ግሉቶችዎን እና ሀምርትዎን ለማቃለል በጣም ጥሩው የታችኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ይዘት

• የሶስትዮሽ ስጋት ጠብታዎች ስኩተቶች
• ነጠላ-እግር RDL + Burnout Hops
• ግሉቱዝ ግሉዝ የልብ ምት ረገጠ
• ጣል ያድርጉ
• ልዕለ ሃይድራንቶች + የሂፕ ክበብ ማቃጠል
• ግምገማ ለ

ይህ የሥልጠና ልምምድ መላውን የታችኛውን ግማሽ ለማቃለል ስድስት ምርጥ ልምምዶችን ያሳያል -ግጭቶችዎን ፣ እግሮችዎን ፣ ጫፎቻቸውን ፣ ውስጣዊዎን እና የውጨኛውን ጭኖችዎን ለማነጣጠር ምርጥ የጭን ልምምዶች። እኛ እንሰራለን ሁሉም።

ይህ የ10 ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከአንዳንድ ፕሊዮሜትሪክስ (ዝላይ ስልጠና) ጋር የታለመ ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬ ልምምዶች አስደሳች እና ኃይለኛ ድብልቅ ነው። እግሮችዎን ብቻ አይሰሩም ፣ ግን የልብ ምትዎን ከፍ ያደርጋሉ እና በሂደቱ ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ። ጉርሻ -ምንም መሣሪያ ሳያስፈልግ በማንኛውም ቦታ ፣ በማንኛውም ጊዜ ሊከናወን ይችላል።

አንድ ጊዜ ነፋሱ ፣ ወይም ብዙ ላብ ከፈለጉ ፣ ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች ለሆነ እብድ የታችኛው የሰውነት ክፍል አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ይድገሙት። አንዳንድ የላይኛው የሰውነት ሥራን ወደ ድብልቅው ውስጥ ማከል ከፈለጉ ይህንን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከእነዚህ የሃርድኮር ክንዶች መልመጃዎች ጋር ያጣምሩ። ምርኮዎን ማነጣጠር ይፈልጋሉ? ተጨማሪ የ 10 ደቂቃ ቡት ባንድ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያክሉ። (ምክንያቱም ICYMI ፣ ጠንካራ ቡት መኖሩ ጥሩ ከመመልከት ይልቅ ለብዙ ተጨማሪ ነገሮች አስፈላጊ ነው።) በውስጠኛው ጭኖችዎ ላይ አንዳንድ ተጨማሪ እሳት ማከል ይፈልጋሉ? የአምስት ደቂቃ ውስጣዊ ጭኑን ፍንዳታ ይጨምሩ።

የሶስትዮሽ ስጋት ጠብታዎች ስኩተቶች

ሀ እግሮች አብረው መቆም ይጀምሩ ፣ እጆች በደረት ፊት ተጣብቀዋል።

ለ ጉልበቶች ወደ ፊት ወደ ፊት እንዳይንቀሳቀሱ ወደ ጠባብ ሽክርክሪት ውስጥ ዝቅ ያድርጉ።

ሐ ሂፕ ስፋት ባለው እግሮች ወደ መሬት ለመውጣት ፣ ወዲያውኑ ወደ መደበኛው ሽቅብ ዝቅ ያድርጉ።

መ ከሂፕ ስፋቱ በላይ እግሮች በሰፊው ወደ መሬት ይምጡ ፣ ጣቶች ይጠቁማሉ ፣ ወደ ሱሞ ስኳታ ዝቅ ያድርጉ።

ኢ. የሚቀጥለውን ተወካይ ለመጀመር እግሮችን አንድ ላይ ለማምጣት ሆፕ። ለ 1 ደቂቃ መድገም.

