ጤናማ የምግብ አዝማሚያዎች - ባቄላ እና ጥራጥሬዎች

ጥራጥሬዎች ትልልቅ ፣ ሥጋዊ ፣ ቀለም ያላቸው የዕፅዋት ዘሮች ናቸው ፡፡ ባቄላ ፣ አተር እና ምስር ሁሉም የጥራጥሬ ዓይነቶች ናቸው። እንደ ባቄላ እና ሌሎች ጥራጥሬዎች ያሉ አትክልቶች የፕሮቲን አስፈላጊ ምንጭ ናቸው ፡፡ በጤናማ ምግቦች ውስጥ ቁልፍ ምግብ ናቸው እና ብዙ ጥቅሞች አሉት ፡፡

ባቄላ ፣ ምስር እና አተር በብዙ አማራጮች ይመጣሉ ፣ አነስተኛ ገንዘብ ያስወጣሉ ፣ ለመፈለግም ቀላል ናቸው ፡፡ ለስላሳ እና ለምድር ጣዕም ያላቸው ጥራጥሬዎች በብዙ መንገዶች ሊበሉ ይችላሉ ፡፡

የሕጎች ዓይነቶች

ባቄላ

• አድዙኪ
• ጥቁር ባቄላ
• ጥቁር አይኖች አተር (በእርግጥ ባቄላ)
• ካንሊሊኒ
• ክራንቤሪ
• ጋርባንዞ (ጫጩት አተር)
• ታላቁ ሰሜናዊ
• ኩላሊት
• ሊማ
• ሙን
• የባህር ኃይል
• ፒንቶ

ሌሎች ጥራጥሬዎች

• ምስር
• አተር
• አኩሪ አተር (ኤዳማሜ)

ባቄላ እና ጥራጥሬዎች በእፅዋት ፕሮቲን ፣ ፋይበር ፣ ቢ-ቫይታሚኖች ፣ ብረት ፣ ፎሌት ፣ ካልሲየም ፣ ፖታሲየም ፣ ፎስፈረስ እና ዚንክ የበለፀጉ ናቸው ፡፡ አብዛኛዎቹ ባቄላዎችም ዝቅተኛ ስብ ናቸው ፡፡

ጥራጥሬዎች ከሥነ-ምግብ ጋር ከስጋ ጋር ተመሳሳይ ናቸው ፣ ግን በዝቅተኛ የብረት ደረጃዎች እና የተሟሉ ቅባቶች የሉም። በጥራጥሬዎች ውስጥ ያለው ከፍተኛ ፕሮቲን በስጋ እና በወተት ተዋጽኦዎች ፋንታ በጣም ጥሩ አማራጭ ያደርጋቸዋል ፡፡ ቬጀቴሪያኖች ብዙውን ጊዜ ጥራጥሬዎችን በስጋ ይተካሉ ፡፡

ጥራጥሬዎች በጣም ጥሩ የፋይበር ምንጭ በመሆናቸው መደበኛ የአንጀት ንቅናቄ እንዲኖርዎ ይረዱዎታል ፡፡ 1 ኩባያ (240 ሚሊሆር) ብቻ የበሰለ ጥቁር ባቄላ 15 ግራም (ግ) ፋይበር ይሰጥዎታል ፣ ይህም ለአዋቂዎች ከሚመከረው የቀን መጠን ግማሽ ያህል ነው ፡፡

ጥራጥሬዎች በተመጣጠነ ምግብ ንጥረ ነገሮች የተሞሉ ናቸው ፡፡ እነሱ ካሎሪ ዝቅተኛ ናቸው ፣ ግን ሙሉ እንዲሰማዎት ያደርጋሉ ፡፡ ሰውነት ካርቦሃይድሬትን በጥራጥሬዎች ውስጥ ቀስ እያለ ይጠቀማል ፣ ከጊዜ በኋላ ለሰውነት ፣ ለአእምሮ እና ለነርቭ ስርዓት የማይለዋወጥ ኃይል ይሰጣል ፡፡ እንደ ጤናማ ምግብ አካል ተጨማሪ ጥራጥሬዎችን መመገብ የደም ስኳር ፣ የደም ግፊት ፣ የልብ ምት እና ሌሎች የልብ ህመም እና የስኳር በሽታ ስጋቶችን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

ባቄላ እና ጥራጥሬዎች በሴሎች ላይ የሚደርሰውን ጉዳት ለመከላከል እና በሽታን እና እርጅናን ለመቋቋም የሚረዱ ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ይዘዋል ፡፡ ቃጫ እና ሌሎች ንጥረነገሮች የምግብ መፍጫ ስርዓቱን ተጠቃሚ የሚያደርጉ ከመሆኑም በላይ የምግብ መፍጫ ካንሰሮችን ለመከላከልም ይረዳሉ ፡፡

