የሜታቦሊዝም ዕቅድዎን ያሳድጉ

ይዘት

• ግምገማ ለ

ከፍተኛ-የእርስዎን-ሜታቦሊዝም ዕቅድ

ወክንድ

እያንዳንዱን ጥንካሬ እና የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከ5-10 ደቂቃዎች በቀላል ካርዲዮ ይጀምሩ።

የጥንካሬ መርሐግብር

በሳምንት 3 ጊዜ የጥንካሬ ልምምድ ያድርጉ, በእያንዳንዱ መካከል አንድ ቀን እረፍት ይውሰዱ.

የክብደት መመሪያዎችን ያቀናብሩ

ደረጃ 1 የክብደት ስልጠና ከ3 ወር በታች ከሆነ፣ ከተዘረዘሩት 5 ኮር እንቅስቃሴዎች ውስጥ 1-2 ስብስቦችን ከ10-15 ድግግሞሽ ያድርጉ። ከእያንዳንዱ 4 ወይም 5 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የመቋቋም አቅሙን በ 10 በመቶ ይጨምሩ። ከ 4 ሳምንታት በኋላ ፣ ተቃውሞዎን ሁለት ጊዜ ከጨመሩ በኋላ የላቁ እንቅስቃሴዎችን በማከል ወደ ደረጃ 2 መመሪያዎች ይሂዱ።

ደረጃ 2 ለ 3 ወራት ወይም ከዚያ በላይ በተከታታይ የክብደት ስልጠና ከወሰዱ ፣ የእያንዳንዱን ዋና እንቅስቃሴ ከ2-10 ድግግሞሽ 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ። ከእያንዳንዱ 4ኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ በ10 በመቶ የመቋቋም አቅም ይጨምሩ። ከ 4 ሳምንታት በኋላ የላቁ እንቅስቃሴዎችን ይጨምሩ.

ለሆድዎ ከእያንዳንዱ የጥንካሬ ስልጠና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ 2 ስብስቦችን (እያንዳንዳቸው 15 ድግግሞሾችን) ብስክሌቶችን ወይም ሌላ ማንኛውንም የመረጡትን እንቅስቃሴ ያድርጉ።

ረጋ በይ እያንዳንዱን ጥንካሬ እና የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለሁሉም ዋና ዋና ጡንቻዎች በስታቲክ ማራዘሚያ ያጠናቅቁ፣ እያንዳንዱን ዝርጋታ ለ15-30 ሰከንድ ሳያንጓጉዙ ይቆዩ።

ወፍራም የሚፈነዳ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ሜታቦሊዝምዎን ቀስ በቀስ ለማሳደግ እና እድገትን ለመከታተል ይህንን ሳምንታዊ የካርዲዮ ቀን መቁጠሪያ ይጠቀሙ። የመረጡትን የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ያከናውኑ፣ እና ከዚህ በታች ያለውን የማስተዋል መጠን (RPE) ሰንጠረዥ በመጠቀም ጥንካሬዎን ይለኩ። ከላይ ባለው “The Maximize-Your-Metabolism Plan” መሠረት መሞቅ እና ማቀዝቀዝን አይርሱ።

1 ኛ ሳምንት በዚህ ሳምንት፣ ከ20-45 ደቂቃዎች ርዝማኔ ያለው በድምሩ 3 ቋሚ-ግዛት (በተለምዶ-ፈጣን) ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ርዝመት ላይ በመመስረት ጥንካሬዎን ይወስኑ። (20-29 ደቂቃዎች: RPE = 6; 30-45 ደቂቃዎች: RPE = 5)

2 ኛ ሳምንት በዚህ ሳምንት፣ በሣምንት 1፣ እና 1 የእረፍት ጊዜ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ባሉት መመሪያዎች መሠረት 2 የቋሚ ሁኔታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ለክፍለ-ጊዜው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ 1 ደቂቃ በ RPE 7 (ለምሳሌ በፍጥነት መሮጥ) ያድርጉ፣ ከዚያ ለ 3 ደቂቃዎች በ RPE 4-5 ያገግሙ (ለምሳሌ ፈጣን የእግር ጉዞ)። 5-6 ጊዜ መድገም. (ጠቅላላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ፡ 20-24 ደቂቃዎች፣ ሙቀትና ቅዝቃዜን ሳያካትት)

3ኛ ሳምንት በሳምንታት 1 እና 2 ውስጥ ባሉት አቅጣጫዎች 1 የተረጋጋ ሁኔታ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እና 2 የጊዜ ክፍተት ስፖርቶችን ያድርጉ።

4 ኛ ሳምንት 1 ቋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና 2 የጊዜ ክፍተት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ። በሳምንቱ 2 ውስጥ ባሉት መመሪያዎች መሠረት የጊዜ ክፍተት ስፖርቶችን 1 ያድርጉ። ለሌላው የጊዜ ክፍተት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ 1 ደቂቃ በ RPE 7-8 እና 2 ደቂቃዎች መልሶ ማግኛ በ RPE 4-5 ያድርጉ። 7-8 ጊዜ መድገም። (ጠቅላላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ-ሙቀትን እና ማቀዝቀዝን ሳይጨምር 21-24 ደቂቃዎች)

ከ 4 ሳምንታት በኋላ በሳምንት 3 ጊዜ ልዩ ልዩ ጥንካሬ እና የቆይታ ጊዜን እና ቋሚ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን መቀላቀልዎን ይቀጥሉ። ዝግጁ ሆኖ ሲሰማዎት፣ በRPE 6 ላይ ሌላ ቀን የቋሚ-ግዛት ካርዲዮ ይጨምሩ።

የተገነዘበ የጉልበት መጠን (RPE)

RPE 1-2 በጣም ቀላል; ያለ ምንም ጥረት መነጋገር ይችላሉ.

RPE 3 ቀላል; ያለምንም ጥረት ማለት ይቻላል ማውራት ይችላሉ።

RPE 4 በመጠኑ ቀላል; በትንሽ ጥረት በምቾት መነጋገር ይችላሉ።

RPE 5 መካከለኛ; ውይይት የተወሰነ ጥረት ይጠይቃል።

RPE 6 በመጠኑ ከባድ; ውይይት ትንሽ ጥረት ይጠይቃል።

RPE 7 አስቸጋሪ; ውይይት ብዙ ጥረት ይጠይቃል።

RPE 8 በጣም ከባድ; ውይይት ከፍተኛ ጥረት ይጠይቃል።

RPE 9-10 የማይናገር ዞን

ግምገማ ለ