የሜዲትራንያን አመጋገብ 101: የምግብ እቅድ እና የጀማሪ መመሪያ

ይዘት

• መሠረታዊ ነገሮች
• እነዚህን ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ያስወግዱ
• የሚበሉት ምግቦች
• ምን መጠጣት?
• ለ 1 ሳምንት የሜዲትራንያን ናሙና ምናሌ
• ሰኞ
• ማክሰኞ
• እሮብ
• ሐሙስ
• አርብ
• ቅዳሜ
• እሁድ
• ጤናማ የሜዲትራኒያን መክሰስ
• ምግብ ቤቶችን እንዴት መመገብ እንደሚቻል
• ለአመጋገቡ ቀላል የግብይት ዝርዝር
• ቁም ነገሩ

የሜዲትራንያን ምግብ ሰዎች እ.ኤ.አ. በ 1960 እንደ ጣልያን እና ግሪክ ባሉ አገራት ይመገቡ በነበሩት ባህላዊ ምግቦች ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

ተመራማሪዎቹ እንዳመለከቱት እነዚህ ሰዎች ከአሜሪካውያን ጋር ሲወዳደሩ በተለየ ሁኔታ ጤናማ እና ለአደጋ የተጋለጡ ብዙ የአኗኗር ዘይቤዎች ናቸው ፡፡

በርካታ ጥናቶች አሁን እንዳመለከቱት የሜድትራንያን አመጋገብ ክብደትን ሊያስከትል እና የልብ ድካም ፣ የደም ቧንቧ ህመም ፣ የ 2 ኛ ዓይነት የስኳር ህመም እና ያለጊዜው መሞትን ለመከላከል ይረዳል ፡፡

በሜዲትራንያን ባህር ዙሪያ ብዙ ሀገሮች ስላሉ እና በተለያዩ አካባቢዎች ያሉ ሰዎች የተለያዩ ምግቦችን የበሉ ሊሆኑ ስለሚችሉ የሜዲትራንያንን አመጋገብ ለመከተል አንድ ትክክለኛ መንገድ የለም ፡፡

ይህ ጽሑፍ በተለምዶ በጥናት ላይ የታዘዘውን የአመጋገብ ዘይቤን ይገልጻል ፣ ይህም ጤናማ የአመጋገብ ዘዴ ነው ፡፡

በድንጋይ ላይ የተፃፈ ነገር ሳይሆን ይህንን ሁሉ እንደ አጠቃላይ መመሪያ ያስቡ ፡፡ ዕቅዱ ከእርስዎ የግል ፍላጎቶች እና ምርጫዎች ጋር ሊስተካከል ይችላል።

መሠረታዊ ነገሮች

• ይመገቡ አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ፣ ፍሬዎች ፣ ዘሮች ፣ ጥራጥሬዎች ፣ ድንች ፣ ሙሉ እህል ፣ ዳቦ ፣ ቅጠላ ቅጠል ፣ ቅመማ ቅመም ፣ ዓሳ ፣ የባህር ምግቦች እና ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት።
• በመጠን ይመገቡ የዶሮ እርባታ, እንቁላል, አይብ እና እርጎ.
• እምብዛም ብቻ ይብሉ ቀይ ሥጋ ፡፡
• አትብሉ: በስኳር ጣፋጭ መጠጦች ፣ የተጨመሩ ስኳሮች ፣ የተቀዳ ስጋ ፣ የተጣራ እህል ፣ የተጣራ ዘይቶች እና ሌሎች በጣም የተሻሻሉ ምግቦች ፡፡

እነዚህን ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ያስወግዱ

ከእነዚህ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦች እና ንጥረ ነገሮች መራቅ አለብዎት

• የተጨመረ ስኳር ሶዳ ፣ ከረሜላዎች ፣ አይስክሬም ፣ የጠረጴዛ ስኳር እና ሌሎች ብዙ ፡፡
• የተጣራ እህል ነጭ እንጀራ ፣ በተጣራ ስንዴ የተሰራ ፓስታ ፣ ወዘተ ፡፡
• ትራንስ ቅባቶች በማርጋር እና በተለያዩ የተሻሻሉ ምግቦች ውስጥ ተገኝቷል።
• የተጣራ ዘይቶች የአኩሪ አተር ዘይት ፣ የካኖላ ዘይት ፣ የጥጥ እሸት ዘይትና ሌሎችም ፡፡
• የተቀዳ ስጋ የተቀቀሉት ቋሊማ ፣ ሙቅ ውሾች ፣ ወዘተ ፡፡
• በጣም የተሻሻሉ ምግቦች “ዝቅተኛ ስብ” ወይም “አመጋገብ” የሚል ስያሜ የተሰጠው ወይም በፋብሪካ ውስጥ የተሠራ ይመስላል።