እንዴት እንደተዘጋጁ

ጥራጥሬዎች በማንኛውም ምግብ ፣ ለቁርስ ፣ ለምሳ ወይም እራት ሊጨመሩ ይችላሉ ፡፡ አንዴ ከተበስሉ ሞቃት ወይም ቀዝቃዛ ሊበሉ ይችላሉ ፡፡

አብዛኛው ደረቅ ባቄላ (ከአተር እና ምስር በስተቀር) መታጠብ ፣ መታጠጥ እና ማብሰል ያስፈልጋል ፡፡

• ባቄላዎችን በቀዝቃዛ ውሃ ያጠቡ እና ማንኛውንም ጠጠር ወይም ግንድ ይምረጡ ፡፡
• ባቄላዎቹን በውኃ ውስጥ በ 3 እጥፍ ያህል ይሸፍኑ።
• ለ 6 ሰዓታት ጠጣ ፡፡

እንዲሁም የደረቁ ባቄላዎችን ወደ ሙቀቱ ይዘው መምጣት ፣ ድስቱን ከእሳት ቃጠሎው ላይ ወስደው ለ 2 ሰዓታት እንዲጠጡ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ሌሊቱን ሙሉ ወይም ከፈላ በኋላ ማጠጣት ጋዝ እንዲሰጥዎ ያደርጋቸዋል።

ባቄላዎን ለማብሰል-

• ማራገፍ እና ንጹህ ውሃ ይጨምሩ.
• በጥቅልዎ ላይ ባሉት መመሪያዎች መሠረት ባቄላዎችን ያብስሉ ፡፡

በአመጋገብዎ ውስጥ የበሰለ ወይም የታሸጉ ባቄላዎችን ለመጨመር

• ወደ ሳልሳዎች ፣ ሾርባዎች ፣ ሰላጣዎች ፣ ታኮዎች ፣ ቡሪቶዎች ፣ ቃሪያ ወይም የፓስታ ምግቦች ያክሏቸው ፡፡
• እንደ ቁርስ ፣ ምሳ ወይም እራት እንደ አንድ የጎን ምግብ ያክሏቸው ፡፡
• ለዲፕስ እና ለማሰራጨት ያቧጧቸው ፡፡
• እነሱን ለማብሰል የባቄላ ዱቄትን ይጠቀሙ ፡፡

ባቄላ በመመገብ ምክንያት የሚመጣውን ጋዝ ለመቀነስ-

• ሁልጊዜ የደረቁ ባቄላዎችን ያጠቡ ፡፡
• የታሸጉ ባቄላዎችን ይጠቀሙ ፡፡ ከመብላቱ በፊት ያጠጧቸው እና ያጥቧቸው ፡፡
• ብዙ ባቄላዎችን የማይበሉ ከሆነ ቀስ በቀስ ወደ ምግብዎ ውስጥ ይጨምሩ ፡፡ ይህ ሰውነትዎ ከተጨማሪ ፋይበር ጋር እንዲላመድ ይረዳል ፡፡
• እነሱን በደንብ ያኝካቸው።

ሕጎችን ለማግኘት የት

የጥራጥሬ ሰብሎች በማንኛውም የሸቀጣሸቀጥ ሱቆች ወይም በመስመር ላይ ሊገዙ ይችላሉ ፡፡ እነሱ ብዙ ገንዘብ አያስከፍሉም እናም በጣም ለረጅም ጊዜ ሊከማቹ ይችላሉ ፡፡ በቦርሳዎች (የደረቁ ባቄላዎች) ፣ ጣሳዎች (ቀድሞ የበሰሉ) ፣ ወይም ማሰሮዎች ይመጣሉ ፡፡

ተቀበል

ባቄላዎችን በመጠቀም ብዙ ጣፋጭ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች አሉ ፡፡ ሊሞክሩት የሚችሉት እዚህ አለ።

ግብዓቶች

• ሁለት ጣሳዎች ዝቅተኛ-ሶዲየም ጥቁር ባቄላ (15 አውንስ) ፣ ወይም 425 ግ
• ግማሽ መካከለኛ ሽንኩርት
• ሁለት ነጭ ሽንኩርት
• ሁለት የሾርባ ማንኪያ (30 ሚሊ ሊት) የአትክልት ዘይት
• ግማሽ የሻይ ማንኪያ (2.5 ሚሊ ሊት) አዝሙድ (መሬት)
• ግማሽ የሻይ ማንኪያ (2.5 ሚሊ ሊት) ጨው
• አንድ ሩብ የሻይ ማንኪያ (1.2 ሚሊ ሊ) ኦሮጋኖ (ትኩስ ወይም ደረቅ)

