ለጀማሪዎች ስለ ማራቶን ስልጠና ማወቅ ያለብዎት ነገር ሁሉ

ይዘት

• ማራቶን ለማካሄድ ዝግጁ ነዎት?
• ለሙሉ ማራቶን Vs ስልጠና። ለግማሽ ማራቶን ስልጠና
• ለጀማሪዎች ትክክለኛውን የማራቶን ስልጠና እቅድ እንዴት ማግኘት እንደሚቻል
• በማራቶን የሥልጠና ዕቅድህ ውስጥ የማይሽከረከር የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
• ለምን ማገገም በጣም አስፈላጊ ነው
• ማራቶን ለመሮጥ የሚያስፈልግዎ መሳሪያ
• WTF ከማራቶን በፊት እና ወቅት ይመገባሉ?
• ግምገማ ለ

ስለዚህ ማራቶን ማካሄድ ይፈልጋሉ ፣ አይደል? ምናልባት 26.2 ማይልስ ለማሽከርከር ውሳኔ አልወሰኑ ይሆናል። አማካይ የማጠናቀቂያ ሰአቱ 4፡39፡09 መሆኑን ግምት ውስጥ በማስገባት ማራቶን መሮጥ ከባድ ስራ ሲሆን ለዚህም በአካል እና በአእምሮ መዘጋጀት ያስፈልግዎታል። (ተዛማጆች፡- ለማራቶን ለማሰልጠን 4 ያልተጠበቁ መንገዶች)

ያ እንዲያስፈራራህ አይፍቀድ፣ ቢሆንም! ማንኛውም ሰው ማራቶን ማካሄድ ይችላል; አብዛኛው የአዕምሮ ነው ፣ እና እርስዎ 26.2 ማይል መሮጥ ይችላሉ ብለው ካመኑ ፣ ያካሂዳሉ። ግን ብዙ የማራቶን ሥልጠና በተቻለ መጠን ለመዘጋጀት ስለሚወርድ አሁንም ጠንካራ ዕቅድ ያስፈልግዎታል። እዚህ፣ ለውድድሩ ቀን (እና ለመጨረሻ ጊዜ) ለማድረግ ማወቅ ያለብዎት ነገር ሁሉ።

ማራቶን ለማካሄድ ዝግጁ ነዎት?

ከዜሮ ወደ 26.2 መሄድ ይቻላል ግን ምናልባት ጥሩ ሀሳብ ላይሆን ይችላል። ከዚህ ቀደም ሮጠው የማያውቁ ከሆነ ወይም በሦስት ማይሎች ከፍተኛ የመውጣት አዝማሚያ ካሎት፣ ያ ደህና ነው-ነገር ግን የስልጠና እቅድ ከበይነመረቡ ከማውረድ የበለጠ ትንሽ ነገር ማድረግ ያስፈልግዎታል።

ለኒው ዮርክ የመንገድ ሯጮች ሩጫ አሰልጣኝ ሜላኒ ካን ፣ በመጀመሪያ እርስዎ ጉዳት-ጥበበኛ የት እንደሚቆሙ ማወቅ አለብዎት። ካን “ወደ ዕቅዱ የሚገቡ የሚያሰቃዩ ሕመሞች እና ሕመሞች ካሉ ተጨማሪ ማይሌዝዝ ማከል ሁኔታውን አይረዳም” ብለዋል። አስፈላጊ ከሆነ በስፖርት ዶክሜንት ይፈትሹ ወይም የድጋፍ ቡድንዎን እና አጠቃላይ ጥንካሬን እና የመንቀሳቀስ ስርዓቱን በቦታው ለማረጋገጥ ከ PT ጋር ይስሩ። (የተዛመደ፡ 5 ነገሮች ፊዚካል ቴራፒስቶች ሯጮች አሁን ማድረግ እንዲጀምሩ ይፈልጋሉ)

