7 የታችኛው ጀርባ ህመምን ለመቀነስ እና ጥንካሬን ለመገንባት

ይዘት

• አጠቃላይ እይታ
• በመጀመሪያ ፣ ጥቂት ፈጣን ምክሮች
• 1. የልጆች መያዣ
• ማሻሻያዎች
• 2. ከጉልበት እስከ ደረቱ ድረስ መዘርጋት
• ማሻሻያዎች
• 3. Piriformis መዘርጋት
• ማሻሻያዎች
• 4. የተቀመጠ የአከርካሪ ሽክርክሪት
• ማሻሻያዎች
• 5. የፔልቪክ ዘንበል
• 6. የድመት-ላም ዝርጋታ
• ማሻሻያዎች
• 7. ሰፊኒክስ ዝርጋታ
• የመጨረሻው መስመር
• 3 ዮጋ ጥንካሬን ለመገንባት ይነሳል

አጠቃላይ እይታ

በታችኛው የጀርባ ህመም በጣም የተለመደ የጤና ጉዳይ ነው ፣ በከፊል ብዙ ነገሮች ሊያስከትሉት ስለሚችሉ ፡፡

በአንዳንድ ሁኔታዎች ፣ እንደ የኩላሊት ጠጠር ወይም ፋይብሮማያልጊያ ያለ መሰረታዊ ሁኔታ ምልክት ሊሆን ይችላል ፡፡ ሌሎች ጊዜያት በቀላሉ የማይንቀሳቀስ የአኗኗር ዘይቤ ወይም የመልሶ ማቋቋም እንቅስቃሴዎች የጎንዮሽ ጉዳት ነው።

የታችኛው የጀርባ ህመምዎ ምንም ይሁን ምን እነዚህ ሰባት ዝርጋታዎች ህመሙን ለመቀነስ እና በታችኛው ጀርባዎ ያሉትን ጡንቻዎች ለማጠናከር ይረዳሉ ፡፡

በመጀመሪያ ፣ ጥቂት ፈጣን ምክሮች

በደህና እና እንክብካቤ ዝቅተኛውን ጀርባዎን መዘርጋት አስፈላጊ ነው። በተለይ ማንኛውም ዓይነት ጉዳት ወይም የጤና ችግር ካለብዎት ገር እና ጠንቃቃ ይሁኑ ፡፡ በመጀመሪያ የጤና እንክብካቤ አቅራቢዎን ማነጋገር የተሻለ ነው።

እነዚህን ዝርጋታዎች በቀን አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ነገር ግን ህመሙ እየጠነከረ የሚሄድ ከሆነ ወይም በጣም የሚሰማዎት ከሆነ ከመለጠጥ አንድ ቀን ይውሰዱ።

የሰውነትዎን ወሰን ልብ ይበሉ እና ከመጠን በላይ እንዲሠራ ሰውነትዎን አይግፉ ፡፡ ሰውነትዎን ያዳምጡ እና በእያንዳንዱ ቅጽበት ለእርስዎ ጥሩ ስሜት የሚሰማዎትን ያድርጉ ፡፡

በእነዚህ ማራዘሚያዎች ውስጥ በሚያልፉበት ጊዜ ጊዜዎን ይውሰዱ እና ለትንፋሽዎ ከፍተኛ ትኩረት ይስጡ ፡፡ እንዳይጭኑ ወይም እንዳይበዙ ለማድረግ እስትንፋስዎን እንደ መመሪያ ይጠቀሙ ፡፡ በእያንዳንዱ አቀማመጥ ወይም ዝርጋታ ውስጥ በምቾት እና በተቀላጠፈ መተንፈስ መቻል አለብዎት።

1. የልጆች መያዣ

ይህ ባህላዊ የዮጋ አቀማመጥ የእርስዎን ግሉቱስ ማክስመስ ፣ የሃምጣኖች እና የአከርካሪ አጥንትን ይሠራል ፡፡ በአከርካሪዎ ፣ በአንገትዎ እና በትከሻዎ ሁሉ ላይ ህመምን እና ውጥረትን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡

በሰውነትዎ ላይ ዘና የሚያደርግ ውጤት እንዲሁ ዝቅተኛ የጀርባ ጡንቻዎችን እንዲለቁ ፣ በአከርካሪው ላይ ተለዋዋጭነትን እና የደም ዝውውርን ያበረታታል ፡፡