እነዚህን ጤናማ ያልሆኑ ንጥረ ነገሮችን ለማስወገድ ከፈለጉ የምግብ ስያሜዎችን በጥንቃቄ ማንበብ አለብዎት ፡፡

የሚበሉት ምግቦች

በትክክል ከሜድትራንያን ምግብ ውስጥ የትኞቹ ምግቦች አወዛጋቢ ናቸው ፣ ምክንያቱም በከፊል በተለያዩ ሀገሮች መካከል እንዲህ ዓይነት ልዩነት አለ ፡፡

በአብዛኛዎቹ ጥናቶች የሚመረመረው ምግብ ጤናማ የእፅዋት ምግቦች እና በአንፃራዊነት ዝቅተኛ የእንስሳት ምግቦች ናቸው ፡፡

ሆኖም ዓሳ እና የባህር ምግቦችን መመገብ ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ ይመከራል ፡፡

የሜዲትራንያን አኗኗርም መደበኛ የአካል እንቅስቃሴን ፣ ምግብን ከሌሎች ሰዎች ጋር መጋራት እና ህይወትን መደሰትንም ያካትታል ፡፡

አመጋገብዎን በእነዚህ ጤናማ ፣ ባልተመረቱ የሜዲትራንያን ምግቦች ላይ መሠረት ማድረግ አለብዎት-

• አትክልቶች ቲማቲም ፣ ብሮኮሊ ፣ ጎመን ፣ ስፒናች ፣ ሽንኩርት ፣ የአበባ ጎመን ፣ ካሮት ፣ ብራሰልስ ቡቃያ ፣ ዱባ ፣ ወዘተ ፡፡
• ፍራፍሬዎች ፖም ፣ ሙዝ ፣ ብርቱካን ፣ pears ፣ እንጆሪ ፣ ወይን ፣ ቀን ፣ በለስ ፣ ሐብሐብ ፣ ፒች ፣ ወዘተ ፡፡
• ለውዝ እና ዘሮች አልሞንድ ፣ ዎልነስ ፣ ማከዳምሚያ ለውዝ ፣ ሃዘል ፣ ካሽ ፣ የሱፍ አበባ ዘሮች ፣ ዱባ ዘሮች ፣ ወዘተ
• ጥራጥሬዎች ባቄላ ፣ አተር ፣ ምስር ፣ ጥራጥሬ ፣ ኦቾሎኒ ፣ ሽምብራ ወዘተ.
• ጎማዎች ድንች ፣ ስኳር ድንች ፣ መመለሻ ፣ ያም ፣ ወዘተ ፡፡
• ያልተፈተገ ስንዴ: ሙሉ አጃ ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ አጃ ፣ ገብስ ፣ በቆሎ ፣ ባክሃት ፣ ሙሉ ስንዴ ፣ በሙሉ እህል ዳቦ እና ፓስታ ፡፡
• ዓሳ እና የባህር ምግቦች ሳልሞን ፣ ሰርዲን ፣ ትራውት ፣ ቱና ፣ ማኬሬል ፣ ሽሪምፕ ፣ ኦይስተር ፣ ክላም ፣ ሸርጣን ፣ ሙሰል ፣ ወዘተ ፡፡
• የዶሮ እርባታ ዶሮ ፣ ዳክዬ ፣ ተርኪ ፣ ወዘተ
• እንቁላል ዶሮ ፣ ድርጭትና ዳክዬ እንቁላል ፡፡
• ወተት: አይብ ፣ እርጎ ፣ የግሪክ እርጎ ፣ ወዘተ
• ዕፅዋት እና ቅመሞች ነጭ ሽንኩርት ፣ ባሲል ፣ አዝሙድ ፣ ሮዝሜሪ ፣ ጠቢብ ፣ ኖትሜግ ፣ ቀረፋ ፣ በርበሬ ወዘተ.
• ጤናማ ስቦች ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት ፣ የወይራ ፍሬዎች ፣ አቮካዶዎች እና የአቮካዶ ዘይት።

ሙሉ ፣ አንድ-ንጥረ-ምግቦች ምግቦች ለጤና ጥሩ ቁልፍ ናቸው ፡፡

ምን መጠጣት?