ምንም እንኳን ሁሉም ነገር በስራ ላይ ቢሆንም ፣ ለጀማሪዎች የማራቶን የሥልጠና ዕቅድ ከመጀመርዎ በፊት የመሠረታዊ የአካል ብቃት ደረጃ ሊኖርዎት ይገባል-ይህ ማለት ቢያንስ ከሶስት እስከ አራት ሩጫ ቀናት ውስጥ በሳምንት 15-20 ማይልን በመሮጥ ቢያንስ አንድ ወር አሳልፈዋል ማለት ነው። እንደ ጥንካሬ ሥልጠና ፣ የመስቀል ሥልጠና እና ንቁ የማገገሚያ ሥራ የኒው ዮርክ ማይል ከፍተኛ ሩጫ ክለብ የማራቶን የሥልጠና መርሃ ግብርን የሚመራ የሩጫ አሰልጣኝ ጆን ሄንውድ ይላል። እንዲሁም ለመጠቀም የወሰንከውን የማራቶን የስልጠና እቅድ ተመልከት። ለመጀመሪያው የረጅም ጊዜ ርቀት ምን ያህል ነው? ሄንውድ “የመጀመሪያ ሩጫዎ ስድስት ማይል ከሆነ ያንን ያለ ብዙ ችግር መቋቋም መቻል አለብዎት” ብለዋል። (ተዛማጅ፡ የ12-ሳምንት የማራቶን ስልጠና መርሃ ግብር ለመካከለኛ ሯጮች)

ለጀማሪዎች ወደ ማራቶን የሥልጠና ዕቅዶች ሲመጡ አጠቃላይ ዋናው ሕግ በመጀመሪያ ሲጀምሩ ከአንድ ማይል ተኩል በላይ ርቀትን ላለማሳደግ ነው ፣ እሱ አክሏል - ስለዚህ ሦስት ማይል ከሆነ ቦታ እየጀመርክ ​​ከሆነ መጽናኛ ዞን፣ ትክክለኛውን የሥልጠና ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ያንን ለመገንባት በቂ የቅድመ-ሥልጠና ጊዜ መገንባት ያስፈልግዎታል። "የስልጠና እቅድህን እንደ ቤት ወይም እንደ ሰማይ ጠቀስ ፎቆች አስብ" ይላል ካን። ከመሠረት ጀምረው ቀስ በቀስ ወደ ከፍተኛ ደረጃ ይገንቡ። አንድ መዋቅር እንደ መሠረቱ ጠንካራ ብቻ ነው ፣ እና ተመሳሳይ ለሥልጠናዎ ይሠራል።

ለሙሉ ማራቶን Vs ስልጠና። ለግማሽ ማራቶን ስልጠና

,ረ በግልጽ ለመሸፈን እየተዘጋጁ ነውድርብ ማይሎች ፣ ይህም በጣም ትልቅ ልዩነት ነው። ነገር ግን በስልጠና ረገድ ዋናው ልዩነት በእውነቱ የረጅም ሩጫዎች ነው። በ 11 ወይም በ 12 ማይሎች ከፍ ከማድረግ ይልቅ በእቅድዎ መሠረት እስከ 18 ወይም 20 ማይል ድረስ ይመዘገባሉ። ያ በሰውነትዎ ላይ የበለጠ ብዙ ተጽዕኖ ያሳድራል።

ሄንዉድ እንዲህ ይላል - በሳምንት ሁለት ጊዜ የጥንካሬ ሥልጠና ማድረግ በእርግጥ ሊረዳዎት ይችላል። ሁለንተናዊ ማመቻቸት ኃይልዎን ወደ ክብደት ሬሾ ከፍ ለማድረግ እና ከመሮጥ ጋር ሲነፃፀር የተሻለ ሯጭ እንዲሆኑ ይረዳዎታል። ይህንን በግማሽ ማራቶን የስልጠና መርሃ ግብር ውስጥ በመዝለል ማግኘት ይችሉ ይሆናል ነገር ግን ለ 26.2 አይደለም ። (ተዛማጆች፡- ሁሉም ሯጮች የሚያስፈልጋቸው 5ቱ አስፈላጊ የመስቀል-ስልጠና ልምምዶች)