የሕፃናትን ፖስ ለማድረግ የሚከተሉትን ደረጃዎች ይከተሉ

1. በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ መሬት ላይ ተንጠልጥለው ተረከዙ ላይ እንዲያርፉ በወገብዎ በኩል ተመልሰው ይምጡ ፡፡
2. እጆችዎን ከፊትዎ ወደ ፊት በማራመድ ወደ ፊት ሲያጠፉ በወገብዎ ላይ መታጠፍ ፡፡
3. ሆድዎን በጭኑ ላይ ያርፉ ፡፡
4. መዳፎችዎን ወደ ላይ በማንሳት እጆችዎን ከሰውነትዎ በፊት ወይም ከጎንዎ ያራዝሙ ፡፡
5. በጥልቀት በመተንፈስ እና ማንኛውንም የውጥረት ወይም የጭንቀት ቦታዎችን በማዝናናት ላይ ያተኩሩ።
6. ይህንን አቀማመጥ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ይያዙ።

በመለጠጥ ሥራዎ ወቅት ይህንን አቀማመጥ ብዙ ጊዜ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ በእያንዳንዱ ዝርጋታ መካከል ለማድረግ ነፃነት ይሰማዎት ፡፡

ማሻሻያዎች

የተወሰነ ተጨማሪ ድጋፍ እንደሚፈልጉ ከተሰማዎት የታጠቀ ፎጣ በላዩ ላይ ወይም በጭኑዎ ስር ማስቀመጥ ይችላሉ ፡፡

የበለጠ ምቹ ከሆነ ጉልበቶችዎን ያሰፉ እና ግንባርዎን በሻንጣ ላይ ያርፉ ፡፡

2. ከጉልበት እስከ ደረቱ ድረስ መዘርጋት

ይህ መዘርጋት አጠቃላይ መዝናናትን በሚያስተዋውቅበት ጊዜ ወገብዎን ፣ ጭንዎን እና ግልፍዎን ያዝናናቸዋል ፡፡

ከጉልበት እስከ ደረቱ ድረስ ዝርጋታ ለማድረግ የሚከተሉትን እርምጃዎች ይከተሉ-

1. በሁለቱም ጉልበቶች ጎንበስ እና እግርዎን መሬት ላይ በማጠፍ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡
2. የግራ ጉልበትዎን ጎንበስ ብለው ያቆዩ ወይም ቀጥታ ከወለሉ ጋር ያራዝሙት።
3. እጆቻችሁን ከጭንዎ ጀርባ ወይም ከሺን አጥንት አናትዎ ጋር በማያያዝ ቀኝ ጉልበትዎን በደረትዎ ውስጥ ይሳቡ ፡፡
4. አከርካሪዎን እስከ ጭራዎ አጥንት ድረስ እስከ ታች ያራዝሙና ወገብዎን ከማንሳት ይቆጠቡ ፡፡
5. ማንኛውንም ውጥረትን በመልቀቅ በጥልቀት ይተንፍሱ።
6. ይህንን አቀማመጥ ከ 1 እስከ 3 ደቂቃዎች ይያዙ ፡፡
7. ከሌላው እግር ጋር ይድገሙ ፡፡

ማሻሻያዎች

ለተጨማሪ ንጣፍ ከራስዎ በታች ትራስ ያድርጉ ፡፡ እጆችዎ ለመድረስ አስቸጋሪ ከሆነ በእግርዎ ላይ ፎጣ መጠቅለልም መጠቀም ይችላሉ ፡፡

ዝርጋታውን የበለጠ ለማጥበብ አገጭዎን በደረትዎ ውስጥ ይንጠቁጡ እና ጭንቅላቱን ወደ ጉልበትዎ ያንሱ ፡፡

3. Piriformis መዘርጋት

ይህ ዝርጋታ በወገብዎ ውስጥ በጥልቀት የሚገኝውን የፒሪፎርምስ ጡንቻዎን ይሠራል ፡፡ ይህንን ጡንቻ መዘርጋት በወገብዎ እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ ህመምን እና ጥንካሬን ያስወግዳል ፡፡

የፒሪፎርምስ ዝርጋታ ለማድረግ የሚከተሉትን እርምጃዎች ይከተሉ:

