የማራቶን ስልጠና ለአንጎልህ

ይዘት

• በመቆጣጠሪያው ላይ አተኩር
• ለከፋው ይዘጋጁ
• ስኬትን በዓይነ ሕሊናህ ተመልከት
• ማንትራ ያግኙ
• በአእምሮ ይከፋፍሉት
• ዝርዝር የሥልጠና ምዝግብ ማስታወሻ ይያዙ
• የእጅ ሰዓትዎን ያጥፉ
• ግምገማ ለ

ማራቶን መሮጥ እንደ አካላዊ የአዕምሮ ውጊያ ነው። በረጅም ሩጫዎች እና ማለቂያ በሌለው የስልጠና ሳምንታት መፈናቀሎች በብዙዎች ውስጥ ለመጀመሪያ ጊዜ (እና ሁለተኛ እና ሦስተኛ) ጊዜ የማራቶን አእምሮ ውስጥ የሚገቡ የማይቀሩ ጥርጣሬዎች እና ፍርሃቶች ይመጣሉ። የአዕምሮ ጡንቻዎ ወደ ዘር ቀን እንዲመጣ ለማገዝ በሰባት ምክሮች ሰውነትዎን (በትክክለኛው የዘር ሥልጠና ዕቅድ) ሲያሠለጥኑ አዕምሮዎን ያሠለጥኑ።

በመቆጣጠሪያው ላይ አተኩር

የኮርቢስ ምስሎች

የ 78 ጊዜ ማራቶን እና አሰልጣኝ ማርክ ክሌንትሆውስ ፣ “26.2 ማይልን የመሮጥ ግዙፍነት በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል” ብለዋል። የአእምሮ ጦርነት. ትራያትሎን. "አብዛኞቹ የማራቶን ሯጮች ከማራቶን ቀን በፊት ባሉት የመጨረሻዎቹ ሳምንታት ውስጥ የሆነ ዓይነት በራስ የመጠራጠር ስሜት ያጋጥማቸዋል። ይህ ሙሉ በሙሉ የተለመደ ነው።" ሯጮች ስለ መታመማቸው ፣ መጎዳታቸው ፣ መጥፎ የአየር ሁኔታ መጋፈጥ ፣ ዝግጁ አለመሆን ፣ የዕረፍት ቀን ስለመኖራቸው ሊጨነቁ ይችላሉ ፣ ዝርዝሩ ይቀጥላል።

ነገር ግን ስለ አየር ሁኔታ፣ የሩጫ-ሳምንት ቅዝቃዜ እና ሌሎች ያልተጠበቁ ሁኔታዎች ከመጨነቅ ይልቅ ክሌንትሆውስ መቆጣጠር በሚችሉት ነገር ላይ ማተኮር ይጠቁማል፡ እንቅልፍ፣ አመጋገብ እና እርጥበት። በስልጠና መጀመሪያ ላይ ለእርስዎ የሚጠቅመውን ነገር ይፈትሹ፣ ከዚያ የውድድር ቀንዎ ከመጀመሩ በፊት ባሉት ሳምንታት ውስጥ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ሁለተኛ ተፈጥሮ እስኪሆን ድረስ ይከታተሉት። ክሌንትውዝ "ሳያውቁት ውስጣዊ በራስ መተማመንን ያዳብራሉ" ይላል።

ለከፋው ይዘጋጁ

የኮርቢስ ምስሎች

"ነገሮች ከተሳሳቱ ምን ማድረግ እንዳለቦት በአእምሮ አለመለማመድ ለማራቶን ተስፋ አስቆራጭ ከሆኑ ምክንያቶች አንዱ ነው ሊባል ይችላል" ሲል ክሌንትውስ ያስረዳል። እቅድ አዋቅር A እና ለጋራ የዘር ቀን ችግሮች ያቅዱ ፣ ለምሳሌ በጣም በፍጥነት መጀመር ወይም በቂ ያልሆነ ነዳጅ ፣ እና በስልጠና ሩጫ ወቅት ግቦችን መቀያየርን ይለማመዱ። "ስለእነዚህ ገጠመኞች የበለጠ ባሰብክ ቁጥር እና እነሱን ለማሸነፍ ባቀድክ ቁጥር በማራቶን ውድድር ወቅት ችግሮችን በተሻለ መንገድ መፍታት ትችላለህ" ሲል ክሌንትሀውስ ይናገራል።

