጀርባውን ርዝመት የሚያራምድ ጡንቻዎች)
• የጡንቻ ጡንቻዎች
• የጡንቻ ጡንቻዎች

1. ከወገብዎ እና እጆቻችሁ በወገብዎ ላይ በትንሹ ሰፋ ብለው እግርዎን ያቁሙ ፡፡
2. ዳሌዎን ከጎን ወደ ጎን በቀስታ በማንቀሳቀስ ይጀምሩ ፡፡
3. ከዚያ ቀስ ብለው ወገብዎን በአንድ አቅጣጫ ያሽከርክሩ ፣ ትላልቅ ክበቦችን ያድርጉ ፡፡
4. ቢያንስ 10 ክበቦችን ያድርጉ ፡፡
5. በተቃራኒው አቅጣጫ ይድገሙ.

2. የንፋስ መከላከያ መጥረጊያዎች

ይህ በታችኛው ጀርባ ላይ ውጥረትን እና ውጥረትን የሚያስታግስ ተደራሽ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ እንዲሁም ወገብዎን ይዘረጋል ፡፡

ያገለገሉ ጡንቻዎች

• ብልት አከርካሪ
• የአካል ጡንቻዎች (ከዳሌው ጋር የተገናኘው የአከርካሪ አምድ ክፍል ጡንቻዎች)
• የጡንቻ ጡንቻዎች
• ግድፈቶች

1. ከጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶችዎን ጎንበስ እና እጆቻችሁን ከጎኑ ጋር በማያያዝ ጎን ለጎን ዘረጋ ፡፡ እግሮችዎ ከወገብዎ ትንሽ ወርድ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡
2. ቀስ ብለው ጉልበቶችዎን ወደ ቀኝ ወደ ታች ሲወርዱ ወደ ግራ ለመታጠፍ ዘወር ይበሉ ፡፡
3. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይተንፍሱ ፡፡
4. በግራ እና በቀኝ ጎኖች መካከል በመቀያየር ይህንን እንቅስቃሴ ለ 1 ደቂቃ ይቀጥሉ ፡፡

3. ጉልበቶች በደረት ላይ

ይህ ዝርጋታ ዝቅተኛውን የኋላ ጡንቻዎችን ለማላቀቅ እና ዳሌውን በመዘርጋት እና በማረጋጋት ጊዜ ተለዋዋጭነትን ከፍ ለማድረግ ይረዳል ፡፡

ያገለገሉ ጡንቻዎች

• gluteus maximus
• የጡንቻ ጡንቻዎች
• የአከርካሪ አጥንቶች
• አራት ማዕዘኖች

1. በሁለቱም እግሮች ተዘርግተው ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡
2. የቀኝ ጉልበትዎን በጣትዎ ዙሪያ በተጠለፉ ጣቶችዎ ወደ ደረቱ ይሳቡ ፡፡
3. ይህንን ቦታ ለ 5 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ እግርዎን ይልቀቁ።
4. በሁለቱም እግሮች ላይ ይህንን ዝርጋታ 5 ጊዜ ይድገሙት ፡፡
5. ከዚያ ሁለቱንም ጉልበቶች በደረትዎ ውስጥ ይሳቡ እና እጆችዎን ፣ እጆችዎን ወይም ክርኖችዎን ይያዙ ፡፡
6. ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ ፡፡

4. ዘንበል ባለ ነጠላ እግር ዝርጋታ

ይህ ዝርጋታ የታችኛውን ጀርባ ዘና የሚያደርግ እና የእጆቹን ገመድ ያራዝማል። አከርካሪውን ለማስተካከልም ይረዳል ፡፡

ያገለገሉ ጡንቻዎች

• ሀምቶች
• gluteus maximus
• ቀጥተኛ የሆድ ክፍል
• ብልት አከርካሪ

1. በሁለቱም እግሮች ተዘርግተው ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡
2. የቀኝ እግርዎን ወደ ላይ ያንሱ ስለዚህ በተቻለ መጠን ቀጥ ብሎ ይንበረከኩ ፣ በጉልበቱ ውስጥ ትንሽ መታጠፍ ይጠብቁ። ድጋፍ ለማግኘት የግራ ጉልበትዎን ማጠፍ እና ወደ እግርዎ መጫን ይችላሉ ፡፡
3. እግርዎን ከጭኑ ጀርባ ለመያዝ ጣቶችዎን ያዛውሩ ፣ ወይም በእግርዎ አናት ላይ ማሰሪያ ወይም ፎጣ ይጠቀሙ።
4. ይህንን ዝርጋታ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ ፡፡
5. በግራ በኩል ይድገሙ.
6. በሁለቱም በኩል ከ 2 እስከ 3 ጊዜ ያድርጉ ፡፡