ይህንንም ግምት ውስጥ ያስገቡ - ግማሽ የማራቶን የሥልጠና ዑደቶች በተለምዶ ከ 10 እስከ 12 ሳምንታት የሚቆዩ ሲሆን የማራቶን የሥልጠና ዑደቶች በተለምዶ ከ 16 እስከ 20 ሳምንታት ይዘልቃሉ ይላል ካን። “ይህ ማለት ሰውነትዎ የሥልጠና ውጥረቶችን የሚቋቋምበት ረዘም ያለ ጊዜ ነው ፣ ስለሆነም ለእረፍት እና ለማገገም ቅድሚያ መስጠት በጣም አስፈላጊ ነው” ትላለች። መገጣጠሚያዎችዎ እረፍት እንዲሰጡ ከመንገዱ በተቃራኒ አንዳንድ ሩጫዎችን በጠጠር ወይም በጠጠር ላይ በማድረግ ሩጫዎን ለማደባለቅ ይሞክሩ እና ጡንቻዎችዎን የሚጠቀሙበትን መንገድ ለመለወጥ እና ከመጠን በላይ ጉዳቶችን ለመከላከል በኮረብታዎች ውስጥ በመጨመር።

ለጀማሪዎች ትክክለኛውን የማራቶን ስልጠና እቅድ እንዴት ማግኘት እንደሚቻል

ጉግል “የማራቶን ሥልጠና ዕቅድ” እና 911,000,000 ውጤቶች ይታያሉ። ምንም እንኳን ለጀማሪዎች ትክክለኛ የማራቶን ስልጠና እቅድ የለም። "የማራቶን እቅድ በስልጠና ረገድ እንደ መመሪያ መወሰድ እንዳለበት ሯጮቼን ሁል ጊዜ አስታውሳለሁ - ግን በምንም መልኩ የህግ ​​ፊደል መሆን የለበትም!" ይላል ካን። ለማራቶን ስልጠና በሚሰጥበት ጊዜ ሕይወት ይከሰታል ፣ እና ሥራ ፣ ሕይወት ፣ ጉዳቶች ፣ የአየር ሁኔታ ክስተቶች ሁል ጊዜ ይጫወታሉ። በዚህ ምክንያት ፣ በስልጠናዎ ውስጥ እነዚህን ‹የፍጥነት ጉድለቶች› ለማስተናገድ የተሻሉ ዕቅዶች ተለዋዋጭ እና በተወሰነ ደረጃ ተለዋዋጭ ናቸው። . "

የማራቶን የሥልጠና እቅድ በድንጋይ ላይ የተጻፈ አይደለም ነገር ግን አንድን በእራስዎ በማስተካከል መሄድ የለብዎትም. ሄኖውድ “ግብረመልስ የሚሰጥዎት እና በሚፈልጉበት ጊዜ ዕቅዱን ለመለወጥ የሚረዳዎትን ሰው እንዲያገኙ እመክራለሁ” ብለዋል። "አንድ ሩጫ ቢያመልጡዎት አንድ ነገር ነው ፣ ግን ስለታመሙ በተከታታይ አምስት ቀናት ቢያመልጡዎትስ? ሰውነትዎ በተሻለ መንገድ ላይ እንዲመለሱ አሰልጣኝ ሊረዳዎት ይችላል።"

ለዚህ እቅድ የሚያስፈልጉትን መሰረታዊ ስልጠናዎች (ወይም ምን ያህል ሳምንታዊ ማይሎች እንደሚጀመር)፣ አጠቃላይ የሳምንት ማይል ርቀት ወይም የፕሮግራሙ የስራ ቀናት ያሉ ነገሮችን መመልከትዎን ያረጋግጡ (ከፍ ያለ ማይል ፕሮግራም የሚፈልግበት ጊዜ አለህ?)፣ እንዴት? ብዙውን ጊዜ ፕሮግራሙ ላልተሯሩጡ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ይፈቅዳል፣ እና እነዚህ ነገሮች በቀሪው ህይወትዎ ውስጥ እንዴት እንደሚስማሙ ግምት ውስጥ ያስገቡ። (ተዛማጅ - አንድ ሩጫ አሰልጣኝ ስለ ማራቶን ስልጠና ሊያስተምራችሁ የሚችሏቸው 6 ነገሮች)

