የታችኛው አካል መጨመር

ይዘት

• ግምገማ ለ

ከደብዳቤዎች እና መደበኛ የዳሰሳ ጥናቶች ፣ ቅርጽ እናንተ አንባቢዎች በገጾቻችን ላይ ብዙ ወይም ትንሽ ማየት የምትፈልጉትን ይማራል። እርስዎ በተከታታይ የሚጠይቁት አንድ ነገር ለመከተል ቀላል እና ጂም የማይፈልጉ ፈጣን ውጤቶች ስፖርቶች ናቸው። ብለው ጠይቀዋል። አዳመጥን። እዚህ፣ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አምዳችንን እንጀምራለን።

እዚህ ፣ ሁለት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እናቀርባለን ፣የጥንካሬ ስልጠና እና ካርዲዮ ፣ ትንሽ ወይም ምንም መሳሪያ የሚጠይቁ እና የተሟላ ፕሮግራም ለመስራት ሊጣመሩ ይችላሉ። ይህ ልዩ የጥንካሬ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው፣ አሁን ከተለቀቀው ቪዲዮ ልዩ የሆነ "በክብደት ለዱሚዎች ማዋቀር" (አንኮር ቤይ ኢንተርቴይመንት)። አንዳንድ መሠረታዊ ፣ እጅግ በጣም ውጤታማ መልመጃዎችን በትክክል ለመማር (በመጨረሻ!) የመማር እድልዎ እዚህ አለ። ይህ በሳምንት የሶስት ቀን ፕሮግራም አንድ ሰዓት ያህል ይወስዳል። እያንዳንዱን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በአምስት ደቂቃ ሙቀት ጀምር፣ በፍጥነት በእግር መሄድ ወይም በቦታው በመዘዋወር እና የክንድ ክበቦችን በማድረግ። የሠሩትን ሁሉንም ጡንቻዎች በመዘርጋት ይጨርሱ ፣ እያንዳንዱን ዝርጋታ ሳይዝሉ ለ 20 ሰከንዶች ይያዙ። የካርዲዮው ክፍል “ፈጣን ክፍያዎችን” በሚጨምር እጅግ በጣም ውጤታማ በሆነ ዘዴ “ፒራሚድ ሥልጠና” ላይ የተመሠረተ ነው።

ካርዲዮ

ይህ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የፒራሚድ ስልጠና አይነት ነው፡- “ከፍተኛ” ወይም ከፍተኛ የጥረት ደረጃ ላይ እስኪደርሱ ድረስ ቀስ በቀስ ጥንካሬዎን ይጨምራሉ እና ቀስ በቀስ እንደገና ዝቅ ያድርጉት።

ይህ ዓይነቱ ሥልጠና ከፍተኛ ጥንካሬን ለመሥራት የሚቻልበት መንገድ ነው ፣ ይህም ብዙ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ እና በተሻለ የልብና የደም ቧንቧ ቅርፅ እንዲይዙ ያስችልዎታል። በማንኛውም የካርዲዮ ማሽን ወይም በሚወዱት የውጪ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ (ሩጫ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ወዘተ) ላይ ይተግብሩ። የተገመተውን ጥረት መጠን (RPE, ከታች ይመልከቱ) በመጠቀም የእርስዎን ጥረት ደረጃ ይቆጣጠሩ. ወይም ፣ የልብ-ምት መቆጣጠሪያ ካለዎት ፣ ከፍተኛውን የልብ ምትዎን መቶኛ (ኤምኤችአር ፣ የእርስዎን ለመለየት ፣ ዕድሜዎን ከ 220 መቀነስ) መጠቀም ይችላሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን (እና የልብ ምትዎ) ጥንካሬን ለመጨመር ፍጥነትዎን ወይም ሌሎች በመሣሪያ-ተኮር ተለዋዋጭን ይለውጡ ፣ ለምሳሌ በትሬድሚል ወይም በኤሊፕቲክ አሰልጣኝ ላይ ወይም በብስክሌት ላይ ያለውን ተቃውሞ የመሳሰሉ። ያስታውሱ - በተሰጠው RPE ወይም በ MHR መቶኛ ሊሰሩ የሚችሉት ሥራ ሲገጣጠሙ ይለወጣል ፣ ስለዚህ በሚቀጥሉት ሳምንቶች ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ደረጃዎን እንደሚጨምሩ ይጠብቁ።

ጠቅላላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ: 40 ደቂቃዎች

የእርስዎ የሥልጠና ግብ

RPE 8-9 ወይም ከMHR 80-85 በመቶ እስኪደርሱ ድረስ የልብ ምትዎን በጨመረ መጠን ለመጨመር። ከዚያ የልብ ምትዎን ወደ ታች ያመጣሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እንደዚህ ይመስላል

መሟሟቅ

5 ደቂቃዎች በ RPE 5 (55% MHR ገደማ)

ይሠራል

5 ደቂቃዎች በ RPE 6 (70% MHR ገደማ)

5 ደቂቃዎች በ RPE 6-7 (ወደ 75% MHR)

5 ደቂቃዎች በ RPE 7-8 (ወደ 80% MHR)

5 ደቂቃዎች በ RPE 8-9 (ከ 80-85% MHR)

5 ደቂቃዎች በ RPE 6-7 (ወደ 75% MHR)

5 ደቂቃዎች በ RPE 6 (ወደ 70% MHR)

ረጋ በይ

5 ደቂቃዎች በ RPE 5 (ወደ 55% MHR)

ግምገማ ለ