5. የፔልቪክ ዘንበል

ይህ መልመጃ የኋላ እና የሆድ ጡንቻዎችን ያጠናክራል ፡፡ እንዲሁም ተለዋዋጭነትን ይጨምራል ፡፡

ያገለገሉ ጡንቻዎች

• ሀምቶች
• ቀጥተኛ የሆድ ክፍል
• የቁርጭምጭሚት ጡንቻዎች
• gluteus maximus

1. በጉልበቶችዎ ተንጠልጥለው ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ ዘና ባለበት ጊዜ አከርካሪዎ ትንሽ ጠመዝማዛ ስለሚኖረው የአከርካሪዎ መሠረት መሬቱን አይነካውም ፡፡
2. የአከርካሪዎ መሠረት ወደ ወለሉ እንዲገባ ዋና ጡንቻዎችን ያሳትፉ ፡፡
3. ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ዘና ይበሉ።
4. ቀስ በቀስ ወደ 10 ድግግሞሽ በመጨመር 3 ጊዜ ይድገሙ ፡፡

6. ድመት-ላም

ይህ የዮጋ አቀማመጥ የአከርካሪ አጥንት ተጣጣፊነትን ከፍ ያደርገዋል እንዲሁም ለጭንጥዎ እና ለሆድዎ ጥሩ ዝርጋታ ይሰጣል ፡፡ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ሁሉ ሲሳተፉ እና ሲለቁ ለዋና ጡንቻዎችዎ ትኩረት ይስጡ ፡፡ በተለይ ጠንካራ ወይም ህመም የሚሰማዎት ከሆነ እንቅስቃሴውን በጣም በቀስታ እና በቀስታ ማከናወን ይችላሉ።

ያገለገሉ ጡንቻዎች

• ብልት አከርካሪ
• ቀጥተኛ የሆድ ክፍል
• triceps
• gluteus maximus

1. በአራቱም ነጥቦች መካከል በእኩል ሚዛን ሚዛን በመያዝ ወደ ጠረጴዛው ቦታ ይምጡ ፡፡
2. ወደላይ ሲመለከቱ እስትንፋስ ያድርጉ እና ሆድዎን ወደ ወለሉ ይጣሉት ፡፡
3. ጀርባዎን ወደ ኮርኒሱ ሲያዙ ትንፋሽ ይስጧቸው ፡፡
4. ይህንን እንቅስቃሴ ቢያንስ ለ 1 ደቂቃ ይቀጥሉ ፡፡

7. የልጁ ቦታ

ይህ ረጋ ያለ የማረፊያ ዮጋ አቀማመጥ በታችኛው ጀርባ ላይ ጫና ስለሚፈጥር ህመምን ያስወግዳል ፡፡ አከርካሪውን ለማራዘም ፣ ለመዘርጋት እና ለማስተካከል ይረዳል ፡፡

ያገለገሉ ጡንቻዎች

• gluteus maximus
• የኋላ ጡንቻዎች
• ሀምቶች
• የአከርካሪ አጥንቶች

1. ከጉልበት ተንበርክኮ በጉልበቶችዎ አንድ ላይ ወይም ትንሽ ተለያይተው ተረከዙ ላይ ይቀመጡ ፡፡ ከጭንዎ ፣ ከደረትዎ ወይም ግንባሩ በታች መደገፊያ ወይም ትራስ ማስቀመጥ ይችላሉ ፡፡
2. ወደፊት ለማጠፍ በወገብዎ ላይ መታጠፍ ፣ እጆችዎን ከፊትዎ ላይ ማራዘም ወይም ከሰውነትዎ አጠገብ እንዲያርፉ ማድረግ ፡፡
3. ጭንቀትን በመተው ሙሉ ዘና ሲሉ ሰውነትዎ ከባድ እንዲወድቅ ይፍቀዱ ፡፡
4. ይህንን አቀማመጥ ለ 1 ደቂቃ ይያዙ ፡፡

8. እግሮች-እስከ-ግንቡ

ይህ የዮጋ አቀማመጥ ዝቅተኛ ጀርባዎን እና ዳሌዎን ለማዝናናት ያስችልዎታል ፡፡ ለቁርጭምጭሚቶችዎ በጣም ጥሩ ዝርግ ይሰጣል እንዲሁም ውጥረትን እና ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል።