ነጠላ-እግር RDL + Burnout Hops

ሀ በቀኝ እግሩ ፣ በግራ እግሩ ከፍ ባለ ጉልበቱ ቦታ ላይ ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እና ጉልበቱ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ተጣብቋል።

ለ ወደ ፊት ለመደገፍ በወገብ ላይ ተንጠልጥለው ፣ የግራ እግርን ወደ ኋላ ቀጥ ብሎ ወደ ፊት ፣ ክንፎቹን በጆሮዎች ያራዝሙ። ዳሌዎችን ካሬ ያቆዩ።

ሐ ለመጀመር የሰውነት አካልን አንሳ፣ ቀኝ ክንድ ወደ ፊት እየነዳ የግራ ጉልበት ወደ ላይ ይወጣል። ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።

መ የግራ ጉልበቱ በከፍተኛ ጉልበት ቦታ ላይ በሚሆንበት ጊዜ በቀኝ እግሩ ላይ ሆፕ ይጨምሩ። ለ 15 ሰከንዶች ይድገሙት። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

ግሉቱዝ ግሉዝ የልብ ምት ረገጠ

ሀ በግራ እግሩ ወለሉ ላይ በቀኝ እግሩ ተንበርክከው ይጀምሩ። የቀኝ ሽንትን ያዙሩ ስለዚህ እግሩ ወደ ግራ እና ያልታሰረ ጣቶች ስለሚጠጋ ክር ወለሉ ላይ ነው።

ለለመቆም በግራ እግር ውስጥ ይጫኑ ፣ እና የቀኝ እግሩን ወደ ጎን ይውጡ።

ሐ ለመጀመር የቀኝ እግሩን ከግራ ወደ ኋላ ዝቅ ያድርጉ ፣ ቀኝ ጉልበቱን ወደ ወለሉ መታ ያድርጉ። ለ 45 ሰከንዶች ይድገሙት።

መ በመርገጫው አናት ላይ ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ቀኝ እግሩን ወደ ላይ እና ወደ ታች ለ 15 ሰከንዶች ይምቱ። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

ጣል ያድርጉ

ሀ በግራ እጆችዎ ላይ በመደገፍ በሁለቱም ጉልበቶች ወደ ቀኝ ወለሉ ላይ መቀመጥ ይጀምሩ። በግራ ጉልበት እና በግራ እጅ መካከል ሚዛን ሚዛን።

ለ የቀኝ ጉልበቱን ወደ ደረቱ አንኳኳ።

ሐ ዳሌዎን ወደ ላይ ይጫኑ እና ቀኝ እግርን ወደ ጎን በማጠፍ እግሩን በማጠፍ ወደ ጎን ያውጡት። ለ 45 ሰከንዶች ይድገሙት።

መ የመርገጫውን ቦታ ከላይ ይያዙ እና ቀኙን የቀኝ እግሩን ለ 15 ሰከንዶች ወደ ላይ እና ወደ ታች ይምቱ። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

ልዕለ ሃይድራንቶች + የሂፕ ክበብ ማቃጠል

ሀ በጠረጴዛው አቀማመጥ ይጀምሩ። የቀኝ እግሩን ታች ወደ ጣሪያው እየጠቆመ ቀኝ እግርን ወደኋላ እና ወደ ላይ ያንሱ ፣ በ 90 ዲግሪ ማእዘን የታጠፈ።

ለ የቀኝ እግሩን ያራዝሙ ፣ ከዚያ ወደ ቀኝ ያወዛውዙት ፣ ከጎኑ አግድም አግድም ፣ እግሩ አሁንም ከወለሉ ላይ ያንዣብባል።

ሐ ወደ መጀመሪያው ይመለሱ ፣ ግን ቀኝ ጉልበቱን ወደ ወለሉ ሳይነኩ። ለ 45 ሰከንዶች ይድገሙት።

መ ሶስተኛውን ቦታ ይያዙ (ቀኝ እግሩ ወደ ጎን ተዘርግቷል) እና እግሩን በትናንሽ ክበቦች ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ። 10 ድግግሞሽ ያድርጉ. አቅጣጫውን ያዙሩ እና 10 ተጨማሪ ያድርጉ። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

ለነጻ ሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የማይክ የዩቲዩብ ቻናል መመዝገብዎን አይርሱ። በፌስቡክ፣ ኢንስታግራም እና በድር ጣቢያው ላይ ተጨማሪ ማይክን ያግኙ። እና ስፖርቶችዎን ለማነቃቃት አንዳንድ ግሩም ሙዚቃ ከፈለጉ ፣ በ iTunes ላይ ያለውን የእሱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሙዚቃ ፖድካስት ይመልከቱ።

ግምገማ ለ