በማራቶን የሥልጠና ዕቅድህ ውስጥ የማይሽከረከር የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ሄንዉድ የጥንካሬ-ስልጠና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን አስፈላጊነት አስቀድሞ ተናግሯል ፣ ግን ስለ ተሻጋሪ ስልጠናዎች እንነጋገር ። አንዳንድ ሰዎች በሳምንት አምስት ወይም ስድስት ቀናት መሮጥ ይችላሉ; ለሌሎች ይህ በጣም ብዙ ነው። (ተዛማጅ-ሁሉም ሯጮች የሚፈልጓቸው 5 አስፈላጊ የመስቀል ሥልጠና ልምምዶች)

ሄንዉድ “ሰዎች በሳምንት ለአምስት ቀናት ካርዲዮ እንዲሠሩ ማድረግ እወዳለሁ” ይላል። ያ ማለት መሮጥ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ኤሊፕቲክን መጠቀም ፣ ወይም መዋኘት ማለት ሊሆን ይችላል። “በተለይ ከሩጫ ጋር በሚመሳሰል ሁኔታ ውስጥ ስለሆኑ ኤሊፕቲካዊውን እወዳለሁ - ዳሌ ወደ ፊት ፣ ደረትን ማውጣት ፣ እግሮችን ማፍሰስ” ይላል። እና መዋኘት በታችኛው የሆድ ፣ የጭን ተጣጣፊዎች እና በታችኛው ጀርባ ዙሪያ ጥንካሬን ለመገንባት ይረዳል።

የካርዲዮ የመስቀል ሥልጠና ነጥቡ “እነዚህ ስፖርቶች አንድ ሯጭ ያለ ከመጠን በላይ ተፅእኖ ወይም በሰውነት ላይ ሳይመታ ያንን የኤሮቢክ መሠረት እንዲሠራ ያስችላቸዋል” ብለዋል። እና ያ ጠንካራ ፣ የበለጠ የተጠናከረ አትሌት ለመሆን ይረዳዎታል-ይህም ወደ መጨረሻው መስመር እንዲደርስዎት የሚረዳዎት ነው።

አንድ ሯጭ አጠቃላይ ተንቀሳቃሽነት እና ዋና ጥንካሬ የሚሠራ ማንኛውም ሌላ ዓይነት የመስቀለኛ ሥልጠና ልምምድ ማንኛውንም የማራቶን የሥልጠና መርሃ ግብር ያወድሳል ይላል ካን። አክለውም “ረጋ ያለ ዮጋ ፣ ፒላቴስ ፣ ባሬ እና አጠቃላይ የጥንካሬ ሥራ ሁሉም ጥሩ ናቸው።

ለምን ማገገም በጣም አስፈላጊ ነው

ለጀማሪዎች (እና ለሁሉም ደረጃዎች!) በማራቶን የስልጠና እቅድዎ ውስጥ መልሶ ማግኘትን መገንባት ያስፈልግዎታል። ማገገም በእውነቱ የእርስዎ ትርፍ ሲከሰት ነው; ያኔ ጡንቻዎችዎ ከስራ ከተደጋገመ ውጥረት በኋላ ለመጠገን እና እራሳቸውን ለመገንባት ጊዜ ሲኖራቸው ነው። (የተዛመደ፡ ለፕሮግራምዎ ምርጡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መልሶ ማግኛ ዘዴ)

“ንቁ የማገገሚያ ቀናት አንድ ሯጭ እንዲለቀቅ እና በጠንካራ ስፖርቶች መካከል ጥንካሬን ለመቀነስ ለማገዝ በጣም ጥሩ ናቸው። ቀላል ሩጫዎችን ለሰውነት ማሸት ያህል ማሰብ እወዳለሁ - እነሱ አጠቃላይ ዝውውርን እና ወደ መገጣጠሚያዎች እና ጡንቻዎች የደም ፍሰትን ይረዳሉ ፣ በዚህም በተቃራኒው እብጠት ፣ ”ይላል ካን።

እጅግ በጣም ቀላል የሆነ ሩጫ፣ ረጋ ያለ ዮጋ፣ ቀላል ብስክሌት፣ ሞላላ፣ ወይም አጭር የእግር ጉዞ ሁሉም ረጋ ያሉ ንቁ የማገገም ዓይነቶች ናቸው። “በስልጠና ዕቅድ ላይ በሁለት ከባድ ጥረቶች መካከል ፣ እና በጣም ከባድ ጥረት ከተደረገ በኋላ ፣ ሌላ ከባድ ቀን ከመድረሱ በፊት በተከታታይ (እረፍት ፣ በንቃት ማገገሚያ) ሳንድዊች ቀለል ያለ ጥረት ወይም የእረፍት ቀንን ማድነቅ እወዳለሁ” ትላለች። .