1. በሁለቱም ጉልበቶች ጎንበስ እና እግርዎን መሬት ላይ በማጠፍ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡
2. የቀኝዎን ቁርጭምጭሚት በግራ ጭኑ ግርጌ ላይ ያድርጉ።
3. ከዚያ ፣ እጆችዎን ከግራዎ ጭን ጀርባ ያኑሩ እና የመለጠጥ ስሜት እስከሚሰማዎት ድረስ ወደ ደረቱ ይጎትቱ ፡፡
4. ይህንን ቦታ ከ 1 እስከ 3 ደቂቃዎች ይያዙ ፡፡
5. ከዚያ ተቃራኒውን ጎን ያድርጉ ፡፡

ማሻሻያዎች

ዝርጋታውን የበለጠ ምቹ ለማድረግ ፣ የታችኛው እግርዎ መሬት ላይ ተተክሎ እንዲቆይ ያድርጉ ፡፡ ለድጋፍ ራስዎን በትራስ ላይ ያርፉ ፡፡

4. የተቀመጠ የአከርካሪ ሽክርክሪት

ይህ ክላሲክ ሽክርክሪት ዳሌዎን ፣ ግሎዝዎን እና ጀርባዎን ይሠራል ፡፡ በአከርካሪዎ ውስጥ ተንቀሳቃሽነትን ከፍ ያደርገዋል እንዲሁም የሆድ ዕቃዎን ፣ ትከሻዎን እና አንገትዎን ያራዝማል ፡፡ የዚህ የዝርጋታ ግፊትም የውስጥ አካላትዎን ያነቃቃል ፡፡

የተቀመጠ የአከርካሪ ሽክርክሪት ለማድረግ የሚከተሉትን እርምጃዎች ይከተሉ:

1. በሁለቱም እግሮች ፊት ለፊት ተዘርግተው በማጠፊያው ጠርዝ ላይ ይቀመጡ ፡፡
2. ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ እግርዎን ከግራዎ የጭን ጭኑ ውጭ ያድርጉት ፡፡
3. ግራ እግርዎን ያጥፉ ፣ እግርዎን በቀኝዎ ጭኑ አጠገብ ያድርጉት ፡፡
4. መዳፎች እርስ በእርስ እየተያዩ እጆችዎን ወደ ላይ ያንሱ ፡፡
5. ከአከርካሪዎ ግርጌ ጀምሮ ወደ ቀኝ ጎን ያዙሩ ፡፡
6. ድጋፍ ለማግኘት ቀኝ እጅዎን ከኋላዎ ያስቀምጡ።
7. የግራ ክንድዎን በቀኝ እግርዎ ላይ እንደሚያቅፉት አድርገው ያስቀምጡ ወይም የላይኛውን ክንድዎን ወደ ጭኑ ውጫዊ ክፍል ይምጡ ፡፡
8. ይህንን አቀማመጥ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ይያዙ።
9. በሌላኛው በኩል ይድገሙ.

ማሻሻያዎች

ይህንን አቀማመጥ የበለጠ ምቹ ለማድረግ ፣ የታችኛውን እግርዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።

ለተጨማሪ ዝርጋታ ፣ ወደፊት ለመመልከት በመተንፈስ እና እይታዎን ወደኋላ ለማዞር በመተንፈስ በዚህ አቀማመጥ ወቅት በአንገቱ ሽክርክሪት ውስጥ ይጨምሩ ፡፡ በእያንዳንዱ ጎን ከ 5 እስከ 10 ያድርጉ ፡፡

5. የፔልቪክ ዘንበል

የፔልቪል ዘንጎች በሆድዎ ጡንቻዎች ውስጥ ጥንካሬን ይገነባሉ ፣ ይህም በታችኛው ጀርባዎ ላይ ህመምን እና ጭንቀትን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡ እንዲሁም በችግርዎ እና በጡንቻዎችዎ ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራሉ።

የፔፕል ዘንበል ለማድረግ የሚከተሉትን እርምጃዎች ይከተሉ:

1. በሁለቱም ጉልበቶች ጎንበስ እና መሬት ላይ ጠፍጣፋ መሬት ላይ ሆነው ጀርባዎ ላይ ተኛ።
2. ጀርባዎን ከወለሉ ጋር ሲያስተካክሉ የሆድ ጡንቻዎችን ያሳትፉ ፡፡
3. ይህንን ቦታ እስከ 10 ሰከንድ ድረስ በመያዝ በመደበኛነት ይተንፍሱ ፡፡
4. ይዝናኑ እና ዘና ለማለት ጥቂት ጥልቅ ትንፋሽዎችን ይውሰዱ።
5. ከ 3 እስከ 5 ድግግሞሽ ከ 1 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