በሩጫ ሳምንት ውስጥ በጣም መጥፎ በሆኑ ሁኔታዎች ላይ ከመኖር ይቆጠቡ። የፍጻሜ ቀን አስተሳሰብ ውጥረትን እና ፍርሃትን ሊያስከትል ይችላል ሲል ክሌንተውስ ያስጠነቅቃል። (ምርጥ 10 ፍራቻ ማራቶን ልምድ) ማለትም፣ እነሱን ለማሸነፍ እራስህን ካላሰብክ በስተቀር፣ ይህም ወደ ቀጣዩ ጫፍ ያደርሰናል።

ስኬትን በዓይነ ሕሊናህ ተመልከት

የኮርቢስ ምስሎች

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ስኬትን በዓይነ ሕሊናህ መመልከት በስፖርት ውስጥ ጥሩ ውጤት ያስገኛል. ውስጥ የታተመ አንድ ጥናት የተግባር ስፖርት ሳይኮሎጂ ጆርናል በውድድር ውስጥ እራሳቸውን ያሸንፋሉ ብለው የሚገምቱ የኮሌጅ አትሌቶችም እጅግ በጣም የአዕምሮ ጥንካሬን አሳይተዋል። በእውነቱ፣ ምስላዊነት የስነ ልቦና ፍቃደኝነት በጣም ጠንካራው ትንበያ ነበር።

ነገር ግን በጣም ጥሩ የሆነውን ሁኔታዎን በአእምሮዎ አይለማመዱ ፣ ክሌንትሆውስ። በጣም በሚያስፈራው ሁኔታዎ ውስጥ (በእግር መሄድ ፣ መውደቅ እና መጎዳት) ውስጥ እራስዎን ያስቡ ፣ እና ከዚያ እሱን ማሸነፍ በዓይነ ሕሊናዎ ይታይዎት። ይህ ዘዴ በዘር ቀን እርስዎን ለመሳብ አእምሮዎን ያሠለጥናል.

ማንትራ ያግኙ

የኮርቢስ ምስሎች

ያለ ማንትራ እየሮጡ ከሆነ ፣ አንዱን ለማግኘት ጊዜው አሁን ነው። አብዛኛዎቹ ማራቶኖች በስልጠና እና በዘር ቀን አስቸጋሪ ቦታዎችን የሚያልፉ ጥቂት ሀረጎች አሏቸው። እንደ “አንድ ማይል በአንድ ጊዜ” ፣ ወይም ተነሳሽነት ፣ ልክ “መግፋቱን ይቀጥሉ” ፣ ቀለል ያለ ነገር ይኑርዎት ፣ ጥቂት የጥበብ ቃላትን በእጅዎ መያዝ በመንገዱ ላይ ጠንከር ያለ ጠመዝማዛ ውስጥ ለመሳብ ይረዳዎታል። "አዎንታዊ ራስን ማውራት ኃይለኛ መሳሪያ ነው" ይላል ክሌንትውዝ። ለእርስዎ የሚሰሩ ሐረጎችን ለማግኘት በስልጠና ወቅት አነቃቂ ንግግርን ይለማመዱ። ጥቂት አማራጮች መኖርዎ ከፍ ያለ ኮረብታ ላይ እንዲወጡ ፣ ውጥረት በሚፈጥሩበት ጊዜ እንዲረጋጉዎት ወይም ድካም ሲመጣ ፍጥነትዎን እንዲጨምር ይረዳዎታል። (አንዳንድ ጥቆማዎችን ይፈልጋሉ?

በአእምሮ ይከፋፍሉት

ሩጫዎን ቸኩሉ፡ ወደ ማራቶን መቅረብ ወይም በማንኛውም የረዥም ጊዜ ሩጫ በክፍሎች መቅረብ - "መጨፍጨፍ" በመባል የሚታወቀው ቴክኒክ ለሰዓታት የመሮጥ ጥረትን በአእምሯዊ ሁኔታ ለመስበር ይረዳል ሲል ታዋቂው አሰልጣኝ እና የኦሎምፒያን ጄፍ ጋሎዋይ ተናግሯል። ማራቶን፡ ማድረግ ትችላለህ!