ማራቶን ለመሮጥ የሚያስፈልግዎ መሳሪያ

ለማራቶን ለማሰልጠን እና ለማካሄድ የሚለብሱት ነገር በእርስዎ ላይ በጣም የተመካ ነው። ግን በጣም አስፈላጊው የማርሽ (ዱህ) ጫማዎ ጫማ ነው። ዕድሉ ፣ እነዚያ ሕፃናት የቅድመ ውድድር ቀንን በ 200 ማይል አካባቢ ይሰቃያሉ ፣ ስለዚህ በእነሱ ውስጥ በጣም የተረገመ ምቾት እንዲሰማዎት ይፈልጋሉ።

"ጫማ በሚመርጡበት ጊዜ ሯጮች የእግራቸውን ማራዘሚያ ከሚመስሉ ጥንድ ጋር እንዲሄዱ አበረታታለሁ. በጫማው ድጋፍ ሊሰማቸው ይገባል, እና ምቹ መሆን አለበት, ነገር ግን የጫማውን መኖር ከመጠን በላይ ማወቅ የለባቸውም. ”ይላል ካን። (ተዛማጅ-ምርጥ የረጅም ርቀት ሩጫ ጫማዎች)

ይህ ምን ማለት እንደሆነ አታውቁም? ለእግርዎ እና ለግቦቻችሁ ተስማሚ ለሆኑ ጫማዎች የሚመጥን ወደሚያገኙበት የሩጫ ልዩ መደብር ይሂዱ ይላል ሄንዉድ። "እዚያ ያሉት ባለሙያዎች እርስዎ ፕሮናተር ወይም ሱፒንተር መሆንዎን ለማወቅ ይረዱዎታል, ገለልተኛ ጫማ ካስፈለገዎት ማረጋጊያውን እና ከዚያ የምርት ስምን ይመክራሉ."

ለርቀት ሩጫ ፣ ካን አነስተኛ ትራስ ባላቸው ጫማዎች ላይ የበለጠ አስደንጋጭ መሳብ እንዲፈልግ ይመክራል - በተለይም ለጀማሪ ማራቶኖች ፣ ያ የእግርዎን ርቀት ከፍ ከማድረግ ከሚያስከትለው ተጽዕኖ ለመጠበቅ ይረዳል።

ልምድ ካላቸው ማራቶን ጋር ከተነጋገሩ በዘር ቀን አዲስ ነገር እንዳትለብሱ ሊነግሩዎት ይችላሉ። በስልጠናዎ ወቅት በሩጫው ወቅት ይለብሳሉ ወይም ይሸከማሉ ብለው ያሰቡትን ይልበሱ-ይህም ማለት ጫማዎች, ልብሶች, ክንድ ማሰሪያ, ቀበቶ, በእጅ የሚያዙ የውሃ ጠርሙሶች እና ማንኛውንም ነገር ማለት ነው. "ለአንተ የሚጠቅምህን በቶሎ ማወቅ በቻልክ መጠን የተሻለ ይሆናል" ይላል ካን። (ተመልከት፡ የረዥም ርቀት ሩጫዎች ፍፁም ምርጥ ማርሽ)

WTF ከማራቶን በፊት እና ወቅት ይመገባሉ?