በሜዲትራንያን ምግብ ላይ ውሃ የእርስዎ መሄድ-መጠጥ መሆን አለበት።

ይህ ምግብ መካከለኛ መጠን ያለው ቀይ የወይን ጠጅንም ያካትታል - በቀን ወደ 1 ብርጭቆ ፡፡

ሆኖም ፣ ይህ ሙሉ በሙሉ እንደአማራጭ ነው ፣ እናም ጠጅ በአልኮል ሱሰኛ ወይም ፍጆታቸውን በሚቆጣጠር ችግር ላለ ማንኛውም ሰው መወገድ አለበት።

ቡና እና ሻይ እንዲሁ ሙሉ በሙሉ ተቀባይነት አላቸው ፣ ነገር ግን በስኳር ውስጥ በጣም ከፍተኛ የሆኑትን የስኳር ጣፋጭ መጠጦች እና የፍራፍሬ ጭማቂዎችን መተው ይኖርብዎታል።

ለ 1 ሳምንት የሜዲትራንያን ናሙና ምናሌ

ከዚህ በታች በሜዲትራንያን ምግብ ላይ ለአንድ ሳምንት የናሙና ምናሌ ነው ፡፡

በእራስዎ ፍላጎቶች እና ምርጫዎች ላይ በመመርኮዝ ክፍሎቹን እና የምግብ ምርጫዎችን ለማስተካከል ነፃነት ይሰማዎት።

ሰኞ

• ቁርስ የግሪክ እርጎ ከ እንጆሪ እና አጃ ጋር ፡፡
• ምሳ ሙሉ እህል ሳንድዊች ከአትክልቶች ጋር ፡፡
• እራት የወይራ ዘይት ለብሶ የቱና ሰላጣ ፡፡ ለጣፋጭ አንድ የፍራፍሬ ቁራጭ።

ማክሰኞ

• ቁርስ ኦትሜል ከዘቢብ ጋር።
• ምሳ የተረፈው የቱና ሰላጣ ከምሽቱ በፊት ፡፡
• እራት ከቲማቲም ፣ ከወይራ እና ከፌስሌ ጋር ሰላጣ ፡፡

እሮብ

• ቁርስ ኦሜሌት ከአትክልቶች ፣ ቲማቲሞች እና ሽንኩርት ጋር ፡፡ አንድ የፍራፍሬ ቁራጭ.
• ምሳ በሙሉ እህል ሳንድዊች ፣ ከአይብ እና ትኩስ አትክልቶች ጋር ፡፡
• እራት የሜዲትራንያን ላሳኝ.

ሐሙስ

• ቁርስ እርጎ በተቆረጡ ፍራፍሬዎች እና ፍሬዎች ፡፡
• ምሳ የተረፈው ላዛን ከሌሊቱ በፊት ፡፡
• እራት የተጠበሰ ሳልሞን ፣ ቡናማ ሩዝና በአትክልቶች አገልግሏል ፡፡

አርብ

• ቁርስ በወይራ ዘይት የተጠበሰ እንቁላል እና አትክልቶች ፡፡
• ምሳ የግሪክ እርጎ ከ እንጆሪ ፣ አጃ እና ለውዝ ጋር ፡፡
• እራት የተጠበሰ በግ ፣ ከሰላጣ እና ከተጠበሰ ድንች ጋር ፡፡

ቅዳሜ

• ቁርስ ኦትሜል በዘቢብ ፣ በለውዝ እና በአፕል ፡፡
• ምሳ ሙሉ እህል ሳንድዊች ከአትክልቶች ጋር ፡፡
• እራት በሜድትራንያን ፒዛ በሙሉ ስንዴ የተሠራ ፣ በአይብ ፣ በአትክልትና በወይራ ተሞልቷል ፡፡

እሁድ

• ቁርስ ኦሜሌት ከአትክልቶችና ከወይራዎች ጋር ፡፡
• ምሳ የተረፈ ፒዛ ከምሽቱ በፊት ፡፡
• እራት የተጠበሰ ዶሮ ፣ ከአትክልቶች እና ድንች ጋር ፡፡ ፍራፍሬ ለጣፋጭ ፡፡

በሜዲትራኒያን ምግብ ላይ ካሎሪዎችን መቁጠር ወይም ማክሮ ንጥረ ነገሮችን (ፕሮቲን ፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬት) ለመከታተል ብዙውን ጊዜ አያስፈልግም።

ለተጨማሪ ሀሳቦች ይህንን የ 21 ጤናማ የሜዲትራኒያን የምግብ አዘገጃጀት ዝርዝር ይመልከቱ ፡፡

ጤናማ የሜዲትራኒያን መክሰስ

በየቀኑ ከ 3 በላይ መብላት አያስፈልግዎትም ፡፡

ነገር ግን በምግብ መካከል ቢራቡ ብዙ ጤናማ የመመገቢያ አማራጮች አሉ

• አንድ እፍኝ ፍሬዎች።
• አንድ የፍራፍሬ ቁራጭ.
• ካሮት ወይም የህፃን ካሮት.
• አንዳንድ የቤሪ ፍሬዎች ወይም ወይኖች።
• ከሌሊቱ በፊት የተረፈ ፡፡
• የግሪክ እርጎ.
• የአፕል ቁርጥራጮች በአልሞንድ ቅቤ።