6. የድመት-ላም ዝርጋታ

ትከሻዎን ፣ አንገትዎን እና ደረትንዎንም እየዘረጋ አከርካሪዎን ለማነቃቃት የድመት ላም ዝርጋታ ጥሩ መንገድ ነው ፡፡

የድመት-ላም ዝርጋታ ለማድረግ የሚከተሉትን እርምጃዎች ይከተሉ-

1. በጠረጴዛው አቀማመጥ (በምድር ላይ እጆች እና ጉልበቶች) ወደ አራቱ ይምጡ ፡፡
2. ወደላይ ሲተነፍሱ ሆድዎ በአየር እንዲሞላ በመፍቀድ በእጆችዎ እና በእግሮችዎ ውስጥ ይጫኑ ፡፡
3. እስትንፋስ ያድርጉ ፣ አገጭዎን በደረትዎ ውስጥ በመክተት አከርካሪዎን ወደ ጣሪያው በማዞር ፡፡
4. በእያንዳንዱ ትንፋሽ በመንቀሳቀስ ይህንን የእንቅስቃሴ ዘይቤ ይቀጥሉ።
5. ይህንን ከ 1 እስከ 2 ደቂቃዎች ያድርጉ ፡፡

ማሻሻያዎች

የእጅ አንጓዎች ካለብዎት በቀጥታ ከትከሻዎ በታች ከመሆን ይልቅ እጆችዎን በትንሹ ወደ ፊት ያኑሩ ፡፡ ማንኛውም የጉልበት ሥጋት ካለብዎት ለቅጣትና ድጋፍ ከእነሱ በታች ትራስ ያድርጉ ፡፡

ጥልቀት ላላቸው መያዣዎች በእያንዳንዱ እስትንፋስ ከመንቀሳቀስ ይልቅ በቀላሉ በእያንዳንዱ ቦታ ከ 5 እስከ 20 ሰከንድ ይቆዩ ፡፡

7. ሰፊኒክስ ዝርጋታ

ሰፊኒክስ ዝርጋታ ንቁ እና ዘና እንዲሉ የሚያስችልዎ ለስላሳ የጀርባ አከርካሪ ነው። ይህ የህፃን የጀርባ አከርካሪዎን ፣ መቀመጫዎችዎን እና ደረትንዎን ያራዝማል እንዲሁም ያጠናክራል ፡፡

ሰፊኒክስን ለመዘርጋት የሚከተሉትን እርምጃዎች ይከተሉ

1. በትከሻዎችዎ ስር ክርኖችዎን እና እጆቻችሁን ወደ ፊት ዘርግተው እጆቻችሁን ወደታች በመዘርጋት ሆዱ ላይ ተኛ ፡፡
2. እግሮችዎን በትንሹ ይለያዩ። ትላልቅ ጣቶችዎ ቢነኩ ጥሩ ነው ፡፡
3. ራስዎን እና ደረትን ሲያነሱ ዝቅተኛውን ጀርባዎን ፣ መቀመጫዎችዎን እና ጭኖችዎን በቀስታ ያሳትፉ።
4. በጥልቀት በመተንፈስ በታችኛው ጀርባ እና የሆድ ክፍል ውስጥ ጠንካራ ይሁኑ ፡፡
5. ዳሌዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ ፡፡
6. በቀጥታ ወደ ፊት ይመልከቱ ወይም ዓይኖችዎን በቀስታ ይዝጉ።
7. ይህንን አቀማመጥ ከ 1 እስከ 3 ደቂቃዎች ይያዙ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

በእግር ከመሮጥ እና ከመሮጥ አንስቶ በቀላሉ ጠዋት ከአልጋዎ እስከ መነሳት ድረስ ብዙዎን ጀርባዎን ይጠቀማሉ ፡፡ ውጥረትን ለማስታገስ እና ጥንካሬን ለማጎልበት በመደበኛ ማራዘሚያ በጥሩ የሥራ ቅደም ተከተል ያቆዩት።

3 ዮጋ ጥንካሬን ለመገንባት ይነሳል