የማራቶን ስልጠና በሚሆኑበት ጊዜ ኃይልዎን ከፍ ለማድረግ ፣ ጡንቻዎችዎ ጠንካራ እንዲሆኑ እና ሰውነትዎ በርቀት ለመሄድ ነዳጅ የሚጫወተውን ሚና አቅልለው አይመልከቱ - የተጨመሩትን የኃይል ፍላጎቶችዎን ለማሟላት አመጋገብዎ እየተለወጠ መሆን አለበት ይላል ኬሊ ጆንስ። አርዲ ፣ በፊላደልፊያ ላይ የተመሠረተ የስፖርት አመጋገብ ባለሙያ።

“ማይሌጅ እየጨመረ ሲሄድ ከካርቦሃይድሬቶች ጠቅላላ ኃይል እንዲሁ መሆን አለበት” ትላለች። ነገር ግን እንደ ኪኖዋ ፣ ሙሉ የእህል ዳቦ ፣ አጃ ፣ ጣፋጭ ድንች እና ሙዝ ፣ ከተጣራ እና ከተመረቱ ካርቦሃይድሬት ያሉ ጥራት ያላቸውን ካርቦሃይድሬትስ (ካርቦሃይድሬትስ) መጨመርዎን ያረጋግጡ። (ተጨማሪ - የእኔ የማራቶን ስልጠና አመጋገብ)

የጽናት ሯጮች እንዲሁ የሶዲየም ፣ የካልሲየም ፣ የብረት እና የቫይታሚን ሲ መጠኖችን መጨመር አለባቸው ብለዋል። ጆንስ “ሶዲየም በፈሳሽ ሚዛን ውስጥ መተካት ያለበት በላብ ውስጥ የጠፋው ዋነኛው ንጥረ ነገር ነው ፣ እና ካልሲየም በአጥንት ላይ የተጨመረው ጭንቀትን መደገፍ አለበት ፣ ግን ለጡንቻ መወጠርም አስፈላጊ ነው” ብለዋል። ብረት በደም ውስጥ ኦክስጅንን ስለሚሸከም እና የኦክስጂን አጠቃቀም በከፍተኛ ርቀት ስለሚጨምር ፣ ብረት እና ቀይ የደም ሴል ሽግግር ይጨምራል ፣ እና በመጨረሻም ፣ ቫይታሚን ሲ ሳንባዎችን ከተጨማሪ ጭንቀት ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው። (ተዛማጅ: ከተጨማሪዎች ይልቅ ለስራ ማገገም የተሻሉ 10 ሙሉ ምግቦች)

በውድድሩ ቀን በእርግጠኝነት ነዳጅ ይዘው መሄድ ይፈልጋሉ (ሰውነትዎ በማራቶን ሩጫ ውስጥ "ግድግዳ" በመባል የሚታወቀው በ 20 ማይል ባለው ጋይኬጅን ወይም ስኳር ውስጥ ይቃጠላል)። "ከ60 ደቂቃ በላይ ለማሽከርከር ነዳጅ መያዝ ጠቃሚ ነው" ይላል ጆንስ። በኋላ ላይ ከጂአይአይ ጋር ላለመበሳጨት አንጀትዎን በካርቦሃይድሬት ውስጥ እንዲወስዱ እና በሚለማመዱበት ጊዜ እንዲዋሃዱ ለሩጫ ስልጠና ሲሰጥ አስፈላጊ ነው።

እንደ ጄል እና ብሎኮች ፣ አልፎ ተርፎም የጨው ቀኖችን እና የማር ፓኬጆችን የመሳሰሉ በቀላሉ በቀላሉ ሊፈጩ የሚችሉ ካርቦሃይድሬቶችን ይሞክሩ። ለጓደኛዎ ወይም ለአሠልጣኝዎ የሚሠራው ለእርስዎ ላይሠራ ይችላል ፣ ስለዚህ እርስዎ በሚለብሱት ውስጥ እንደሚያሠለጥኑ ፣ ከሩጫ ቀን በፊት በረጅም ሩጫዎች ላይ ነዳጅ ማለማመድን ያረጋግጡ ፣ ስለዚህ በትምህርቱ ላይ ምንም አስገራሚ ነገሮች አይኖሩም - ማለትም። በጣም ቅርብ ወደሆነው ፖርት-አ-ፖቲ ድንገተኛ ጉዞ። እና ያስታውሱ -ከማይል ዘጠኝ በኋላ አንድ ሩቅ በጭራሽ አይመኑ።

ግምገማ ለ