ምግብ ቤቶችን እንዴት መመገብ እንደሚቻል

ለሜዲትራንያን ምግብ ብዙዎቹን ምግብ ቤቶች ምግብ ተስማሚ ለማድረግ በጣም ቀላል ነው።

1. እንደ ዋና ምግብዎ ዓሳ ወይም የባህር ምግቦችን ይምረጡ ፡፡
2. ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት ውስጥ ምግብዎን እንዲያበስሉ ይጠይቋቸው ፡፡
3. በቅቤ ምትክ ከወይራ ዘይት ጋር ሙሉ እህል ዳቦ ብቻ ይብሉ ፡፡

በሬስቶራንቶች ውስጥ ጤናማ ምግብ እንዴት እንደሚመገቡ የበለጠ አጠቃላይ ምክር ከፈለጉ ይህንን ጽሑፍ ይመልከቱ ፡፡

ለአመጋገቡ ቀላል የግብይት ዝርዝር

በሱቁ ዙሪያ መገብየት ሁል ጊዜ ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡ ያ በአጠቃላይ ምግቦች በሙሉ ያሉበት ቦታ ነው።

ቢያንስ በትንሹ የተካሄደውን አማራጭ ለመምረጥ ሁልጊዜ ይሞክሩ። ኦርጋኒክ በጣም ጥሩ ነው ፣ ግን በቀላሉ መግዛት ከቻሉ ብቻ።

• አትክልቶች ካሮት ፣ ሽንኩርት ፣ ብሮኮሊ ፣ ስፒናች ፣ ጎመን ፣ ነጭ ሽንኩርት ወዘተ
• ፍራፍሬዎች ፖም ፣ ሙዝ ፣ ብርቱካን ፣ ወይን ፣ ወዘተ ፡፡
• የቤሪ ፍሬዎች እንጆሪ ፣ ሰማያዊ እንጆሪ ፣ ወዘተ
• የቀዘቀዙ አትክልቶች ከጤናማ አትክልቶች ጋር ድብልቆችን ይምረጡ ፡፡
• እህሎች በሙሉ እህል ዳቦ ፣ በሙሉ እህል ፓስታ ፣ ወዘተ ፡፡
• ጥራጥሬዎች ምስር ፣ ጥራጥሬ ፣ ባቄላ ፣ ወዘተ ፡፡
• ለውዝ ለውዝ ፣ ለውዝ ፣ ካሽ ፣ ወዘተ ፡፡
• ዘሮች የሱፍ አበባ ዘሮች ፣ የዱባ ፍሬዎች ፣ ወዘተ ፡፡
• ማጣፈጫዎች የባህር ጨው ፣ በርበሬ ፣ ዱባ ፣ ቀረፋ ፣ ወዘተ ፡፡
• ዓሳ ሳልሞን ፣ ሰርዲን ፣ ማኬሬል ፣ ትራውት።
• ሽሪምፕ እና shellልፊሽ።
• ድንች እና ስኳር ድንች ፡፡
• አይብ
• የግሪክ እርጎ.
• ዶሮ
• የበሰለ ወይም ኦሜጋ -3 የበለፀጉ እንቁላሎች ፡፡
• ወይራዎች
• ተጨማሪ ድንግል የወይራ ዘይት።

ሶዳዎችን ፣ አይስክሬም ፣ ከረሜላ ፣ ኬኮች ፣ ነጭ እንጀራ ፣ ብስኩቶች እና የተቀነባበሩ ምግቦችን ጨምሮ ሁሉንም ጤናማ ያልሆኑ ፈተናዎችን ከቤትዎ ማፅዳት የተሻለ ነው ፡፡

በቤትዎ ውስጥ ጤናማ ምግብ ብቻ ካለዎት ጤናማ ምግብ ይመገባሉ ፡፡

ቁም ነገሩ

ምንም እንኳን አንድ የተገለጸ የሜዲትራኒያን ምግብ ባይኖርም ፣ ይህ የመመገቢያ መንገድ በአጠቃላይ ጤናማ በሆኑ የእፅዋት ምግቦች የበለፀገ ሲሆን በአንጻራዊነት ደግሞ በእንሰሳት ምግብ ውስጥ ዝቅተኛ ነው ፣ በአሳ እና በባህር ውስጥም ትኩረት ይሰጣል ፡፡

ስለ ሜድትራንያን አመጋገብ አጠቃላይ መረጃን በይነመረብ ላይ ማግኘት ይችላሉ ፣ እና ስለ እሱ ብዙ ታላላቅ መጽሐፍት ተጽፈዋል።

"የሜዲትራኒያን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን" ለማንኳኳል ይሞክሩ እና ለጣፋጭ ምግቦች ብዙ ጥሩ ምክሮችን ያገኛሉ።

በቀኑ መጨረሻ ላይ የሜዲትራንያን ምግብ በማይታመን ሁኔታ ጤናማ እና አርኪ ነው። አያሳዝኑዎትም.