መመሪያዎች

1. ከ 1 ካን ጥቁር ባቄላ ውስጥ ጭማቂውን በጥንቃቄ ያፍሱ ፡፡ የፈሰሰውን ጥቁር ባቄላ ወደ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ አፍሱት ፡፡ ባቄላዎቹ ሙሉ እስካልሆኑ ድረስ ለማሽተት የድንች ማሺን ይጠቀሙ ፡፡ የተፈጨውን ባቄላ ወደ ጎን ያኑሩ ፡፡
2. ሽንኩርትውን ወደ አንድ ሩብ ኢንች ቁርጥራጮች ይከርክሙት ፡፡ ቀይ ሽንኩርትውን አስቀምጡ ፡፡
3. የነጭ ሽንኩርት ቅርፊቱን ይላጡ እና በጥሩ ያጥቋቸው ፡፡ ነጭ ሽንኩርትውን ወደ ጎን ያኑሩ ፡፡
4. በመካከለኛ የሾርባ መጥበሻ ውስጥ የበሰለ ዘይትዎን መካከለኛ በሆነ ከፍተኛ ሙቀት ያሞቁ ፡፡ ቀይ ሽንኩርት ይጨምሩ እና ከ 1 እስከ 2 ደቂቃዎች ይጨምሩ ፡፡
5. በነጭ ሽንኩርት እና በኩም ይጨምሩ እና ለ 30 ሰከንድ ተጨማሪ ያብስሉ ፡፡
6. ጭማቂውን ጨምሮ የተፈጨውን ጥቁር ባቄላ እና ሁለተኛው ጣሳ ጥቁር ባቄላ ውስጥ ይጨምሩ ፡፡
7. ባቄላዎቹ መፍላት ሲጀምሩ እሳቱን ወደ ዝቅተኛ ይቀንሱ ፣ ጨው እና ኦሮጋኖን ይቀላቅሉ እና ለ 10 ደቂቃዎች ያህል ያልታሸጉ ፡፡

ምንጭ- የዩናይትድ ስቴትስ የግብርና መምሪያ

ጤናማ የምግብ አዝማሚያዎች - ጥራጥሬዎች; ጤናማ አመጋገብ - ባቄላ እና ጥራጥሬዎች; ክብደት መቀነስ - ባቄላ እና ጥራጥሬዎች; ጤናማ አመጋገብ - ባቄላ እና ጥራጥሬዎች; ደህና - ባቄላ እና ጥራጥሬዎች

ፊችነር ኤ ፣ ፌንስኬ ኬ ፣ ጃህሬስ ጂ የአንጀት የአንጀት ቃጫዎች እና ሲትረስ ፋይበር ለኮሎሬክትራል ካንሰር ተጋላጭ በሆኑ ተጋላጭ ሁኔታዎች ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ-በዘፈቀደ ፣ ሁለት ዓይነ ስውር ፣ ተሻጋሪ የሰዎች ጣልቃ ገብነት ሙከራ ፡፡ ኑትሪ ጄ. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

ጄንኪንስ ዲጄኤ ፣ ኬንደል CWC ፣ አውጉስቲን ኤል.ኤስ.ኤ ፣ እና ሌሎች በአይነት 2 የስኳር በሽታ ውስጥ በዝቅተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ አመጋገብ ላይ የጥራጥሬዎች ውጤት-በአጋጣሚ ቁጥጥር የሚደረግበት ሙከራ። አርክ ኢንተር ሜድ. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

ሚካ አር ፣ ሹልኪን ኤምኤል ፣ ፔልቮ ጄኤል ፣ እና ሌሎች። የስነ-ተዋፅኦ ውጤቶች እና የልብ እና የደም ቧንቧ በሽታዎች እና የስኳር በሽታ ተጋላጭነት ያላቸው ምግቦች እና ንጥረ ምግቦች ተመራጭ ናቸው ፡፡ PLoS አንድ. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/ ፡፡

የተባበሩት መንግስታት የግብርና መምሪያ የእኔን ፕሌቲቭ ዌብሳይትን ይምረጡ ፡፡ ባቄላ እና አተር ልዩ ምግቦች ናቸው ፡፡ Www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. ሐምሌ 1 ቀን 2020 ገብቷል።

የአሜሪካ ግብርና መምሪያ እና የአሜሪካ ጤና ጥበቃ እና ሰብዓዊ አገልግሎቶች ፡፡ ለአሜሪካውያን የአመጋገብ መመሪያዎች ፣ 2020-2025. 9 ኛ እትም. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. ታህሳስ 2020 ተዘምኗል ጃንዋሪ 25 ቀን 2021 ደርሷል።

• የተመጣጠነ ምግብ