ያገለገሉ ጡንቻዎች

• ሀምቶች
• የጡንቻ ጡንቻዎች
• ዝቅተኛ ጀርባ
• የአንገትዎ ጀርባ

1. ከሰውነትዎ ቀኝ በኩል ግድግዳ ላይ ወደ ተቀመጠ ቦታ ይምጡ ፡፡
2. ጀርባዎ ላይ ተኛ እና እግሮችዎን በግድግዳው ላይ ወደ ላይ በማወዛወዝ። ከወገብዎ በታች ትራስ ማስቀመጥ ወይም ወገብዎን ከግድግዳው ጥቂት ኢንች ማንቀሳቀስ ይችላሉ ፡፡
3. እጆችዎን በማንኛውም ምቹ ሁኔታ ያዝናኑ ፡፡
4. የታችኛውን ጀርባ ዘና ለማለት እና ውጥረትን ለመልቀቅ ትኩረት ይስጡ ፡፡
5. በዚህ አቋም ውስጥ እስከ 2 ደቂቃ ድረስ ይቆዩ።

9. አስከሬን ፖስ

ቀንዎን ከመቀጠልዎ በፊት የመለጠጥ ስራዎን በጥቂት ደቂቃዎች ዘና ይበሉ ፡፡ ይህ ጡንቻዎችዎ ሙሉ በሙሉ ዘና ለማለት እድል ይሰጣቸዋል። በሰውነት ውስጥ ማንኛውንም ቀሪ ውጥረት እና ጥብቅነት ለመልቀቅ ትኩረት ይስጡ ፡፡

1. ከሰውነትዎ አጠገብ እጆቻችሁን ወደ ላይ በማንጠፍቅ እጆቻችሁ ጋር ጀርባዎ ላይ ተኙ ፡፡
2. እግርዎን ከወገብዎ ትንሽ ሰፋ አድርገው ይምጡ እና ጣቶችዎ ወደ ጎን እንዲወጡ ይፍቀዱ ፡፡
3. በጥልቀት ይተንፍሱ እና ሰውነትዎ እንዲለሰልስ ያድርጉ ፡፡
4. በዚህ ሁኔታ እስከ 20 ደቂቃዎች ድረስ ይቆዩ ፡፡

ጠባብ ዝቅተኛ ጀርባ ምን ሊያስከትል ይችላል?

የስፖርት ጉዳቶች ፣ ከመጠን በላይ ስልጠናዎች እና አደጋዎች ጀርባዎ የጠበቀ ስሜት እንዲሰማው ሊያደርግ ይችላል ፡፡ እንደ መቀመጥ ያሉ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች እንኳን ጥብቅነትን ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡

በሌላ የሰውነት ክፍል ውስጥ ለሚከሰት ችግር ማካካሻ ለማድረግ ብዙውን ጊዜ በታችኛው ጀርባ ላይ ጥብቅነትን ያዳብራሉ ፡፡ ጠባብ የጭንጭ እና ግሉቱስ ጡንቻዎችም ለዚህ ጥብቅነት አስተዋፅዖ ሊያበረክቱ ይችላሉ ፡፡ ክብደትን በሚያነሱበት ጊዜ ደካማ የአካል አቋም መያዝ ወይም የተሳሳተ ቅጽ መጠቀም ወይም የጡንቻ ጡንቻ ደካማ መሆን እንዲሁ አንድ ሚና ይጫወታል ፡፡

በጠባብ ዝቅተኛ ጀርባ ላይ ሊያደርሱ ወይም ሊያወሳስቡ የሚችሉ ሌሎች በርካታ ምክንያቶች አሉ ፡፡ እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• መሰንጠቂያዎች እና ጭረቶች
• የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤ
• ረዘም ላለ ጊዜ የመቀመጥ ጊዜ
• የተቆራረጡ ዲስኮች
• የተገላቢጦሽ ዲስክ መበስበስ
• ጠንካራ ወይም ብስጭት ያላቸው መገጣጠሚያዎች
• የተቆለፉ ነርቮች
• የጡንቻ ችግር
• አርትራይተስ
• ከመጠን በላይ ውፍረት
• የስነልቦና ጭንቀት
• የውስጥ አካላት በሽታ
• ከአከርካሪ ዕድሜ ጋር የተዛመዱ ለውጦች

ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው ሌሎች ሕክምናዎች

በዕለት ተዕለት የአካል እንቅስቃሴዎ ውስጥ አንድ ወይም ከዚያ በላይ ተጨማሪ ሕክምናዎችን ለማካተት ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

በየቀኑ የሙቀት ወይም የበረዶ ሕክምናን በራስዎ መጠቀም ይችላሉ ፡፡ ወደ ቴራፒዩቲካል ማሸት መሄድ ያስቡ ወይም አረፋ ሮለር በመጠቀም በቤት ውስጥ ራስን ማሸት ይለማመዱ ፡፡