"የአጠቃላይ የማራቶን ርቀትን ወደ ትናንሽ፣ የበለጠ ሊፈጩ የሚችሉ፣ የንክሻ መጠን ያላቸውን ቁርጥራጮች ስትከፋፍሉት ለመዋጥ በጣም ቀላል ይሆናል" በማለት የማራቶን ባለሙያ እና ጦማሪ ዳንኤል ናርዲ ይስማማሉ። አንዳንድ ሯጮች 26.2-ማይልን እንደ መጨረሻው 10 ኪ እንደ ሁለት ባለ 10 ማይሎች ያስባሉ። ሌሎች በአምስት ማይል ክፍሎች ወይም በእግረኞች እረፍት መካከል ባሉት ትናንሽ ጭነቶች ይቋቋሙታል። በስልጠና ላይ፣ በአእምሮ ረጅም ጊዜ ይሰብራል ወይም አስፈሪ ወደ ክፍልፍሎች ይሮጣል። በአንድ ጊዜ አምስት ኪሎ ሜትሮችን ዝቅ ብሎ ማየት በአንድ ጊዜ ከ 20 ያነሰ አስፈሪ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል።

ዝርዝር የሥልጠና ምዝግብ ማስታወሻ ይያዙ

የኮርቢስ ምስሎች

ብዙ የማራቶን ሯጮች ስልጠናቸውን ይጠራጠራሉ፡ በቂ ማይል ርቀት እየሰሩ እንደሆነ፣ በቂ የረዥም ጊዜ ሩጫዎች፣ በቂ የማስተካከያ ውድድሮች እና ሌሎችም። "ብዙውን ጊዜ ድምዳሜ ላይ ሳይደርሱ በመቶዎች ለሚቆጠሩ ጊዜያት እራሳቸውን ይጠይቃሉ" ሲል ክሌንትውስ ይናገራል። ነገር ግን “በቂ” አድርገዋል ወይ ማለቱ ማለቂያ የሌለው ዙር ወደ አሉታዊ ሀሳቦች ወደ ታች ጠመዝማዛ ሊያመራ ይችላል።

ከእጅ መፃፍ ይልቅ፣ ዝግጅትዎን ለመጠየቅ ሲጀምሩ የስልጠና ምዝግብዎን ይከልሱ። ለሳምንታት ጠንክሮ የሰራካቸውን ማይሎች ማየት በራስ መተማመንን ይጨምራል። "የምትችለውን ያህል እንዳደረክ ለራስህ ንገረኝ እና ተጨማሪ ማድረግ የስኬት እድሎችህን አደጋ ላይ እንደሚጥል ይገንዘቡ" ሲል ክሌንትሆዝ አክሏል። የምዝግብ ማስታወሻህን መጠበቅ እና መገምገም በቂ አልሰራህ እንደሆነ ከማሰብ ይልቅ በሰሩት ላይ እንዲያተኩር ይረዳሃል።

የእጅ ሰዓትዎን ያጥፉ

የኮርቢስ ምስሎች

በመረጃ የሚነዳ ሯጭ ከሆኑ ፣ በተለይም የዘር ቀን ሲቃረብ የጂፒኤስ ሰዓትዎን ከጊዜ ወደ ጊዜ ማላቀቅዎን ያረጋግጡ። ፍጥነትዎን መፈተሽ እና ሁለት ጊዜ መፈተሽ በራስዎ ወደ ጥርጣሬ ሊያመራ ይችላል ፣ በተለይም እርስዎ የዒላማ እርምጃዎችን ካልመቱ። አንዳንድ ጊዜ ፣ ​​በስልጠናዎ ላይ ብቻ መተማመን አለብዎት። (እንዲሁም ለማራቶን ለማሰልጠን እነዚህን 4 ያልተጠበቁ መንገዶች ይሞክሩ።)

ይልቁንስ በስሜት ላይ የተመሠረተ ሰዓት ሳይኖር ይሮጡ። የእርስዎን ጥረት ለመለካት ቀላል እንዲሆን የታወቀ መንገድ ይምረጡ። በተመሳሳይ ፣ ሁል ጊዜ በሙዚቃ የሚሮጡ ከሆነ የጆሮ ማዳመጫዎን በየጊዜው ከቤትዎ ይተው። "ወደ ሰውነትዎ መቃኘት ታላቅ የማራቶን ውድድር እንዲኖርዎ ወሳኝ ንጥረ ነገር ነው" ሲል ክሌንትውዝ ይናገራል። እስትንፋስዎን እና የእግርዎን ድምጽ ያዳምጡ። በእራስዎ ኩባንያ ይደሰቱ።

ግምገማ ለ