እንዲሁም እንደ አኩፓንቸር ፣ ኪሮፕራክቲክ ወይም ሮልፊንግ ያሉ አማራጭ ሕክምናዎችን ሊመለከቱ ይችላሉ ፡፡ በታችኛው የጀርባ አጣብቂኝ ከሁለት ሳምንት በላይ ከቀጠለ አካላዊ ሕክምናን ያስቡ ፡፡ ጥቂት አቀራረቦችን ይሞክሩ እና ምን ጥሩ ውጤት እንደሚያመጣዎት ይመልከቱ።

ሐኪምዎን መቼ እንደሚያዩ

በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ ከሁለት እስከ ስድስት ሳምንታት ባለው ጊዜ ውስጥ ማሻሻያዎችን ያያሉ ፡፡ ከሆነ ሐኪም ማየት አለብዎት:

• በጥቂት ሳምንታት ውስጥ ህመምዎ አይሻሻልም
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ከባድ ህመም አለብዎት
• ህመሙ ወደ እግርዎ ይዛመታል

እንዲሁም ማናቸውንም የመደንዘዝ ፣ እብጠት ወይም ከባድ ህመም የሚሰማዎት ከሆነ ዶክተርን ይመልከቱ ፡፡ በመሰረታዊ ሁኔታ ምክንያት የሆነ ህመም ወይም መጨናነቅ የሚከሰት መሆኑን ለማወቅ ዶክተርዎ ሊረዳ ይችላል ፡፡

የመከላከያ ምክሮች

ዝቅተኛ የጀርባ ህመምን ለመከላከል የሚረዱ ብዙ የአኗኗር ለውጦች አሉ ፡፡ ጥቂት መመሪያዎች እና ምክሮች እነሆ

• የተመጣጠነ ጤናማ አመጋገብን ይቀበሉ ፡፡
• ጤናማ ክብደት ይጠብቁ ፡፡
• ንቁ ይሁኑ እና ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡
• ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ይሞቁ እና ይለጠጡ ፡፡
• ለተቀመጡት ለእያንዳንዱ ሰዓት ተነስተው ቢያንስ ለ 5 ደቂቃዎች ይንቀሳቀሱ ፡፡
• በሚቀመጡበት ጊዜ ፣ ​​በጀርባዎ ጠመዝማዛ ላይ የኋላ ድጋፍ ይጠቀሙ ፡፡
• በሚቀመጡበት ጊዜ እግሮችዎን ያልተነጠቁ እና ቁርጭምጭሚቶችዎን በቀጥታ ከጉልበትዎ በታች ያድርጉ ፡፡
• በአልጋ ላይ እረፍት ላይ ከሆኑ በየቀኑ ጥቂት ጊዜዎችን ቀላል የአካል እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡
• ጥሩ አቋም ይለማመዱ።
• ምቹ ፣ ደጋፊ ጫማዎችን ያድርጉ ፡፡
• በጠንካራ ፍራሽ ላይ ይተኛሉ ፡፡
• በጉልበቶችዎ መካከል ትራስ ይዘው ጎንዎ ላይ ይተኛሉ ፡፡
• ከባድ ነገሮችን ከማንሳት ተቆጠብ እና አንድ ነገር ማንሳት ካለብዎት ትክክለኛውን ቅጽ ይጠቀሙ ፡፡
• የደም ፍሰትን ለማሻሻል እና ወደ አከርካሪዎ ሕብረ ሕዋሳት ኦክስጅንን እና አልሚ ምግቦችን ለመጨመር ማጨስን ያቁሙ።
• እርጥበት ይኑርዎት.
• አልኮልን ያስወግዱ ፡፡

በስህተት ትክክል እንዲሆን የስራ ጣቢያዎን ያዘጋጁ። በሚሰሩበት ጊዜ ለመቀመጥ ፣ ለመቆም እና ትንሽ ለስላሳ ማራዘሚያ ለማከናወን አማራጩ እንዲኖርዎት ይፈልጋሉ ፡፡ በስራ ጣቢያዎ የዮጋ ምንጣፍ ወይም የተወሰኑ አልጋዎችን ያዘጋጁ ፡፡ በአቅራቢያዎ ካለው ተገቢ ቅንብር ጋር ረጋ ያለ ዝርጋታ ለማድረግ ወይም ወደ ጥቂት ዮጋ ትዕይንቶች ለመግባት የበለጠ ተስማሚ ሊሆኑ ይችላሉ። ሌላው አማራጭ የቆመ ዴስክ ነው ፡፡ በእነዚህ ሶስት አማራጮች መካከል የስራ ጊዜዎን ሚዛናዊ ማድረግ ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